TRAINING / BEWEGUNG

BANKDRÜCKEN MIT EXTREMEN HOHLKREUZ (TECHNIKSCHULE)?

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Du hast das sicher schon einmal gesehen oder machst es selbst? Du liegst auf der Bankdrückbank und versuchst dein Brustbein so hoch wie möglich zu schieben, du machst quasi ein starkes „Hohlkreuz“ (großer Bogen). Im Kraftdreikampf (Powerlifting) ist das die „Standard-Technik“ – durch ein stärkeres Hohlkreuz / Brücke, reduzierst du das Bewegungsausmaß. In der Regel bedeutet weniger Weg = mehr bewegtes Gewicht. Da das Regelwerk besagt, dass du deine Brust mit der Stange berühren musst und für 1-2 Sekunden dort stoppen sollst, bis dir der Schiedsrichter sagt, dass du wieder drücken kannst, macht es schon Sinn, den Bewegungsweg zu reduzieren – du kommst der Stange mit der Brust entgegen und kannst schwereres Gewicht verwenden. Darum geht es im Kraftdreikampf: Derjenige, der das schwerste Gewicht bewegen kann, gewinnt.

Aber ist es nicht gefährlich? Also dieses starke Hohlkreuz? Diese extreme Brücke? Ist es nicht „cheaten“? Das ist ja wie die halben Calisthenics-Klimmzüge oder die gute alte Viertel-Kniebeuge?

Nummer 1: Die Regeln erlauben es. Punkt.
Nummer 2: Es ist nicht wirklich gefährlich.

Die Vorteile eines „großen Bogens“ (Hohlkreuz beim Bankdrücken)!?

Du erhöhst die Stabilität deines gesamten Körpers. Du „wackelst“ sozusagen weniger und verlierst weniger Kraft in alle Himmelsrichtungen. Du baust, nicht nur hiermit, sondern auch damit, wie du deine Beine aufstellst, ein stabiles Fundament. Somit bewegst du mehr Gewicht!

Du machst, wenn du die Beine und Co mitbenutzt, aus dem Bankdrücken eine Art „Ganzkörperübung“. Was nicht bedeutet, dass du einen extremen Muskelaufbau in deinen Beinen, nur durch Bankdrücken, erwarten solltest.

Du reduzierst, wie schon gesagt, den Bewegungsweg (Range Of Motion / ROM), was dazu führt, dass du mehr Gewicht bewegen kannst. Und darum geht es ja in dieser Sportart.

Du machst, je nach Bogengröße, eine Art „Dip“ aus dem Bankdrücken. Und jeder hat schon einmal bemerkt, dass Jungs und Mädels mit 50,60,70 oder 80 oder mehr kg am Gürtel „dippen“ und ein Gesamtgewicht von wenigstens 150-180kg beim Dip bewegen können, aber beim Bankdrücken oft bei 100-120kg scheitern. Der untere Teil der Brustmuskulatur ist beim Dip und negativ Bankdrücken aktiver und dieser Teil ist aller Voraussicht nach (ich habe da keine Untersuchung zu Bardips) stärker als die anderen Teile – oder zumindest kannst du in dieser Gelenkstellung mehr Gewicht bewegen, das wäre fast wissenschaftlicher. Keine Bro Science. Wenn du also deine Bankdrücktechnik dem Dip angleichst, dann wirst du mehr Gewicht bewegen können. Ein „Dip in Rückenlage“ wäre das perfekte Set Up für schweres Gewicht. Das ist aber auch einer der Gründe, weshalb Dips mehr Übertrag zu Klimmzügen, statt zu Überkopfdrücken haben.

Ein „leichtes Hohlkreuz“ sorgt für einen Facettengelenkschluss deiner Wirbelsäule. Das ist ziemlich sicher.

Auch deine Schultergelenke werden weniger endgradig belastet, je stärker du ins Hohlkreuz gehst. Diese haben weniger Weg, und grade die „Endbereiche“, in welchem die Bizepssehne und die vordere Kapsel auf Spannung kommen, werden herausgenommen. Das macht es eventuell etwas sicherer.

Der Nachteil eines „großen Bogens“!?

