FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN TRAININGSPLÄNE

DER PERFEKTE TRAININGSPLAN!? EIN PAAR WICHTIGE TIPPS FÜR DICH…

Trainingsplan Strength First Digital Chris Eikelmeier

Eine Trainingsplanung umfasst ja, ich hoffe du wusstest das schon, mehr als die bloße Aneinanderreihung von Übungen und die Angabe von Frequenz und „Zielen“.

Wie sieht dein Fatigue Management aus? Was tust du um gesund zu bleiben? Wie viele Sätze, Wiederholungen? Intensitäten? Warm Up Routine?

Und dann gehts schon mit Technik weiter … mit guter Technik kannst du höher frequent trainieren, mit schlechter ungerne. Mit hohem Volumen bei 80% und über deiner 1RM kannst du nicht so hochfrequent trainieren, mit 80% und drüber und geringem Volumen schon oder mit hohem Volumen, aber geringerer Intensität, kannst du auch mit einer höheren Frequenz trainieren.

Wie hoch ist dein Trainingsalter, was gabs vorher, also was für Verletzungen oder was für einen Trainingshintergrund hast du, gibts irgendwelche orthopädischen Sachen, Grunderkrankungen, Medikamente, Ernährung…? Also es ist weitaus komplexer als „ich mach 3x die Woche Klimmzüge, ist cool, oder?“.

Eine Trainingsplanung ist ein bisschen Wissenschaft, viel Erfahrung, ein bisschen Kunst und Innovation, Einfallsreichtum…

Und noch viel mehr! Klar, du kannst dir einfach 3 Übungen schnappen, beispielsweise Dips, Klimmzüge, Kniebeugen und das dann 2-mal in der Woche trainieren. Je zwei Sätze mit Muskelversagen und das wars. Aber das ist noch keine Trainingsplanung (obwohl das Ding wahrscheinlich besser wirkt, als viele der sonstigen Dinger, die man so sieht und hört…).

Die Übungsauswahl!

Macht die Übung dir Spaß? Wichtiger Punkt: Wenn du eine Übung ungerne machst oder du Angst davor hast dich hier zu steigern, dann ist es sinnlos, diese Übung halbherzig drin zu lassen. Du reißt dir hier wenig den Arsch auf und das ist einer der wichtigsten Faktoren für Fortschritt: Hingabe!

Passt sie zu deiner Biomechanik? Viele Menschen können nicht bei engem Stand Kreuzheben mit neutraler Wirbelsäule ausführen, tun es aber. Viele Menschen sollten nicht mit der Langhantel Bankdrücken, tun es aber. Viele Menschen entwickeln Schulterbeschwerden, Rückenbeschwerden, was auch immer für Beschwerden, nur, weil sie eine falsche Übung ausfühlen. Der Tausch von der Langhantel gegen die Leiterstange (Swiss Bar) oder die Veränderung der Standbreite beim Heben und Beugen würde ja schon viele der Problemchen umgehen.

Welche Sportart machst du? Bist du Bodybuilder? Dann „musst“ du Seitheben machen, Tatsache. Bist du ein Powerlifter? Dann musst du kein Seitheben machen. Kannst es aber. Jede Sportart birgt aber „einige Gefahren“: Das, was du am meisten trainierst wird am wahrscheinlichsten dazu führen, dass du früher oder später Beschwerden dabei bekommst. Je spezialisierter du bist, desto eher können Überlastungsverletzungen auftreten. Hier solltest du nicht nur wissen wer du bist und was du willst, sondern auch, wie du entsprechende Fallstricke vermeidest – und das gehört ebenfalls zur Trainingsplanung: Die Vermeidung von Überlastungsverletzungen!

Was ist dein Ziel? Was willst du denn genau? Besser im Snatch werden? Dann bringt es dir wahrscheinlich wenig, viel Zeit mit dem Erlernen von Saltos zu verbringen. Willst du besser in Klimmzügen werden? Dann hast du eventuell nicht wirklich Vorteile dadurch, wenn du deinen Quadrizeps stundenlang dehnst. Du weißt circa was ich meine? Es sollte sich schon um eine sinnvolle Auswahl an Übungen handeln.

