TRAINING / BEWEGUNG TRAININGSPLÄNE

KREUZHEBEN: ES GIBT KEINEN STARKEN MANN MIT EINEM SCHWACHEN RÜCKEN! (Trainingsplan)

Maximilian Kotek Kreuzheben Powerlifting Chris Eikelmeier Deadlift Workshop Bandscheibenvorfall

Ok, reden wir einmal nicht mehr über Technik – die hat ja sowieso jeder drauf und wenn nicht, dann passt die Wirbelsäule sich ja an (siehe letzter Newsletter…). – daher sind Verletzungen auch übrigens schiere Theorie und bei jedem der sich verletzt hat war es bloß Genetik – oder halt unspezifischer Schmerz, weil die Bildgebung nicht zur Klinik passt… es bestreiten ja schließlich noch Olympiaathleten trotz starken Beschwerden erfolgreich Wettkämpfe und holen Goldmedaillen ran und jeder kennt ja einen, der einfach macht und einfach kann…

Also, dennoch fühle ich mich in der Lage dir etwas über das Kreuzheben zu erzählen – nachdem ich mich dabei mal schwer verletzt habe, mir die Blase- und der Darm ausgefallen sind bzw. gemacht haben was sie wollten, ich nicht mehr laufen konnte, mich nicht anziehen konnte und auf die Hilfe meiner Mitmenschen angewiesen war, hebe ich jetzt wieder 270kg bei 89kg Körpergewicht und das, obwohl ich nicht einmal auf Kreuzheben spezialisiert bin, sondern sprinte, springe, ich mache Calisthenics, Planches und Pizza, Kampfsport, Spagat und vieles mehr – da der Tag nur 24 Stunden hat muss man halt „relativ gut“ planen – bei all dem Kram verletzungsfrei zu bleiben, grade bei meiner Vorgeschichte und dennoch in allen Bereichen kontinuierlich seine Leistung zu steigern und diese ist nicht einmal übel, denk ich zumindest? Ich kenne nicht viele „Naturale“ die in gleichen Bereichen mitmachen können, zumindest nicht so „Allzwecktauglich“! 3 Übungen machen und dabei besser werden ist ja keine große Kunst, oder? Achso und ich habe damals mit knapp 60kg Kreuzheben angefangen, da war ich 15, das war damals ein Kampf bis zur 100kg, aber je mehr ich mit dem Kreuzheben gearbeitet habe, desto mehr habe ich gelernt was funktioniert und was nicht – nach meinem „Supergau“ habe ich noch einmal vollkommen umgedacht, Technikelemente, Trainingsplanung – alles was bis dahin funktioniert hatte um meine Kraft zu steigern hat zwar funktioniert um meine Kraft zu steigern, aber scheinbar nicht um meine „Robustness“ und Kapazität sowie Belastbarkeit zu erhöhen – also habe ich den Großteil den ich bis dahin, 10 Jahre lang, gemacht habe, hinterfragt und nachgeprüft. Ich habe durch meine Verletzung mehr über Wirbelsäule und Symptome, Trainingsplanung und Coaching gelernt, als in allen Ausbildungen die ich je gemacht habe und mehr als in jedem einzelnen Training was ich selbst absolviert hatte. Ok. Danach folgte ein knapp 10 Jahre langer „langsamer Wiederaufbau“ und 1000e von Klienten mit denen ich gearbeitet habe und ich will ja nicht lügen, 10.000 Untersuchungen zum Thema Biomechanik, Wirbelsäule, Verletzungen, Bindegewebe… Ja, die Arbeit als Physio hilf schon zu sehen was in der Praxis funktioniert – Menschen die Angst vor Beugung haben, Angst vor dem Heben, Angst vor Schmerzen, Menschen die keine Angst hatten, aber Schmerzen und wieder schwer heben oder kämpfen wollten, Menschen denen gesagt wurde „es wäre ein unspezifischer Rückenschmerz“, Menschen die operiert werden sollten oder die schon operiert wurden, Hausmütterchen und Leistungssportler – in den letzten 10 Jahren habe ich 1000-Mal mehr über Kreuzheben, Training, Bindegewebe, Coaching etc gelernt als in den 10 Jahren davor und wie gesagt, mehr als in jeder Aus- und Fortbildung. Man denkt ja man ist gut, bis etwas passiert, dass dir zeigt, dass du doch nicht so gut bist wie du dachtest.

