ARTGERECHT BIOCHEMIE ERNÄHRUNGS-PLÄNE FASTEN FETTABBAU PSYCHOLOGIE

INTERMITTENT FASTING: NICHT NOCH EIN ARTIKEL!!!

Der vielleicht beste und ehrlichste Artikel zum Thema intermittent Fasting!

DIE ARTGERECHTE ERNÄHRUNG NACH CHRIS EIKELMEIER

Es gibt immer mal wieder diese Tage an welchen ich mich Frage wie mein Leben ausschauen würde, wenn ich in der einen oder anderen Situation eine andere Entscheidung getroffen hätte.

Wäre mein Leben ein ganz anderes? Beispielsweise habe ich heute um 14.00 trainiert und meine erste Mahlzeit esse ich grade um 18.00 – und das sind ein paar Nüsse und einen Hüttenkäse. Etwa 3 stunden verzögerte Postworkoutmahlzeit und dann mit langsam verdaubaren Lebensmitteln, viel Fett und ohne Kohlenhydrate? Also ich hatte auch keine Bcaas irgendwann. Und wie würde es aussehen, wie würde ich aussehen … interessiert mich ja eigentlich doch nicht, weniger in den Spiegel gucken, mehr schwere Gewichte heben – die heben sich ja schließlich nicht von alleine. Ich mache “meine Art” des intermittierenden Fastens seit etwa 8 Jahren. Und ich hab schon alles gelesen … und ich hab schon alles ausprobiert … und ich hab schon … blabla. Also ich habe mich auf jeden Fall ziemlich viel mit dem Thema Ernährung und allem was dazu gehört beschäftigt und ich bin ein absoluter Fan von der Neuroendokrinologie, der Psychologie und solchen Themen und ja, der Evolutionsbiologie. Nichts unserer Medizin macht Sinn ohne die Biologie. Und in der Biologie macht nichts Sinn ohne die Evolution zu berücksichigen … und dann kommen noch die 10000 Untersuchungen zum Thema und meine Erfahrungen an Klienten mit unterschiedlichsten Krankheitsbildern!

Und ich glaube ja, dass Muskelaufbau auch funktioniert wenn du mal eine Mahlzeit auslässt. Auch wenn ich diese schwammigen Vermutungen wie Spondge Bob raushaue, die jedoch auf Echtzeit Erfahrungswerten bauen und von einigen Studien gedeckt werden, auch wenn nicht immer alles doppelt blind getestet wurde – müssen wir solange etwas falsch machen und uns von ominösen Marketingstrategien blenden lassen, bis doch mal eine unabhängige Studie sagt, dass dies und das?

Während ich das hier schreibe entwickelt sich aber etwas Hunger. Ein Homöostatisches Gefühl welches mir suggeriert, dass ich irgendwo einen Mangel habe – Energie? Protein? Salz? Fett? Mineralstoffe? Vitamine? Wasser? Irgendwas fehlt und ich habe grade Hunger auf süß. Salzig und fettig mag ich grade nicht und Protein verlangt mein Körper auch nicht … also irgendetwas kohlenhydrathaltiges? Verständlich, während der Sprint und Squat Session habe ich meine Glykogenspeicher in Leber, Muskulatur und Astrozyten wahrscheinlich ordentlich gekillt. Der Körper möchte ja seine Speicher wieder auffüllen – für die nächste Session. Vor dem Training ist nach dem Training. Oder so.

Glykogenspeicher? Was ist das?