Gibt es oder gab es Verletzungen? Wenn mal was kaputt war, heißt es zwar nicht, dass es nie wieder heile wird, aber die Chance, dass es eine „kleine Schwachstelle bleibt“, auf welche Rücksicht bei der Trainingsplanung genommen werden sollte, ist hoch. Also ich hab nach meinem Cauda-Equina-Syndrom das Kreuzheben wieder integriert und hebe auch regelmäßig im Satz über 200kg, aber so „unbedacht und psychologische neutral“ wie früher, gehe ich nicht mehr an die Sache ran und nach meinem Labrumriss, werde ich auch nicht mehr „einfach so mal eben einen Planche“ auf einer Geburtstagsparty raushauen. Nicht weltverändernd, aber es solle wahrscheinlich Rücksicht genommen werden. Eventuell auch, was die Trainingsfrequenz und Progressionsstrategie angehen. Im Buch „Gift of Injury“ von MCGill erklärt er, warum du bei bestimmten strukturellen Verletzungen mit einer niederen Frequenz trainieren solltest: Damit das Gewebe Zeit hat, sich an die neue Belastung anzupassen.

Ist die Übung steigerbar? Ist ja schon etwas frustrierend, wenn du Zeit, Blut und Scheiß in eine Übung investierst und du ab einem gewissen Punkt nicht mehr guten Gewissens steigern kannst, oder? Beispielsweise Pistols: Mit Körpergewicht schießt du dir nur den Meniskus weg, wenn du mehr Gewicht dazu nimmst, dann wahrscheinlich auch irgendwann den Rücken. Du sollst bei Kniebeugen auf eine „neutrale Wirbelsäule“ achten und buckelst bei Pistols rund die Gewichte weg? Denk vielleicht mal darüber nach. 1,2,3 Sätze Pistols im Monat sind sicher kein Weltuntergang, tägliches trainieren dieser Übung hat aber sicher nicht nur einen Meniskus auf dieser Welt gekostet. Ähnliches wäre es bei Snatches, mit einer super überbeweglichen Schulter. Ja, mit 20kg ist das vielleicht ok und kompensierbar, ab einem Gewissen Punkt könnte das aber zu mehr als nur ein bisschen Subluxation führen.

Ist die Übung risikoarm? Es gibt halt Übungen, welche „irgendwie“ riskanter sind, als andere. Du findest bei näherem Hingucken IMMER bei JEDER Übung Möglichkeiten, welche unter bestimmten Umständen, Probleme machen können, klar. Aber neben einer „risikoarmen Technik“ und einem „intelligenten Belastungsmanagement“, gibt es eben Übungen, die vielleicht nicht ganz so sinnig sind. Beispielsweise erinnert das aufrechte Rudern mit seiner herkömmlichen Ausführung an einen Provokationstest für Imingement-Probleme an der Schulter, Pistols sehen auf Knieebene aus wie die Provokationstests, die wir bei Verdacht auf Meniskusläsionen benutzen und breites Langhantelbankdrücken führt zumindest zu einem stärkeren „Impingement“ Phänomen, gegenüber engem Bankdrücken mit der Leiterstange. Hier ist es immer wichtig zu wissen, weshalb du eine bestimmte Übung auswählst und worauf es dir denn letztendlich ankommt. Kreuzheben muss nicht gegen Hip Thrust ausgetauscht werden, nur weil Hip Thrust wahrscheinlich risikoärmer ist, das wäre ein bisschen extrem, denn ein Gewicht vom Boden aufzuheben ist sehr alltags tauglich und funktionell, aber es geht um das Verhältnis zwischen Nutzen und Risiko: Was musst du im schlimmsten Fall für was bezahlen und ist es dir das wert?

Welche Möglichkeiten hast du? Wo trainierst du? Studio? Zuhause? Welches Equipment hast du am Start? Warum mit der Langhantelstange Back Squats machen, wenn du weder Powerlifter bist und du sowieso Zugang zu einer Safety Bar hast? Warum Kreuzheben mit der Langhantel machen, wenn du Bodybuilder oder Sprinter bist und du Zugang zu einer Trapbar hast?

