FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

TRAIN LOW – GET BIG: IST REGENERATION DER MISSING LINK?

Schlaf, Regeneration und Trainingspausen.

Viel hilft viel und weniger ist mehr, nehmen ist seliger denn geben und Schweigen ist Gold. Oder so ähnlich heißt es doch immer wieder. Steht schon in der Bibel!

Aber wer hält sich daran? Sind wir dabei. Sex. Also. Spaziergänge. Musik dödelt im Hintergrund. Auf den Beinen sein – oder im Handstand, wenn du verstehst. Spagat. Ruf mich an. Grade lag ich in der Sonne und philosophier so über mein Leben über mein Training, irgendwann kommt das immer mit darin, vor, es gehört ja auch dazu, denke an meine Sprinteinheit letztens mit Timo und darüber, dass ich dabei durchgehend gegähnt habe. Meine Beine etwas müde waren und ich irgendwie nicht „in der Zone“ war. Ich ernähre mich gut. Ich schlafe ausreichend. Ich trainiere sauber, gut, nicht zu viel, wahrscheinlich auch nicht zu wenig. Achte auf ALLES. Nein. Grade lag ich in der Sonne und philosophier so über mein Leben, über mein Training, irgendwann ist mir aufgefallen, dass ich die Regeneration todsündenmäßig vernachlässige. 1-2 Stunden Training, 3-4-mal in der Woche. Mal noch eine kleine Technikeinheit hier und da, etwas Mobility, ein aktiv erholender Spaziergang über 1-2 Stunden am Abend. Nicht so viel. Ich schlafe ja meine 9+ Stunden am Tag –wenn nicht, dann lieg ich irgendwann in der frühen Mittagszeit oder am frühen Abend und halte ein Nickerchen – dafür lass ich dann auch das Training ausfallen. Denn Regenration ist wichtiger als das Training. Ist sie ja wirklich! Aber ich lass nie ein Training ausfallen und das ist dann doch eher schlecht als recht … Grade lag ich in der Sonne und philosophier so über mein Training und irgendwann bemerke ich, dass ich nicht zu viel trainiere, nicht zu wenig schlafe, ich könnt mehr trainieren und weniger schlafen. Ich bemerke dass ich mich nicht schlecht ernähre – wirklich, das ist wahrscheinlich alles „so perfekt“, ganz ohne krankhafte Züge, dass ich so on Top sein müsste, dass alles von alleine läuft. Laufen müsste. Kein Zwang. Keine Verbote. Ich „diäte“ so flexibel, dass du denkst, dass ich bulke, wenn ich mal diäte. Ich esse so viele Süßigkeiten, wenn ich darauf Bock habe, dass du denkst, dass ich übermorgen einen Diabetes entwickle und mit einem Gichtfuß erwache. Stress habe ich in den wenigsten Situationen und „selfmade“ gibt’s das bei mir kaum. Naja, Stress hat man als Selbstständiger schon, aber was kostets … Ich mache Fortschritte, habe kaum Verletzungen, regeneriere gut, aber dieses KITZELN ist weg – dieses FEUER. Power ist da. Aber meine Koordination fängt an zu spinnen? Als wäre ich die letzten Monate „ausgebrannt“. Nicht mein Körper. Sondern mein GEIST? Ein Vortrag, ein Seminar, ein Personal Training, ein Kurs, ein Physiopatient, eine Mikronährstoffberatung, eine Einkaufsberatung, ein Diätskript, eine Rechnung, eine Email, dieser Blogbeitrag um dich bei Laune zu halten und so weiter … ein neues Krankheitsbild eines Klienten, Recherchen fürs Buch, Supplementenshop, einige Bücher die mich interessieren, auch ganz unabhängig vom Training … was auch immer.

