PSYCHOLOGIE TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN ULTIMATIVE ATHLETIK

TRAININGSFREQUENZ ODER TRAININGSVOLUMEN (NEUE STUDIE)!?

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Neue Studie, neues Glück? Salomon sagte: „es gibt nichts neues unter der Sonne, es ist alles haschen nach Wind …“. Alles war schon da? Neu aufgesetzt?

Letztens postete ich einen Artikel über das Hochfrequenztraining und schreibe im ultimativen Athleten darüber. Alte Strongmen wussten eine höhere Frequenz zu schätzen. Abadjiev auch. Sheiko auch. Brauchst du mehr Evidenz?

Neue Untersuchung, systematischer Review, von Schoenfeld zeigt, dass jüngere Athleten besser mit höherer Frequenz fahren. Mehr Kraft. Mehr Muskeln. Allerdings ist man sich nicht klar darüber, ob es einfach das erhöhte Gesamtvolumen über die Woche ist, was die vermehrte Kraft und Muskelmasse antreibt?

Ich bin mal so frech und sage, dass gelustertes Training, vor allem hinsichtlich Kraft, effektiver ist. Viel effektiver. Wenn ich an einem Tag 5 Sätze zu 5 Wiederholungen Kreuzheben absolviere, dann kann das nicht das gleiche sein, als wenn ich an 5 Tagen, je einen Satz ausführe. Kann es das Gleiche sein? Bei letzterem bin ich immer „fresh as a daisy“, bei ersterem schieße ich mich aus dem Leben und kann danach 4 Tage nicht gehen und habe Paranoia, dass mir die Bandscheibe gerissen ist.

Mal ganz abgesehen von der ganzen „Datenlage“. Ich werde stärker, wenn ich mit nur 1-2 Sätzen trainiere und das regelmäßiger exerziere. Wenn ich Phasen mit hohem Volumen fahre, dann werde ich durchgehend schwächer, müder … immer. Seit 20 Jahren. Zumindest ICH reagiere ziemlich gut auf hohe Frequenz und geringes Volumen. Eventuell ist das aber auch psychologisch bedingt: Ich trainiere gerne und es ist doch super, wenn ich jeden Tag ein paar Minuten oder Stunden abschalten kann, um ein paar Gewichte zu heben? Habe ich starken Muskelkater, kann kaum laufen, mich nicht bewegen, dann fühle ich mich krank. Als wäre ich verletzt und das habe ich in der Vergangenheit schon zu oft durchgemacht, das weckt immer negative Emotionen. Wenn ich mir nur vorstelle, ich müsste eine ganze Woche warten, um wieder zu heben … das geht doch gar nicht. Ich mache das gerne! Warum dann warten?

Das ist der nächste Punkt. Ich mache das gerne. Mir ist diese ganze Datenlage ja (fast) egal. Nur weil Professor Xavier sagt, dass das gut für mich wäre, muss es nicht gut für mich sein – wenn ich es anders lieber hätte? Auch das wird selten in Studien berücksichtigt. Studien. Wie sich das schon anhört. Klar, es gibt irgendwo eine Grenze. Wenn es meine Gesundheit negativ beeinflusst, wenn ich zu wenig oder zu viel mache, hier müssen wir nicht diskutieren. Aber das ist ein ganz anderes Thema.

Gomes und Kollegen (2018) zeigen, dass es das Volumen ist, nicht die Frequenz. Schoenfeld und Kollegen (2018) spricht zwar über Volumen, tendiert aber zu höherer Frequenz. Yue FL und Kollagen (2018) spricht sich für eine niedrige Frequenz, mit hohem Volumen, aus, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Also das sind 3 hochaktuelle Untersuchungen aus diesem Jahr, mit komplett konträren Ergebnissen.

Abadjiev brachte hochkarätige Leistungssportler zur Welt. Sheiko auch. Smolov auch. Alle benutzen eine hohe Frequenz. Turner, Sprinter … hohe Frequenz. Westside Barbell? Ziemlich hohes Volumen.  Delorme? Hohe Frequenz. Tuchscherer? Hohe Frequenz. HFT? Auch.

In der Praxis bleibt es, egal was kommt, bei 2-4 Einheiten für die gleiche Muskelgruppe oder Übung pro Woche. Hast du einen sehr stressigen Alltag? Eher 2. Hast du sehr viel Schlaf und wenig psychoemotionale Belastung? Eher 3-4.

Was am Ende übrig ist, wie immer: „probieren, geht über onanieren … ehm studieren“.

Und weißt du was? Ein paar Liegestütze und Klimmzüge mehr, bringen dich nicht um und bauen mehr Muskeln auf, als aktuelle Untersuchungen zu lesen … mehr zur Trainingsplanung besprechen wir bei der Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer.

QUELLEN:

Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Yue FL, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2018.
Authors: Yue FL1, Karsten B1,2, Larumbe-Zabala E3, Seijo M1, Naclerio F1.

J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559. [Epub ahead of print] High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK1, Franco CM1, Nunes PRP1, Orsatti FL1,2.

Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x.
Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Grgic J1, Schoenfeld BJ2, Davies TB3, Lazinica B4, Krieger JW5, Pedisic Z6.

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