(P) REHAB BIOMECHANIK DER MENSCHLICHE KÖRPER FUNDAMENTALS ULTIMATIVE ATHLETIK

Rund Heben! Ja oder nein!? Nur der der gut hebt, der bekommt Champagner …

Gefährliches Halbwissen fügt Ihnen und Ihrer Umgebung erheblichen Schaden zu.

Rund heben Kreuzhebetechnik How to Deadlift

Lass uns nicht lange drum rum reden, um das rund heben – nur weil es sich reimt ist das cool. Nein wirklich. Es wird immer wieder gesagt „rund heben ist schädlich für den Rücken“, dann kommen die evidenzbasierten super saya Physios und knallen dir die neuesten Untersuchungen vor den Latz und sagen „alles Quatsch, solange Belastung und Belastbarkeit sich die Waage hält, kann nichts passiert“. Die Studie ist erstmal kack egal – aber letzteres ist das Totschlagargument. Natürlich, egal welche Bewegung: Solange die Belastung, die Belastbarkeit des Gewebes nicht übersteigt, solange wirst du biopositive Anpassungen an die Bewegung haben. Und jede Bewegung kann dich verletzen, wenn diese die Belastbarkeit deines Gewebes übersteigt. Beim rund heben geht es um etwas ganz anders, aber lies erstmal weiter. Okay? Und erstmal PSSSSSST … solange, bis du den gesamten Artikel gelesen hast. Okay? Und wenn du das jetzt unsympathisch fandst, dann darfst du hier gerne aussteigen und woanders weiterlesen, wo es etwas mehr Stock im Arsch gibt – mit Stock im Arsch ist es auch einfach den Rücken grade zu halten …

Er pickt sich nur die Kirschen raus und verzerrt …

Also der „evidenzbasierte Physio“, nur um Recht zu behalten, nicht ich …

Mir wird „bias“ vorgeworfen. Voreingenommen, verzerrt und … also ich habe mir in die Hose gekackt, ich habe mir in die Hose gepisst, unwillkürlich, ich habe Monate recherchiert, um eine für mich und meinen Sport sicherere Technik zu finden. Um aus dem Rollstuhl aufzustehen. Etwas was mich schützt und etwas, was zum jetzigen Zeitpunkt so sicher ist und kein Zweifel daran besteht, dass es mich schützt. Du ich sag dir, du kannst mir Untersuchungen zeigen wie du willst – den Moment, naja die Momente, es waren mehrere („repetitive strain injuries“), in dem ich mich leicht beugte mit 200+kg in der Hand und es „knurtsch“ machte, werde ich nicht vergessen. Das letzte Mal war gar nicht mehr so schlimm. Ich habe mich kurz geschüttelt und trainierte heiter weiter – weil ich meinen Kollegen und den Ärzten vertraut „hatte“. Es sei nichts, zumindest nichts Schlimmes. Ein paar Tage drauf stand ich auf, machte einen Schritt und fiel zu Boden – das Bein war nicht mehr da … mein Urin floss mir am Bein herunter. Also ich bitte dich, erzähl mir nichts von Studien. Ich les die nicht um Recht zu behalten oder irgendwas zu verzerren, ich beschäftigte mich damit, um die sicherste Form des Hebens zu entwickeln, die es vielleicht gibt, für mich und gebe genau das an meine Klienten weiter. Das ist zumindest mein Ziel. Und schon einmal vorne weg: nur weil EINE Untersuchung sagt, dass dies und das „doch nicht so gefährlich ist“, heißt es noch lange nicht, dass alle Daten, die es bis zu diesem Moment gibt, falsch sind und obsolet… Auch gibt es die wichtigsten Studien für uns KRAFTSPORTLER (nicht Krankenschwestern) bisher nicht: 3 Sätze, 2-3x pro Woche, 200kg Kreuzheben mit guter und mit „schlechter“ Technik, 15 Jahre lang, mit Probanden um die 20-25 Jahre. Verschiedene Kontrollgruppen, die ich jetzt keine Lust habe zu erklären. Und dann geht es nicht um Rückenschmerz, sondern um Verletzung. Ich hatte keinen Schmerz, mal, etwas, aber Schmerz ist etwas, was dein Gehirn erschafft und in das Gewebe projiziert – es kommt nicht direkt aus dem Gewebe! Was dein Hirn glaubt, dein Auge sieht, das hat einen riesen Einfluss auf dein Schmerzverhalten. Das ist ein entscheidender Punkt, welcher immer wieder vermischt wir. Ich spreche von Verletzung – die meisten Untersuchungen von Schmerzen! Ich spreche von fetten Gewichten – die meisten Untersuchungen von 10kg! Und natürlich: Nichts auf dieser Welt ist ein monokausales Ergebnis und so auch nicht eine Rückenverletzung oder ein Bandscheibenschaden. Aber das, was derzeit gemacht wird, ist falsch. EINE NEUE Untersuchung und alles was zuvor gemacht wurde, wird als falsch dargestellt und es werden Schäden und Schmerzen vermischt und das ist wahrscheinlich einer der größten Fehler, der für Verwirrung sorgt. Es ist nicht alles falsch was bisher gemacht wurde und es ist nicht alles falsch was neu ist. Das was falsch ist, ist Dinge, die nichts miteinander zu tun haben, zu vermischen und wahrscheinlich liegt die Wahrheit sowieso irgendwo dazwischen.