Es sind nicht zuwenig Kalorien, zuwenig Protein, irgendein Mangel eines Vitamins, kein fehlendes Supplement, nicht mal eine Stunde zuwenig Schlaf … Grade lag ich in der Sonne und merke, dass ich das schon sooo lange nicht gemacht habe. Dass ich sooo lange nicht mal IN RUHE spazieren war weil mir danach war. Geräusche vom Vögeln lausche. Dass ich in der Badewanne chille. Einfach in der Ecke liege und denke WAS EIN GEILER TAG. Es laufen im Moment einige Projekte (dieser Beitrag ist schon älter und es kommen IMMER MEHR PROJEKTE!) und wenn ich „mal Zeit für mich“ hätte, und irgendwo liege, dann DENKE ich. Oder ich liege und RECHERCHIERE mit dem Handy oder dem Tablet. Es ist nicht meine Zeit. Irgendwie schon, aber dann doch nicht. Zumindest keine regenerative, keine erholsame Zeit. Leben, aber kein wahres Leben. Einfach mal an NICHTS DENKEN. Wahrnehmen. Akzeptieren. Gelassenheit. Die Dinge so lassen wie sie sind. Grade lag ich in der Sonne und jetzt schreibe ich meine Gedanken in diesem Blogartikel nieder … ja genau. Mein „nervous system“ is smoked von den ganzen NICHT TRAININGSBEZOGENDEN Dingen. Kein Burnout, keine Depression, kein Übertraining – einfach zu wenig für mich selbst. Dinge liegen lassen. Wem dus heute besorgen kannst – kannst dus auch noch morgen besorgen. Und wenn nicht, dann isses die falsche Person. Denn die Richtige, die hätte dafür Verständnis! Sex ist nicht immer regenerativ. Sleep like a Baby. Train like a Beast. Eat like a fetter Mann. Das machen wir alle. Aber. FUCK THE SYSTEM bei allem Anderen wird viel zu oft vergessen! Genieß deinen Tag – denn morgen ist der vielleicht schon zu spät und dann bist du übermorgen erst dort angelangt wo du schon vorgestern standest …

REGENERATION IST MEHR ALS NUR NICHT ZU TRAINIEREN!

Die letzten Jahren hat sich durch Strength First und meiner Selbstständigkeit einiges verändert. In der Zeit zu vor konnte ich trainieren wie ich wollte, es hat nahezu alles geklappt. Durch meinen damals „lauen“ Tag konnte ich alle Arten des hochfrequenztrainings ausprobieren und bis auf einige Ausnahmen funktioniert das ganz gut. Zumindest immer bis zu einem gewissen Punkt! Dummerweise fielen meine Höchstleistungen nie in einem Hochfrequenzzylkus, doch in diesen Zyklen konnte ich fast täglich mit 90% meiner 1RM trainieren, was schon eine coole Sache für einen „Athleten“ ist.

In den letzten Jahren habe ich einige Trainingsprinzipien durchprobiert, modifiziert, da ich ja nicht nur „Deadlifter“ bin, sondern sprinte, turne et cetera funktioniert ein „Progamm aus der Schublade“ nicht so recht. Damals in meiner aktiven break Zeit (Breakdance, du weißt schon, Flares, Windmills, Headspins … ) war es noch ein Stück komplizierter als heute, denn ein koordinativ kompliziertes Element (z.B. Flares) lernt sich nicht wenn du es nur ein Mal in der Woche übst. Aber wenn du hart trainierst, bist du so smoked, dass du nicht öfter als 1,2 x breaken kannst? Irgendwann habe ich aufgehört, eigentlich in der Zeit als ich gut wurde … wäre das mit meiner Lähmung nicht passiert, wäre ich wahrscheinlich schon wieder am breaken … es ist auf alle Fälle in Planung (Check, ich habe wieder leicht gestartet, 2 Jahre nach Erstveröffentlichung dieses Beitrags!)!

