FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG

NIMM DEIN TRAINING NICHT ZU ERNST! DARF AUCH SPAß MACHEN!

Denn es... IST NUR TRAINING! Mehr nicht...

Nimm dein Training nicht zu ernst

Wie weit musst du dich spezialisieren? Wie sehr dein Trainingsplan optimieren, splitten? Hast du Leistungsgedanken? Was sind deine Ziele? Tagtäglich bin ich genau mit diesem Thema konfrontiert.

„ich weiß nicht, wie ich meinen 12er Splitt mit meiner Familie und meinem Job koppeln soll?“.

Was ist denn dein Ziel, wo soll es hingehen? „ich möchte etwas „fitter“ werden, bisschen Muskeln aufbauen und etwas für meine Gesundheit tun“. Alles klar, da tuts auch 2-mal die Woche Ganzkörpertraining und wenn du Lust hast gehst du als „dritte Einheit“ mit deiner Familie schwimmen, spielst mit denen Kindern fangen oder kletterst auf Bäume. Wenn du keine Zeit hast? Dann machst du einmal die Woche, 10 Minuten den Bizeps-Marathon, damit du einen ordentlichen Prügel bekommst, es muss nicht immer kompliziert und zeitaufwendig sein. Und sowieso: Muskelaufbau, körperliche Fitness, Gesundheit, das ist nicht auf „Fitnessstudio“ beschränkt.  Ich hatte mal einen Klienten, sympathischer Typ, der mir von seinem Training erzählte. Und das war nicht viel, ABER DER STAND IM LACK! Dann bei der Anamnese kam ja so einiges ans Tageslicht… er lässt seine Kinder mit dem Rad vorfahren und er rennt dann hinterher und solche Klamotten! Ja wenn das kein Training ist!? Anstatt steady state cardio im „Fitti“ kannst du doch auch mit der Familie wandern gehen oder den Rasen mähen.

Letztens, meine Mutter wollte unbedingt den Rasen mähen, aber ich hatte keine Zeit. Sie wollte es selbst machen. Aber ich lass die Mutti doch nicht noch zusätzlich rumbuckeln. Ich war dann mit allem früher durch und dachte mir „wie schnell kann ich wohl den Rasen mähen“. Dann habe ich den Rasen innerhalb von 13 Minuten gemäht, knappe 750m². Also „früher“ brauche ich dafür 45 Minuten oder mehr. Aber ich war grad voll koffeiniert und eh noch im Trainings-Modus. Manchmal mache ich „heimlich“ Liegestütz oder Rudern an der Tischkante, bevor ich mit meiner „Familie“ essen gehe. Das ist ein keiner Geheimtrick – einfach mal ein paar Miniworkouts in den Alltag reinstreuen.

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Alltag? ALLtag kommt von ALLE TAGE – nicht nur Montag, Mittwoch, Freitag, nein, du solltest JEDEN Tag, also an ALLEN Tagen etwas tun! Es muss nicht immer ein hartes Workout sein. Ich liebe es beispielsweise im Sommer, wenn es die Zeit mal zulässt, einfach oben ohne, das ist Pflicht für die Cholecalciferol-Synthese, mit einem grünen Tee draußen Handstand zu machen. Ganz ohne Trainingshintergedanken. Einfach WEIL ES BOCK macht! Oft schreibe ich tagelang oder recherchiere die neusten Studien. Nicht stundenlang, sondern TAGELANG! Und zwischendurch mache ich mal 15 Minuten „breaks“. Ich habe eine „Spaziergang-Runde“ und für diese brauche ich in der Regel 25 Minuten. Ich habe aber nur 15 Minuten Zeit. Also muss ich etwas joggen integrieren. Ganz unabhängig vom Training und das „plane“ ich auch nicht. Das ist Aktivität im ALLtag.

Was genau willst du mit deinem Training erreichen?

Ich hatte in meinem Leben noch keine Ambitionen zu trainieren NUR um Muskeln aufzubauen. Natürlich sieht das geil aus, aber es ist nicht das wofür ich trainiere. Würde ich genauso schnell sprinten, hochspringen und meine ganzen Zirkustricks mit 18% Körperfett machen, dann wär das voll okay für mich. Aber „funktionsloses Körpergewicht“ hindert dich grade in Körpergewichts-abhängigen Sportarten daran, dein volles Leistungspotenzial auszuschöpfen. Und es macht das „Spielen“ schwieriger.