Du kannst dich zwar nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten… aber du kannst echt dumme Sachen machen ohne es zu wissen!

Daher geb ich dir hier einen Plan an die Hand der mir selbst schon 2-Mal und vielen meiner Klienten ebenfalls dazu verholfen hat „stärker und leistungsfähiger“ („resistenter“) zu werden. Einmal habe ich bei 174kg x 25 geendet, einmal bei 186kg x 26 – am Stück, mit maximal 1-2sek Pause zwischen den letzten paar Wiederholungen. Beide Protokolle habe ich aufgrund einer Verletzung machen „müssen“, naja, mir blieb nichts anders übrig – einmal bei einer Meniskusverletzung, einmal bei einer Verletzung des langen Trizepskopfes. Jeweils gestartet mit 30-50kg und von da aus jede Woche 10kg drauf! Aber ja, es ist SO ULTRA ANSTRENGEND! Und in dieser Zeit habe ich mich dann doch auf Kreuzheben spezialisieren müssen, ging halt nichts anderes für die Beine, zumindest nichts, was mir Spaß macht.

Ok, kommen wir zu dem Plan! ITS FREE, TEIL DAS DING UND FOLG MIR AUF INSTAGRAM, haha, ich wollte es mal versuchen ob sowas klappt. Für dein verfolgen ein Witz bevor der Plan kommt:

Kommst du heute mit schweres Kreuzheben trainieren?
„Kann nicht, mein Einhorn ist krank…“
Willst du mich verarschen?
„Wer hat denn angefangen?“

In dem Sinne, stärker werden ohne schwer zu heben? JETZT ERHÄLTLICH…


High Rep – low intensity – Deadlift – Protocol: Ohne, dass du zuvor verletzt warst!

Kreuzhebetraining nicht am Morgen und nicht nach langem sitzen – wenn, dann sieh zu, dass du zuvor etwa 2 Stunden auf den Beinen warst und vermeide starke Beuge-, Rotations- und Seitneigungsbewegungen.

Montag: Margherita Monday – also heute gibt´s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate.

Dienstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 3sets x 15 Wiederholungen
– Hip Thrust, 1set x 20 Wiederholungen mit Köpergewicht
– Plank 2-3ses x 60sek

Mittwoch: Margherita Mittwoch – also heute gibt’s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate.

Donnerstag: Kreuzheben hart…
– 65% deiner Maximalkraft, 1,5cm erhöht / Defizit, 3sets x Knee Deadlift (oder einfach „spielen“) – du gehst hoch bis kurz unterhalb der Knie, dann wieder runter, dann (ohne zu bumpen) wieder hoch in den Stand @RPE8. Eine Wiederholung ist eine Halbe und eine Ganze.
– Kniebeugen mit Körpergewicht 2×50 Wiederholungen

Freitag: Pause

Samstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 2sets x 25 Wiederholungen
– Hyperextensions, 2sets x 8-12 Wiederholungen @RPE8
– Plank 2-3ses x 60sek

Sonntag: Pause

In der 4ten Woche lässt du die harte Einheit einmal ausfallen und halbierst in allen anderen Satzzahl um 1 – also jeweils nur einen Satz, auch bei den Assistierenden.


Für wen der Plan geeignet ist? Jeder der im Kreuzheben stärker werden möchte, aber eine beschränkte Zeit zur Verfügung hat, grade verletzt ist und nur „leicht“ trainieren kann, jemand der seine Technik verbessern möchte, Muskeln aufbauen möchte oder wer Lust auf eine höhere Trainingsfrequenz hat. Cool?

Nächste Version…


High Rep – low intensity – Deadlift – Protocol: wenn du verletzt warst, aber “leichtes“ Kreuzheben schmerzfrei kannst!

2-3-Mal in der Woche Kreuzheben mit 25% oder weniger – das was halt schmerzfrei geht (und wenn es 10kg sind) für 3 Sets x 20 Wiederholungen. Hyperextensions und Hip Thrust im Wechsel mit den obigen Parametern, 2-3-Mal pro Woche.

