ARTGERECHT FASTEN FETTABBAU

INTERMITTENT FASTING SCHLÄGT NORMALE DIÄT: LEANGAINS WURDE UNTERSUCHT!?

Intermittent Fasting ist in aller Munde, obwohl gefastet werden sollte (räusper ...). Oft wird eher ein Protokoll gefahren was ich gerne als "intermittent Snacking" bezeichen. Das wäre das periodische Essen.

Intermittent Fasting

Wahnsinn. Neu. Mode. Marketing. Intermittierendes Fasten? Warte… ach lies einfach mal das Ding!? 2016 kam die erste Untersuchung zu einem Fasten-Protokoll heraus, welches dem Leangains-Protokoll von Martin Berkhan nicht ähnlicher sein konnte.

  • 16 Stunden Fasten. 8 Stunden Essen (IF-GRUPPE): in diesen 8 Stunden wurden 100% der Kalorien, verteilt auf 3 Mahlzeiten verzehrt.
  • Es wurden nur Männer (34 Probanden) getestet, die Krafttrainingserfahrung mitbringen.
  • Es wurde die Kraftleistung, gesundheitliche Parameter, Körperfett- und Muskelmasse überprüft.
  • Zeitraum: 8 Wochen.
  • Es gab eine Kontrollgruppe (N-DIÄT): diese hat circa 200 Kalorien mehr zu sich genommen und die 3 Mahlzeiten über den gesamten Tag verteilt aufgenommen. Beide nahmen in etwa 22% Protein und 54% Kohlenhydrate zu sich.
  • Eigentlich das Leangains Protokoll mit etwas weniger Protein.

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN EIGENTLICH?

Die asketische Praxis des „nichts essens“ wurde schon im alten Testament beschrieben. Nur wurde dort oft von Reinigung und Ähnlichem gesprochen und es wurde für viele Tage bis Wochen verzichtet. Um es kurz zu fassen: intermittierendes Fasten ist nichts weiter, als mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen und eine zeitlang nichts zu essen. Länger nüchtern bleiben. Der Unterschied zwischen Fasten und Verhungern ist, dass das Fasten bewusst und freiwillig geschieht und das Verhungern unfreiwillig. Die psychische Komponente darf hier nicht ausser Acht gelassen werden. Zudem ist das intermittirende Fasten so ausgelegt, dass es zu keinem Mangel kommt. Also FASTEN OHNE MANGEL.

WELCHE FORMEN DES FASTENS GIBT ES?

Time Restricted Feeding: Hier isst du einige Stunden am Tag nichts und an den anderen isst du etwas. Das kann 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen sein, oder wie bei der Warrior Diät von Ori Hofmekler 20 Stunden fasten und 4 Stunden essen. Da gibt es aber noch weitaus mehr.
Meal Skipping wäre das Auslassen einer Mahlzeit. Einfach mal nichts essen? Viele praktizieren diese Art des Intermittent Fastings schon: sie gehen ohne Frühstück aus dem Haus. Voila!
Alternate Day Fasting beschreibt ein Fastenprotokoll, welches in der Praxis super funktioniert und welches ich ganz bestimmt allen andern vorziehe. Einen Tag Fasten, einen Tag essen. Eat Stop Eat von Brad Pilon wäre ein Beispiel für genau dieses Protokoll: 2 Tage in der Woche wird für 24 Stunden gefastet. Den Rest der Woche wird „normal“ gegessen. Dieses Protokoll ist sehr praxistauglich und ganz einfach in die Woche zu implementieren.

 

Zurück zur „Leangains-study“: Die IF-Gruppe hatte nach 8 Wochen einen größeren Fettverlust zu verzeichnen. Der Ruheenergieverbrauch ist in beiden Gruppen nicht gesunken und beide haben ihre fettfreie Muskelmasse erhalten können. Die IF-Gruppe hatte einen niedrigeren Testosteron- und IGF Wert, einen leicht höheren Cortisolwert und einen reduzierten T3 Wert bei stabilem TSH. OH MEIN GOTT – weniger Testosteron, mehr Cortisol, weniger Schilddrüsenhormone? Ja, das sind alles „Schwankungen“ die noch absolut im Normalbereich liegen und Hormonmessungen sind „natürlichen Schwankungen“ unterlegen. Je nach Tageszeit, Nahrungsmittel, psychischem Status. Aber gut – wir dürfen hier nicht sagen „alles cool“ und solche „negativen“ Seiten ausblenden. Die Kraftleistung in Bankdrücken- wie auch der Beinpresse, konnte in diesen 8 Wochen bei beiden Gruppen gesteigert werden.

KANN INTERMITTENT FASTING NOCH ANDERE GESUNDHEITSPAREMETER VERBESSERN?

Der Homa-Index, das heisst ein Wert der aus dem nüchtern Insulinspiegel und dem nüchtern Blutzucker berechnet wird, wurde vor allem in der IF- Gruppe verbessert. Und wenn wir bedenken, dass ein schlechtes Insulinmanagement und eine Insulinresistenz der zugrundeliegende Mechanismus vieler unserer Zivilisationserkrankungen ist, dann ist das schon sehr gut. Um die Schilddrüse anzusprechen: dort blieb der TSH-Wert gleich. Das kann bedeuten, dass die IF-Gruppe eine verbesserte Schilddrüsenhormonsensitivität entwickelt hat. Und was soll überhaupt die T3- Messerei … rT3? T3? Wer wird gemessen. Die wenigsten Labore differenzieren obwohl beide T3-Versionen antagonistische Funktionen haben.

