Die Königin der Trainingsgeräte ist die Langhantel! Und die Königin der Übungen ist die Kniebeuge! Oder?
Naja, oft wird dir Lauchhaftigkeit vorgeworfen, wenn du die „Beuge“ nicht hart und herzlich trainierst. Genauso wird dir zu wenig Hingabe und mentale Stärke vorgeworfen, wenn du nicht „Sack zur Hacke“ beugst. Aber das ist, meiner bescheidenen Meinung nach, totaler Unsinn.
- Niemand MUSS eine bestimmte Übung absolvieren. Wirklich nicht. Das Leben geht weiter, auch wenn du nicht beugst oder hebst. Selbst ganz ohne Training, zwar weniger schön, weniger stark, weniger stabil und komplett ohne Vorteile, kannst du glücklich werden.
- Du MUSST eine bestimmte Übungsausführung, welche aus einem Wettkampfsport stammt, nicht berücksichtigen. „Ass To Grass“ (ATG) Kniebeugen sind im Gewichtheben Pflicht. Machst du diese Sportart nicht? Dann ist es erstmal egal, ob du mit dem Sack deine Hacke berühren kannst oder nicht. Wenn du kein Powerlifter / Kraftdreikämpfer bist, dann musst du nicht bis zu Parallele beugen. Das betrifft dich dann einfach nicht.
Du solltest, wenn es um die „perfekte Übungsausführung“ geht, nicht auf andere schauen, sondern auf dich! Es gibt gewisse Grundzüge, einen Rahmen, der bei JEDEM Menschen identisch ist. Aber Nuancen, Feinheiten, Modifikationen, können bei dir, im individuellen Fall, notwendig sein, damit du mehr und „sauberer“ hebst. Sauberer bedeutet, langfristiger und gesünder. Nichts ist einfacher, als sich mit der falschen Übungsausführung in den Rollstuhl zu trainieren. Glaub mir, alles schon gehabt …
Ja, es ist richtig, dass du einen größeren Trainingseffekt hast, wenn du tiefer beugst (mit mehr Bewegungsausmaß / ROM), aber doch nicht auf Kosten deiner Gesundheit! Aber wie tief kannst oder sollst du beugen? Ich habe ja das Gefühl, dass ich mich grade wiederhole: SO TIEF DU KANNST! ABER …
Aber: Deine Wirbelsäule solltest du in Neutralstellung* fixieren (leichte Extension ODER leichte Beugung, keine maximale Bewegung in irgendeine Richtung). Fixieren heißt, dass sich deine Wirbelsäule zu KEINER ZEIT unter Last, in irgendeine Richtung bewegt. Weder in Beugung am unteren Punkt, noch in Streckung am oberen Punkt. Die Bewegung, der Drehpunkt, ist ausschließlich auf dein Sprunggelenk, dein Kniegelenk und vor allem dein HÜFTGELENK begrenzt. Das Hüftgelenk nimmt hier eine Schlüsselrolle ein: Du beugst nur so tief, bis deine „Hüfte klemmt“ – also bis du eine starke Spannungszunahme in der Leiste spürst! „bis hier hin und nicht weiter“ – würdest du tiefer gehen, so müsste die Bewegung aus einem anderen Gelenk kommen, da das volle Bewegungsausmaß deines Hüftgelenks ja schon ausgeschöpft ist. Meistens ist es dann die Wirbelsäule die sich in Richtung Beugung (unter Last) bewegt. Dieser „Extensions-Flexions-Extensions-Zyklus“ der Lendenwirbelsäule nennt sich „Butt Wink“. Hast du sicher schon einmal gehört!? Das ist ein möglicher Verletzungsmechanismus für Bandscheibenschäden – dazu habe ich schon einen etwas längeren Artikel geschrieben.
Ich sprach davon, dass du die Wirbelsäule „fixieren“ sollst und Gelenke werden einmal durch Bänder, Gelenkaufbau (Formschluss) und durch Muskelspannungen (Kraftschluss) „fixiert“. Die passiven Strukturen spannst du nicht aktiv an – die Muskulatur allerdings schon! Wenn du deine Wirbelsäule fixieren möchtest, dann sollten, egal ob bei Kniebeugen und Kreuzheben, dein Latissimus (und die Fascia Thoracolumbalis), dein Rückenstrecker (Errector Spinae), deine grade- und schräge Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis, Obliquuus Abdominis) und deine Hüftbeuger anspannen – aber GLEICHZEITIG UND DIE GANZE ZEIT! Achte darauf und du hebst direkt mehr und sicherer! Den Atem kannst du in diesem Moment halten, das erhöht die „stiffness“ deines Rumpfes und aller Voraussicht auch das bewegte Gewicht, aber zur gleichen Zeit auch deinen Blutdruck. Letzteres kann zu lebensbedrohlichen Komplikationen führen (Bewusstlosigkeit und Unfälle, platzen unbekannter Aneurysmen, Schlaganfall …) – muss es aber natürlich nicht. Nur sollte man seine Augen vor möglichen Risiken nicht verschließen!
