ARTGERECHT FETTABBAU

EIN SUPERFOOD DIREKT ZWISCHEN UNSEREN BEINEN: EIER!

Da ist was weißes und rundes … das Ei des Columbus … Wir essen definitiv zu wenige Eier. Und wir sollten den „Eiertag“ offiziell einführen. Warum und wieso? Ein kleiner lesenswerter Artikel rund um das (artgerechte) Ei!

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Die OOLOGIE: Die Eierkunde

Jeder Bundesbürger verzehrt im Schnitt 231 Eier pro Jahr. Das hört sich erst mal viel an, ist aber nur etwa ein halbes Ei – mit 3,5g Protein – pro Tag. Dafür werden „andere teurer und aufwendiger herzustellende Ressourcen“ verschwendet … heute wird z.B. mehr Fleisch produziert als jemals zu vor – aber nicht gegessen! Trotz steigender Produktion – und das heißt nicht qualitativ hochwertiger Sorte – wird weniger abgenommen … das ist ziemlich traurig, denn mittlerweile ist auch der Verbraucher eher bereit für Qualität zu bezahlen … Eier sind cool, darum soll es gehen und starten wir mit einer kleinen Übersicht:

Bis zum 18. Tag dürfen Eier ungekühlt gelagert werden, anschließend bis zum 21. Tag, bei kühler Lagerung, sind Eier noch bedenkenlos zu verwenden und du findest kaum Veränderungen in Geschmack und Qualität. Von „alten Eiern“ sprechen wir, wenn das Ei den 28. Tag überschritten hat und verkauft werden dürfen Eier nur bis zum 22. Tag. „extrafrisch“ darfst du das Ei nur bis zum 7. Tag nennen.

Die größe es Ei’s:

GEWICHTSKLASSEGEWICHT
Sunter 53g
M53-63g
L63-73g
XL73g und mehr

Nummerierung auf dem Ei

Nummerierung auf dem Ei 
0 = Ökologische Erzeugung1= Freilandhaltung
2 = Bodenhaltung3 = Käfighaltung

Praxis: Schau auf das Mindesthaltbarkeitsdatum – das Ei sollte nicht älter als 18 Tage sein und kauf Bio oder Freilandeier mit der Nummer 0 oder 1, auch wenn sie etwas teurer sind – sie sind besser für dich, für die Umwelt und für das Huhn!

Das Vogelei!

Das Vogelei ist oval, nicht rund, damit es zum einen stabiler ist und zum anderen nicht weglaufen kann – oder wegrollt. Rollt es weg, entzieht es sich der mütterlichen Wärme – daher, wenn es rollt, rollt es immer in einer Kreisform, wie ein Bumerang kommt es zurück. Die Farbe des Ei´s ist bedingt durch die Hühnerrasse – der Nährstoffgehalt oder gesundheitliche Nutzen unterscheidet sich hier jedoch nicht. Auch die Größe der Eier ist bedingt durch die Rasse und Züchtung …

Das erste Ei, worin sich ein Huhn befand, war ein Hühnerei, auch wenn es von einem Dinosaurier gelegt wurde – denn es kann nicht sein, dass ein Huhn aus einem „nicht-Huhn-Ei“ schlüpfen kann. Also das Hühnerei war vor dem Huhn da, danach das Ei.

Praxis: Die Farbe des Ei´s hat keinen Einfluss auf den Nährstoffgehalt oder die Qualität des Ei´s. Egal ob Braun oder weiß – beides das Gleiche!

Eier als vollständiges Nahrungsmittel: Superfood direkt vor unserer Nase?

Eier sind relativ schnell verfügbar und pro Nährstoff wenig kosten- oder ressourcenintensiv. Eier könnten eine Lösung für den Welthunger sein. Eier verbessern die Qualität deiner Ernährung. So zumindest von vielen Autoren angegeben. Statt Lein, Chia, Spirulina, Chlorella, Goji, Insekten … EIER DIREKT VOR UNSERER NASE? Nimm ihn in den … mit EIERN!

