Langweilig. Wirklich, eine wirklich kalorienreduzierte Diät ist langweilig, oft eintönig, oft hast du mehr Hunger als du Essen darfst, das 7 Tage die Woche, mehrere Wochen am Stück. Menschen, die nicht gerne essen, die werden mich nie verstehen – Menschen die aber gerne kochen, genießen, das Gefühl des Erfolgs, wenn du was geiles (und kompliziertes!) zubereitet hast und es geklappt hat, es dann auch noch mit Genuss essen zu können, das entspannende und stolze Gefühl dabei was sich durch den gesamten Körper ausbreitet und dich auf neurologischer, immunologischer und psychologischer Ebene kickt – ja, sehr liebevoll geschrieben, aber es gibt Menschen denen ist das voll egal. Das Steak muss komplett trocken durchgebraten sein, Ketchup ist deren Gemüse und es gibt keine Freude beim Essen. Es ist ein „muss ja“.
Essen um zu leben, nicht leben um zu essen…
Was ich in meiner Ernährungspraxis die letzten Jahre mitbekommen habe ist, dass die, zumindest tendenziell, „genußlosen Esser“, einfach einen strickten Ernährungsplan abarbeiten, kack egal was drauf steht – ob viele oder wenige Kalorien, ob gewürzt oder ungewürzt, ob mit Plastikfolie oder oder – die machen einfach. Das ist auf der einen Seite sogar gut – aber da gibt’s dann kaum Regulatoren die denen sagen „du brauchst jetzt dies oder das“, denn, das zeigt auch die Ernährungspraxis, das sind oft die Leute die zu Untergewicht, Schilddrüsenproblemen, Libidoverlust, Triade der sporttreibenden Frau und ähnliches tendieren. Die haben gar nicht diese körperlichen Signale wie „iss jetzt was, der Körper braucht“. Denn der Ernährungsplan, das was du dir im Kopf zusammen spinnst ist nicht das, was ein gesunder Körper braucht, zumindest nicht immer. Naja, auf jeden Fall kommen die mit einem 7 Tage die Woche, 24/7 Diätplan super zurecht und die haben kein Problem das gesamte Leben lang weniger zu essen als der Körper tatsächlich braucht. Scheiß auf Homöostase, scheiß auf Instinkte, die scheinen die nicht wirklich zu haben – und es ist nicht so, als würden die Herr ihrer Sinne sein, denn oft verfallen solche Menschen in schwere gesundheitliche Störungen: Denk an Magersucht, denk an Depressionen und andere Auffälligkeiten, für welche sie sich nicht uneingeschränkt selbst entscheiden. Aus Kontrolle wird da eher „KontrollZWANG“ und Zwänge sind nicht grade attraktiv, sind sie das?
Leben um zu essen, nicht essen um zu leben…
Dann gibt’s aber auch die Menschen die sehr gerne Essen. Für ihr LEBEN GERNE ESSEN! Das sind Menschen die sind extrem fremdgesteuert – also nicht was ihre Instinkte angeht, sondern oft machen diese die SEEFOOD Diät („i see food and i eat it“) und neigen somit nicht zu Unter- sondern Übergewicht. Wenn diese lernen auf ihre Instinkte zu hören, dann ist es „the way“, nicht zu mental kontrolliert, sondern die Signale des Körpers zulassen, aber nicht zu fremdgesteuert, dass alles mit Remoulade gefickt wird, was nicht bei zwei wieder im Kühlschrank ist – das ist Liebe. So ein bisschen zumindest – Foodloves Fetish. Stell ihn dir vor, so eine richtig schöne Banane, beschmiert mit Remoulade in Hotpans und High Heels – na? Wer hier grade Gelüste bekommt, der weiß, dass er zu dieser Kategorie gehört. Worum es geht: Diese Personengruppe MÖCHTE nicht jeden Tag für X-Wochen Diäten müssen. Diese Gruppe MÖCHTE nicht das gesamte Leben Kalorien- und Erbsen zählen. Das macht denen keinen Spaß!
Aber kann Gruppe „Leben um zu essen“ nie in Form kommen? Doch. Und wie? Mit intermittent Fasting! „ach komm Chris, das ist doch widerlegt, es kommt doch nur…“, ja, es kommt auf die Kalorien drauf an, aber so verschieden wir sind, so verschieden muss die Art des „intermittent Fastings“ sein.
Kalorien PRO WOCHE und Proteinmenge PRO TAG und dazu Krafttraining, Mikronährstoffe, guter Schlaf. Und wie das Training aussehen kann und die Kalorien pro Woche gestreut werden können, da haben wir ja ziemlich viel Spiel. Oder? ODER!