Ein „zu starkes Hohlkreuz“, also, wenn du wirklich endgradig gehst, kann zu Rückenproblemen führen. Facettengelenkschluss ist ja das Eine, aber ein „Überschluss“, also eine extrem endgradige Bewegung, fühlt sich in keinem Gelenk gut an. Das Andere … Dazu kann eine Art „bulging“ der Bandscheiben entstehen – nicht die Art eines Vorfalls, sondern das Gewebe auf der Rückseite, dort wo die Wirbelkörper aufeinanderdrücken wollen, wird komprimiert. Je nach deiner individuellen Anatomie, entsteht als eine Kompression auf den Kollagenfaserring deiner Bandscheiben! Der Stopp in Extension sollte, so die Regel, von deinen Facettengelenken kommen. Wenn du sehr beweglich bist, denk an Turnerinnen, dann kommt der Extensions-Stopp durch die Bandscheiben.

Wenn du deine Beine zu weit nach hinten stellst, damit du einen größeren Bogen spannst, dann hast du kaum noch Möglichkeit mit dem Legdrive zu arbeiten. Soviel sei aber verraten: Das Ding wird oft so stark erwähnt, also der Legdrive, aber dieser wird dich auch nicht herkulistisch verändern oder deine Bankdrückleistung exorbitant steigern. Wenn es 5, 10 oder 15kg sind, je nachdem wo du grade stehst auch nur 2kg, dann ist das schon viel. Klar, in einem Wettkampfsport kann dir ein Kilo mehr oder weniger schon die Medaille kosten, aber im „Hobbysport“, ist das vielleicht nicht ganz so relevant.

Du benutzt nicht das volle Bewegungsausmaß. Wir schwimmen in Evidenz die zeigt, dass das volle Bewegungsausmaß zu mehr Muskelhypertrophie führt. Bist du also Bodybuilder? Dann ist Powerlifting vielleicht nicht deine Sportart – zumindest nicht alle Techniken die hier verwendet werden.

Du wirst eventuell weniger stark. Warte mal … steht oben nicht, dass du mehr Gewicht bewegst? Ja genau. Du bewegst mehr Gewicht, was aber nicht heißt, dass du auch stärker wirst / bist. Es geht im Kraftdreikampf ja vor allem darum, mehr Gewicht zu bewegen. Das kannst du auf zwei Wegen erreichen: Du wirst stärker, was sehr ehrenhaft ist. Oder du optimierst deine Technik so sehr, reduzierst den Bewegungsweg so sehr, dass du, auch ohne stärker zu werden, mehr Gewicht bewegen kannst. Eine Kombination von beidem ist natürlich ziemlich schlau. Daher trainiert man in dieser Sportart auch häufig mit Defiziten, extra erweitertem Bewegungsweg et cetera. Der „große Bogen“ im Wettkampf bedeutet nicht zwangsläufig, dass auch in jeder Trainingseinheit so gedrückt wird (zumindest nicht in jedem Satz)!

Den letzten Punkt kann man noch weiterführen. Nur weil du stark in der Wettkampf-Bankdrücktechnik wirst, heißt es nicht, dass du stärker in anderen Übungen wirst. Wenn du wirklich nur in dieser „extrem spezialisierten Form“ drückst, kann es sein, dass du nahezu NULL Übertrag zu anderen Übungen hast.

Wenn du aus einer „Brustübung“ eine Ganzkörperübung machst, dann brauchst du danach eventuell auch längere Zeit zu regenerieren. Montags Bankdrücken und dienstags Kreuzheben, kann schon Probleme bereiten.

Was ist denn jetzt optimal?

Optimal für jeden gibt es nicht. Hast du keine Rückenprobleme und geht es dir um maximales Gewicht in deiner Sportart, dann arbeite an deiner Wirbelsäulenbeweglichkeit um einen möglichst großen Bogen zu generieren und gleichzeitig an deiner Kraft und Technik (Legdrive, Setup und so weiter).

Wenn du keine Powerliftingwettkämpfe ausführen möchtest, dann ist es wahrscheinlich sinniger, wenn du in „Neutralstellung“ der Wirbelsäule liegst, dir der Legdrive egal ist und du wirklich versuchst in deinen Drückmuskeln stärker zu werden. Was aber nicht bedeutet, dass du ohne Spannung und ohne Setup drücken solltest und wie eine Wurst auf der Bank liegst. Ein stabiles Fundament, eine Ganzkörperspannung, solltest du, so oder so einhalten. Das einzige, was anders wäre, wäre die Höhe des Bogens und der Einsatz des Legdrives.

Ach so. Und so oder so: Die Füße gehören nicht auf die Bank und nicht in die Luft. Wenn du jemanden siehst, der so was macht, dann gibs ihm oder ihr Missionar.

Mehr Techniktipps? Dann schau dir mal unsere Events an!

QUELLEN:

Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses
Glass Stephen C.; Armstrong, Ty
Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997


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