ANEKDOTEN FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

DIE DOSIS MACHT DAS GIFT: WIE HART SOLLTE DEIN TRAINING SEIN (Poweroutput, Rpe, Autoregulierung …)?

Nicht zu viel, nicht zu wenig. Ja, das sagt sich so leicht, aber was genau oder WIE genau kannst du das regulieren?

Powerlifting RPE Skala

Eben les ich sowas wie, dass eine ordentliche Trainingsplanung vorsieht, dass man NIE ans Maximum geht und NIE das Training „völlig zerstört“ verlässt.

Ich bin ja der Meinung, dass solche Dinge wie Poweroutput oder die RPE Skala super Werkzeuge sind und dass man das Training verlassen sollte, oder zumindest die Übung, wenn der Poweroutput deutlich reduziert wird oder du die 9 auf der RPE Skala betrittst. Aber …

WAS IST DER POWEROUTPUT UND WAS RPE?

DER POWEROUTPUT beschreibt nichts weiteres als die Geschwindigkeit mit welcher du ein Gewicht bewegen kannst und die Möglichkeit ein gegebenes Gewicht zu beschleunigen. Lässt die Geschwindigkeit und Beschleunigung deutlich nach, dann ist der Poweroutput reduziert.
DIE RPE SKALA im Schnelldurchlauf: Hier bewertest du die Härte deines Satzes. 10 steht für „keine Wiederholung mehr möglich“, 1 steht für „noch 9 Wiederholungen möglich“. RPE5 steht für? „noch 5 Wiederholungen möglich“. RPE9? Das heisst, dass du noch 1 Wiederholung im Tank hast. Du gehst bei diesem System nicht direkt mit Intensitäten, berechnet als % von deiner Maximalkraft, ins Training, sondern mit 5@RPE9. Heisst du suchst für einen Tag dein Gewicht mit welchem du 5 Wiederholungen absolvieren kannst, aber 6 Wiederholungen absolvieren könntest.

Solche Werkzeuge dienen dazu, dass du nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig machst. Ein Training sollte immer die Homöostase stören – das heisst, dass das System, welches du trainieren willst, aus seinem Gleichgewicht gekickt werden MUSS. Möchtest du beispielsweise deine Thermogenese regulierenden Systeme trainieren, dann muss deine IST Temperatur DEUTLICH unter deine SOLL Temperatur fallen. Einmal kalt abduschen reicht hier nicht – du musst frieren, zittern und kurzfristig 34°C haben. Beim Training ist das ähnlich. Du MUSST:

  1. eine motorische Einheit hochgradig erregen.
  2. eine motorische Einheit ermüden.

WAS IST EINE MOTORISCHE EINHEIT?

Eine motorische Einheit besteht aus einem Nerv, einer motorischen Endplatte und den dazugehörigen Muskelfasern. Beispielsweise wird dein Bizeps von mehreren motorischen Einheiten innerviert. Also jedes „Muskelfaserbündel“ hat einen eigenen Nerv, oder zumindest eine eigene motorische Endplatte mit dazugehöriger Nervenfaser. Muskeln, welche gut koordiniert werden müssen, besitzen deutlich mehr motorische Einheiten. Grund hierfür ist, dass hier eine motorische Endplatte, welche die Erregung der Nervenfaser auf die Muskelfaser weiterleitet, nur wenige Muskelfasern innerviert. So ist des dem Körper möglich selektiv ein bestimmten Muskelanteil anzusteuern.

Eine motorische EInheit ist hochgradig erregt, wenn diese „mehr als sonst“ machen musste, du zum Beispiel 1kg mehr verwendet hast, oder der Tag heute nicht so gut war und 160kg sich wie 180 angefühlt haben (tada, willkommen in der Welt der RPE Skala!). Eine motorische Einheit ist ermüdet, wenn der Poweroutput deutlich nachlässt oder dass ein Gewicht, beziehungsweise ein Satz, welches/welchen du zuvor mit RPE8 gewertet hast jetzt eine RPE9 bekommt.

Also doch immer frisch aus dem Training heim? Hier fängt es an kompliziert zu werden. Naja, zumindest nicht immer so eindeutig.

Der trainierte Athlet, der sich gut einschätzen kann, fette Gewichte verwendet und komplexe Übungen trainiert, der, ja, der sollte sich nicht zerschießen. Dieser sollte autoregulieren, da das Gewicht und die Leistung UNTER GARANTIE von Training zu Training schwankt.


Ein kleines Interview von Captain Kirk Karwoski!!!