Glykogen ist das „tierische“ Kohlenhydrat, welches in Leber, Muskulatur, Blut und Gehirn gespeichert wird. Ein muskelbepackter Herzensbrecher kann etwa 600-1000g dieses Kohlenhydrats in oben genannten Organen speichern, also das ist die Gesamtmenge und 1000g ist schon sehr viel. Die Leberspeicher sind nach etwa 13-15 Stunden geleeert, bei Frauen, und nach 16-19 Stunden bei Männern. Das ist ein Grund, weshalb Männer besser mit dem Fasten klar kommen, als Frauen …

Was oft vergessen wird bei dem ganzen rumgefaste ist das Fasten …

Fasten ja wirklich bedeutet EINFACH MAL NICHTS ZU ESSEN – und nicht kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Was auch faszinierend ist, ist, dass unser Körper ja nicht doof ist: Trainierst du, dann scheidest du weniger Stickstoff aus. Sprich, du brauchst eventuell gar nicht so viel mehr Protein als der „Normalbürger“, denn du scheidest ja auch weniger aus (als der untrainierte Normalbürger) – dein Körper autoreguliert … Hunger sagt was und wann – Körper hält zurück oder scheidet aus wie er es denn dann für richtig hält. Oben rein – unten raus – dein Körper ist der Boss.

Interessant ist eine endgeile Untersuchung die zeigen konnte, dass der höchste Pizzakonsum mit dem niedrigsten Körperfettanteil korrelierte. Das war keine wirkliche Untersuchung – aber von allen am Tisch aß ich die meisten Pizzen und hatte als einziger einen Körperfettanteil unter 10%. Und ich esse auch Pizzen mit der höchsten Frequenz und dem meisten Käse. So werden doch Untersuchungen gemacht? Zumindest diese Korrelationsfallen. Und mir wird ja auch unterstellt ich würde einige Untersuchungen und Artikel so filetieren, wie es mir passen würde. Was fürn Coach … #coachcoachcoach

Chris Eikelmeier Intermittent Fasting
Das bin ich nach 8 Jahren intermittent Fasting und knapp 100kg über Kopf drücken. Bizepscurls mache ich so gut wie nie … IF hat dem Muskelaufbau wahrscheinlich nicht geschadet, oder? Ich weiss es nicht …

Isst du jetzt tatsächlich nichts. Mal angenommen du schaffst es mehr als 5 Stunden nichts zu essen. Herzlichen Glückwunsch, dann bist du schon fast nüchtern. Denn manchmal verdauen wir ja 14 Stunden und länger. Dein Wachstumshormonspiegel steigt und sorgt jetzt dafür, dass du in der Fastenphase keine Muskeln abbaust und dass die Energiegewinnung in Richtung Fettverbrennung verschoben wird. Jetzt gehst du trainieren. NÜCHTERN. OH MEIN GOTT, WOHER SOLL ICH NUR DIE ENERGIE NEHMEN? Fettgewebe, Glykogenspeicher. Dein Körper findet da schon was. Zumal du dopaminerg auch energieeffizienter bewegen kannst. Nur mal so. Du trainierst und was passiert? Dein Wachstumshormonspiegel UND dein Testosteronspiegel steigt direkt an. Und warum? Weil diese beiden Hormone dafür sorge tragen, dass du keine Muskulatur verlierst – diese brauchst du ja zum jagen. Wie dumm wäre es denn, wenn du tatsächlich Muskeln abbauen würdest wenn du einmal beim Jagen versagt hättest? Ist der Gott so wenig gütig, dass er dir keine zweite oder dritte Chance gibt? Es werde Licht und es ward gut … Ja, auch müsste dein Gehirn ja ohne, dass du zu fütterst gut funktionieren – bessere Konzentration zum entwickeln geeigneter Strategien? Also Konzentrationsschwierigkeiten im nüchternen Zustand sind schon pathologisch.

Wachstumshormone sind King!