Ein paar Studien zum intermittierenden Fasten („Intervallfasten“)
Das „alternate day fasting“ (ADF): Am ADF Tag wurden 25% (55% KH, 15% Protein, 30% Fett) ihrer normalen Kalorienmenge und Ad Libidum (also wie Bock und Hunger) an den anderen Tagen verzehrt. Gefastet wurde jeweils für gute 24 Stunden (Varady KA et al 2013) und die Kontrollgruppe aß jeden Tag ad libidum. Also ADF heißt, dass du einen Tag isst, am anderen nicht. ADF reduzierte den Blutdruck, CRP (Entzündungsmarker), erhöhte Adiponectin, reduzierte etwas Leptin und Resistin, reduzierte die Triglyzeride (TG), das Cholesterin und die ADF Gruppe nahm an Körperfett ab, ohne, die körperfettfreie Masse zu reduzieren. Einige cardiovaskuläre Risikomarker reduzierten sich also, genauso das Körperfett und an den „ad libidum Tagen“ wurde das Kalorien Defizit auch nicht kompensiert. Es stieg nach 12 Wochen sogar die „Satisfaction“! Ganz gute Untersuchung. Einziges Problem? Frau Krista Varady! Sie schreibt Bücher zum Thema und verkauft diese natürlich auch und ist ein Kopf hinter vielen Studien zum Thema IF (Intermittierendes Fasten). Ein Schelm wer böses denkt, aber dennoch war die Studie nicht schlecht. Ding ist hier, sagst du „ja, aber die hatten ja ein Kaloriendefizit“, ja, hatten die, also die ADF Gruppe, aber ihnen ging es gut dabei und keinerlei der getesteten Gesundheitsparameter hatte sich verschlechtert. Also, es scheint eine valide Option zu sein seine Kalorien einzusparen, oder?
Wie das ADF genau aussehen könnte?
Tag 1: Essen wie Bock, bis 22.00uhr.
Tag 2: ADF Fasten bis 22.00uhr, 25% der sonstigen Kalorien.
Tag 3: Essen wie Bock bis 22.00uhr.
Tag 4: Fasten bis 22.00uhr, 25% der sonstigen Kalorien.
Problematisch könnte bei dieser Form sein, dass es zu Binge Eating Attacken kommt. Kann funktionieren, muss aber nicht. Hier spielt die Psyche eine sehr große Rolle: KANNST DU das mit dir und deinen Instinkten vereinbaren, dass du nicht in den „Last Chance Effekt“ verfällst? Das heißt „heute fress ich alles was nicht bei zwei auf dem Boden liegt und wenn, dann auch das, weil morgen faste ich ja“, wäre ein ziemlich schlechtes Mindset für diese Art der Kalorienreduktion! Also, kannst du? Wenn nicht, dann lass das lieber. Aber: Die Option wäre da!
Möglichkeiten, Werkzeuge – Intervallfasten ist ein WERKZEUG Kalorien einzusparen, kein heiliger Grahl.
Auch wenn ich denke, dass es da mehr gibt, aber das erklärt ich an anderer Stelle.
Und Varady, Frau Bias? Vielleicht, aber…
Zum Glück gibt es ja noch andere Untersuchungen zum Intervallfasten!
1 gegenüber 3 Mahlzeiten pro Tag, es wurde zwischen 1700 du 2100uhr gegessen, reduziert den Cortisolspiegel deutlich, die Fettmasse etwas (trotz gleichen Kalorien und Makronährstoffen) und erhöht den HDL-Cholesterinspiegel leicht und reduziert den Triglizeridspiegel. Der Blutdruck wird minimal um 1mmhg gesteigert, nicht die Welt, aber verheimlichen bringt auch nichts (Stote et al 2007). Interessant, oder?
Und was ist mit dem Fasten bei Kraftsportlern?
Nichts Neues, aber nochmal: Auch wenn IF + Krafttraining (4-8 Stunden Essfenster) gegenüber einer „normalen Diät“, an 4 Tagen die Woche, 8 Wochen, zu den gleichen Effekten hinsichtlich Muskelwachstum führt, reduziert es, ohne eine gezielte Kalorienreduktion, nicht den Körperfettanteil (Grant M Tinsley et al 2015, 2016) – also gleicher Muskelaufbau für eine 16:8 IF-Form, aber, wenn es kein Ziel ist die Kalorien bewusst zu reduzieren, dann ist es gut möglich, dass IF nicht dazu führt, dass du Körperfett verlierst. Aber, darum geht es nicht – du baust durch IF nicht weniger Muskeln auf! Jetzt kommen wieder die Bodybuilding-Bros und „Scientists“ und sagen „ja Chrissi, aber die essen ja vor dem Training, deswegen…“ – Meinung, Glauben, mach eine Studie die nüchtern Training gegenüber nicht nüchtern Training testet, bei gleichen Kalorien, Schlaf, Training und Protein, wenn du von „unwissenschaftlich redest“, dann sei bitte nicht „unwissenschaftlich“.
