BIOMECHANIK FUNDAMENTALS PHYSIOTHERAPIE TRAINING / BEWEGUNG

KREUZHEBEN: WIE HÄTTEN WIR´S DENN GERNE?

Kreuzheben Chris Eikelmeier Deadlift Technik

Kreuzheben („Deadlift“ oder „the dead weight Lift“) ist eine Mehrgelenksübung, welche den gesamten Körper trainiert. Sowas nennt sich auch „Grundübungen“. Vielleicht, weil es der Grund ist, weshalb wir trainieren oder weil es den Grund (das Fundament) eines Trainingsprogramms darstellt, oder wir werden es nie erfahren…

Kreuzheben ist keine Übung für Bodybuilder!

Kreuzheben ist keine typische „Bodybuildingübung“, also das „eigentliche Kreuzheben“, was nicht bedeutet, dass du damit keine Muskeln aufbauen kannst, versteh mich nicht falsch, denn das kannst du ziemlich gut damit – aber Kreuzheben kommt nicht aus dem Bodybuilding und wurde dafür auch nie gemacht. Kreuzheben kommt, wenn dann aus dem Gewichtheben oder aus dem Powerlifting. Ziel beim Kreuzheben ist es möglichst…

Sicher!
Effizient!
Viel Gewicht!

… vom Boden aufzuheben!

Aber das ist zu viel Kniebeuge… das ist zu viel Hinge…

Möglichst sauber, effizient, das schwerste Gewicht… geht NUR über den kürzesten Weg, mit dem kürzesten Lastarm!!! Die Frage ob der Popo höher muss oder tiefer, erübrigt sich, wenn du berücksichtigst, was das Kreuzheben denn am Ende ist: EIN GEWICHT VOM BODEN AUFHEBEN UND DAS MÖGLICHST EFFIZIENT UND MÖGLICHST VIEL!

Wie das funktioniert ist wahrscheinlich 110% Mechanik. Und 120% individuell. Und 130% genau definiert.

Kreuzheben… wie tief du musst gehen, Junger Jedi!?

Wenn du von der Seite schaust, dann sollte dein Schulterblatt (circa, genau…) über der Stange stehen. Die Stellung der Schulter, des Po´s, der Grad der Kniebeugung, die Vorneige des Rumpfes („der Hip Hinge“), egal was du noch suchst, steht das Schulterblatt über der Stange, musst du auf nicht mehr viel achten (sieh dir nochmal das Titelbild dafür an!). Klar, Rücken in neutraler Stellung und so weiter, das wissen wir ja mittlerweile, aber darum geht es grade nicht.

Welche Kreuzhebeformen gibt es noch…

Kreuzheben, in seiner „ursprünglichen Form“ ist das, was ich oben beschrieben hab: Es geht darum schweres Gewicht vom Boden, möglichst effizient und sicher, aufzuheben. Es kommt aus dem Powerlifting und zielt nicht darauf ab einen bestimmten Muskel zu trainieren. Das was an Muskulatur trainiert wird, das wird halt trainiert. Schön, aber nicht das Hauptziel dieser Übung!

Es gibt neben dem „eigentlichen Kreuzheben“ verschiedene Variationen, beispielsweise: Das romänische Kreuzheben, das Kreuzheben mit gestreckten Knien, es gibt Dimel Deadlifts, Knee Deadlifts, Reeves Deadlifts, Finger- oder Fatbar Deadlifts, Olympic Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Trapbar Deadlifts… also es gibt noch mehr Formen, aber worum es geht: Klar gibt es natürlich unterschiedliche Formen, um damit unterschiedliche Areale zu trainieren. Bei den ganzen Variationen, geht es nämlich nicht um das eigentliche Ziel vom „eigentlichen Kreuzheben“, also „möglichst effizient, sicher, maximale Gewichte vom Boden aufzuheben“. Hier geht es dann eher um „Schwachpunkttraining“: Schwachpunkte in der Muskulatur, welche du verstärkt trainiere möchtest oder Schwachpunkte der Kraft („Sticky Points“), welche du verstärkt ausmerzen möchtest.

Gesundheitsorientiertes Krafttraining und Physiotherapie…

Im Alltag, in der Physiotherapie, im gesundheitsorientiertem Krafttraining geht es um „das Aufheben von Gewichten vom Boden“. Also, sehr ähnlich dem „eigentlichen Kreuzheben“. Versteh mich nicht falsch, ich spreche nicht davon, dass du im Alltag immer „perfekt“ heben musst und was „perfekt“ heben bedeutet, darüber können wir auch an anderer Stelle nochmal diskutieren… aber was du im Alltag und im gesundheitsorientiertem Krafttraining nicht machst: Den Lastarm unnötigerweise zu verlängern, die Gelenke unnötigerweise stärker zu belasten, sich über zu viele Dinge Gedanken machen… Denn wenn du den Blumentopf vom Boden aufhebst, dann heb das Ding einfach hoch.

Kreuzheben lernen!?

Wenn du durch die ganzen Mythen, Bros und Missverständnisse verwirrt bist und nicht mehr weißt, worauf du genau achten sollst? Dann besuch doch mal ein Workshop von uns oder zieh dir den Ultimativen Athleten Level 2 rein, hier wird ziemlich viel zum Kreuzheben (und noch viel mehr!) geklärt und gezeigt!


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