Untersuchungen zeigen, dass du, bei einem Anstieg an Wachstumshormonen im nüchternen Zustand, nahezu keine Muskelmasse mehr verlierst. Wachstumshormone sind die einzigen anabolen Hormone, welche im nüchtern Zustand ansteigen und das nicht ohne Grund. Und Wachstumshormone können noch mehr!!! Unser Körper ist nicht doof! Sie sind stark gewebsregenerativ, kurbeln die Fettverbrennung und die Ketogenese an und werden tatsächlich auch beim Lachen ausgeschüttet … pass auf: Kommt ein Mann nach Hause … erwischt er seine Frau mit seinem besten Freund im Bett … er holt die Knarre, erschießt ihn. Sagt die Frau: „wenn du das jedes Mal machst, dann hast du bald keine Freunde mehr!“. (so einfach kann Muskelaufbau sein …)

Ich denke auch, dass Aminosäuren vor dem Training totaler Quatsch sind. Und Postworkout Protein ohne was anderes genauso unsinnig ist. Aber das ist ja wieder ein anderes Thema!

FASTEN IST GESUND!?

Der Artikel würd gesprengt, wenn ich alles aufzählen würde was Fasten so macht. Aber ja, HUNGER HABEN IST MEDIZIN. Bis zu einem gewissen Punkt …

Der gesundheitliche Wert vom Fasten steht ausser Frage. Sirt 1, PGC1apha, Glut 4, AMPK, ERK, Irisin, Bat und was man noch alles für tolle Abkürzungen im Bezug zum Fasten findet – alles wird aktiviert. Nur mTOR nicht. Und mTOR ist doch wichtig für den Muskelaubau? Und für die Krebsentstehung. Aber Wachstumshormon regelt auch das … wahrscheinlich.

Der Nutzen für uns Sportler, zumindest für uns Sportler die Muskeln aufbauen wollen und an LEISTUNG interessiert sind, wird immer wieder heiß diskutiert ob Fasten ja oder nein … ESSEN ODER NICHT ESSEN … das ist immer wieder die Frage … und wie viel Protein … und wie viele Kohlenhydrate … und wann … und in welcher Kombination … und aus welchem Nahrungsmittel, zu welcher Tages oder Nachtzeit … vor oder nach dem Training … vor oder nach dem Sex … mit oder ohne Kondom … für viel oder wenig Geld … mit oder ohne waschen … nicht Lustig. So im Detail wird das Ende des Jahres besprochen, oder in meinen Workshops zum Thema. Das lohnt sich und all deine Fragen sind beantwortet. Aber mal keine Eigenwerbung, hier gehts ums Fasten!

Welche Arten von Intermittent Fasting/intermittierenden Fasten gibt es denn da über haupt?

Warrior Diet von Ori Hofmekler

Du fastest jeden Tag mehr als 20 Stunden und isst nur ein großes Mahl am Abend. Ori spricht davon, dass der Mensch ein „Nachtesser“ ist, erlaubt aber „ständiges Snacken“ über den Tag. Er teilt sein Fastenprotokoll („intermittent snacking“) in Undereating und Overeating Phasen ein. In den undereating Phasen isst du einfach nie bis du satt bist. Beispielsweise 2 Eier und ein paar Nüsse. Oder ein bisschen Äpfel. Etwas esoterisch ist seine Ansicht bezüglich Rohkost und dem Laden von Enzymen. Nachdem er eine Pizza mit einem rohen Stück, frisch erlegtem, Reh vergleicht, hatte ich damals schon fast die Lust verloren sein Gelaber weiter zu verfolgen … Er selbst spricht davon, dass er nie die Intention hatte eine Ernährung für Athleten zu entwerfen, es geht ihm nicht um maximalem Muskelaufbau, sondern, ich weiß es gar nicht mehr … also die Quintessenz ist viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen … das ist die Warrior Diet …

Carb Back Loading von John Kiefer

John stützt sich auf zirkardiane Rhythmen und gibt sie so falsch wieder, so dass er durch einen Fehler den er ausversehen gemacht hat, die richtigen Empfehlungen gibt. Das ist fast faszinierend. Auf jeden Fall ist das für die meisten Anhänger von „CBL“ die „all you can fick and fuck“ Warrior Diet. Über den Tag wird „keto-konform“ gefressen und am Abend gibt es Kohlenhydrate. Seiner Ansicht nach ist die Fettzelle gen Abend insulinresistent und durch Aktivität am Tag die Muskelzelle sensitiv, so, dass am Abend nur die Muskulatur von den Kohlenhydraten profitiert. Sein Erklärungsversuch ist falsch, in der Praxis kann dieses Vorgehen aber super funktionieren. Vor allem wenn du den Tag nach dem „Kohlenhydrate am Abend fressen“ ein hochvolumiges Training absolvierst. Zum Verständnis: Unser Körper benötigt für die gleichen Mengen Kohlenhydrate am Morgen mehr Insulin als Abends!