Eier sind mit einem Proteingehalt von etwa 40% ziemlich proteinreich. Protein sättigt und liefert dem Körper wichtige Aminosäuren für Auf- und Umbauprozesse. Eier sind Low Carb, gluten- und laktosefrei, paleo, Neu5Gc-frei*, fleischfrei und vegetarisch und enthalten keine wesentlichen Antinutriente.

Ein durchschnittliches Ei wiegt etwa 60g, hat um die 80 Kalorien und bringt 7g Protein und etwa 5g Fett mit. Das Eigelb, anders als viele glauben, hat einen höheren Proteinanteil als das Eiklar, und auch das Groß der Nährstoffe befinden sich im gelben vom Ei.

Eier sind Multivitamintabletten und reich an essentiellen Nährstoffen und bioaktiven Substanzen: Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, Kalzium, Phosphor, Mg, Kalium, Natrium, Alu, Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Jod, Fluor, Vit. B alle, Vitamin A, E, K, Betacarotin, ungesättigte Fettsäuren & Cholesterin, Zeaxanthin, Cholin, Schwefel, Cystein, Cystin, Methionin, Vitamin D3 und eigentlich alles was du so gerne hast und warum du Multivitamintabletten zu dir nimmst. Oder zumindest brauchst. Aus einem Ei entsteht EIN KÜKEN! Mit Schnabel, Knochen, Haut, Federn, Organen, Gehirn und Augen … ein GANZES KÜKEN – ohne, dass da noch irgendwas von aussen hinzugefügt wird! Ich finde das schon spektakulär!

In einem Ei eines artgerecht gehaltenen Huhns findest du 3x mehr Omega 3 Fettsäuren, 8x mehr Betacarotin, 4x mehr Vitamin E, 4x mehr Vitamin D und so weiter … artgerechte Ernährung ist also nicht nur für uns Menschen wichtig!

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt pro Ei (60g) 
NährstoffMenge
Vitamin A164 µg
Vitamin D1,5 mg
Vitamin E0,94 mg
Vitamin K0,04 mg
Vitamin B182 µg
Vitamin B2211 µg
Vitamin B60,06 mg
Folsure0,05 mg
Niacin45 µg
Vitamin B122 µg
Cholin170mg
Natrium77 mg
Kalium103 mg
Calcium35 mg
Phosphor135 mg
Magnesium8 mg
Fluor0,07 mg
Eisen1,6 mg
Jod45 µg
Mangan60 µg
Kupfer54 µg
Zink0,7mg
Selen6 µg
Schwefel138mg
Protein7g
Arginin650mg
Bcaas2,3g
Leuzin970mg
Methionin330mg
Kohlenhydrate0,5g
Fett5g
EPA und DHA32mg
Arachidonsure115mg
Alpha Linolensure25mg
Linolsure910mg
Gesttigte Fettsuren2,7mg
Cholesterin211 mg

 *Fleisch, respektive rotes Fleisch, beinhaltet große Mengen der Sialinsäure Neu5GC, welche derzeit für viel Furore sorgt … Krebs … Entzündungen … Hashimoto … Die Daten sind bisher echt nicht schlecht, … rotes Fleisch ist aber reich an essentiellen Nährstoffen und beispielsweise erkranken die „Massai“ oder andere Völker, welche ihr gesamtes Leben von „rotem Fleisch“ leben nicht häufiger an Krebs als der „zivilisiertere“ Mensch. Neu5GC ist ein RISIKOFAKTOR, kein direkter Generator, da das Entstehen einer Erkrankung multifaktoriell abläuft. Dennoch kann man nicht mehr reinen Gewissens empfehlen seinen gesamten Proteinbedarf nur noch in Form von Rind oder Lamm zu decken. Eier sind eine extrem gute Alternative, welche dem Fleisch in kaum einem Nährstoff nachstehen – und sie sind frei von der Sialinsäure Neu5GC!Neu-5-GC-Gehalt unterschiedlicher Lebensmittelgruppen: Rind: 49% Schwein: 19% Milchprod.: bis 3% Fisch: bis 3% Geflügel und Eier: 0%

Praxis: Eier von artgerecht gehaltenen und gefütterten Hühnern sind wesentlich nährstoffreicher und ein Ei ist ein vollständiges, gesundes und gut verfügbares Lebensmittel mit nahezu allen wichtigen Nährstoffen für uns Menschen und einem Proteinanteil von 40%.