16:8 Diät: 16 Stunden essen, 8 Stunden schlafen.
Auch Schoenfeld gibt in seinem Review über Protein pro Mahlzeit zu, dass es viele Daten gibt die zeigen, dass man auch mit IF Muskulatur, ohne Probleme, aufbauen kann. Es kommt auf die Gesamtmenge pro Tag Protein und auf ein suffizientes Kraftsportprogramm an. Allerdings schlussfolgert er und so wird es oft auch zitiert und wiedergegeben, dass du 0,4-0,6g Protein pro kg KG pro Mahlzeit zu dir führen solltest und etwa 4 solcher Mahlzeiten aufnehmen solltest. Also, diese Empfehlung entstammt nicht den Ergebnissen der Untersuchung!
Auch IF-Wissenschaftler Tinsley sagt, ausreichend Protein und Kalorien und Training und alles ist gut.
Also IF ist ein Werkzeug.
Es wird wohl normal für den menschlichen Körper gewesen sein, dass er mal NICHTS zu essen gefunden hatte. Unwahrscheinlich wird es ebenso sein, dass er direkt wertvolle Muskelmasse dabei abgebaut hat, denn diese gewährleistet ja, dass er beim nächsten Mal doch was „gejagt“ bekommt. Kühlschränke gibt es erst seit etwa 1937 in jedem zweiten Haushalt und um 1950 rum gibt es Supermärkte. Es scheint fast so, als wäre es recht neu alle Naselang etwas zu essen…
MACHS DOCH EINFACH!
Also, du baust Muskeln mit JEDER Form von IF auf, solange genug Protein reinkommt und ein Trainingsreiz gesetzt wird. Und du baust mit JEDER Form der Kalorienreduktion Körperfett ab, wenn du auf die Woche gesehen ein Kaloriendefizit fährst. Kennst die 6:1? 5:2? 4:3 Diät? Das ist eine Form des IF. Du fastest 24 Stunden an einem Tag die Woche oder an 2 oder an 3 und isst dann nur 600-1200kcal an diesen Tagen, je nachdem was du und dein Körper sonst so braucht. 20-50% der Erhaltungskalorien mit wenigstens 1,5g Protein, gerne mehr, pro kg Körpergewicht und du bist am Start! Denn, schau dir die Daten an:
Ob eine durchgängige Kalorienreduktion (75% jeden Tag) oder eine ADF Diät (25 / 125%) – beides verbessert die Körperkomposition nach 24 Wochen (Trepanowski JF et al 2018). Wichtig ist hier: ADF-Diät, nicht AFD-Diät. Letztere würde Garen mit Gas und danach schön scharf anrösten – das könnte für den ein oder anderen gesundheitsschädlich sein.
Anders aber als die ADF-Diät beschränkt sich die 5:2 Diät auf nur 2 Diättage die Woche, 6:1 auf 1 Diättag und 4:3 auf 3 Diättage – du hast es, oder? Und ein solches Vorgehen hat dann tatsächlich, obwohl du nur 1,2,3 Tage „Diät gelebt“ hast, ähnliche Effekte auf alle Stoffwechselparameter und die Körpergewichtsreduktion, wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion (Schübel R et al 2018). Kein Unterschied, aber du müsstest nur „2 Tage Diät halten“ und an den anderen Tagen eben nicht. Das kann in der Praxis ziemlich gut funktionieren. An einem Tag an dem du viel zu tun hast, lange arbeitest oder anderweitig vielleicht „abgelenkt“ bist. Optimal!
Intermittierendes Fasten nach Chris Eikelmeier? Man, wie cool das ist!
6:1 für den Erhalt des jetzigen Körperfett-Standes.
5:2 um langsam und stetig Körperfett zu verlieren und hier und da nochmal „Sünden“ zuzulassen.
4:3 um schneller Körperfett zu verlieren. Diese Form würde ich so anpassen, dass du auch an den 4 „ad libidum“ Tagen bewusst die aufgenommenen Kalorien festhältst, damit du hier nur deine sonstigen Erhaltungskalorien zuführst. So gehst du sicher, dass du auch tatsächlich ein stärkeres Defizit fährst.
Nach dem 4:3 „Diät Regime“ folgt also das weniger strikte und freiere 6:1 oder 5:2 Konstrukt.
