STUDIEN TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

POWERLIFTING UND BODYBUILDING GLEICHER MUSKELAUFBAU?

Chris Eikelmeier Ultimativer Athlet Muskelaufbau

Da gabs eine Untersuchung von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahre 2014 und dort wird postuliert, dass du genauso viel Muskelmasse aufbaust ob du jetzt mit schwerem Gewicht oder nicht so schwerem Gewicht trainierst – ob du jetzt im „Bodybuilding Style“ oder im „Powerlifting Style“ trainierst. Aber hier gab es einige Probleme mit der „Methodik“. Mal ganz von vorne:

Es ging darum die Wachstumsmechanismen „Spannung“ und „Metabolischer Stress“ zu vergleichen. Gruppe Powerlifting (PL) trainierte mit 10 Sätzen zu 3 Wiederholungen, bis zum Muskelversagen. Gruppe Bodybuilding (BB) trainierte mit 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen, bis zum Muskelversagen.

Es gab insgesamt 9 Übungen die trainiert wurden – ein paar Grundübungen, ein paar Maschinen ein paar Isos. Gruppe PL trainierte jede Muskelgruppe 3-mal in der Woche. Gruppe BB trainierte jede Muskelgruppe 1-mal in der Woche. Die Untersuchung lief 8 Wochen, keine Unterbrechung, kein Deload.

In der Schlussfolgerung hieß es dann „die PL Gruppe baute gleichviel Muskelmasse auf wie die BB Gruppe, aber steigerte ihre Kraft stärker“.

Im Kleingedruckten, wenn es dir nicht schon aufgefallen ist, siehst du aber mehrere Unterschiede.

Zum einen war die PL Gruppe nach jeder Einheit deutlich müder und „brannte“ schneller aus und zum anderen gab es in der PL Gruppe ein paar mehr Verletzungen. Dann trainierte die PL Gruppe über eine Stunde pro Einheit – die BB Gruppe war nach unter 20 Minuten schon mit dem Training fertig.

Jetzt aber mal GANZ EHRLICH! Was wird denn hier verglichen? Der gute Mann macht viele gute Untersuchungen, gar keine Frage, aber hier darf man, wie bei ganz vielen anderen Autoren, auch etwas zweifeln, schmunzeln und den Kopf schütteln.

Punkt 1:

Mit etwa 87,5-95% meiner Maximalkraft, also mit meiner 3RM, 10 Sätze bis zum Muskelversagen. ABER BEI ALLER LIEBE! Und dann das Ganze für 8 Wochen!!! OHNE DELOAD!? BEI ALLER LIEBER! Geht gar nicht, wirklich, das ist so fern ab der Realität – das geht gar nicht. GAR NICHT!

Punkt 2:

1 Stunde wegballer-Programm wird einem 20 Minuten „easy weggepumpte“ gegenübergestellt. Die BB Gruppe könnte sicherlich mehr Volumen verkraften, hat weniger Kalorien im Training verbraucht, daher vielleicht mehr für Reparaturprozesse übrig, weniger mentalen Stress – WIE BELASTEND IST DENN BITTESCHÖN SCHON EIN EINZIGER SATZ mit 90% BIS ZUM MUSKELVERSAGEN? Vor dem zweiten hätte ich schon Angst und wenn ich an 10 solcher Sätze denke dann bin ich jetzt schon bloß durch den Gedanken übertrainiert…

Punkt 3:

Die PL Gruppe trainierte jeden Muskel 3-mal in der Woche, die BB Gruppe nur 1-mal in der Woche! Es gibt vom selben Autor wirklich gute Daten die zeigt, dass man einen Muskel wenigstens 2-3-mal die Woche trainieren sollte, um für ein optimales Wachstum zu sorgen. Denkbar ist, dass der geringere Muskelaufbaureiz der PL Gruppe über eine höhere Frequenz wieder wett gemacht wurde – zudem ist es denkbar, dass die bessere Kraftleistung daher rührte, dass mit einer höheren Frequenz trainiert wurde – denn viele Powerlifting-Programme setzen auf ein höher frequentes Training.

Ein dermaßen unrealistischer Vergleich zweier Programme – klar, das Volumen wurde in etwa angeglichen, aber alle anderen Parameter waren komplett unterschiedlich. Und unrealistisch ist eine solche Programmierung ebenfalls. Ob es am gleichen Volumen lag, ob es an den Wachstumsmechanismen Spannung oder metabolischer Stress lag, ja keine Ahnung! Eventuell hätte die PL Gruppe besser aufgebaut, hätte sie keine 10, sondern nur 3 solcher Sätze gemacht, eventuell hätte sie besser aufgebaut, hätte sie nach 4 Wochen mal 1,2 Tage entladen. Also, es wurde ja nicht mehr vergleichen als genau exakt und nur diese beiden Programme!

Die Schlussfolgerung müsste dann lauten: „DIESES BB Programm wurde mit DIESEM PL Programm verglichen und beide führten zu gleichem Bizepswachstum. DESES PL Programm führt scheinbar zu einer besseren Kraftentwicklung. Welche Mechanismen hier zugrunde liegen, kann absolut NICHT gesagt werden – wir könnten raten und vermuten, aber das wäre nicht wissenschaftlich.“

Eine wenige relevante Untersuchung – für die Wissenschaft, aber auch für die Praxis.

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QUELLE:

J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480.
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA.


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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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