Die perfekte Satz- und Wiederholungszahl!

Auch wenn Schoenfeld oder Krieger oder Henselmanns mittlerweile von extremen Volumina sprechen, bedeutet es nicht, dass es für dich auch so perfekt ist. Die alte Formel: „2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen“, trifft es eigentlich sehr gut. Es hat damals funktioniert und funktioniert heute genauso wie damals… Es ist zumindest effizient und bringt dich nicht direkt um. Ein zu hohes Volumen führt nicht nur dazu, dass du zu schnell ins „nicht funktionelle overreaching“ rutschen kannst, sondern auch, dass du zu wenig Energie für andere Dinge hast. Und ein 1% „signifikanter Unterschied“ bei einem p-Wert von 0,05 ist vielleicht nicht das, was ich wirklich „praktisch relevant“ nennen würde. Wichtig ist nämlich auch nicht zwangsläufig die Satz- oder Wiederholungszahl, sondern die Eier, die du in den Satz hineinsteckst. Andreas Pürzel von Intelligent Strength sagte irgendwo mal: „Muskelversagen und das oft“. Ich mache eine „andere Sportart“ als er, daher ist Muskelversagen nicht immer Pflicht bei mir, aber wenn es um das Thema Bodybuilding geht, dann ist das sicherlich kein schlechter Rat. Zumindest zeigt die aktuelle Datenlage, dass du mit Muskelversagen Muskeln aufbaust, also es ist zumindest kein Scheiß. Die Meisten Menschen trainieren zu halbarschig und klar, dass da auch nur Halbarschigkeit bei herumkommt. Du kannst 45 herzlose Sätze aneinanderreihen und wirst nicht so viel Muskeln und Kraft aufbauen, als wenn du in nur einem Satz alles gibst was du hast. Und selbst 1000 schlechte Wiederholungen können bedeutungsloser sein, als nur EINE EINZIGE perfekte. Das sagte schon Eugen Sandow. Also selbst wenn eine „Untersuchung“ von 45 Sätzen spricht, heißt es nicht, dass jetzt jeder 45 Sätze machen muss. Zumal ebenfalls gezeigt wurde, dass das Volumen eine der treibenden Kräfte für Muskelaufbau zu sein scheint, nicht aber für die Zunahme an Maximalkraft! Also, was willst du denn eigentlich? Klar, wie alle – ALLES: Geil aussehen, stark sein, beweglich sein, Zirkustricks können, extrem Muskeln aufbauen… ja, sowas gibt’s aber nur beim Ultimativen Athleten, oder so ähnlich und der macht keine 45 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche…

Um die „Standardformel“ etwas zu optimieren, würde ich sowas empfehlen…

2-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen und 2-4 Minuten Pausen zwischen den Sätzen. Je mehr Anfänger, desto weniger Sätze, je mehr fortgeschritten, desto mehr Sätze. 2 Wochen trainierst du im 4er Wiederholungsbereich und 2 Wochen im 8er Wiederholungsbereich. Du wählst 2 Drückübungen, 2 Zugübungen, 2 Beinübungen und eine Kleinigkeit für dein Herzkreislaufsystem aus. Und voila, du hast ein Template, was wahrscheinlich viele der kostenpflichtigen Trainingspläne schlägt…

Trainingsplan Strength First Digital Chris Eikelmeier
Du suchst einen funktionierenden und einfachen Trainingsplan? Check mal den athletischen Bodybuilder und unser HST inspirierten Trainingsplan.

Die optimale Trainingsfrequenz?