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Interview - Captain Kirk Karwoski

Ich mag Kreuzheben eh viel lieber …


Captain Kirk Kawoski sagt dazu: „In der Welt des Krafttrainings weisst du nie wann Weihnachten ist.“

Heisst so viel, dass du einen PR mitnehmen sollst wenn er anklopft. Auch wenn dein Trainingsplan grade verlangt, dass du „nur 50% trainieren sollst“. Kurz vor dem Wettkampf sieht das anders aus, Balls to Walls sollst du nicht immer gehen. Doch du verstehst mich, oder? So ungefähr?

Der Anfänger schont sich, bleibt in seiner Komfortzone UND denkt, wenn er immer frisch aus dem Training geht, dass er eben super autoreguliert hat. EBEN NICHT. Ich erinner mich an ein Kursmitglied bei uns, welches bei 4 Wiederholungen aufgehört hat. Ich guck ihn an und sagte „ehm, du sollst Muskelversagen machen?“. Sagte er mir, dass er keinen mehr hoch kriegt … das wollte ich zwar nicht wissen, aber gut. Dann meinte ich so, heb hoch. Er so, gut. Ich so 12,13,14 und bei 15, er so, abgelegt. Ich so ?????? Er so 16,17,18 … 34 Wiederholungen!!! Ich so ??? Er so ???

Also das zum Thema.

Weitere Beiträge

  1. Avatar

    Ja das fällt mir immer sehr schwierig festzustellen, ob mein Training zu anstrengend ist. Manchmal habe ich so einen Tag, dass mir alles viel einfacherngeht. ich kann mehr Gewichte heben und auch mehr Sätze machen und manchmal habe ich auch von anfang an keine Lust. deswegen ist das mit dem richtigen Trainieren immer so eine komplizierte Sache…

    • krisTUS

      so kompliziert ist das nicht, auch wenn das Training „deine Medi“ ist. kompliziert ist das nicht – wenn du dich nach einigen Wochen zerschlagen fühlst, keinen mehr hoch bekommst, keinen richtigen Appetit mehr hast und unausstehbar bist, dann kannst du davon ausgehen, dass du es etwas übertrieben hast und mach ein paar Tage/Wochen Pause („the pause that refreshes“). nächster Anlauf etwas weniger Schwung und mit der Zeit lernst du was dein Körper kann, braucht oder nicht mag.

      gutes Gelingen!
      Chris

  2. Avatar

    Hi… Für mich ist es sehr schwer zu beurteilen ob mein Training funktioniert oder nicht. Optisch sehe ich selber leider wenig. Meine kraftwerte steigern sich nicht seit 3 Monaten, im Gegenteil.. ich musste mit dem Gewicht runter. Durch meine chronischen Schmerzen die ich seit 9 Jahren habe ,kosten mich diese leider bereits viel Energie beim Nichtstun.. das Training tut mir gut und ich denke auch immer, während dem Training dass es hart genug war, Doch der Spiegel will nicht wie ich das gerne hätte. Sind die Gewichte vielleicht zu schwer? Kann ich wirklich nicht mehr leisten? Kommt es durch meine kg Reduktion die ich seit 8 Monaten durchziehe (bzw. Seit 3 Monaten zwanghaft versuche wieder rein zu kommen) oder ist es ein Leiden das die Ärzte (es waren gefühlte hunderte) die ganzen 9 Jahre übersehen haben? Diagnosen habe ich zwar einige schwammige doch keine die wirklich dass erklärt was mit mir passiert. Am Ende mit den Kräften aber haufenweise Medikamente.. vor 4 Jahren habe ich aufgehört Versuchstier für den pharmarießen zu spielen und versuche so recht wie schlecht damit alleine umzugehen. Versuche momentan mit weniger Gewicht dafür mehr Supersätze (gerade Beine, eh mein Hauptproblem im Aufbau) einzubauen. Mal schauen ob das was bringt… Macht weiter so.. finde eure Blogs einfach super..

    • krisTUS

      Weniger ist mehr? Diagnose per Blog ist nicht möglich, aber: weniger ist mehr. Reduzier zur Not dein Krafttraining auf 2 Einheiten in der Woche und konzentrier dich auf jeweils 3 Grundübungen. Beispiel:

      Montag: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge
      Donnerstag: Ausfallschritte, Hip Thrust, Kettlebellrudern
      50%x5, 60%x5 als Warmmachsätze und dann 70%x3x8-12 mit 3 Minuten Pause dazwischen.

      Nichts exotisches. Schlaf 8+ Stunden am Tag. Ernähr dich artgerecht „wie Hunger“ (dein Körper weiß es besser als du) und schau was passiert.

      Mit gesundheitlichen Leiden ist das immer so eine Sache, auch Stress, Gedanken et cetera spielen mit rein. Zusammen gefasst ist es aber tatsächlich so: je härter man will, desto weniger kommt man weiter. Also vielleicht einfach mal weniger …

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