Ein immer wieder und auch derzeit heiß diskutiertes Thema ist die optimale Trainingsfrequenz und das Thema „Hochfrequenztraining“. Was ist die optimale Frequenz für Muskelaufbau? Was für Kraftzuwachs und Leistungssteigerung? Was um neue Technikelemente zu lernen? Du merkst vielleicht grade schon in dieser Einleitung, dass es mehr gibt, als nur Muskulatur! Proteinsynthese auf der einen Seite – Skill-Entwicklung, Nervensystem und Kraftzunahme auf der anderen Seite. Und dazu kommt noch dein passiver Bewegungsapparat! Machen wir uns nichts vor – unterschiedliche Systeme, brauchen einen unterschiedlichen Reiz! Mehr Frequenz ist besser, oder? Klingt ja auch logisch! Je mehr du trainierst, desto besser wirst du, oder?
Schauen wir uns mal die Untersuchungen zur Thematik, die man bis zum jetzigen Zeitpunkt finden kann, genauer an.
2018 gabs eine Untersuchung, welche eine hohe Frequenz von 6 Trainingseinheiten, gegen eine etwas niedrigere Trainingsfrequenz von 3 Trainingseinheiten, pro Woche, vergleicht. Wenn das Volumen identisch bleibt, spielt die Frequenz hier keine Rolle! Beide Gruppen bauten das gleiche Maß an Kraft und Muskelmasse auf. Hier darf ich aber anmerken, dass ein Training, welches 3-Mal in der Woche dieselbe Muskelgruppe / Übung trainiert, per Definition schon ein Hochfrequenztraining darstellt.
Was ist überhaupt ein Hochfrequenztraining?
Wenn ein- und dieselbe Muskelgruppe oder Übung pro Woche mehr als, oder wenigstens, 3-mal in der Woche trainiert wird, sprechen wir von einer „erhöhten“ Frequenz. Zwei Einheiten für ein- und dieselbe Muskelgruppe oder Übung, bezeichnen wir als moderate Frequenz und ein einmaliges Training pro Muskelgruppe oder Übung und Woche, und weniger, bezeichnen wir als niedrige Trainingsfrequenz. Ein 4,5 oder gar 6-maliges Training nennt sich „Ultrahochfrequenz“. Eine „exakte Definition“, was was ist, gibt es allerdings nicht. Diese grad genannten Definitionen dienen uns als Rahmen und Verständnisgrundlage.
Untersuchungen von Schoenfeld und Kollegen kommen zu dem Ergebnis, das es zu mehr Kraft- und Muskelmasse führt, wenn man eine bestimmte Übung oder Muskelgruppe, 2-mal in der Woche trainiert, im Gegensatz zu einmal. Ob ein dreimaliges Training hier noch einen draufsetzt, ist zumindest aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht völlig geklärt.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 gab an, dass Männer nach einem Training bis zu 48 Stunden benötigen, um zu regenerieren und Frauen schlappe 4 Stunden!!! Ich denke nicht, dass solche Zahlen für voll genommen werden können! Aber zumindest wird hier eine Tendenz gezeigt: Frauen regenerieren schneller als Männer! Das liegt unter anderem an der Muskelfaserverteilung (mehr Typ 1 Fasern) – Frauen tolerieren, im Gegensatz zu Männern, auch ein höheres Volumen und können mit ihrer RM eine höhere Wiederholungszahl ausführen. Dafür tolerieren Frauen ein Explosiv- und Maximalkrafttraining weniger gut – hier punkten die Männer.
Aber nicht nur Frauen, sondern auch Personen, welche schon länger mit Gewichten trainieren, nennt sich oft „Fortgeschrittene“, scheinen deutlich schneller regenerieren können. Während ein Anfänger mit einer niederen Frequenz von 1-2-mal in der Woche gute Erfolge hat, benötigt ein „Fortgeschrittener“ fast täglich einen Stimulus – so zumindest die Untersuchungen zum Thema Regeneration und Muskelproteinsynthese! Mir ist aber kaum ein Trainingsprotokoll oder ein „Fortgeschrittener Sportler“ bekannt, welcher täglich mit den fetten Gewichten trainiert.
