Eine SEHR geläufige Frage. Etwas was für immer unklar zu bleiben scheint. Grundübungen oder Isolationsübungen? Was ist besser? Was ist sinnvoller? Naja, eigentlich ist das schon ziemlich gut geklärt. Schon allein der „theoretische“ Blick reicht fast schon aus, ohne, dass man sich Untersuchungen zu diesem Thema anschaut. Grundübungen oder Isolationsübungen, was ist besser!?
Die Geschichte kann mal so ausfallen oder SO…*
Wie funktioniert Muskelwachstum?
Ein Muskel wächst immer dann, wenn er mit mehr Belastung konfrontiert ist, als er gewohnt ist. Da gibt es Mechanismen über den AKT/mTOR/S6K-Weg, welche vorwiegend über mechanische Spannung / Stress aktiviert wird. Aber auch den MAP-Kinase Weg, hierzu gehören Proteine wie Erk, p38 und so weiter, welcher vorwiegend über den metabolischen Stress und „cell swelling“ aktiviert wird. Also, das sind wahrscheinlich die Hauptwege, die zu Muskelwachstum führen können, wobei der „mechanische“ Weg als „primärer Hauptweg“ eingestuft wird (Schoenfeld 2010, 2012, 2019). Beispielsweise kann mechanischer Stress unabhängig vom metabolischen Stress zu Muskelwachstum führen, metabolischer Stress unabhängig vom mechanischen Stress aber kaum. Wie ich jetzt aber mechanischen oder metabolischen Stress generiere, das ist in der „Theorie“ erstmal VOLLKOMMEN EGAL!
THE NAME OF THE GAME IS RESISTANCE!
Was sagen denn „Studien“: Grundübungen oder Isolationsübungen, was ist besser?
Eine Studie mit einem volumenangelichenem Trainnigsprogramm zwischen Mehrgelenksübungen oder Isolationsübungen zeigte, dass mit beiden Modalitäten, also Grundübungen oder Isolationsübungen in etwa gleich viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Erstmal: „ganz toll“. Jedoch zeigt die Mehrgelenksgruppe zusätzlich eine stärkere positive Beeinflussung der allgemeinen Fitness und Performance (Paoli A et al 2017)! Das scheint auf dem ersten Blick also so zu sein, dass Mehrgelenksübungen den Isolationsübungen, jetzt auch mal wissenschaftlich bewiesenermaßen, überlegen zu sein scheinen! So kann man sich das zumindest vorstellen, dass man mit Grundübungen effizienter trainieren kann, also mehr Effekt pro investierte Zeit! Naja, das Problem an dieser Studie war, dass die Isolationsgruppe geringere Gewichte bewegte und mehr Wiederholungen absolvieren sollte (bis 8 gegenüber bis 12 Wiederholungen) und auch geringere Pausen zwischen den Sätzen hatte. Also, eigentlich ist die Studie dann nicht mehr zu gebrauchen… warum? Weil schon in anderen Untersuchungen gezeigt wurde, dass die mechanische Aktivierung der Hauptfaktor für Muskelwachstum ist, nicht der metabolische Stress und dass „mehr Pause“ und „mehr Gewicht“ tendenziell zu „mehr Wachstumsreizen“ durch das Training führt. Am Ende des Tages bringen solche Untersuchungen dann leider herzlich wenig, da die Vergleichbarkeit zum Beispiel ziemlich schwierig ist. Das schöne ist, dass es hier noch mehr Daten gibt und man „kombinieren“ kann, das, was die eine Untersuchung „offenlässt“, könnten andere ja schon erklären. Beispielsweise zeigt eine Untersuchung aus dem Jahr 2015, dass trainierte Athleten keinen Zusatzgewinn an Muskelmasse haben, wenn zusätzlich zu den Grundübungen ein paar Isolationsübungen hinzugefügt werden (was in mehr Volumen resultierte). Das „optimale Wachstums-Volumen“ scheint also auf jeden Fall schon allein mit Grundübungen erreichbar zu sein (de France HS et al 2015).
Wozu dann Isolationsübungen?
Isolationsübungen haben einige ziemlich große Pros:
- Gezielterer Einsatz.
- Schwachpunkttraining.
- Geringere systemische Belastung.
Das was den Nachteil darstellt „trainiert weniger auf einmal“, stellt aber auch einen Vorteil dar „haut dich auch weniger stark weg“. Isolationsübungen können gezielter eingesetzt werden, sind systemisch nicht so belastend, können immer nochmal „hinten dran“ gehängt werden und spielen eine große Rolle im Bodybuilding UND in der Rehabilitation. Du kannst mit Isolationsübungen gezielter den Ursprung- (in Annäherung belasten z.B. Dragcurls oder Konzentrationscurls) oder Ansatzbereich (in Dehnstellung belasten z.B. Scottcurls) der Muskulatur trainieren und du kannst zu nahezu JEDEM Programm noch ein paar Sätze für die Muskelgruppe deines Vertrauens ergänzen. Nach einem vollständigen Training noch 5 Sätze schweres Training ist dagegen oft nicht mehr drin!
Beispielsweise könntest du folgenden Splitt super kombinieren:
Montag:
Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben.