Wichtig ist auch zu verstehen: Du baust auch Muskeln auf, wenn du keine Shrugs und Curls machst. Wenn du „nur“ sprinten gehst, wenn du „nur“ Handbalancing trainierst, wenn du „nur“ fette Gewichte bewegen willst oder wenn du im ALLtag „spielst“. Ich bin mir sicher, dass du ohne „bodybuildingspezifisches Training“ nicht die maximale Hypertrophie erlangst und dass du ohne „powerliftingspezifisches Training“ nicht die maximalsten Gewichte bewegst, aber geht es immer um Maximum? Usain Bolt, der schnellste Mensch der Welt, läuft nur 1,4-1,5sek auf 100m schneller als ich, obwohl er zu „100%“ spezialisiert ist. Ich würde vielleicht 30kg mehr heben, wenn ich ausschließlich dafür trainieren würde oder 15kg mehr drücken… Und weiter? Dafür müsste ich so viel aufgeben!

Spezialisierung bedeutet, dass du VIEL MEHR investieren musst, um nur einen „Tick“ in dieser Spezialisierung besser zu werden, aber oft vieles der anderen Dinge die du kannst oder vielleicht gern machst, verlierst. Das kennst du auch als „Paretto-Prinzip“ oder „Ertragsgesetz“. Würde ich mich mit Dropsets wegcurlen, dann könnte ich nicht „höher frequent“ koordinativ anspruchsvolle Sachen trainieren. Wenn ich mit Atemkniebeugen arbeiten würde, könnte ich nicht so oft sprinten gehen, Saltos machen oder Breaken.

Das „Maximale“ in einer einzigen Disziplin ist nicht immer zwangsläufig das, was du erreichen musst. Es darf sogar Spaß machen! Und wenn es Spaß macht, dann wirst du auch Erfolg haben.

„The Law Of Diminishing Returns: Das Ertragsgesetz! Wenn du etwas 2-mal machst, dann hast du beispielsweise 100% Ertrag. Wenn du etwas 4-mal machst und somit 2-mal soviel Zeit investierst, dann hast du nicht den doppelten Ertrag, also 200%, sondern vielleicht „nur“ 130%. Weißt du was ich meine? Mit 1-mal hast du vielleicht schon 60% des Ertrags. Doppelt so viel machen sorgt nicht für die doppelten Ergebnisse, sondern nur für 100% Ertrag und so wird das nach „hinten raus“ immer weniger ertragreich. Das ist das Ertragsgesetz oder „The Law Of Diminishing Returns“.

Individualisiertes Training?

Darüber wird ja immer wieder gesprochen. „Höchstleistungen, Maschinen, Berserker…“. Grade digitalisiere ich ein paar „individuelle Pläne“ für Hobby- bis leistungsorientierte Freizeitsportler. Das sind so Leute, die Handstand trainieren, 150-250kg Kreuzheben, 130-200kg Kniebeugen, 105-140kg Bankdrücken, Muscles Ups machen… also schon nicht mehr diese „normalen Fitness“-Gangster oder Anfänger… aber es sind „Menschen“. Menschen mit einem NORMALEN Leben! Einer hat jetzt einen Sohn geboren (er selbst…) und braucht einen „effizienteren Plan“, der mal „flexibler“ ist. Also hier brauchst du neben „Hintergrundwissen welches System und welche Struktur sich wie schnell und wobei anpasst“ einige Strategien, die bewiesen, getestet und EINFACH zu implementieren sind. Oder ein Bauingenieur der täglich von morgens bis spät abends arbeitet und für eine „vollständige Einheit“ nur am Wochenend Zeit hat. Ein MO / MIT / FR-Training funktioniert hier nicht. Ein anderer hat ebenfalls neuerdings einen Sohn und muss für eine Weile daheim trainieren. Klar, er könnte sich Rack, Hanteln und so weiter für daheim kaufen, aber komm, wer hat da Bock und Platz zu, vor allem wenn er die Möglichkeit hat bei uns zu trainieren, der wäre ja schön blöd! Also er hält sich jetzt ein paar Monate mit der Klimmzugstange für den Türrahmen, Handstand- und Dipbarren über Wasser und das Ganze mit 5-15 Minuten Sessions, 2-3-mal in der Woche. Dazu schießt er ein paar Miniworkouts rein. Ein Klient der 12+ Stunden täglich im Büro sitzt und einige gesundheitliche Dinger mitbringt, aber nur 30min Zeit hat für Training, aber bei einem Zirkeltraining sterben würde, der muss anders trainieren, als ein Crossfit-Athlet. Einer der Wettkampfpowerlifter ist und Höchstleistungen möchte, der muss da anders trainieren, auf alle Fälle… aber darum geht’s nicht. Jeder hat seinen „ALLtag“ und jeder MUSS Spaß bei dem haben, was er tut.