Zumindest scheint die Muskelproteinsynthese, nicht viel länger als 48 Stunden aktiv zu sein, das hatten wir ja schon. Ein Auszug aus der entsprechenden Studie:
“In response to resistance exercise, individuals undergo an elevated muscle protein synthetic response that lasts at least 24 [20], 36 [21], or 48 [22] h post-exercise. The magnitude and duration of the elevated protein synthetic response appears to be blunted in trained individuals [23]. Therefore, given that a relatively low number of sets (i.e., four sets to volitional failure) may be sufficient to elicit a large increase in protein synthesis for up to 24 h postexercise [20], performing fewer sets may be more effective at reducing prolonged fatigue and allowing the same muscle group to be trained more frequently. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?”
Beispielsweise sind es diese 48-Stunden, die Grundlage für die Frequenz des bekannten Muskelaufbauprotokolls “Hypertorphy Specific Training” (HST), sind. Und unter uns? Die meisten Trainingsprotokolle benutzen genau diese Frequenz: Einen Tag Training, einen Tag Pause, dann wieder Trainnig, dann wieder Pause … auch ohne die Wissenschaft zu kennen, trainieren so die meisten Fußballer, Handballer, Kampfsportler … das ist zumindest ein altbewährter Trainingsaufbau und liegt zumindest “nahe dem Optimum”. Drei Tage Training und zwei Tage Pause geben genug Möglichkeit zu trainieren, aber auch, um zu regenerieren! Im Zweifelsfall, trainiert man Lleber einen “Tick” weniger, als einen “Tick” zu viel!
Schonfeld, schon wieder, der forscht aber auch ziemlich viel in diesem Bereich und setzt dabei sehr interessante Papers auf, schreibt sowas wie „A review paper demonstrated that the increase in muscle size per training session (*0.15 %) does not differ depending on whether high or low frequencies are employed…”. Also, der Muskel wächst pro Training um 0,15% und es scheint egal zu sein, ob du mit niederer oder hoher Frequenz trainierst – und “logisch” wäre es ja tatsächlich, wenn du jeden Tag 0,15% Muskeln aufbaust, oder? Wichtig wäre hier, dass du aber auch “trainierbar” bist. Wenn du dich so hart wegballerst, dass du 7 Tage nicht laufen kannst, dann war das Volumen wahrscheinlich etwas zu hoch. Alle Untersuchungen, vergiss nicht, tauschen Volumen gegen Frequenz oder Frequenz gegen Volumen aus – keine erhöht gleichzeitig die Frequenz UND das Volumen! Wenn du also mit einer höheren Frequenz trainieren möchtest, dann musst du auch mit einem entsprechend geringeren Volumen starten!
Es geht darum, dass du ein entsprechenden “Reiz” setzt und dann das Training beendest. Alles was über die maximal erzielbare “Proteinsynthese” hinaus geht, nennt sich in Untersuchungen “wasted sets” (verschwendete Sätze). Meiner bescheidenen Meinung nach, trainiert das Groß der Leute mit einem deutlich zu hohem Volumen und trainieren mehr “verschwendete Sätze”, als mit produktiven Sätzen!
2015 vergleicht Schoenfeld, schon wieder, einen 3-er Splitt, gegenüber ein 3-mal die Woche Ganzkörpertraining. Das Ganzkörpertraining, mit der höheren Frequenz pro Muskelgruppe, baute mehr Muskelmasse auf! Aber ein 3er-Splitt ist auch wirklich nicht mehr zeitgemäß, oder, komm, wer trainiert denn heutzutage noch so was?
Burke vergleicht 2007 ein 2-maliges, gegenüber ein 3-maliges Training. Beide mit einem vergleichbaren Volumen und kommt zu dem Schluss, dass die Frequenz nicht der entscheidende Teil ist, zumindest nicht im Vergleich von 2 oder 3 Einheiten – das Gesamtvolumen scheint entscheidend zu sein!
Wie genau die Story weiter geht und wie es in der Praxis aussehen kann? Das erzähle ich dir im „Ultimativen Athleten Level 2 (UA2)“ auf www.digital.strengthfirst.de
Aber pssst … auch die anderen Produkte, wie „Ultimativer Athlet Level 1“ oder „Fundamente“ enthalten Informationen, die jeder schon zu Anfang seiner Kraftsportkarriere benötigt. Dinge, die die Spreu vom Weizen trennen. Dinge, die dazu führen, dass du dich weniger verletzt, mehr Fortschritt machst und auch so aussiehst, wie du trainierst. Versprochen.
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