„das Huhn macht sein Ei mit dem Schnabel“

Füttern man Hühner mit Leinsamen oder direkt mit fischölangereichtem Futter, so erhöht sich der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren in diesem Ei. An TIERISCHEN OMEGA 3 FETTSÄUREN. Und wir zweibeinigen Tiere („Menschen“) können leider nur wenige Prozent dieser so wichtigen Fettsäureklasse selbst aus den pflanzlichen Vorstufen Alpha Linolen- und Linolsäure herstellen und sind dazu gezwungen diese aus tierischen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Algen sind auch Tiere. Solche Omega 3 Eier sind in der Lage den Blutfettspiegel („Triglyzeride/TG“) zu senken! Dieser ist unter anderem ein Indikator für Insulinresistenz und Prädiktor für Herz- und Gefäßerkrankungen!

Besser HARTGEKOCHT?

Hühereiweiss gerinnt bei 60°C, es denaturiert. Denaturierung bricht im Grunde nur die Faltung der Proteine auf, zerstört jedoch nicht die Aminosäureketten, noch die einzelnen Aminosäuren. Auch unsere Magensäure macht das. Die Aminosäureketten werden dann beim Verzehr durch kauen, einspeicheln und dem Zusatz von Verdauungsenzymen in einzelne Aminosäuren „zerschnitten“ und im Anschluss im Darm aufgenommen.

Gekochte Eier sind schneller zu verdauen und reduzieren die für uns unspaltbare Bindung von Avidin und Biotin. Würdest du dich beispielsweise nur von rohen Eiern ernähren, könntest du einen Biotinmangel entwickeln, ob schon das Ei ja Biotin mitbringt. Auch sorgt das Kochen dafür, dass Krankheitserreger abgetötet werden.

Das rohe Ei bringt dir aber noch intakte Fettsäuren, welche oft hitzeempfindlich sind mit und beispielsweise das antibakterielle und antivirale Ovolactoferrin. Das natürliche Immunsystem des ungeschlüpften Kükens. Und was ist die Welt ohne rohe Eier? Was wäre mit frischer Majo, was mit Tiramisu, was mit Eis … doch was ist mit …

Die unsichtbare Gefahr: SALMONELLEN

Salmonellen sind Bakterien, welche eigentlich nur für immungeschwächte Personen gefährlich sind – und zu extremen Durchfall führen können. Diese Durchfallerkrankung heilt aber oft ohne Antibiotikagabe spontan ab! Du findest Salmonellen, wenn es um Eier geht, eigentlich nur auf der Schale des Ei´s – da diese natürlichen Darmbewohner des Huhns mit dem Kot ausgeschieden werden und daher leicht auf dein Ei gelangen können. Die Keimdosis für eine „erfolgreiche Infektion“ ist bei Salmonellen aber entscheidend! Bei Temperaturen unter 8°C vermehren sich Salmonellen kaum, weshalb die Kühlkette der gekauften Eier nicht unterbrochen werden sollte. Etwa 10 minütiges Erhitzen bei 70°C tötet Salmonellen – bei Zimmertemperatur vermehren sie sich, werden durch tiefkühlen nicht getötet.

Ein altes Ei verändert seine Schale – diese wird poröser und ungewollte Keime, wie auch Salmonellen, können dann ins Ei Innere eintreten. So ein altes Ei erkennst du z.B. daran, dass es „gluckert“ wenn du es schüttelst, oder es im Wasser schwimmt.

Die Eierschale hat eine Cuticula – eine Schutzschicht welche laut Experten bis zum 18. Tag lang vor Salmonellen schützt. Diese wird zerstört, wenn du das Ei wäscht! Daher dürfen Eier auch einige Tage ungekühlt im Supermarkt gestapelt werden. Zudem kann Ovotransferrin und Ovolaktoferrin für das Salmonellenwachstum wichtiges Eisen binden oder Avidin das Biotin welches die Salmonellen gerne mögen.