* Es wird oft nur vom Buttwink gesprochen und die „Beugung der Wirbelsäule“, es geht aber viel mehr um „Bewegung der Wirbelsäule unter Last“. Wenn du bei der Kniebeuge startest, dann vermeide es, wenn du die Stange schon auf dem Rücken hast, den Po nach hinten und die Brust nach vorne zu schieben. Das sieht zwar in Leggins sehr sexy aus, vor allem bei behaarten Männern, aber auch das ist eine Bewegung der Wirbelsäule unter Last! Fixier deine Wirbelsäule und ab dem Zeitpunkt, bewegen sich nur noch die Kniegelenke, Sprunggelenke und Hüftgelenke. Versprich dir das, okay?
Okay. Wirbelsäule ist fixiert. Bewegung findet jetzt vor allem im Hüftgelenk (Hip Hinge), Sprunggelenk und Kniegelenk statt. Nur zur Sicherheit: Das heißt nicht, dass dein Oberkörper vertikal bleiben soll oder muss! Die Oberkörpervorneige, bei unbewegter Wirbelsäule, ist ja eine Bewegung im Hüftgelenk. Wichtige Info!
Wie weit du dich nach vorne lehnen musst!?
So weit, dass du die gesamte Zeit, den gesamten Fuß belastest. Nicht nur Fußspitze. Nicht nur Ferse. Also der „Schwerpunkt“ (das Gewicht) bleibt über deiner Unterstützungsfläche, welche durch deine Füße gebildet wird. Der eine muss sich weiter vorneigen, der andere kann aufrechter Squatten. Das ist extrem individuell. Solltest so beweglich sein, dass du es dir aussuchen kannst, ob du mit weiterer Vorneige oder aufrechter beugst, so würdest du bei einer weiteren Vorbeuge vermehrt deine hintere Kette (Glutealmuskulatur und Oberschenkelrückseite) trainieren und bei der aufrechten Version, vermehrt deine Kniestrecker (Quadrizeps). Vermehrt heißt aber nicht ausschließlich!
Du hast nicht nur eine Wirbelsäule!
Du hast ja nicht nur eine Wirbelsäule. Ehem, wusstest du das? Alle fürchten sich vor Wirbelsäulenverletzungen (Bandscheibe) durch falsche Beuge- und Hebetechniken, vergessen aber, dass sie auch andere Gelenke haben, welche gereizt oder verletzt werden können. Beispielsweise ist ein Hüft-Impingement (Pincer, Cam) nicht ungewöhnlich, wenn du „zu tief beugst“ bei nicht ausreichender Beweglichkeit deiner Hüfte. Hier entwickelst du erst kurzfristige Reizerscheinungen, eine Art Knochenhautentzündung, welche sich, wenn du einfach so weiter machst, zu knöchernen Umbauten formieren können. Dazu hast du noch ein Kniegelenk – ich weiß, spektakuläre Information! Aber achte darauf, dass deine Knie immer in Richtung der Fußspitze zeigen. Du DARFST mit den Knien über die Fußspitze kommen, gar kein Problem. Der retropatelläre Druck nimmt da zwar zu, aber mehr nicht. Belastung heißt ja nicht Schaden – Belastung führt auf Dauer zu mehr Belastbarkeit. Ist okay, oder? Mit „Knie immer in Richtung Fußspitze“ meine ich, dass du nicht im Valgus (X-Bein) beugen solltest, also die Knie sollen nicht nach „innen brechen“ – grade am unteren Punkt kann dir das, auf Dauer, die Menisken wegschießen! Da hörst du oft auch den Cue: „drück die Knie nach außen“ und dem ist nicht mehr viel hinzuzufügen. Durch den „Druck der Knie nach außen“ rekrutierst du größere Teile deines Gesäßmuskels und „öffnest deine Hüfte“ – diese beugt nämlich in Kombination mit Adduktion und Innenrotation weniger, als in Kombination mit Aussenrotation und Abduktion. Das „drück die Knie nach außen“ funktioniert aber nur, wenn du auch stark genug in den „Aussenrotatoren der Hüfte“ bist und hier genügen Bewegungsspiel mitbringst!
Kniebeugen oder Kreuzheben?
Der große Unterschied zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ist gar nicht so groß. Es ist beides sehr ähnlich und kann oft sogar nahezu identisch aussehen. Beim Kreuzheben startest du konzentrisch (von unten) – bei Kniebeugen exzentrisch (von oben). Kniebeugen benutzt mehr elastische Komponenten des Bindegewebes und der Muskulatur, durch den exzentrischen Teil, welcher bei Kreuzheben gerne mal „umgangen wird“, indem die Stange von oben einfach heruntergefallen lassen wird – das liegt aber eher an der Art und Weise, wie du die Übung ausführst und ist nicht Schuld der Übung selbst. Beim Kreuzheben hast du in der Regel eine etwas stärkere Aktivität der Oberschenkelrückseite und deiner gesamten Rückenmuskulatur und etwas weniger Aktivität deiner Kniestrecker. Zudem trainierst du beim Kreuzheben zusätzlich deinen Griff (deine Unterarme), deinen Bizeps, deine Nacken- und Schultergürtelmuskulatur, deine Rotatorenmanschette und deine Männlichkeit (hihi). Beides coole Übungen, die, wenn richtig ausgeführt, zu mehr Gesundheit, mehr Kraft und mehr Muskulatur verhelfen können!
Halten wir mal fest: die perfekte Kniebeuge gibt es nicht. Es gibt zwar zahlreiche Technikhinweise, welche allgemeingültig sind, doch die „perfekte Beuge“ sieht für jeden, unter Garantie, immer anders aus. Auch für dich!
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