Ich hab da auch so fast alle Standardwerke im Bezug zum Training gelesen, sei es von Bill Starr, Roman, Vorobjew, Sheiko, Abadjev, Pavel, Mel, Martin (ja, wir sprechen uns mit Vornamen an …) usw. usf. und es gibt so unendlich viele Systeme … so unendlich viele Systeme …
Was ich die letzte Zeit lernen durfe, in einer Zeit, in der mein Overheadpress von 92,5×2 auf schwere 85, und an einigen Tagen nur noch 80, gefallen ist, obwohl ich eigentlich im ersten Quartal letzten Jahres dreistellig drücken wollte …

MEHR ist nicht unbedingt MEHR!

Du hast nur eine bestimmte Kapazität den Anstrengungen deines Tages (körperliche Belastung ist nur ein kleiner Teil davon) zu widerstehen. Der Körper passt sich besser an eine limitierte physische Stimulation an, als an zu viel. „zu viel des Guten ist?“ ZU VIEL! (zu viel des Gluten …) Auch wenn eine „practice session“ hier und da gut gemeint ist, ein „regeneratives Training“ in den Mix geschmissen sich ja toll anhört oder ein paar „Singles“ zwischen Tür und Angel deine neuronale Leistung verbessern soll – zu viel Faxen, wenn dein Tag es nicht mehr so Recht zu lässt, sind zu viele Faxen. Einfach Fresse halten und ins Bett legen scheint da sinn voller zu sein und wahre WUNDER zu bewirken! Aber siehe oben, das ist leichter gesagt als getan …

Das Prinzip des „progressive overloads“!

Um physiologische Veränderungen zu produzieren musst du in einfachen Worten: deine Komfortzone verlassen – es wird anstrengend. Tust du das was du schon kannst, bleibst du das, was du schon bist. Aber was ist, wenn du mehr als nur „Kreuzheben und Bankdrücken trainierst“ und eine „practice session“ zwar nett gemeint ist, dich zwar müde macht, aber nicht ausreichend stimuliert um einen Trainingseffekt zu induzieren? Neben unserer „Expertise“ in Sachen Rehabilitation (ich sag das jetzt mal so, weil wir im deutschen Raum damit wahrscheinlich fast alleine sind …) sind wir von Strength First. ziemlich vielseitige und gut aufgestellte ATHLETEN. Sei es Sprint, Bodyweights, Gewichte – in allen Bereichen bewegen wir uns im oberen Bereich! Okay, Sven könnte ein klein wenig mehr Sixpack gebrauchen und meine Brust gewinnt auch keinen Blumentopf – aber genau darum geht es ja: versuchst du zwei Hasen zur gleichen Zeit zu fangen – dann fängst du gar keinen!

„es ist einfacher sich von einigen Sachen zu erholen als von Allem zugleich!“
Pavel Chernishev

Wo es für den Anfänger, welcher die „technische Perfektion“ erst erlangen muss und sich (wahrscheinlich) neuronal bei einer Wiederholung noch nicht so verausgaben kann, sind Fortgeschrittene Sportler und Athleten in der Lage (wahrscheinlich) pro Wiederholung mehr körperlichen Stress zu induzieren. Während „Leichtgewichte“, Anfänger, und Leute die die Möglichkeit haben den ganzen Tag zu schlafen, wahrscheinlich mit hochfrequentem Training Mörder gut fahren – Fortgeschrittene und starke Athleten kacken dabei ziemlich schnell ab!
Aber auch der Anfänger muss es GUT PLANEN! Nur Kreuzheben, nur Bankdrücken? Das ist easy, gar kein Problem. Doch kommt nur EINE athletische Komponente dazu die etwas mehr Koordination und „Übung“ bedarf als reines “wegpumpen” beim curlen – dann wird es schon komplizierter. Streu noch etwas mehr „Skills“ dazu und schon hast du nicht mehr viele Möglichkeiten und musst wirklich wissen was du da tust!

