FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

EXPLOSIVKRAFT 1×1: WIE DU DEINE SPRINT- UND SPRUNGLEISTUNG VERBESSERST?

Training ist immer spezifisch. Doch grade Explosivkrafttraining ist ultra spezifisch. Lerne mehr zum Explosivkraftdefizit und dazu, wie du deine Sprint- und Sprungleistung verbesserst. Zumindest ein paar Denkanstöße dazu!

Box Jump

Krafttraining mit dicken Gewichten erhöht die Kraft. Wer hätte das gedacht? Dazu kommen alle Untersuchungen zum Thema. Doch Kraft, was ist Kraft? Kraft ist die Voraussetzungen um einen Körper, oder einen Gegenstand, von A nach B zu bewegen. Also die Voraussetzung um zu bewegen. Jedoch ist in, egal welcher physikalischen Gleichung, erstmal keine Beschleunigung oder Geschwindigkeit beschrieben. Zumindest nicht wenn wir von „purer“ Kraft sprechen.

Beim Sprint, wie auch beim Sprung, kommt es nicht nur auf die Ebene an, in welcher ein Muskel trainiert wird. Beispielsweise Kettlebell Swing, Hip Thrust oder Kreuzheben und Kniebeugen, sondern auch darauf wie SCHNELL und EXPLOSIV eine Bewegung ausgeführt wird. Kraft ist immer spezifisch und vor allem die EXPLOSIV- und SCHNELLKRAFT ist ULTRASPEZIFISCH.

Alle Anpassungen, sei es Frequenzierung, Intra- und Intermuskuläre Koordination, Rekrutierung und Ähnliche sind SPEZIFISCH. Da kannst du dich drehen, wenden oder im Kreis sprinten wie du willst … SPRINT UND SPRUNG SIND GANZ BESONDERE … ich hab das Wort vergessen.

SLOW STRENGTH VERSUS FAST STRENGTH?

Bei einem Schritt während des Sprintens hast nicht viel Zeit um deine Kraft zu entwickeln – entweder sie ist „sofort“ da, oder nicht. Je schneller sie da ist, also die Kraft, desto schneller rennst du. Pardon. Sprintest du. Der Unterschied zwischen sprinten und rennen ist:

Sprinten: Sehr technisch, effizient, ökonomisch. IST schnell.

Rennen: Einfach losrennen, hauptsache es SIEHT schnell aus.

Das Ganze wird bestimmt durch das Explosivkraftdezifit (EKD).

DAS EXPLOSIVKRAFTDEFIZIT!

Das Explosivkraftdefizit (EKD) bestimmt die Zeit, welche du benötigst um deine maximale Kraft zu entwickeln. Je geringer das EKD, desto schneller beschleunigst du. Sprinten noch nicht. Wir sagten ja, dass es sehr technisch ist.
Dieses EKD kannst du verringern, indem du eine Übung EXPLOSIV ausführst. Es ist also super spezifisch.

 

Beispiel Kreuzheben:

Hier hilft dir explosives Training nicht direkt, denn ob du 0,3ms oder 0,5ms benötigst oder gar eine Sekunde, spielt bei einer Übung, bei welcher du auch 10Sekunden oder mehr zur Verfügung hast, keine so große Rolle. Beim Sprint und Sprung hast du <0,2ms Zeit um deine maximale Kraft zu entwickeln.  Darum kannst du sehr stark, aber trotzdem sehr langsam sein. Auf der anderen Seite kannst du deine maximale Kraft extrem schnell entwickeln und wenn du ein geringes Körpergewicht mitbringst, auch entsprechend schnell rennen oder hoch springen, aber trotzdem bei den fetten Gewichten abkacken – weil deine Absolut- / Maximalkraft zu gering ausfällt.

Ein guter Sprinter ist nicht nur STARK, sondern er kann diese Kraft auch SEHR SCHNELL entwickeln.
Dazu dann gutes Techniktraining und ein geringes Körpergewicht, das richtige Schuhwerk und dann „läuft“ es.

