Grundübungen oder Isolationsübungen

Eine SEHR geläufige Frage. Etwas was für immer unklar zu bleiben scheint. Grundübungen oder Isolationsübungen? Was ist besser? Was ist sinnvoller? Naja, eigentlich ist das schon ziemlich gut geklärt. Schon allein der „theoretische“ Blick reicht fast schon aus, ohne, dass man sich Untersuchungen zu diesem Thema anschaut. Grundübungen oder Isolationsübungen, was ist besser!?

Wie funktioniert Muskelwachstum?

Ein Muskel wächst immer dann, wenn er mit mehr Belastung konfrontiert ist, als er gewohnt ist. Da gibt es Mechanismen über den AKT/mTOR/S6K-Weg, welche vorwiegend über mechanische Spannung / Stress aktiviert wird. Aber auch den MAP-Kinase Weg, hierzu gehören Proteine wie Erk, p38 und so weiter, welcher vorwiegend über den metabolischen Stress und „cell swelling“ aktiviert wird. Also, das sind wahrscheinlich die Hauptwege, die zu Muskelwachstum führen können, wobei der „mechanische“ Weg als „primärer Hauptweg“ eingestuft wird (Schoenfeld 2010, 2012, 2019). Beispielsweise kann mechanischer Stress unabhängig vom metabolischen Stress zu Muskelwachstum führen, metabolischer Stress unabhängig vom mechanischen Stress aber kaum. Wie ich jetzt aber mechanischen oder metabolischen Stress generiere, das ist in der „Theorie“ erstmal VOLLKOMMEN EGAL!

Was sagen denn „Studien“: Grundübungen oder Isolationsübungen, was ist besser?

Eine Studie mit einem volumenangelichenem Trainnigsprogramm zwischen Mehrgelenksübungen oder Isolationsübungen zeigte, dass mit beiden Modalitäten, also Grundübungen oder Isolationsübungen in etwa gleich viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Erstmal: „ganz toll“. Jedoch zeigt die Mehrgelenksgruppe zusätzlich eine stärkere positive Beeinflussung der allgemeinen Fitness und Performance (Paoli A et al 2017)! Das scheint auf dem ersten Blick also so zu sein, dass Mehrgelenksübungen den Isolationsübungen, jetzt auch mal wissenschaftlich bewiesenermaßen, überlegen zu sein scheinen! So kann man sich das zumindest vorstellen, dass man mit Grundübungen effizienter trainieren kann, also mehr Effekt pro investierte Zeit! Naja, das Problem an dieser Studie war, dass die Isolationsgruppe geringere Gewichte bewegte und mehr Wiederholungen absolvieren sollte (bis 8 gegenüber bis 12 Wiederholungen) und auch geringere Pausen zwischen den Sätzen hatte. Also, eigentlich ist die Studie dann nicht mehr zu gebrauchen… warum? Weil schon in anderen Untersuchungen gezeigt wurde, dass die mechanische Aktivierung der Hauptfaktor für Muskelwachstum ist, nicht der metabolische Stress und dass „mehr Pause“ und „mehr Gewicht“ tendenziell zu „mehr Wachstumsreizen“ durch das Training führt. Am Ende des Tages bringen solche Untersuchungen dann leider herzlich wenig, da die Vergleichbarkeit zum Beispiel ziemlich schwierig ist. Das schöne ist, dass es hier noch mehr Daten gibt und man „kombinieren“ kann, das, was die eine Untersuchung „offenlässt“, könnten andere ja schon erklären. Beispielsweise zeigt eine Untersuchung aus dem Jahr 2015, dass trainierte Athleten keinen Zusatzgewinn an Muskelmasse haben, wenn zusätzlich zu den Grundübungen ein paar Isolationsübungen hinzugefügt werden (was in mehr Volumen resultierte). Das „optimale Wachstums-Volumen“ scheint also auf jeden Fall schon allein mit Grundübungen erreichbar zu sein (de France HS et al 2015).

Wozu dann Isolationsübungen?

Isolationsübungen haben einige ziemlich große Pros:

  1. Gezielterer Einsatz.
  2. Schwachpunkttraining.
  3. Geringere systemische Belastung.

Das was den Nachteil darstellt „trainiert weniger auf einmal“, stellt aber auch einen Vorteil dar „haut dich auch weniger stark weg“. Beispielsweise könntest du folgenden Splitt super kombinieren:

Montag: Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben.
Mittwoch: Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches.
Freitag: Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende.
Samstag: Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies.

Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst.

Mit Grundübungen sähe das anders aus, da müsstest du mehr mit dem Volumen spielen, mit der Reihenfolge der Trainingstage und immer 2-4 Grundübungen pro Tag trainieren. Das macht die Planung oft schwieriger, deshalb trainieren die meisten Bros ja auch eher mit Isos. Während du beispielsweise nach dem Kreuzheben noch hart einen abcurlen könntest, könnte es sein, dass die Klimmzüge oder das Rudern etwas Leistung einbüßen würde. Und für den Bizeps scheint es egal zu sein, und wahrscheinlich auch für jeden anderen Muskel, ob mit Mehr- oder Eingelenksübungen trainiert wird (Gentil P et al 2015), er wächst.

Grundübungen sind aber, so ist es nun mal, sehr effizient und trainieren deutlich mehr Systeme zur gleichen Zeit: Herzkreislaufsystem, Hormonsystem, Muskuloskelettales-System, mehrere Gelenke und Muskeln zur gleichen Zeit. Wenn du beispielsweise nur ganz wenig Zeit hast und in möglichst wenig Zeit deinen gesamten Körper trainieren möchtest, dann könnte ein Programm so aussehen:

Montag: Dips, Kreuzheben.
Donnerstag: Overhead Press, Klimmzüge.

Oder…

Montag: Muscle Ups und Sprint.
Donnerstag: 90 Degree Pushups und Frontlever Pulls.

Ein solche effizientes Training, womit du den gesamten Körper trainierst, wäre mit Isolationsübungen undenkbar.

Halten wir fest… was fest?

Grundübungen sind besser als Isolationsübungen… Isolationsübungen sind besser als Grundübungen… je nach Bedarf, je nach Ziel, je nach Einsatz.

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Quellen:

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.

J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
Schoenfeld BJ1.

J Strength Cond Res. 2019 Apr 11. doi: 10.1519/JSC.0000000000003148. [Epub ahead of print] Blood Flow Restriction Does Not Attenuate Short-Term Detraining-Induced Muscle Size and Strength Losses After Resistance Training With Blood Flow Restriction.
Teixeira EL1,2, de Salles Painelli V1,2, Silva-Batista C2,3, de Souza Barros T1, Longo AR1, Lasevicius T2, Schoenfeld BJ4, Aihara AY5, de Almeida Peres B1.

J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld BJ1.

Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105

de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.


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krisTUS

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Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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