John Broz, Zippel und blabla …

„wenn deine Familie entführt wurde und du 4 Wochen Zeit hast deine Squatleistung um 50kg zu steigern – würdest du nur 1x in der Woche squatten?“ (so oder so ähnlich, John Broz)

Der Typ hat immer nette Sprüche. „wenn du jetzt sofort 300kg ziehst, dann gewinnst du 3000000 Euro“ – trotzdem schaffst dus nicht? Wenn es so einfach wäre 50kg auf deine Squats zu packen (klar vielen fehlt einfach etwas …)! Ich würde wahrscheinlich nicht nur 1x, sondern 2x squatten. (hihi, ist das schon wieder lustig …)

Ein nicht zu unterschätzendes Problem bei hochfrequentem Training sind auch „versteckte Verletzungen“. Während dein kleiner Bandscheibenvorfall 1-2x die Woche squatten kann – würde er eventuell bei 3-4x in der Woche aufgeben und du im Rollstuhl landen. Immer im Hinterkopf behalten! INJURY = NUMBER OF LIFTS * FREQUENZ / REST (oder so) – zumindest bei falscher Technik oder anderen Dingen die erst „nachher klar sind“.

Niedrig Frequenztraining!

1x in der Woche benchen … Splitttraining … Viele tuns? Ich finds ultimativ scheisse. Aber! ES GIBT EINEN RIESEN PLUSPUNKT: jeder Dummkopf kann damit Fortschritte machen – ganz ganz langsam und wahrscheinlich nie „überdurchschnittlich“ werden, aber: es ist so easy zu planen, dass jeder damit in gewisser Weise besser werden kann. Aber was ist, wenn mir 11.50 auf 100meter nicht reichen? Was ist, wenn Körpergewicht x 3 Overhead Press zwar ganz okay ist, aber du auf die Frage „was drückst du?“ mit 120 antworten möchtest – und alle denken ans benchen (mehr überkopf zu drücken als die meisten auf der Bank drücken ist schon ganz nett …)? Was ist, wenn dir das zweifache Körpergewicht im Deadlift nicht reicht, weil das jede Hausfrau ziehen kann, sondern du weiter willst? Dann kommst du mit einem niedrig frequentem Splitttraining mit größter Wahrscheinlichkeit NIE AN DEIN ZIEL!

Pause!

Ich habe ja wirklich keine Lust auf so Pausescheisse. Aber “Zeiten ändern dich”. Du wirst stärker, du hast auf einmal einen Fulltime Job und noch mehr und deine alten Prinzipien funktionieren nicht mehr. Das verrückte ist, dass Systeme die seit 10 Jahren immer geklappt haben, bei mir, bei Klienten, bei allen, plötzlich gar kein bisschen mehr fruchten. Zeit etwas zu ändern. Denn Zeiten ändern dich. Manchmal muss man flexibel sein. Und manchmal muss man akzeptieren, dass man keine 16 mehr ist.

Ernährung 100%. Training 100%. Regeneration und Erholung? 100%.

Wenn du deinen Körper hart belastest, brauchst du genauso harte Regeneration. Wenn du sehr gut regeneriert hast, kannst du härter belasten. Wir trainieren 24 Stunden am Tag und wir erholen uns 24 Stunden am Tag.
In Phasen hoher Belastung können nur selten Bestleistungen erzielt werden. Zum einen, weil sich Müdigkeit ansammelt und zum anderen weil der Körper, die endokrinen Drüsen und dein Hormonmilieu, das Nervensystem und die Neurotransmitter, die Muskelfasern und dein Bindegewebe, Zeit benötigen um sich an die Trainingsreize anzupassen. Das geschieht in der Pause! Im Schlaf! An Trainingsfreien Tagen! In der leichten und reduzierten Trainingsphase nach einer schweren Trainingsphase.

Dieses Prinzip nennt sich: verzögerte Transformation.