Wer keine Daten hat, hat nur eine Meinung …

Es wird immer wieder diskutiert, dass es an Evidenz fehlt, zumindest an solcher, welche im lebenden Menschen (in vivo), bewiesen hat, dass das Heben mit rundem Rücken zu mehr oder weniger Schmerz führt, als das Heben mit gradem Rücken. Jetzt sei grade und ungrade mal dahingestellt, denn hier gibt es ja auch „verschiedene“ Sichtweisen, was grade und was nicht grade ist – die Datenlage zum Thema ist ja wirklich … alles andere als eindeutig: Im Feldversuch werden verschiedene Berufsgruppen gescannt und geschaut, wo es zu mehr oder weniger Rückenschmerz kommt. Beispielsweise scheint viel Gehen protektiv zu sein, schwere Arbeit, viel Heben, lange Arbeitszeiten, Wirbelsäulenbewegung scheinen jedoch Faktoren zu sein die zu Schmerzen führen können (Heuch I et al 2017. Pataro SM, Fernandes Rde C 2014). Eindeutig das „falsch Heben“ identifiziert zu haben, scheinen derzeitige Untersuchungen allerdings noch nicht. Jetzt hast du hoffentlich richtig gelesen: Ich sprach von Schmerzen, nicht von Schäden! Vergiss nicht, eine Verletzung hat nicht immer mit Schmerz zu tun oder Schmerz nicht immer mit einer Verletzung, das sind zwei verschiedene Themen, die immer wieder vermischt werden.
Denn Schmerz etwas sehr Individuelles und schon allein der Gedanke „falsch Heben zu können“, könnte Schmerzen verursachen oder verstärken (Bunzli et al 2017, Thomas S T und France C R 2008). Und das ist ein Grund, was die „neuen Physios“ jetzt zwanghaft versuchen zu vermitteln: ES GIBT KEIN FALSCHES HEBEN, HABE KEINE ANGST VOR BEWEGUNG – und das ist auch zu großen Teilen richtig, aber nicht vollständig. Lies dazu weiter.

Stoop Lifting, also Bücken mit gestreckten Beinen und vornüber geneigten Rumpf, gegenüber dem Squat Lifting, du gehst dabei in die Knie, wird gerne mal verglichen. Da kommt dann heraus, dass das Stoop Lifting effizienter ist, um den harten Arbeitstag zu überstehen – kann man sich auch vorstellen, dass es für die Muskulatur leichter ist, wenn sie vielleicht weniger machen muss und du wahrscheinlich passiv im Gewebe hängst – das hat aber noch immer nichts mit Verletzung zu tun. Wäre es effizienter Kraft und Leistung zu generieren, mit gestreckten Beinen, dann würden wahrscheinlich alle Gewichtheber und Powerlifter so heben. Auch hier gibt es wieder ein Problem: Eine Studie an Krankenschwestern wird auf Leistungssportler übertragen. Natürlich ist Kreuzheben keine Kniebeuge, aber auch darum geht es grade nicht, dies ist kein Artikel zum optimalen Bar-Path beim Kreuzheben oder zur Ausgangsstellung – hier geht es um einen möglichen Verletzungsmechanismus, der verharmlost wird.