An den 4,5,6 Tagen esse ich wie ich Hunger habe. Mal morgens, mal mittags, mal gar nichts, mal abends. Ganz flexibel. Manchmal plane ich einen „Diet Day“ strategisch, wenn ich weiß, dass ich morgen für die Familie Pizza backe und gerne 15 davon essen würde, dann mache ich heute einen „Diet Day“ im Sinne eines PSMF oder so und trainiere auf jeden Fall vorher, trink einen Shake und ess Gemüse aus dem Glas. Das Gute zuerst, dann den Rest. Und ja, langfristig kommt es auf Strategien an.
Ein Problem ist es, wenn die 5:2 falsch verstanden wird, denn: 5 Tage Muskeln abbauen und 2 Tage Fett werden, funktioniert mit dieser Form der Ernährung auch ZIEMLICH gut! Denn wer nicht hart trainiert, wer nicht PRO TAG ausreichend Protein zuführt und wer ein ZU KRASSES Kaloriendefizit fährt, der baut tendenziell eher Muskelmasse ab und baut an den beiden „binge“ Tagen Körperfett auf. Eine wahnsinnig gute Kombination, nicht?
Also wie bei jedem Werkzeug ist es Pflicht, dass du weißt wie du dieses Werkzeug auch benutzt.
Und zum Schluss…
Also intermittierende Kalorienrestriktion ist auf alle Fälle hinsichtlich vieler Parameter, auch der Verbesserung der Insulinresistenz, ein probates Mittel (Harvie M et al 2013, Harris L et al 2018).
Und wenn nicht? Dann ist IF nicht mehr als einfach nur das Ausfallenlassen einer Mahlzeit.
Nochmal fürs Protokoll: ADF ist gut, AFD nicht. Bitte nicht falsch verstehen! Aber, wir machen doch nur Spaß…
(Und nur mal so: Wenn du meine Beiträge magst, dann wirst du alle „kostenpflichtigen“ Produkte lieben!)
Hier findest du Links zu empfohlenen Produkten zum Thema:*
* Einige der angegebenen Verlinkungen sind Amazon-Affiliate Links. Wenn du über diese Links bestellst, kannst du, natürlich ohne Mehrkosten, diesen Blog unterstützen und uns helfen dir weiterhin kostenfreie, dennoch hochqualitative, Inhalte zu bieten. Bei Klick auf den Link findest du aktuelle Preise und Details zu den Produkten. Alle von uns verlinkten Produkte sind solche, die wir auch selbst verwenden und dementsprechend weiterempfehlen können — eine Verantwortung für deren Verwendung können wir allerdings trotzdem nicht übernehmen.
QUELLEN:
Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):933-945. doi: 10.1093/ajcn/nqy196.
Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.
Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25; 111(47): 16647–16653.
Published online 2014 Nov 17. doi: 10.1073/pnas.1413965111
Medical Sciences
Meal frequency and timing in health and disease
Mark P. Mattson,a,b,1 David B. Allison,c Luigi Fontana,d,e,f Michelle Harvie,g Valter D. Longo,h Willy J. Malaisse,iMichael Mosley,j Lucia Notterpek,k Eric Ravussin,l Frank A. J. L. Scheer,m Thomas N. Seyfried,n Krista A. Varady,oand Satchidananda Pandap,1
Behav Sci (Basel). 2017 Mar; 7(1): 4.
Published online 2017 Jan 19. doi: 10.3390/bs7010004
Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence
Michelle Harvie* and Anthony Howell
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.009. Epub 2018 Mar 29.
Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial.
Sundfør TM1, Svendsen M2, Tonstad S2.
Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15.
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.
Tinsley GM1, La Bounty PM2.
J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
Moro T1, Tinsley G2, Bianco A3, Marcolin G1, Pacelli QF1, Battaglia G3, Palma A3, Gentil P4, Neri M5, Paoli A6.
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12(Suppl 1): P38.
Published online 2015 Sep 21. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P38
Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake
Grant M Tinsley, 1 Natalie K Butler,1 Jeffrey S Forsse,1 Annie A Bane,1 Grant B Morgan,1 Paul S Hwang,1 Peter W Grandjean,1 and Paul M La Bounty1
JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.
Harris L1, Hamilton S2,3, Azevedo LB2,3, Olajide J2,3, De Brún C2,3, Waller G2,3, Whittaker V2,3, Sharp T4, Lean M1, Hankey C1, Ells L1,3.
Schübel R1, Nattenmüller J1,2, Sookthai D1, Nonnenmacher T1,2, Graf ME1, Riedl L1, Schlett CL1,2, von Stackelberg O1,2, Johnson T1, Nabers D1,3, Kirsten R1,4,5, Kratz M1,6, Kauczor HU1,2, Ulrich CM1,7, Kaaks R1, Kühn T1.
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.009. Epub 2018 Mar 29.
Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial.
Sundfør TM1, Svendsen M2, Tonstad S2.
Kommentare
6