Praxis: Die Bioverfügbarkeit und Resorption eines Ei´s wird durch kochen verbessert. Rohe Eier solltest du nur verwenden wenn es sich um ein frisches Ei handelt und du keine Immunproblematiken hast. Ein frisches Ei sollte NICHT gluckern wenn du es schüttelst. Salmonellen sind für „gesunde Menschen“ zwar nicht lebensgefährlich, die Chance, dass du daran erkrankst ist ebenfalls sehr gering – aber es ist unangenehm für dich und deine Mitmenschen wenn du alles vollkackst.

Das Frühstücksei!

Der Eierkonsum führt zu reduzierten Ghrelin („Hungerhormon“) und Insulinspiegeln und reduziert, im Vergleich zu einem „Bagel basiertem Frühstück“ die Gesamtkalorienaufnahme für die nächsten 24 Stunden. Auch sind Eier wesentlich sättigender, auch noch 3 Stunden nach dem Konsum, im Vergleich zu dem Weißmehlprodukt!

Ja und während einer kalorienreduzierten Diät, sorgt der Konsum von Eiern, anstatt Bageln, für einen signifikant größeren Gewichtsverlust und Reduktion des Bauchumfangs. Warum vergleichen die Jungs immer Eier mit Bageln, warum nicht Eier mit Fisch oder Fleisch … das fände ich dann wesentlich interessanter und aussagekräftiger! Aber, ja, Untersuchungen …

Eier enthalten *antientzündliche und schmerzlindernde Substanzen und können, zum Beispiel als Austausch gegen Haferflocken zum Frühstück, Entzündungsparameter wie TNFalpha reduzieren.

* Entzündungen sind „in der Regel gut“, denn sie beschreiben die Aktivität unseres Immunsystems welches Mikroorganismen in unserem Körper aufspüren und vernichten und ebenso die Wundheilung ermöglichen. Jedoch können Entzündungen auch durch andere „Trigger“ als durch Mikroorganismen oder Verletzungen entstehen – nämlich durch falsche Nahrungsauswahl, zu wenig Schlaf und chronischen, auch subtilem, Stress. Entzündungen sorgen dafür, da unser Immunsystem gerne mit Zucker arbeitet, dass alle anderen Gewebe insulinresistent werden und nur noch das Immunsystem selbst den Zucker bekommt – und das solange, bis das Problem gelöst ist. Problem ist es aber dann, wenn der Trigger deine „schlechte“ Nahrung ist – das Immunsystem bleibt aktiv und es entwickelt sich eine Low Grade Inflammation. Omega 3 Fettsäuren, nicht ausschließlich gesättigte Fettsäuren essen, mal eine Kohlenhydratreduktion, viel Schlafen, die meisten Gemüse, Früchte, Beeren und Kräuter, sowie dann und wann mal dein rotes Fleisch gegen Eier austauschen sind einfache Möglichkeiten etwas gegen „falsch getriggerte Entzündungen“ und für deine Insulinsensitivität zu tun.

Praxis: Wenigstens zum Frühstück sollten Getreideprodukte und Kohlenhydrathaltige vom Tisch und stattdessen Eier auf denselben. Das reduziert Hunger, Körperfett und durch Nahrung getriggerte Entzündungen.

Cholingehalt in Eiern!

Gute 680mg pro 100g Eigelb Cholin findest du in deinen Eiern. Wozu Cholin?

Cholin ist an über 50 Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt zum Beispiel an der Synthese von Acetylcholin („Neurotransmitter“: antientzündlich, entspannend, überträgt Erregungen von Gehirn zur Muskelzelle) und als Methylgruppenlieferant an der Bildung von S-adenosylmethionin, beispielsweise unseren Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin und Betain. Cholin kann das Entstehen einer Fettleber vermindern. Es trägt indirekt zu einem normalen *Homocysteinstoffwechsel bei. Eine hohe Aufnahme von Cholin korreliert zumindest mit geringeren Entzündungsmarkern in unserem Blut (u.a. CRP)! Und wenn Cholin in Lecithin umgewandelt wird, dann spielt es eine wichtige Rolle als „rate limiting step“ bei der Aktivierung der Superoxid Dismutase, ein Enzym, welches zu unseren „körpgereigenen“ Waffen gegen freie Radikale gehört! Untersuchungen an Sportlern können zeigen, dass Cholin und Lecithin, ebenso wie Phosphatidylserin/cholin die Kraftleistung und die Regeneration positiv beeinflussen können!

