Ein sehr einfaches System um jedes Training, beziehungsweise deinen Fortschritt, am laufen zu halten, ist das sogenannte Fatigue Cycling, denn um etwas frischen Wind und wahrscheinlich auch „Fortschritt“ zurück ins Training (Bett) zu holen, musst du einfach regelmäßig die Reihenfolge (Partner) wechseln, mehr ist dieses ominöse „Fatigue Cycling“ gar nicht.
Um das zu verstehen, schauen wir einige Grundprinzipien der körperlichen Anpassung und des Trainings an …
PRINZIP 1:
Akkommodation nennt sich das Phänomen, dass sich ein biologischer Organismus nicht weiter an einen gegebenen Reiz anpasst und das erfährt so gut wie JEDER der mehr als ein halbes Jahr richtig trainiert. Du trainierst hart, aber kommst nicht weiter?
PRINZIP 2:
Die größte Verbesserung erreichst du in der Übung, die du als erstes in deinem Training ausführst. Das ist das priority principle. Alles was folgt führst du im ermüdeten Zustand aus und profitiert folglich weniger von deinem Training. Du verwendest weniger Gewicht, kannst nicht mehr so viele Wiederholungen, nicht mehr so viele Sätze, du weisst schon, ausführen. Du wirst müde. Aber du lernst im ermüdeten Zustand noch Leistung abzurufen, was auch garnicht schlecht sein muss. Je länger eine Einheit, desto eher trainierst du deine WORK CAPACITY / ARBEITSKAPAZITÄT (das ist sowas wie Belastungstoleranz).
Du trainierst immer zuerst Kniebeugen und als zweite Übung Kreuzheben. Kreuzheben führs du also immer im ermüdeten Zustand aus, folglich sind die Ergebnisse und der Fortschritt hier nie optimal. Wenn du immer dasselbe trainierst, in diesem Beispiel die Reihenfolge der Übungen, dann passt sich dein Körper an diesen gegebenen Reiz an. Willkommen in der Welt der Akkommodation.
Es muss nicht immer kompliziert sein, nicht immer ein komplett neues Programm sein – Schublade auf, hol dir einen runter und den alten Plan aus der Schublade, halt den Plan verkehrt herum und lies mal… nebehzuerK, nein nicht falsch herum lesen, die Reihenfolge auf den Kopf stellen!
BEISPIEL: FATIGUE CYCLING IN DER PRAXIS!
WORKOUT #1:
Kreuzheben 3×4
Klimmzüge 3×8
Bankdrücken 3×8
SZ-Curls 2×15
WORKOUT #2:
Bankdrücken 3×4
SZ-Curls 3×8
Kreuzheben 3×8
Klimmzüge 2×15
Und du wechselst jedes Training zwischen #1 und #2. Wenn du richtig geschaut hast, dann hast du bemerkt, dass die Übungen gleich bleiben, jedoch die Reihenfolge sich ändern. Dein geschultes Auge hat sicherlich auch erkannt, dass wir hier mit den Wiederholungszahlen und Satzzahlen gespielt haben.
Um Akkommodation zu umgehen, musst du etwas ändern. Wechselst du jetzt von Kniebeuge auf Beinpresse, hast du wenige Chancen, dass dadurch deine Kniebeugeleistung steigt. Kniebeuge muss also drin bleiben. Wechsel einfach die Reihenfolge: Anstatt, dass du mit Kniebeugen beginnst, beginnst du jetzt mit dem Kreuzheben! Du lernst die Kniebeuge in ermüdeten Zustand auszuführen. Das kannst du auf jedes deiner Workouts anwenden und das ist ein super effektives UND simples System!
Du kannst jedes Workout wechseln, oder alle 2 Wochen, oder alle 4 Wochen. Probiers aus! Wenn du nach 4,5,6 Wochen die Reihenfolge wieder änderst, steigt deine Leistung fast sprunghaft an! Du nutzt Prinzip zwei um Prinzip eins zu umgehen. Nenn mich easy … der Fatigue Cycle.
EASY, ea ea, mh mh …
Probiers mal aus und schreib mir in ein paar Wochen einen Kommentar wie viel du dich gesteigert hast!
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