Hochfrequenztraining oder Training mit niederer Frequenz? Ja, keine schwere Frage… das, was für dich funktioniert und IN DEINEN ALLTAG PASST! Abhängig von Ernährung, Schlaf, Übungsauswahl, Tagesablauf, Zeit die dir zur Verfügung steht… das sind wichtigere Dinge als die Beantwortung der Frage: „was steigert stärker deine Proteinbiosynthese“? Mit einer höheren Frequenz lässt sich die Belastung feiner regulieren, mit einer niedrigeren Frequenz kannst du effizienter und oft alltagsfreundlicher trainieren. Es gibt Daten die zeigen, dass HFT (Hochfrequenztraining) besser funktioniert und es gibt Daten, die zeigen, dass NFT (Niedrigfrequenztraining) besser funktioniert. Oft wird aber nur das Volumen verglichen und nicht berücksichtigt, dass du mit HFT ein höheres Volumen pro Woche verkraften kannst. Aber das erkläre ich dir an anderer Stelle, am besten abonnierst du dazu schon mal unseren Newsletter…

Eine zumindest „idiotensichere“ Frequenz ist es, ein und denselben Muskel und ein und dieselbe Übung 1,5-2-mal in der Woche zu trainieren. Damit machst du zumindest erstmal nichts falsch und es ist besser „ein bisschen zu wenig“, als ein „bisschen zu viel“ zu machen. Denn etwas zuwenig bedeutet nur, dass du etwas weniger Fortschritt machst. Ein bisschen zu viel kann bedeuten, dass du gar keinen Fortschritt machst und du dich eher verletzt oder Rückschritte machst. Mehr zum Thema Trainingsfrequenz erkläre ich hier!

Das Fatigue Management?

Du hast schon einmal von Deloads und Backoff Wochen gehört? Genau, das ist eine Art des Fatigue Managements, genauso wie die RPE Skala, der Poweroutput oder ein Nickerchen. Klar, das ist nur eine kleine Auswahl, da gibt es natürlich mehr. Aber worum es geht: Neben einem Trainingseffekt, sammelt sich auch immer Müdigkeit an, du leerst nach und nach deine Energiespeicher, dein Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis verschlechtert sich und du wirst vielleicht etwas entzündlicher und insulinresistenter. Irgendwann ist es sinnvoll eine etwas längere Phase der Entlastung einzuschieben. Du kannst sagen, dass du manchmal ein paar Rückschritte machen musst, um weiter voran zu kommen. Du nimmst also Anlauf um zum nächsten Level zu gelangen. Krankheit und Verletzung ist nicht direkt ein Deload – dein Körper ist hier nicht mit Aufbau und Reparatur beschäftigt, sondern damit, eine Wunde zu heilen oder Mikroorganismen zu bekämpfen und verbraucht hierfür deine Energie. Verletzungen heilen nicht ab, wenn das Immunsystem gegen Bakterien kämpft und dein Muskel baut nicht auf, wenn das Immunsystem grade mit einer systemischen Entzündung beschäftigt ist. Es ist selten, dass die Pause durch eine Verletzung oder einem grippalen Infekt zu mehr Muskulatur und einer verbesserten Regeneration führt… Was sich hier bewährt hat, ist eine ganz leichte Woche, alle 8-12 Wochen bei Neueinsteigern und eine ganz leichte Woche oder sogar vollständige Pause, alle 2-6 Wochen für Fortgeschrittene Athleten. Je nachdem, wie hart du es dir beim Training gibst, ist es früher notwendig zu pausieren oder eben gar nicht notwendig: wenn du beim Training eh nur Eier lutscht und geschminkt breitbeinig auf der Beinpresse hockst und an deinem Eiweißshake leckst, dann brauchst du wahrscheinlich keine Pause, sondern mal was in den Arsch, zumindest einen Tritt, damit du die Beinrpesse frei machst, für die Leute, die mit solchen Dingern trainieren wollen.

Das Thema Trainingsplanung ist furchtbar interessant und kann sehr komplex werden. Am Ende ist aber vor allem eins wichtig: Progression und dabei gesund bleiben! Wenn du dir 10 Jahre lang den Arsch aufreißt und bei der Stange bleibst, dann siehst du wahrscheinlich auch so aus, als hättest du dir 10 Jahre lang den Arsch aufgerissen. Je länger du trainierst, desto besser wird deine Genetik. Harte Arbeit. Ende.

Pass auf dich auf!


Hier findest du Links zu ein bisschen Literatur zum Thema:*

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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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