DER MENSCHLICHE KÖRPER FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG

MACH ERSTMAL DIE BASICS! (du glaubst nicht was hier steht)

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Du willst Muskelaufbau? Du willst Kraft? Du willst Schmerzfreiheit? Du willst Sixpack? Du willst Haus, Hof, Kinder, Pizza? Du willst Gesundheit? Du willst Glück und Zufriedenheit?

DU WILLST? Kinder die was wollen, kriegen einen auf die Bollen!

Die Basics… mach die erstmal!

Die Basics sind nicht gleichzusetzen mit Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen – das sind die Grundübungen des Powerliftings, einer Wettkampfsportart die nicht für jeden Menschen interessant und schon gar nicht geeignet ist. Wenn du beispielsweise Sprinter bist, dann macht die Trapbar und Hip Thrusts mehr Sinn für dich. Wenn du Kampfsportler bist, dann machen Liegestütze oder Kurzhantelüberkopfdrücken mehr Sinn für dich. Wenn du ein gesundheitsorientierter Sportler bist, dann machen Liegestütze, Trapbar Deadlifts und Seal Row mehr Sinn für dich. Jeder hat „seine eigenen“ Basics – warum immer wieder von Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen gesprochen wird ist mir fast schleierhaft… ja, sind tolle Übungen, aber auch die, die zu den meisten Gelenksproblemen führen! Tatsache! Naja und all deren Varianten.

Wenn ein Sportler bei mir gerne die „3 Big Basics“ machen möchte, dann gucke ich ihn nur fragend an. Du meinst Dips, Klimmzüge und Skater Squats? Oder Overheadpress, Seal Row und Trapbar Kreuzheben? Oder etwas Sprint, Planche und Frontlever? Du weißt schon… eigentlich ist das nur ein Begriff für die Bros!

Schulterprobleme vom Bankdrücken, Rückenprobleme vom konventionellen Heben, Snatchen und Cleanen, Schulter- und Rückenprobleme, manchmal auch Ellbogenschmerzen, von den Kniebeugen hinten. Nimm doch stattdessen Bankdrücken mit der Swissbar, Kreuzheben mit der Trapbar und Kniebeugen mit der Safety Bar. Wär das eine Option? Stark und breit werden und das GANZ OHNE Gelenksprobleme? Ja, die Übungsauswahl will gut bedacht sein.

Wichtig, IMMER: Wer bist du? Was brauchst du? Was willst du? WARUM willst du?

Die Bascis…

Die Basics sind sowieso nicht die Grundübungen, sondern das Belastungsmanagement, das Stressmanagement und das Nährstoffmanagement. Also Schlaf, Mindset, Disziplin, Regenerationszeiten und Pausetage, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Kalorien, Arbeitsplatzauswahl und eine etwas individualisiertere Trainingsplanung.

Wenn es dann um den Sport geht? Dann würde ich sagen, dass Wallslides, saubere Hip Hinges und sauberes Abdominal Bracing und eine gute Hüftbeweglichkeit „die Big Basics“ darstellen.

Dann sind die „Big 3“ von McGill keine schlechte Progression.

Gefolgt von Kniebeugen mit dem Körpergewicht, Liegestützen, Sealrow oder Ringrudern, Kreuzheben mit der Kettlebell, sauberer Hip Hinge unter Last, Kurzhantelüberkopfdrücken und grundlegende Techniken des Kraftsports. Was den gesundheitsorientierten Bereich angeht könnten wir hier schon Schluss machen!

Wenn es dann noch weitergehen soll, zumindest was die körperliche Komponente angeht, dann sind die Grundübungen mit der Langhantel keine schlechte Wahl – die Hantel bietet dir viel Gewicht auf wenig Platz und macht dadurch ein Training sehr effizient und „simpel“ – hier solltest du aber die möglichen Verletzungsmechanismen und Technikkomponenten kennen und vermeiden bzw. beherrschen. Egal ob Schulter, Wirbelsäule, Hüfte, Knie oder „Nacken“, Ellbogen oder Handgelenk – du bist nicht alleine – nahezu jeder kommt mal an den Punkt an dem er merkt „irgendwas mache ich doch anscheinend falsch“, manchmal merkst du, dass da was nicht stimmt, weil du nicht weiter kommst, du wirst also nicht stärker, viel öfter aber, weil du Schmerzen entwickelst. Wenn du „hardcore“ bist, dann machst du weiter – bis zu dem Punkt an dem du selbst merkst, dass du nicht hardcore, sondern dumm warst. Willst du dir deine Gesundheit für ein „paar Grundübungen“ ruinieren? Die glorreiche Zeit ist schneller vorbei als du denkst!