Unter Belastung und dynamischen Bedingungen, werden im Gegensatz zum aufrechten Stand etwa 10-mal höhere Kompressions- und Scherkräfte angegeben. Und ja, machen wir uns nichts vor, ist ja interessant, aber kaum zu glauben, dass eine erhöhte Muskelaktivität ja zu erhöhten Kräften führen kann (Dreischarf M et al 2015). Die Untersuchung hätte man sich eventuell sparen können, aber ohne Daten, nur eine Meinung …

Da gabs noch eine Untersuchung von selbem Autor, also Dreischarf und Kollegen (2016), welche zeigt, dass die „Belastung“ auf die Wirbelsäule gleich ausfällt – ob ich mit gestreckten oder mit gebeugten Knien hebe. Schaut man sich die Untersuchung an, zumindest mal die Bilder, ist das, was dort gezeigt wird, alles andere als eine „saubere Hebetechnik“, welche im Powerlifting oder Gewichtheben geschult wird – in keinem Fall. Der Grad der Wirbelsäulenbeugung scheint ähnlich zu sein. Nur weil man einem Probanden sagt „halt die Wirbelsäule so grade wie möglich“, heißt es nicht, dass er es auch perfekt umsetzt. Aber das ist auch nicht der Punkt. Belastung als Parameter reicht leider nicht und das ist das Einzige was hier getestet wurde – dazu gibt es genug ältere Daten, welche zeigen, dass die Belastung der Bandscheibe, gemessen am intradiskalen Druck, fast immer gleich ausfällt, egal was ich mache. Wichtig zu wissen ist, wo findet die Belastung statt, in welchem Kompartiment und wie teilen sich Scherkraft und Kompressionskraft genau auf? Alles andere ist Augenwischerei. Also nicht, dass diese Studie Quatsch ist, die bringt uns in die richtige Richtung und es ist interessant, dass der Grade der Kniebeugung scheinbar wenig Einfluss auf die Wirbelsäulenbelastung hat, aber eine solche Untersuchung wird als Argumentationsgrundlage herangezogen, welche beweisen soll, dass heben mit rundem Rücken nicht besser oder schlechter ist, als mit gradem Rücken – das wurde aber gar nicht getestet!

2014 hat Iwasaki und Kollegen beim „vornübergebeugten Heben“ (sogenanntes Stoop Lifting, siehe oben) zeigen können, dass eine Störung im Becken-Lenden-Rhythmus zu einer erhöhten Belastung der Lendenwirbelsäule führen kann und die Autoren geben an, dass eine maximale Flexion der Lendenwirbelsäule die Chance auf eine Verletzung erhöhen kann. Gewichtsbelastung während dieser Hebetechnik verzögert die Extension der Lendenwirbelsäule. Eine geringe Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite genauso. Im Rudersport wird beispielsweise empfohlen, die Hüften- sowie die Oberschenkelrückseite beweglich zu halten, damit man während der Sportart nicht in die maximale Beugung der Lendenwirbelsäule gelangt. Als Prävention! Ruderer haben mit 18 Jahren in bis zu 90% der Fälle Bandscheibenschäden, gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe! Also haben Ruderer durchgehend mehr nachweisbare Bandscheibenschäden und Rückenprobleme, als Menschen die nicht Rudern und diese Rückenprobleme sind einer der Hauptgründe dafür, dass das Training ausgesetzt wird (Maurer et al 2011, Timothy M Hosea et al 2012, Geoffrey Verral und Andrew Darcey 2014). Dass nur etwa 30-50% der Ruderer auch Schmerzen haben, obwohl bei 90% Probleme auf struktureller Ebene gefunden werden, ist ein interessanter Fakt. Denn genau darum geht es ja hier in diesem Artikel. Eine andere Untersuchung zeigt folgendes:

„The forces on the back are reflected in an MRI study on lumbar spine abnormalities in rowers where 85% had positive MRI results for disc herniation and lumbar spine levels of degeneration compared to 20% of age matched non-rowing population“

Ich frage mich, warum die denn Bandscheibenschäden haben? Ich dachte rund rumbuckeln wäre nicht schlimm und führt nicht zu Problemen? Ich dachte, dass man sich daran anpassen kann? Ich lass das bis hier hin erstmal so stehen.