Leangains von Martin Berkhan

Martin hat einen netten Ansatz und spielt viel mit Kalorien herum. Er wirbt zwar mit „Eis und Pizza“ und „kein Verzicht“, in der Praxis funktionierts dann aber doch nicht ohne ein bisschen Verzicht. Frauen fasten bei ihm 14, und Männer 16 Stunden. Er recherchiert seine Sachen ziemlich gut, und hat anders als Kiefer oder DiPasquale (die anabole Diät) deutlich weniger Tierversuche im Literaturverzeichnis. Die Ergebnisse seiner Klienten sprechen eine deutliche Sprache – es scheint zu funktionieren. Problem ist, dass die Jungs ja nicht wirklich Muskeln aufbauen, sondern einfach nur gut abspecken. Und die „Mahlzeiten“ die dort angegeben werden, sind eher Vogelfutter – also von der Größe. Die ziemlich feste Struktur von 16,14 oder wie auch immer wie viele Stunden gefällt mir persönlich gar nicht. Ebenso wenig der Bezug zu Kalorien. Martin hat einen netten Ansatz – einen Fettansatz bekommen, weil er vielleicht zu viel mit den Kalorien herum gespielt hat … und schießt vielleicht auch nur sehr gute Fotos nach dem Training … also er ist wirklich dicker geworden und er nimmt Steroide. Ich weiss nicht was von dem was er tut wirklich den größten Effekt auf sein Äusseres hat. Einen Artikel zur „Leangains Study“ gibt es hier im Blog, einfach mal lesen!

The Renegade Diet von Jason Ferruggia

Die Renegade Diet ist eine nahezu vollkommene Ernährungsweise. Problem: viele Leute reduzieren bei dem ganzen „Gesundheitskram“ ihre Körpertemperatur. Jason selbst ist auch eher Skinnyfat und gibt selbst zu, dass nicht jede Empfehlung von ihm so stimmt. Ja, find ich schon toll. Er legt viel Wert auf Organgesundheit, Nahrungsmittelauswahl, Kohlenhydratauf- und entladen sowie die größte Mahlzeit gegen Abend einzunehmen. Im Grunde ist das eine gut durchdachte Ernährungsweise, die in der Praxis aber doch nicht immer zu funktionieren scheint … 1+1 ergibt eventuell dann doch nicht immer 3.

Eat Stop Eat von Brad Pilon

Der König unter den „IF-lern“. Du frisst 2x in der Woche für 24 Stunden nichts, also heute um 20.00 deine letzte Mahlzeit und die nächste gibt es dann morgen um 20.00 – macht 24 Stunden nichts gegessen und spricht davon, dass die Fettverbrennung nach etwa 18 Stunden ihr Maximum erreicht (siehe auch obiges zum Thema Glykogenspeicher, diese sind nach 14-19 Stunden geleert!). Hat er Recht. Und das war auch schon seine Empfehlung. Darüber schreibt er ein GESAMTES BUCH – und ich mach mir persönlich Gedanken ob ich schon genug spannende Themen und Content zusammen hab um mein Buch endlich in Reinform zu schreiben … wer nicht genau weiß was er tut und ein Fastenprotokoll sucht was endlos einfach ist, der sollte Brad´s Version eine Chance geben. Ich steh ja voll drauf. Vor allem weil er in seinem Buch beschreibt wie exakt identisch Low Carb und Low Fat funktioniert und es am Ende eventuell doch die Kalorien sind. Er spricht sich auch eher verhalten gegenüber hohe Mengen an Protein aus.