Was bringen dir 20kg mehr Gewicht auf der Hantel, wenn du dadurch morgens mit dem Kran aus dem Bett geholt werden musst?

Mach erstmal die Basics im Bodybuilding

Hier gilt das Gleiche wie in jeder anderen Sportart. Sprint fängt mit dem Sprint ABC an und Bodybuilding mit dem „Bodybuilding ABC“ – was ist die Superkompensation, wie viel Protein benötigst du, welche Nährstoffe, wie führst du deine Übungen aus, damit es nicht zu Problemen kommt – denn das, was den Muskel „am meisten reizt“ ist nicht immer das, was deine Gelenke am meisten tolerieren – oft macht es mehr Sinn langfristig zu planen: Einen TICK weniger Proteinsynthese, dafür schmerzfrei trainieren und LAAAANGE an der Stange bleiben können. Im Krankenhaus baust AUCH DU keine Muskeln auf!

Im Bodybuilding ist die „intensivness“ wahrscheinlich wichtiger als in allen anderen Sportarten – Intensivness beschreibt den Grad der Muskelermüdung. Je leichter das Gewicht, desto näher musst du bis, oder kurz davor, zum Muskelversagen gehen.

Mach erstmal die Basics im Bett

Lern dich erstmal kennen, halte Händchen, nimm dich in den Arm, üb etwas knutschen und dann fick erstmal richtig von vorne, dann von hinten, bevor du ihn in den Arsch schiebst“ – das geht raus an alle kleinen Insta- und Tinderficker mit 14, die in einer Welt aufwachsen, in der Gruppensex, Fetischparties, Polyamorie und blasen nach dem Arschsex als normal verkauft wird. Ja ok, bisschen derb. Das meinte ich gar nicht…

Ich bin so übel im Bett, ich schlaf sogar schlecht!

Basics im Bett sind: Schlaf deine 8 Stunden MINIMUM, mach dein Nickerchen 30min JEDEN TAG, sorge für eine ruhige und kühle, sowie sichere, Umgebung in der du dich zum schlafen hinlegst. Ohne ausreichend Schlaf wirst du weder stärker, noch breiter, noch dünner. Nur schwächer, weicher und dümmer.

Mach erstmal die Basics in der Küche

Erna, iss dein Gemüse, Junge“ – Grundnahrungsmittel, bestehend aus Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier. Nimm deine 130g+ Protein zu dir, jeden Tag, spar dir die Süßigkeiten und wenn du Pizza oder ähnliches willst, dann benutz doch wenigstens „altbewährte“ Zubereitungstechniken – Sauerteig bei Getreidemehlen oder andere Arten der Fermentationen oder Abbau der Antinutriente – Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, egal was, es gibt einige Techniken von Großmutter die aus einem „nicht so guten Nahrungsmittel“ ein ziemlich gutes Nahrungsmittel zaubern können.

MACH ERSTMAL DIE BASICS

Und wenn du DANN nicht weiter kommst, dann machst du die wahrscheinlich nicht richtig.


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UND… Wenn du aus Warstein kommst und die Basics UND NOCH VIEL MEHR lernen möchtest, dann bietet es sich an, dass du mal die Arschbacken zusammen kneifst und bei UNS in Warstein trainierst! Fitnessstudio in Warstein? Nein, weitaus mehr!


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Weitere Beiträge

  1. Avatar

    Skater squats – ist das ne Übung, die man sinnvoll beladen kann/soll? So, wie du sie im Video von Fundamente vormachst (quasi ‚Frontheben‘ beim runtergehen) wird ja primär der Oberkörper und Rumpf belastet, weniger das Bein.
    Also beladen? Wenn ja, wie? Oder mehr auf Explosivität gehen? Oder lieber mit zwei Beinen weiter machen?

    • krisTUS

      Die kannst du solange überladen, wie der Rücken neutral bleibt oder du die Schultern halten kannst. Das Geht mit etwas geringerer ROM auf mit 2 Kettlebells die du einfach hängen lässt. Aber ich würde hier gar nicht zu viel steigern, ROM erhöhen, die Wirbelsäule etwas ruhen lassen und in den anderen Übungen eher progressive Überlastung anwenden! Achso und das Bein hat vorder und Rückseite – auch wenn du dich weit vorlehnst, es ist immer der Quadrizeps dabei, grade bei Skater Squats und anderen einbeinigen!

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