Eine weitere interessante Untersuchung …

Ein Teil eines menschlichen Kadavers, Wirbel, Bandscheiben, Facettengelenke, Bänder und Faszien wurde verwendet, um daraus ein möglichst realistisches Model der Bandscheibenbelastung während verschiedenen Stellungen zu kreieren. Die Studie ist gar nicht schlecht. Hier wurde geschaut, bei welchen Stellungen der Wirbelsäule die Bandscheibenfasern am meisten Belastung erfahren. Ja, ich bin mir im Klaren darüber, dass Belastung und Belastbarkeit sich die Waage halten müssen, damit nichts passiert, aber auch das ist nicht der Punkt: Eine veränderte Stellung führt zu einer größeren oder geringeren Belastbarkeit oder größeren oder geringeren Belastung der FASERN! Und sowas wurde ja tatsächlich in einem solch guten Modell kaum getestet! Und das ist doch dann interessant, oder? Darum geht’s doch. Eine Stellung, führt zu einer geringeren Belastung der Strukturen – im Ernstfall hebe ich lieber damit 300kg, als mit der Stellung, welche zu größeren Belastungen führt – woher soll ich denn vorher wissen, ob mein Bindegewebe den Belastungen standhält? Da lieber auf der sicheren Seite, alles andere wäre dumm.

Okay, es kam heraus:

Maximale Flexion erhöht die Belastung drastisch auf die Kollagenfasern des Anulus Fibrosus. Maximale Extension aber auch! Eine leichte Flexion oder zumindest eher die Neutralstellung als eine Maximalbewegung, reduziert die Belastung auf die Kollagenfasern (Schirazi-Adl et al 1999).

LEICHTE FLEXION BESSER ALS EXTENSION? Extension und Flexion ist ja ein weiter Begriff. Extension, also die Streckung, wird in der Regel durch die Facettengelenke begrenzt, das führt zu einer größeren Belastungsfläche, da die Facettengelenke mit machen, jedoch genauso zu einem verstärkten Druck auf den dorsalen Teil des Anulus Fibrosus. Eine leichte Beugung, entspricht der Neutralstellung oder einen Tick mehr Beugung, sorgt dafür, dass die gesamte Bandscheibe belastet wird, der Druck wird also optimal auf die gesamte Fläche verteilt und der Kern schiebt weder nach hinten, noch nach vorne – der Druck wird eben gleichmäßig verteilt und die Fasern der Bandscheibe werden weniger belastet. Dass der Kern sich verlagern kann, je nachdem auf welcher Seite komprimiert wird, habe ich dir in einem anderen Artikel erklärt.

Dann eine andere Untersuchung zum Thema:

„End range of lumbar flexion should be avoided as it recruits the passive tissues of the lumbar spine and alters erector spinae geometry. This serves to increase the bending moment on the spine and decrease the spine’s ability to resist anterior shear forces (Mawston GA, Boocock MG 2012).“

In einem anderen Modell hat, „the back guy“, Stuart McGill zusammen mit Balkovec (2012) wiedermal versucht, Bandscheiben zu sprengen. Ja, er benutzt nicht immer menschliche Bandscheiben und in einem Modell fehlen oft die Bänder, die Muskeln, die Faszien und so weiter, aber, alles andere wäre ethisch wahrscheinlich noch weniger korrekt: Er testet alle Bewegungsrichtungen und gibt dir ziemlich objektiv an, in welcher Richtung die Dinger am schnellsten zerstört werden können. Und das kam heraus:

INTERPRETATION:
It would appear that while flexion alone can still cause nucleus pulposus to track through the annulus of an intervertebral disc, the effects are compounded when it is followed by a subsequent cycle of extension. Thus, movements which require both repetitive flexion and extension, have the potential to produce more annular damage than those which require merely flexion.“

Heißt, Beugung allein kann zwar die Bandscheibe schädigen, der ständige Wechsel von Beugung und Streckung („Butt Wink“), ist aber gravierender, als die Beugung zu halten. UNTER LAST! Beugung, natürliche Bewegungen in ALLE RICHTUNGEN, sind notwendig, für eine optimale Versorgung der Bandscheibe (aller Gewebe). Beugung reduziert beispielsweise die Diffusionsfläche auf der Rückseite der Bandscheibe und hilft dabei, diese zu ernähren – also es geht mir hier nicht darum, dass Beugung per se schlecht ist, sondern darum, dass unter hoher Last, Probleme entstehen (können) und die Praxis das auch gerne zeigt.