Mittwoch:
Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches.
Freitag:
Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende.
Samstag:
Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies.
Je 3 Sätze pro Übung mit 80% der 1RM zu etwa 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und je 1 Satz mit 60% der 1RM bei 15-25 Wiederholungen. Das ziehst du 4 Wochen durch. In Woche 5 sparst du dir den 80% Satz und trainierst nur den 60% Satz, nur einen Satz zu 15 Wiederholungen. In Woche 6 startest du mit 2,5-5% mehr Gewicht auf jeder Übung.
Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst. Das wäre etwas mehr „Bodybuilding“ als Powerlifting, aber vollkommen ok, eigene Sportart, eigenes Training.
Wenn du Bizeps haben willst, dann trainier Bizeps. Grundübungen hin oder her, aber mach es nicht zu kompliziert, Isolationsübungen sind vollkommen in Ordnung und erfüllen ihren Zweck! #bodybuilding
Mit Grundübungen sähe das anders aus, da müsstest du mehr mit dem Volumen spielen, mit der Reihenfolge der Trainingstage und immer 2-4 Grundübungen pro Tag trainieren um den gesamten Körper zu erfassen. Das macht die Planung oft schwieriger, deshalb trainieren die meisten Bros ja auch eher mit Isos. Während du beispielsweise nach dem Kreuzheben noch hart einen abcurlen könntest, könnte es sein, dass die Klimmzüge oder das Rudern etwas Leistung einbüßen würde und du dadurch nicht mehr den Trainingseffekt erzielst, den die Muskulatur gerne hätte um zu wachsen.
Aber für den Bizeps scheint es egal zu sein, und wahrscheinlich auch für jeden anderen Muskel, ob mit Mehr- oder Eingelenksübungen trainiert wird (Gentil P et al 2015), er wächst. Immerhin.
Grundübungen sind aber, so ist es nun mal, sehr effizient und trainieren deutlich mehr Systeme zur gleichen Zeit: Herzkreislaufsystem, Hormonsystem, Muskuloskelettales-System, mehrere Gelenke und Muskeln zur gleichen Zeit. Wenn du beispielsweise nur ganz wenig Zeit hast und in möglichst wenig Zeit deinen gesamten Körper trainieren möchtest, dann könnte ein Programm so aussehen:
Montag: Dips, Kreuzheben.
Donnerstag: Overhead Press, Klimmzüge.
Oder…
Montag: Muscle Ups und Sprint.
Donnerstag: 90 Degree Pushups und Frontlever Pulls.
Ein solche effizientes Training, womit du den gesamten Körper trainierst, wäre mit Isolationsübungen undenkbar. Also beides, Grundübungen, wie auch Isolationsübungen, haben ihren Zweck und ihr ganz spezielles Einsatzgebiet.
Ein Plan NUR für Bizeps? In Ordnung: BIZEPS-BLASTER 5000, der TRAININGSPLAN!
Montag:
Rudern vorgebeugt in Supination 80%x2x6-8
Hammercurls stehend 80%x2x6-8
Konzentrationscurls 60%x2x15-25
Mittwoch:
Kreuzheben 80%x2x6-8
Scottcurls 80%x2x6-8
Frontheben in Rückenlage 80%x2x6-8
Unterarm Curls 60%x2x15-25
Freitag:
Klimmzüge 80%x2x6-8
Drag Curls 80%x2x6-8
Reverse Unterarm Curls 60%x2x15-25
Samstag:
Farmers Walk 2x30m mit 60%-70% Kreuzhebemax
Fliegende mit gestrecktem Ellbogen 60%x2x15-25
Frontheben stehend mit Handfläche nach oben 60%x2x15-25
Supination mit Kurzhantel 60%x2x15-25
2 Wochen Training wie beschrieben. 1 Woche jeweils nur einen Satz mit der Hälfte der angegebenen Wiederholungszahl. 2 Wochen Training wie beschrieben und so weiter.
Es ist tatsächlich kein Problem, wenn du mal ein paar Wochen EINE Muskelgruppe in den Fokus stellst. Bizeps-Blaster-5000 ist ein Beispiel wie ein „Spezial-Plan“ für den Bizeps aussehen könnte.
Halten wir fest… was fest?
Grundübungen sind besser als Isolationsübungen… Isolationsübungen sind besser als Grundübungen… je nach Bedarf, je nach Ziel, je nach Einsatz.
Mehr zu dem Thema erfährst du auf www.digital.strengthfirst.de und auf unseren Events!
* gleiche Studien, anderes Ergebnis!
Quellen:
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
Schoenfeld BJ1.
J Strength Cond Res. 2019 Apr 11. doi: 10.1519/JSC.0000000000003148. [Epub ahead of print]
Blood Flow Restriction Does Not Attenuate Short-Term Detraining-Induced Muscle Size and Strength Losses After Resistance Training With Blood Flow Restriction.
Teixeira EL1,2, de Salles Painelli V1,2, Silva-Batista C2,3, de Souza Barros T1, Longo AR1, Lasevicius T2, Schoenfeld BJ4, Aihara AY5, de Almeida Peres B1.
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld BJ1.
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105
de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.
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