Erwachsene Menschen sollten etwa 500mg hiervon PRO TAG aufnehmen!

Vergessen wir nicht die Kombination von Schwefel, Methyllieferanten und Arginin für die Regeneration unseres Bindegewebens … findest du alles in EINEM EI!

*Homocystein ist ein neuer Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen, Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen und erhöhte Spiegel findest du bei Migräne, Hüftfrakturen, Gehöhrsturz und Schlaganfall. Homocystein erhöht die Bildung von H2O2, also freien Radikalen, reduziert dein gefäßerweiterndes Stickstoffmonoxid und oxidiert dein LDL Cholesterin. Erst entwickelt sich eine endotheliale Dysfunktion und auf Dauer entstehen Gefäßschäden. Kein Blut heißt keine Reparatur des Gewebes, kein Aufbau, kein Nährstofftransport …Homocystein ist ein Teil des Methylgruppen/Methioninstoffwechsels – nimmt Homocystein eine Methylgruppe auf, so aktiviert es beispielsweise Folsäure. Homocystein kannst du über B12, B6 oder andere „Methylgruppendonatoren“ abbauen. Für einige Sportler ist es eventuell interessant, dass Anabolika den Homocystein bis zu 40% erhöhen können – und grade diese auf einen Ausgleich achten sollte um nicht wie Familie Mentzer mit 40 zu sterben! Methylgruppen benötigst du u.a. für die Bildung von Betain, Creatin und Carnitin. Alle drei fördern in Untersuchungen die Leistung bei Sportlern!

Praxis: Cholin, Schwefel und der ganze Methylgruppenkram ist relativ wichtig für unseren Körper. Daher solltest du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt dieser Nährstoffe zu dir nehmen – beispielsweise Eier. Etwa 3-4 Eier decken den Grundbedarf an Cholin.

Eier im Bodybuilding: Bill Pearl und Vince Gironda

Ja, Bill Pearl war ein Vegetarier und ist das Vorzeigeschild der Veganer und Vegetarier. „siehst du, du brauchst kein Fleisch um ordentlich aufzubauen“. Zum einen trainierte er bevor er zum Bodybuilding wechselte mit ordentlichen Lasten und aß eine Menge Fleisch, zum anderen sagt er selbst, dass er auf vegetarischer Ernährungsweise nie so eine Form bekommen hätte und zum anderen hat er sich auch einiger pharmazeutischer Krücken bedient. Und dann vergessen wir nicht: Vegetarisch heißt NUR KEIN FLEISCH. Vegetarier essen in der Regel Milchprodukte, Eier, Fisch und oft sogar „weißes Fleisch“… ist doch alles da? Fleisch ist nicht schlecht, aber auch nicht essentiell. Zumindest heute nicht mehr, da du Taurin, Carnosin, Creatin auch supplementieren könntest … Doch dann und wann mal weniger Fleisch zu essen, ist ja auch nicht verkehrt. War bei unserem letzten Seminar ein Herr der doch glatt 1,5kg Weide-Enterocote haben wollte. Wir hatten insgesamt 8kg zur Verfügung und kann ja nicht sein, dass das dann unter 5 Personen aufgeteilt wird. „so viel Fleisch“ muss es selbst für den Fleischfresser nicht sein. Ethik, Ökologie, Glauben, hin oder her: es schadet nicht, wenn wir mal weniger Fleisch essen. Wirklich. Ein, zwei, „vegetarische“ Tage in der Woche? An diesen Tagen gibt’s dann Eier … Eier mit Speck, Eier mit Bacon, Eier mit Fleisch, Eier mit gehacktem … ja, also wirklich kein Fleisch. Nicht weil Fleisch schlecht ist, sondern weil die Vegetarier und Co ja doch dann und wann mal gute Argumente bringen – und Eier könnten ein Teil der Lösung sein.