Bei einem Springer sieht das nicht anders aus. Beide benötigen eine hohe Relativkraft und müssen diese sehr schnell entwickeln können!

RELATIVKRAFT?

Die Relativkraft ist das Produkt aus deinem Körpergewicht und deiner Maximalkraft. Du kannst deine Relativkraft erhöhen indem du an Körpergewicht verlierst, oder an Maximalkraft zulegst. Im Optimalfall reduzierst du gleichzeitg dein Körpergewicht und erhöhst dabei deine Maximalkraft.

UNTERSUCHUNGEN?

Jetzt geb ich dir ein paar Untersuchungen zum Thema, die meiner Meinung nach gar nicht hätten gemacht werden müssen. Denn: Kraft ist spezifisch. Schau dir an, auf was du abziehlst und dann trainierst du so wie du es benötigst. Manchmal denk ich, dass ich viel zu minimalistisch denke und dann kommen diese ganzen Science Fiction Untersuchungen heraus, mit den neusten Parametern und Messmethoden und dann sagen die das Gleiche wie die Jungs aus der Antike (oder ich).

2017. Untersuchung. Jump Squats verbesserte deine Laufgeschwindigkeit stärker, als eine normale Kniebeuge. Wär hätt´s gedacht.

2017. Andere Untersuchung. Die Kombination von plyometrischen Übungen und explosivem Krafttraining war besser, als explosives Krafttraining allein. Bei plyometrischen Übungen musst du deine Kraft SO SCHNELL ES GEHT entwickeln. Bei explosiven siehts zwar explosiv aus, du kannst aber auch erstmal 2 Minuten in der Untersten Position verharren und deine Kraft langsam entwickeln um dann hoch zu schießen. Das heisst, dass dein EKD nicht berücksichtigt wird. Das macht man beispielsweise bei der 2-Phasen-Technik im Gewichtheben: Der Start vom Boden ist langsam, du ziehst dich mit „slow strength“ in die stärkste Position und von da aus gibst du Gas und benutzt neben der Explosivkraft eine gute Technik. Nochmal zum Kreuzheben: wenn es dir nur um das Heben von Gewichten geht, dann brauchst du deine Zeit nicht groß für explosives Training „verschwenden“.

Freies Sprinttraining führt zu den stärksten Verbesserungen hinsichtlich der Sprintmechanik und Sprinttechnik. Sei es eine reduzierte Kontaktzeit der Schritte, eine vergrößte Schrittlänge und ein optimierter Armeinsatz. Plyometrisches Training verbessert deinen unmittelbaren Start, 0-10m, und Sprinten mit Schlitten, also gegen Widerstände, verbessert deine Sprintleistung von 0-20m am stärksten. Also um deine Startleistung beim Sprint zu verbessern musst du es nicht nur direkt üben – sondern auch Plyometrie und Sprint gegen Widerstand einsetzen.

Auch die Pausezeiten, hier, Untersuchung 2017, voll aktuell heute, sind spezifisch. Wenn du 30er sprintest, dann sorgen <15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen für eine Verbesserung deiner 200m Leistung und längere Pausen für eine Verbesserung deiner 20-40m Geschwindigkeit. Klar? Du trainierst ja, durch die veränderte Pausengestaltung, unterschiedliche Energiesysteme. Und beim Langsprint kommt es vor allem auf deine Fähigkeit an, mit Milchsäure umzugehen. Für längere Sprints trainierst du am besten deine Puffersysteme: durch beispielsweise kurze Pausen während dem Training. Willst du deine 100m Leistung verbessern? Dann musst du unterschiedliche Bereiche trainieren und diese gut aufeinander abstimmen. 10m, 20-40m, 40-60m und 60-120m. Jede Phase benötigt eine andere Kapazität, ein anderes Energiesystem und zum Teil sogar eine andere Muskulatur.

Und auch wenn du bei T-Nation mal was anderes gelesen hast … 2016 schlugen Jump Squats, was die Sprintverbesserungen anging, Push Presses / Push Jerks mit der Langhantel.

Praxis?