5/2 von TC

Ein T-Nation Autor der 5 Tage in der Woche über Erhaltungskalorien und mit reichlich Kohlenhydraten empfiehlt und an 2 Tagen in der Woche nur etwa 800 Kalorien erlaubt. Diese 800 Kalorien werden aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten. Diese beiden „Dietdays“ sollen die Gesamtkalorienmenge pro Woche in Schach halten. Eine Ernährungsweise die recht populär ist und in der Praxis sehr gut funktioniert. Eigentlich ist es fast das gleiche wie von Brad Pilon … was ein Fuchs dieser TC.

Fat Loss Forever von John Romaniello

Nach einem Cheattag folgt eine 36 stündige Fastenphase. Ansonsten kombiniert er einfach alle möglichen Fastenprotokolle und verteilt diese über die Woche. Er spricht darüber, dass Frühstücken eben nicht die wichtigste Mahlzeit ist, dass Kohlenhydrate nicht immer schlecht sind und dass dein Stoffwechsel nicht durch mehrere Mahlzeiten am Tag angetrieben wird. Auch seine Klienten schicken ihm ganz nette Vorher/nachher Bilder. Find ich auch nicht schlecht. Er macht zumindest gute Werbung.

18/6, 16/8, 20/4 … 5×5, 8×3 … German Volume … falsches Topic. Das sind ja Trainingsysteme. Ups. Wir konnte mir das passieren …

ERST JAGEN. DANN ESSEN. Also trainier einfach bevor du isst von Chris Eikelmeier

Einen Knackarsch hungerst du dir nicht an. Ein Sixpack versteckt sich NICHT unter deinem dicken untrainierten Bauchspeck. Unser Hypothalamus, unser Nucleus Arcuatus, unser gesamter Organismus ist NICHT dafür gemacht zu essen ohne vorher etwas dafür getan zu haben. Low Carb funktioniert. Low fat funktioniert. Einfach mal nichts essen funktioniert. Was aber immer vergessen wird: STRENGTH FIRST. Training ist der Missing Link bei ALLEN Diätprogrammen. Die Muskulatur die dafür gesorgt hat, dass du die eine Situation überlebt hast, oder ein Reh erlegt hast, profitiert von den aufgenommenen Nährstoffen. Das ist „Nährstoffpartitionierung“ – das regelst du einfach über Training. Und TRAINING IM NÜCHTERNEN ZUSTAND ERHÖHT NOCHMAL DEINE WACHSTUMSHORMONSPIEGEL! Und die Muskeln die du nicht trainiert hast werden glukoneogenisiert, die Muskeln die du trainiert hast, werden stärker ausgebaut. Erst jagen, dann essen. Es ist etwas komplexer … aber das sind die Grundzüge … auch bin ich ein Befürworter artgerechter Haltung unserer Tiere, hohe Nährstoffdichte, niedere Mahlzeitenfrequenzen und Organgesundheit, aber das aller wichtigste ist und bleibt: Ernährung macht IMMER krank und dass eine Ernährung ohne ein Training keinen Sinn macht.

Am Ende ist intermittierendes Fasten nichts anderes als einfach mal nichts zu essen.

Und was ist die Quint des Essens? Scheiss auf IF. Zumindest eine zu rigide Struktur. Erst Jagen, dann Essen. Scheiss auf Supplemente. Zumindest auf das was du wahrscheinlich nimmst. Was gibt’s zu essen? Was verlangt dein Körper? Genau das. Wie viel? Bis satt.

Chris Eikelmeier Buch
Erst Jagen. Dann Essen. Das ist die artgerechte Ernährung nach Chris Eikelmeier.

Eine Frage stellt sich mir dennoch …

Was wäre, wenn ich mich doch anders ernähren würde? Wenn ich doch mehr Kohlenhydrate essen würde? Wenn ich doch eine höhere Mahlzeitenfrqeuenz fahren würde? 110kg mit Bauchmuskeln und bühnenreifer Form bei minderjähriger Genetik?