Kris Eikelmeier Rehabilitationsexperte
Beugen ist ja nicht das Problem … du darfst es, es macht nichts kaputt, also, nicht zwangsläufig … es ist erstmal „nur eine Bewegungsrichtung“.

Aus einem Buch von Stuart McGill:
„Repeated flexion-bending oft he spine is necessary to cause herniation (Adams and Hutton, 1982). In Fact, herniation oft he disc seems impossible without full flexion.“

Auch hier geht es doch nicht darum, dass dort verschiedene Strukturen fehlen und es nur ein Modell ist, sondern, dass die Bandscheiben bei bestimmten Bewegungen anfälliger für Schäden sind – und das ist ein interessanter Hinweis, der sich mit der Praxis deckt. Komm schon, Studien hin oder her, wie viele Menschen flexionsintolerant sind bei einem nachgewiesenen Bandscheibenschaden. Wie viele Menschen sich beim Pancake Stretch oder beim einrunden der Wirbelsäule unter Last verletzten – wie viele dieses „Plop“ genau im Kopf haben. Und natürlich würde nichts passieren, wenn die Belastung und die Belastbarkeit die Waage halten, aber hier geht es nicht um Klugscheißen, sondern um die „möglicherweise stabilste Stellung“ der Wirbelsäule und ihrer Bandscheiben, um damit möglichst viel Gewicht vom Boden aufheben zu können. Wir sind grade ganz woanders, merkst du? Schmerz und Verletzung ist nicht das Gleiche. Und 300kg vom Boden aufheben auch nicht das Gleiche wie 10,8kg. Ein Weltklasse Powerlifter und eine Krankenschwester haben wahrscheinlich nur eine Gemeinsamkeit: Spritzen.

Okay, zurück. Dann gibt es noch Untersuchungen von Bogduk, von Adams und so weiter. Es wird gezeigt, dass jede BEWEGUNG die Bandscheibe schädigen kann, wenn sie oft genug und unter ausreichend Kompression ausgeführt wird. Nicht STELLUNG, sondern BEWEGUNG! Adams hat 1994 circa das Gleiche gemacht wie McGill, also Beugung und Bewegung, auch Modell, aber diesmal mit Bandscheiben von Kadavern von Menschen:

„If lumbar intervertebral discs are severely loaded in anterior bending, failure will occur by overstretching of the outer posterior anulus in the vertical direction. The outermost lamellae are particularly „tough“ and eventually fail at mid-disc height. The intradiscal pressure has no significant effect on the strength in bending. In addition, the lumbar discs are protected in anterior bending by the posterior elements. These would sustain damage before the disc in traumatic loading. However, cyclic loading up to the motion segment’s limit of flexion may cause fatigue damage to accumulate in the posterior anulus.“

Und es kam auch das Gleiche heraus. Zyklische Belastung in Beugung schwächen die hinteren Fasern der Bandscheibe. In selbiger Untersuchung wird noch vom Creep gesprochen und soweiter. Das erkläre ich aber an anderer Stelle nochmal genauer.

Rund heben ist nicht schlimm …

Und die Bewegung, die beim Heben nun mal entsteht, ist die Beugung. Wenn du richtig gelesen hast, dann hast du mitbekommen, dass eine Neutralstellung bis leichte Beugung nicht nur ungefährlich ist, sondern auch deinen Rücken schützen kann. Und es nicht die Stellung ist, sondern die Bewegung unter Last. Dann solltest du auch mitbekommen haben, dass der Wechsel zwischen Beugung und Streckung ein größeres Problem, wenn nicht das Problem, darstellt, als nur zu beugen. Heißt: Wenn du dich entschließt, aufgrund biomechanischer Vorteile (kürzerer Lastarm resultiert in höheren Gewichten) mit einem runden Rücken zu heben, ja dann STARTE RUND und BLEIB RUND. Zieh das Ding durch! Vermeide Bewegungen! Und starte nicht maximal rund, lass etwas Spiel – etwas rund oder einfach die Neutralstellung… ich würds dir nicht empfehlen, aber das ist wissenschaftlich korrekter, oder?