Und auch wenn Gironda Steak und Eier empfohlen hat, sagte er immer wieder: 10 oder mehr Eier am Tag hätten den Effekt eines leichten Anabolikums. Ob da auch nur irgendwas dran ist, ich sag da nichts zu, doch wenn ja dann ist das cool und wenn nicht, dann bleiben Eier trotzdem cool. Er sagte auch, dass Bodybuilding zu 85% Ernährung sei, das die Bodybuilder zu viel Protein verwenden und das ständiges Bauchtraining die Fortschritte reduziert. Damit hatte er auch Recht … und ein Ei enthält schlappe 2g Bcaas und fast 1g Leuzin!

Praxis: Eier sind schon immer ein Teil des Kraftsports und Bodybuildings und es war noch nie ein Fehler ein paar Eier mehr zu sich zu nehmen – was Gesundheit, Leistung und Muskelaufbau angeht.

FAKTOR X oder Vitamin K

Vitamin K reduziert das Risiko für Osteoporose, für Atherosklerose, erhöht die Insulinsensibilität und die Blutgerinnung. Letztere ist ein entscheidender Teil unseres Immunsystems. Kommt ein Bakterium beispielsweise in unser Blut, so gerinnt das Blut und „klebt“ das Bakterium fest – es entsteht ein Thrombus.
Schätzungsweise sollten wir 60-100Mikrogramm Vitamin K, vor allem K2, mit der Nahrung aufnehmen. Im Optimalfall supplementierst du auch keine hohen Dosen Vitamin D3 und Calcium ohne gleichzeitig auch Vitamin K2 zu benutzen!!!

Ein einziges Ei enthält schon etwa 30Mikrogramm.

Sind Eier gefährlich!?

Vor allem wenn man sie ungefragt lutscht oder man abgelaufene, alte, Eier in den Mund nimmt. Beim Bankdrücken geteebeutelt zu werden durch seinen Spotter, während einem Wettkampf, erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Überraschungseier sind leider keine Vogeleier und haben ein anderes Nährstoffprofil. Sorry.

Alte überlieferte Weisheit: Eier lutschen hat keine Kalorien.

Cholesterin und Arachidonsäure

Cholesteringehalt ist in vielen Untersuchungen negativ mit dem Eierkonsum korreliert. Cholesterin ist nicht schlecht und macht seinen Job immer gut – Cholesterin ist ein TEIL UNSERES IMMUNSYSTEMS UND BINDET BAKTERIEN. Wenn jemand sagt „Cholesterin macht Gefäßverkalkung“, dann frag ihn „Warum macht Cholesterin das? Was ist die eigentliche Aufgabe von Cholesterin? Warum ist der Cholesterinspiegel* erhöht?“.

Da gibt’s eine britische Untersuchung, welche zeigen konnte, dass der Eieresser besser mit Nährstoffen versorgt war und sein Cholesterinspiegel im Schnitt sogar niedriger als von demjenigen der keine oder wenige Eier gegessen hat. Zudem zeigen einige Untersuchungen, dass das Körpergewicht ebenfalls geringer ausfällt bei Leuten die reichlich Eier verzehren – im Gegensatz zu den Leuten welche keine Eier essen (sorry Ladies … lutschen hat nicht die gleichen Effekte!).

Nahrungscholesterin steht also in keinem Zusammenhang mit dem Cholesterin was du in deinem Blut findest! Die American Heart Association Guidelines enthalten neuerdings auch keine Obergrenze für den Eierkonsum mehr! Und es gibt tatsächlich keinerlei Evidenz dafür, dass Eier deinen Cholesterinspiegel negativ beeinflussen!

Im Gegenteil! Der Eierkonsum sorgt dafür, dass das „kleine sehr schlechte und gefährliche“ LDL, in „größeres weniger schlechtes und weniger gefährliches“ LDL umgewandelt wird. Ersteres hat mehr atheroskleroseförderndes Potential! Und das „g