Chris Eikelmeier
Bauchmuskeln kannst du dir nicht anfasten, das trainierst du dir an. Intermittierendes Fasten kann dir aber, wenn richtig gesteuert, unter die Arme greifen!

Leangains nach Martin Berkhan!

Nochmal genauer zur populärsten „Bodybuilding Intermittent Fasting Version“: Leangains!

Was ist Leangains? Locker übersetzt heißt es ja „magerer Aufbau“. Aufbau von Kraft und Aufbau von Muskelmasse, bei gleichzeitigem Fettabbau. Wer hats erfunden? Martin Berkhan. Ein ehemaliges, eventuell auch noch aktuelles, männliches Model, und no homo, der Typ sieht gut aus. Schon immer? Eigentlich nach seiner Pubertät ja. Also schaut man sich seine Bilder auf seiner Seite www.leangains.com an, dann bemerkt man recht schnell, dass er auch schon „vor Leangains“ eine gute Figur gemacht hat. Martin hat, zumindest in der Zeit als Leangains am „aktuellsten war“ (ich bin da in den Foren nicht so aktiv – ist das noch immer „in“ nach Leangains zu „bulken“?), ein Verfechter von niedrig frequentem Training mit hoher Intensität in den Grundübung und mochte Cardio nicht so wirklich. Aber Leangains ist KEIN INTERMITTIERENDES FASTEN.

Beispiel Leangains:

Montag:
… letzte Mahlzeit um 22.00uhr

Dienstag:

Bis 12.00 nüchtern, dann Essen.
16.00 Training, vorher BCAAs (vor allem wenn nüchtern um 12.00 oder früher trainiert wurde)
17.30 größte Mahlzeit des Tages nach dem Training
19.30 Etwas essen.
21.00 Etwas essen.

Also, nichts Weltbewegendes.

Er beschreibt es als „Intermittent fasting diet for fat los, muscle gain and health.“

Aber es ist kein intermittierendes Fasten, es ist „breakfast skipping“. Er lässt das Frühstück ausfallen. So wie fast jede Büroangestellte oder wie es auch Kinder tun. Die Schlüsselpunkte von Leangains sind, dass es für Sportler gedacht ist und das Geheimniss NUMMER 1, der Sport, das Training, nicht die Ernährung. Essen ist leicht. Nichts essen geht auch noch. Aber sich den Arsch Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat aufzureissen, das baut am Ende den Körper auf, den du dir wünscht. Zudem hat er ja schon gut erkannt, dass nur das Frühstück auszufallen nicht alles zu sein scheint … er integriert ein Kalorie- und Kohlenhydrat- Cycling. Sprich, an Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und an trainingsfreien Tagen eben weniger, meist unter 100g. An einem Trainingstag gibt es mehr Kalorien, ein kleines Plus „um Muskeln aufzubauen“ und am Tag ohne Training gibt es ein kleines Defizit „um Fett abzubauen“.

Ja, seit Leangains nutzt jeder das intermittierende Fasten um sein abendliches Bindge Eating Syndrom zu maskieren … oder als Alternative für kontinuierliches, alle 2 Stunden, füttern. WIR WOLLEN ANDERS SEIN. UNKONVENTIONELL. FRECH. ANDERS. AUSSERGEWÖHNLICH. JAJA.

„ein Mann bekommt im Supermarkt einen Herzinfarkt … der Kassierer eilt zu dem Herrn, bemerkt, dass etwas nicht in Ordnung ist und ruft: IST HIER JEMAND ARZT? HALLO GIBT ES HIER EINEN ARZT?

Da kommt ein Herr hinter dem Regal hervor und sagt „ich bin Veganer“.“ (Wachstumshormone!)

Was ist intermittierendes Fasten. IF. Intermittent Fasting. WAS IST FASTEN?