Es ist nicht so, dass dein Brustmuskel gut regeneriert wenn du deine Beine trainierst. Du beanspruchst während einer schweren  Trainingseinheit nicht nur deine Muskulatur. Auch deine Gelenke, der passive Bewegungsapparat, dein gesamtes Hormon- und Energiesystem wird stark gefordert. Training bedeutet Stress. Aber auch dein Alltag bedeutet Stress. Und chronisch erhöhte Stresshormonspiegel im Blut führen eher zu einer Verschiebung zu mehr Körperfett und weniger Muskulatur! Das sieht nicht cool aus! Und das trotz, oder grade wegen dem ganzen Training?

Nicht nur der „perfekte Trainingsplan“ ist wichtig, sondern auch ein „Regenerationsprotokoll“ oder sagen wir es anders: „einfach mal nichts tun, sich hinlegen, Fernseh schauen, Baden und Spazieren gehört zu einem richtig geplantem Krafttrainingsprotokoll mit dazu“. Du solltest dich beim Training 100% konzentrieren, fokussiert sein, und öfter an deine Grenzen gehen. Facebook ausschalten, dein Handy weglegen und dich ja wirklich, 100%tig konzentrieren, konzentrieren aufs nichts tun. Achte darauf was du bei einer Übung machst. Wie stehen deine Gelenke, welcher Muskel spannt an? Perfektioniere deine Technik und hole aus jeder Wiederholung das Maximum heraus. Aus jeder Trainingseinheit. Dieses Prinzip nennt sich auch “Mind- Muscle- Verbindung” und richtiges Training und stellt nach Eugen Sandow eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine produktive Übungsausführung dar. Genauso wichtig ist es aber, dass du dich hinlegen kannst. Mittagsschlaf, Baden, ausruhen, an nichts denken. Deloads. Backoffs. AN- AUS. Nur AN bedeutet, dass irgendwann die Batterie leer ist, dein Körper verbraucht, zu schnell. Kaputt, Verletzt. Zwangspause. Nicht cool. Du kennst den halbherzig trainierenden Typen der ständig mehr Fortschritt macht als du, obwohl du doch so hart trainierst? Pack das Tank Top wieder ein, heute wird mal nicht trainiert. Morgen auch nicht. Mach einfach mal eine Pause. Das ist wahrscheinlich schon ein Geheimtipp für die meisten hart trainierenden. TU NICHTS!
Untersuchungen an verschiedenen Athleten haben bestätigt, dass eine 3 wöchige Pause weder Muskeln abbaut, noch leistungsmindernd wirkt. Ganz im Gegenteil führt es zu gleichen, oder sogar besseren Fortschritten, hinsichtlich Muskelaufbau und Kraft, als ständiges, durchgehendes und pausenloses Training (Ogasaware R et al 2011, 2013, Mann JB et al 2010, LaForgia J, et al 1999). Auf lange Sicht. Du baust hier also mehr Muskeln auf mit weniger Training. Du reduzierst „Burnouts“. Du kommst stärker zurück. Verletzungen heilen ab. Dein Nervensystem und dein Hormonhaushalt erholen sich. Deinem Körper, deiner Gesundheit und deiner Leistung, zu liebe, solltest du dir so eine Woche OFT gönnen.

WAS PASSIERT BEIM TRAINING?

Die lokalen Wirkungen durch ein Training sind: Konzentration an Mechanic Growth Factor steigt, Mikrotraumen entstehen, ATP- und Glykogenverbrauch, Milchsäure und Protonen sammeln sich an, Gene wie S6K, 4EBP1, SIRT1, PGC1alpha, die Telomerasen werden stimuliert.
Die systemischen Wirkungen durch ein Training: Milchsäure und Protonen sammeln sich an, Cortisolspiegel steigt, Katecholamine erhöhen sich, kurzfristige Insulinresistenz, Immunmodulation, epigenetische Veränderungen, Abfall der Testosteronspiegel.