Du brauchst eine hohe Maximalkraft. Diese trainierst du mit Gewichten. Du brauchst ein niedriges EKD defiziert. Das trainierst du mit explosiven Training. Das Training sollte so spezifisch wie nur möglich sein.

SPRINT > SPRINT GEGEN WIDERSTAND > SUMO KREUZHEBEN, KETTLEBELL SWINGS, HIP THRUST > TRAP BAR KREUZHEBEN > RUDERN > RADFAHREN

Mehr zum Thema Sprint findest du unter www.digital.strengthfirst.de!

QUELLEN:

J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):275-83. doi: 10.1519/JSC.0b013e318196b81f.
The effect of resisted sprint training on speed and strength performance in male rugby players.
Harrison AJ1, Bourke G.

PLoS One. 2017; 12(1): e0170627.
Jump-Squat and Half-Squat Exercises: Selective Influences on Speed-Power Performance of Elite Rugby Sevens Players
Irineu Loturco,1,* Lucas A. Pereira,1 José E. Moraes,2 Katia Kitamura,1 César C. Cal Abad,1 Ronaldo Kobal,1 and Fábio Y. Nakamura1,3

J Sci Med Sport. 2017 Jan 24. pii: S1440-2440(17)30241-4. doi: 10.1016/j.jsams.2016.11.010.
Effects of light-load maximal lifting velocity weight training vs. combined weight training and plyometrics on sprint, vertical jump and strength performance in adult soccer players.
Rodríguez-Rosell D1, Torres-Torrelo J2, Franco-Márquez F2, González-Suárez JM2, González-Badillo JJ2.

J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1767-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000001245.
Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review.
Rumpf MC1, Lockie RG, Cronin JB, Jalilvand F.

Short- or long-rest intervals during repeated-sprint training in soccer?
F. Marcello Iaia,1,* Matteo Fiorenza,2 Luca Larghi,1 Giampietro Alberti,1 Grégoire P. Millet,3 and Olivier Girard3,4

PLoS One. 2016; 11(4): e0153958.
Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises
Irineu Loturco,1,* Lucas Adriano Pereira,1 Ronaldo Kobal,1 Thiago Maldonado,2 Alessandro Fromer Piazzi,2 Altamiro Bottino,2 Katia Kitamura,1 Cesar Cavinato Cal Abad,1 Miguel de Arruda,3 and Fabio Yuzo Nakamura1,4


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Weitere Beiträge

  1. Avatar

    Wie gut würde das Litvinov-Workout von Dan John (Swings mit sofort anschließendem Hill-Sprint) zur Explosivkraftentwicklung passen?

    • krisTUS

      Hi Max,
      das Litvinov Ding von Dan John ist ein Conditioning Training, weniger ein Explosivkrafttraining, Wenn überhaupt, dann wäre das eine „Explosivkraftausdauer“. Als Finisher, zum wegschießen und Energieverbrauch sicher ganz nett, für die Entwicklung der Sprint- und Sprungfähigkeit allerdings komplett ungeeignet.

      Gruß,
      Chris

      • Avatar

        Gut zu wissen:)
        Danke für die schnelle Antwort!
        Top Seite übrigens, freu mich schon auf die nächsten Artikel.
        Gruß,
        Max

  2. Avatar

    Fande den Artikel sehr interessant, gerade weil mich die Explosivkraft begeistert! Jedoch frage ich mich wie man die Jump Squats ausführen soll – mit oder ohne Gewicht? Und wenn ja: In welcher Größe sollte dann das Gewicht prozentual von der Maximalkraft abhängig sein ?
    Danke Im Voraus!

    • krisTUS

      Hi Dome,
      da gibt es unterschiedlicher Meinungen. Im Grunde sollte das Gewicht so hoch sein, dass seine Geschwindigkeit nicht beeinträchtigt werden – das ist je nach Kraftstoß mehr oder weniger. Was sich bei Westside Barbell etabliert hat sind Widerstände von 30-60% deiner Maximalkraft – im Zweifelsfall nimm nur Körpergewicht. Du kannst zu schwere Gewichte nicht in maximal Geschwindigkeit bewegen!

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