Bei beiden Protokollen steigerst du dich jede Woche um 5 bis 10kg, also bis zu 40kg pro Monat, 120kg auf 3 Monate gesehen. Je nach Maximalkraft und Ausgangsgewicht. Oder prozentual steigerst du dich um 5% jede Woche. Wenn keine 20er mehr drin sind, dann gehst du auf 15 runter, danach auf 10 runter, also wie eine „klassische Periodisierung“. Ich habs immer abgebrochen als ich gemerkt habe, dass keine 20 mehr drin sind, 3-4 Tage pausiert und dann einen Maxtest gemacht. Das Gewicht war dann eh immer schon so hoch, dass ich wusste, dass meine „Reha“ vorbei ist. Meist hat es 6-8 Monate gedauert!

Nochmal zur Steigerung…

Beispiel 200kg Maximalkraft:
Start 25% = 50kg.
Steigerung 5% pro Woche = 10kg.

Beispiel 100kg Maximalkraft:
Start 25% = 25kg.
Steigerung 5% pro Woche = 5kg.


Das Besondere an diesem Kreuzhebe-Protokoll?

Du startest ULTRA niedrig – du kannst dich auf die Technik konzentrieren, trainierst hochfrequent, aber so, dass du dem Gewebe Zeit lässt sich anzupassen, ohne es zu überfordern – du steigerst dich langsam und schrittweise, nur einmal jede Woche. Du hast 4 vollständige Pausetage. Du hast eine hohe Frequenz mit niedrigem Volumen, aber insgesamt vielen Wiederholungen und dazu noch die Knee Deadlifts um deine Technik zu verfeinern. Dein Nervensystem UND dein Gewebe werdens dir danken!

Hochfrequenz funktioniert zwar sehr gut – aber hier muss dennoch sauber geplant werden und dem GEWEBE auch ausreichend Zeit gegeben werden. Auch WENN das ZNS nur einige Minuten benötigt sich zu erholen und nur 12-48std um sich zu „potenzieren“ und auch WENN Muskeln nur 12-48std brauchen sich zu erholen… denk in „Gewebe“ und „Kapazität“, denk in „Resistenz“, nicht in „Zerstörung“!.

Wähl den langsamen Weg – das ist der schnellere!

Willst du alles über Kreuzheben und deine Wirbelsäule lernen was du jemals brauchst?

Dann komm zum Workshop am 31.7.2021 + 1.8.2021 mit dem Thema „Kreuzheben und der Bandscheibenschaden“! Wir besprechen Kreuzheben und die Wirbelsäule, Reha nach Verletzungen, Vermeidung von Verletzung, Klassifizierungen von Verletzungen (damit du weißt was du hast und was du dann tun solltest) und alles vor dem Hintergrund STÄRKER ZU WERDEN UND SCHWERE GEWICHTE ZU HEBEN! Einen „Trainingsplan“ geben und sagen „mach mal“ ist einfach, aber was ist, wenn du dich wirklich mal verletzt hast? Und das, ist meine Geschichte… schnapp dir deinen Trainingspartner, deinen Physio oder Coach und kommt gemeinsam zum Workshop!!!


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Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

  1. kawaihae

    Hi,

    habe eine Frage zu dem ersten Plan:

    „Donnerstag: Kreuzheben hart…
    – 65% deiner Maximalkraft, 1,5cm erhöht / Defizit, 3sets x Knee Deadlift “

    Wie viele Wiederholungen sind gemeint bei den drei Sätzen?

    Vielen Dank schon mal

    Dominik

    • Hi Dominik!
      RPE8 = 2 im Tank lassen! Also wenn du 10 könntest, dann machst du nur 8. Wenn du 15 könntest, dann machst du nur 13!
      RPE10 bedeutet „du schaffst keine Wiederholung mehr“. RPE9 = du schaffst noch eine. RPE8 = du schaffst noch 2. RPE 7 = du schaffst noch 3 und so weiter!
      Viel Spaß beim Plan!
      Gruß,
      Chris

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