Ich gebe ja in unseren Kursen immer feste Pläne vor, naja eher Templates mit einem festen Rahmen. Da ist einer dabei, der ist gar nicht mal so schlecht und auf dem Weg zum UA1+, der immer wieder in MEINEM Plan rumfentert. Der meinte „ja, muss ja auch irgendwie Spaß machen“. Ja ist richtig! Und da schlägt die Psychologie jedes medizinische Bedenken oder jede noch so geile Datenlage. Wenn er keinen Bock auf Langhantel Overhead Press hat, dann macht er damit auch keinen Fortschritt. Punkt.

Und ganz oft, wenn es um die Planung geht und der ALLtag „dazwischenfunkt“,grade DANN ist individualisiertes Training nötig. Denn in der Regel ist NIEMAND die „spezielle Schneeflocke“, sondern wir funktionieren alle gleich. Nur unser Alltag trennt uns oftmals! Individualisierung und „einigermaßen gescheite Planung“ ist notwendig, wenn die Welt sich grade eben NICHT nur um dich und deine sportlichen Ambitionen dreht. Du bist berufstätig, bist vielleicht selbstständig, hast Kinder, eine Frau, wenig Zeit, eine Verletzung oder du willst das MAXIMALE rausholen, dann ist es sinnvoll über individuelle Pläne zu sprechen. Für alles andere sind, und das passt in 85% der Fälle, oft „Pläne von der Stange“ ausreichend, aber auch diese können gut oder schlecht sein! Denn ob sich deine CSA (cross sectional area…) um 12 oder 12,2% verändert oder der Körperfettanteil 2% höher oder niedriger liegt, du 10kg mehr oder weniger hebst oder einmal mehr oder weniger zum Training gehst, einen Satz mehr oder weniger, 50g Protein mehr oder weniger zu dir nimmst, … DAS IST ÖFTER ALS WENIGER OFT VÖLLIG EGAL!

Wenn alles gut ist, dann ist alles einfach. Wenn es stark von der Norm abweicht, dann kannst du nicht mehr mit „du musst halt Prioritäten setzen“ kommen, sondern dann musst du gescheit planen und DANN macht ein Coaching, Therapeut und Trainer und eine Individualisierung Sinn.

Aber Spaß… SPAß DARF UND SOLLTE ES IMMER MACHEN. Denn nur wenn es dich bockt was du da tust, dann steckst du auch die Arbeit rein die dafür Sorge trägt, dass du voranschreitest! Harte Arbeit benötigt weder Talent, noch den optimalsten Plan! Disziplin, Konsequenz und Regelmäßigkeit ist ebenfalls total unabhängig von deinem Alltag. Wenn du BOCK hast, wenn es dir SPAß macht, dann kriegst du die 10 Klimmzüge vor dem Training schon hin, diese 30 Sekunden trau ich dir zu, wirklich.

Und für diejenigen, die eigentlich gar keine Lust auf Sport haben?

Bewegung ist eine physiologische Notwendigkeit. Wenn es um Evolution, Gesundheit und unsere zelluläre Architektur geht, dann geht es nicht um Spaß oder nicht Spaß, es geht in diesem Fall darum, dass unser Körper genau das braucht um zu funktionieren: BEWEGUNG. Solange du dich nicht bewegst, brauchst du kein weiteres Wort zum Thema Ernährung oder Gesundheit verlieren. Punkt.

Für alle die, die eigentlich gerne trainieren und Lust auf Bewegung haben: Es darf Spaß machen. Es muss nicht immer bis aufs letzte Detail geplant werden! Nimm das Training nicht zu ernst…


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  1. Avatar

    Sehr ausführlich geschrieben! Wichtig bei all dem ist natürlich Ziele setzen und einen Weg dahin entwickeln

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