Und die Hormonparameter haben auch nur einen „theoretischen Nutzen“. Was soll das Philosophieren über einen Einzigen Hormonwert, wenn das praktische Ergebniss doch zeigt, dass es deutliche Verbesserungen gibt? Testo runter. Aber Muskeln gleich? Fett weniger? Kraft hoch? Alles gut.

Vergessen dürfen wir nicht noch die anderen Parameter die von der Untersuchergruppe getestet wurden. Beispielsweise sind Entzündungsmarker wie TNFalpha, wie auch die Bluttfettwerte deutlicher in der IF-Gruppe gesunken, im Vergleich zur N-DIÄT Gruppe. Andere Parameter waren statistisch nicht signifikant, es gab aber in allen getesteten Gesundheitsparametern einen Trend zur Verbesserung – vor allem in der IF-Gruppe.

LANGFRISTIGE EFFEKTE VON INTERMITTENT FASTING?

Das hat die zitierte Studie nicht getestet. Die getesteten 8 Wochen sind jetzt nicht sooo aussagekräftig. Aber immerhin. Die Probanden haben trainiert. Die Probanden haben ein Fastenprotokoll verwendet, was oft in der Praxis angewandt wird. Es wurden zahlreiche Parameter, diesmal auch Kraft, gemessen – und es zeigte sich zumindest eine Verbesserung in 80% der gemessenen Parameter im direkten Vergleich zur N-DIÄT Gruppe.
Alles in allem ist das eine sehr gute Untersuchung. Passt super ins Bild. Und ich bin sehr gespannt, was noch so kommt.

WAS ESSE ICH IN DEM FASTENFENSTER?

Sag mal Meister – willst du mich verarschen? Hast du noch alle Supplemente im Schrank? Fasten heisst doch NICHTS ESSEN, oder? Also was essen während des Fastens? Was willst du jetzt?

ABER ICH MEINE BCAAS IN DEM FASTENFENSTER?

Bcaas (verzeigtkettige Aminosäuren) in einer Diätphase sorgen nicht dafür, dass du mehr Muskeln erhältst, oder mehr Fett abbaust. Und auch der Ruheenergieverbrauch scheint dadurch nicht wirklich beeinflusst zu werden.

Die Praxis des „intermittierenden Snackings“ (IS) wo du alle paar Stunden BCAAs oder anderes Protein zu dir nimmst, sind in der „Theorie“ ja nett gedacht, fußen aber nicht auf wissenschaftlichen Arbeiten oder unserer Physiologie. Wenn dir sowas als „die neue Bodybuildingdiät“ verkauft wird, dann handelt es sich eher um schlechtes Marketing oder Unwissen. Unser Körper wäre schön doof, wenn er Muskeln abbaut, wenn mal Nahrungsknappheit herrscht. Das würde zur Jagd-Unfähigkeit führen und zum Aussterben des Homo Sapiens. Denn dann führt nur EINE EINZIGE nicht erfolgreiche Jagd dazu, dass du beim nächsten Mal weniger Leistung bringst und dadurch die Chance auf einen Erfolg weiter gemindert wird. Ein paar Tage Fasten würde für das Aussterben des Homo Sapiens führen. Salat allein lässt den Bizeps (und unsere Leistung) dann doch nicht wachsen – sorry meine Veganen Freunde.

Untersuchungen die zeigen, dass BCAAs so riesen Effekte haben, ja, das sind Untersuchungen in welchen insgesamt wenig Protein zugeführt wurde und solche, in welchen 2 oder mehr Tage KOMPLETT gefastet wurde. Mal eine Mahlzeit (ja, auch eine KOMPLETTE MAHLZEIT) ausfallen zu lassen (sogenanntes Meal Skipping, siehe oben) ist noch lange nicht in der Lage deine hart antrainierten Muskeln abzubauen. Ganz bestimmt nicht. Keine Sorge. Hab keine Angst. Auch wenn Herr und Frau Tupper das nicht hören wollen …

Achso, und was ich fast vergessen hätte zu erwähnen: die N-DIÄT Gruppe aß ja knapp 200kcal mehr, im Schnitt … vielleicht war es nur das was die Ergebnisse verfälscht hat und die Unterschiede der beiden Gruppen war nur der Kaloriendifferenz geschuldet… naja. Das sind eben Untersuchungen. Sehr schade, denn es hätte die ERSTE echte Untersuchung zum Thema an Menschen sein können …

 

Intermittierendes Fasten, Chris Eikelmeier
Chris Eikelmeier war einer der Ersten im deutschen Raum der über das intermittierende Fasten gesprochen hat. Mit dieser Art der Ernährung hat er schon über 10 Jahre Erfahrung. Guck das Bild. 89 Kilo Körpergewicht. Scheint auch in der Praxis zu funktionieren?

QUELLEN:

J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 21.
The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction
Brad P. Dieter, Brad Jon Schoenfeld, and Alan A. Aragon

J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 1.
In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet
Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, and Timothy Paul Scheett

Am J Physiol. 1990 Jun;258(6 Pt 1):E907-17.
Role of insulin and branched-chain amino acids in regulating protein metabolism during fasting.
Frexes-Steed M1, Warner ML, Bulus N, Flakoll P, Abumrad NN.

J Transl Med. 2016; 14: 290.
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
Tatiana Moro,1 Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paoli 1

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  1. Avatar

    Endlich mal jemand der Klarheit in den Fastendschungel bringt!

    Chris = bester Mann 🙂

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