Du solltest immer auf deinen Körper, auf deine Instinkte hören. Wenn es an einem Tag nicht so läuft, dann mach daraus eine „regenerative Einheit“ mit 50% deiner Maximalkraft, 2-3er Wdh, langen Pausen zwischen den Sätzen und trainiere deine Technik. Und wenn du dich extrem gut fühlst an dem Tag nach einem schweren Training und bock hast zu trainieren und dir sicher bist, dass dein Körper in der Lage ist hohe Leistungen zu erbringen, was hält dich dann davon ab zum Training zu gehen? Dein Trainingsplan? Du solltest deinen Trainingsplan „steuern“ und nicht dein Trainingsplan deine Instinkte. So lange du gesund bleibst, keine Schmerzen oder Verletzungen entwickelst, dich stetig steigerst und deinen Zielen näher kommst, scheinst du es richtig zu machen. Und vor allem: Hab Spaß. Selbst wenn es nicht der beste Weg ist, der geilste Trainingsplan, egal. Hab Spaß bei dem was du da tust! Und geh nicht trainieren nur um zu trainieren …

WAS IST ZU TUN?

Spaziergänge und leichte Übungen am Tag nach schwerem Training verbessern die Regeneration (M Suzuki et al 2004) … Liegen, Schlafen und heiße Bäder am Tag nach dem Training verbessern ebenfalls die Erholungsfähigkeit … 30 Minuten nach dem Training nichts zu essen, erhöht sehr stark muskel- und gewebsanabole Wachstumshormone (Miller et al 2002).
Kohlenhydrate in der frühen Regenerationsphase nach schwerem Training erhöhen die Expression von entzündungsfördernden Interleukinen IL8, IL6, MCP1 umd das 6.4, 4.7 und 7.3 fache und begünstigen proinflammatorische Reaktionen der Skelettmuskulatur (Ross ML et al 2010)! Nicht direkt im Anschluss, aber generell sollte darauf geachtet werden, dass die Glykogenspeicher der Muskulatur regelmäßig aufgefüllt werden. Das führt zu einer verbesserten Ganzkörperproteinsynthese und einer Erhöhung der Schilddrüsenhormon- und Testosteronspiegel (Benjamin, Lyonel BlanpiedPeter and Linda S. Lamont 2009, Howarth KR et al 2010). Also alle 2-3 Tage sollten es 300-1000g Kohlenhydrate sein! Oder so. Jeder gute Sportler schläft wenigstens 9 Stunden am Tag, oftmals noch mehr. Lerne von den Besten!!! Geh früh zu Bett und ERLEDIGE DEINE KLAMOTTEN FRÜHZEITIG (alles auf den letzten Drücker ist selfmade Stress und unnötig!). Alle 4,5,6,7,8 Wochen mach mal eine KOMPLETTE WOCHE PAUSE, NICHTS, NADA, NIENTE!!! Und denk immer daran: Stärker ist besser. Strength First! Pausen alleine bauen genauso wenig Muskeln auf wie ein ganzes Paket Whey zu inhalieren! Allerdings ist der heutige Geheimtipp des Tages:

MACH MAL PAUSE 7 – 14 TAGE! MANCHMAL IST WENIGER NÄMLICH MEHR UND MEHR DÄMLICHER!

  1. Geiler Artikel! Ich stehe total auf Spaziergänge, weil Sie alles langsamer machen und es irgendwie aktive Erholung und Meditation in einem sind. Manchmal erwische ich mich dabei wie ich eine Kettlebell in den Rucksack packe und meine Frau genervt guckt, aber oft ist es einfach mal wichtig rauszugehen. Das Handy im Auto zu lassen, keine Musik zu hören…
    Das mit der Frequenz habe ich auf jeden Fall auch festgestellt. 531 Boring But Big + Hill Sprints und Schwimmen ist in den Semesterferien kein Problem, alltagstauglich ist was anderes…
    Grüße

    P.S. „Eat like a fetter Mann“ 😀

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