Es geht nicht um das runde heben, es geht um die Bewegung. Und nein, ich bin nicht blöd: Einmal rund heben schießt dir die Bandscheibe nicht durch die Haut, zwei Mal auch nicht, und nein, unser Körper adaptiert und so weiter und so fort. Es geht um den Fakt, dass die maximale Beugung und die Bewegung unter Last ein unnötiges Risiko darstellen, welches bisher NOCH NICHT WIDERLEGT WURDE! Neuere Daten zeigen, dass die Wirbelsäule in ihrer Gesamtheit so oder so belastet wird – es wird aber nicht, wie in oben genannten Untersuchungen, in verschiedene Strukturen differenziert – Belastung alleine, das haben wir ja schon gelernt, ist nicht das Problem. Dass was die Bandscheibe am wenigsten toleriert ist Scherkraft, ständig einseitige Bewegungen und maximale Stellungen. Nicht die entstehende Kompressionskraft ist das Problem, denn für eine hohe Toleranz gegenüber Kompressionskraft, ist die Bandscheibe ja konzipiert! Durch mehr Kompression (durch Muskulatur et cetera), kommt es zu einer größeren Steifheit des Segments und dadurch zu weniger Scherkräften – also was ist sagen will, ist, dass die Aussagen „da ist weniger Belastung auf den Rücken“, total für den Arsch und nichts sagend. Belastung kann alles sein. Und wenn das nicht genau angegeben wird, dann kann man davon auch wenig ableiten.

Es ist zum jetzigen Zeitpunkt ein Risikofaktor, unter großer Last, die Wirbelsäule zu BEWEGEN – vor allem, wenn es um Maximalbewegungen geht! Es geht nicht um die Beugung, es geht um die Bewegung. Die Bewegung stellt einen Technikfehler und einen Verletzungsmechanismus dar: Du startest mit neutraler Wirbelsäule, dein Rücken ist zu schwach und du wirst auf dem Weg nach oben rund. Das ist Bewegung unter Last – und ein Zeichen dafür, dass du zu schwach bist, das verwendete Gewicht zu kontrollieren. Dieses Gewicht kontrolliert dich und glaub mir, risikoarm sieht anders aus. Wenn es deine Intention ist, den Rücken „neutral zu halten“, du aber beugst, Studie hin oder her, dann ist das ein ungewolltes Ereignis, was, wenn man sich die Daten dazu anschaut, wahrscheinlich zu Verletzungen führen kann – NICHT ZWANGSLÄUFIG ZU SCHMERZEN. Ich hatte auch keine Schmerzen – ich fiel einfach zu Boden, also erzähl mir nichts.

„Well, I can think of several of those people over the years who have called me up and said, “Dr. McGill, you were right. I’ve blown up my back. Can I see you as a patient?”
And, of course, I can’t say anything to them like – “Well, hold on. Weren’t you the guy who was trashing me publicly a few years ago?” I wouldn’t say that to them, but I do go to bed at night and just think – you get old too soon and smart too late.“– Stuart McGill

Und auch hier ist es wieder was anderes, ob du das Gewicht langsam und geführt in die Beugung und Streckung bringst („Jefferson Curl oder Loose Back Deadlift mit moderatem Gewicht“) oder das Gewicht DICH schnell und unkontrolliert benutzt („Kreuzheben mit Supramaximalgewichten“). Adams zeigt beispielsweise, dass das Biegemoment bei schnellen Bewegungen höher ausfällt, als bei langsamen. Obschon es bisher keinerlei Untersuchungen zum Jefferson Curl gibt, falls doch, poste die bitte in den Kommentaren (nicht die Dreischaft Stoop Dingens Untersuchung, die besprechen wir ja hier und hat nichts mit Jefferson Curls zu tun …).

Wie entsteht ein Bandscheibenschaden?

Ein Bandscheibenschaden entsteht nicht nur, weil du grade mal gebeugt hast. Das Alter, die Trophik des Gewebes, dein Ernährungszu