DER MENSCHLICHE KÖRPER FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

HARTES TRAINING, MIT SCHWEREN GEWICHTEN: DAS PRINZIP DER PROGRESSIVEN ÜBERLASTUNG.

Progressive Überlastung

Das Prinzip der progressiven Überlastung, ist eigentlich ein Gesetz. Ohne Veränderung, keine Veränderung! Das kann man noch nachvollziehen, oder? Egal ob du mehr Muskeln aufbauen möchtest, stärker werden willst oder Fett abbauen möchtest, du musst mit der Zeit immer mehr dafür tun. Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, mit dem alten Gewicht oder mehr Sätze, das heißt ein höheres Gesamtvolumen trainieren oder mehr Arbeit pro Zeit verrichten. Das nennt sich „progressive Überlastung“ („progressive overload“). Oder „mehr als sonst“. Das zu tun, was du schon kannst, führt zu dem, was du schon bist. Also kein Fortschritt!

Wenn du beispielsweise heute 5 Wiederholungen Kreuzheben mit 50kg machst und in einem Jahr immer noch 5 Wiederholungen Kreuzheben mit 50kg machst, was glaubst du, hat sich körperlich bei dir getan? Wahrscheinlich nicht viel. Es ist wichtig, dass du im Laufe der Zeit immer mehr „Arbeit“ verrichtest. Eine Wiederholung hier, ein Kilogramm da. Das summiert sich. Kennst du das Sprichwort „Kleinvieh macht auch Mist“?

„A little each day,over the long haul…“– Dan John.


Wiederholung
Um besser zu werden, musst du dich nicht nur „von Mal zu Mal“ steigern, sondern dieses Steigern IMMER UND IMMER wieder wiederholen!

Wenn du beispielsweise jeden Monat, nur ein Kilogramm steigerst und nur eine Wiederholung, dann sind das 12 Wiederholungen und 12 Kilogramm mehr! Du machst also nach einem Jahr statt 50 Kilogramm zu 5 Wiederholungen, 62kg zu 17 Wiederholungen – das ist ein deutlicher Unterschied. Noch ein Jahr später, sind das eventuell 72kg zu 29 Wiederholungen. Und so weiter.

Behalte also deinen Fortschritt im Blick. Steiger dich immer „ein klein wenig“ und zeige deinem Körper somit, dass die Zeiten „härter geworden sind“. Dein Körper passt sich EIN MAL an eine neue Belastung an – dann hält er dieser Belastung stand und hat keinen Bedarf, sich an ein und dieselbe Belastung noch weiter anzupassen. Diese Anpassung heißt: Muskelaufbau, Kraftaufbau und so weiter. Damit sich dein Körper weiter anpasst, musst du dich nochmal etwas steigern. Und dann nochmal. Und dann nochmal. Das ist ein langsames und mühseliges hochdienen. Aber glaub mir, dass läppert sich. Grade diese minimalen Schritte mit 0,5kg Steigerungen („fractional plates“) sind Goldwert! Auch psychologisch sind das super Gehilfen! Du denkst doch, dass du diese 0,5kg locker bewegen kannst oder? Voller Tatendrang tust du das auch. Dann beim nächsten Mal nochmal 0,5kg. Und irgendwann sind es 50kg!

Wie stellst du einen riesigen Rekord auf? Indem du unzählige kleine summierst!

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Hier findest du ein bisschen Trainingsliteratur:*

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  1. Danke mein lieber😀

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