Die Geschichte kann mal so ausfallen, oder SO…*
Grundübungen stellen oft den Rahmen eines guten Trainingsprogramms dar, oder? Egal in welcher Sportart – Grundübungen gehören dazu um die Leistung zu verbessern. Um schneller zu springen reden wir von Hip Thrust, Kniebeugen, Kreuzheben und einigen Sprungvarianten – nicht vom Beinstrecker und Wadenheben. Um fester zu schlagen denkt man eher an Bankdrücken mit der Leiterstange, enges Bankdrücken oder Push Presses, nicht an Trizepsdrücken am Turm oder French Press und um als Türsteher Fuß zu fassen, ja, ok, Seitheben, aber vor allem schwere Grundübungen und Selbstverteidigung – so ungefähr sind wir uns einig, oder? Aber ob man ausschließlich mit Grundübungen richtig Muskelmasse aufbauen kann? Schauen wir uns die…
STUDIEN AN: GRUNDÜBUNGEN MIT DER LANGHANTEL!?
Eine Studie mit einem volumenangeglichenem Trainingsprogramm zwischen Mehrgelenksübungen oder Isolationsübungen zeigte, dass mit beiden Modalitäten, also Grundübungen oder Isolationsübungen, in etwa gleich viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Erstmal: „ganz toll“. Jedoch zeigt die Mehrgelenksgruppe zusätzlich eine stärkere positive Beeinflussung der allgemeinen Fitness und Performance (Paoli A et al 2017). Auch eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2015 zeigt, dass trainierte Athleten keinen Zusatzgewinn an Muskelmasse haben, wenn zusätzlich zu den Grundübungen ein paar Isolationsübungen hinzugefügt werden (was in mehr Volumen resultierte) – das „optimale Wachstums-Volumen“ scheint also auf jeden Fall schon allein mit Grundübungen erreichbar zu sein (de France HS et al 2015).
Du bist immer noch der Überzeugung, dass Bizepscurls zu mehr „Guns of Steal“ führen, als Klimmzüge oder der Latzug? Getestet wurde Latzug gegenüber Bizepscurls und geschaut, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt – beide Gruppen schnitten in etwa gleich ab. Die Übung scheint eventuell tatsächlich nicht den größten Einfluss auf die Hypertrophieentwicklung der Muskulatur zu haben, als einfach nur „ein Widerstand“ (Gentil P et al 2015). Aber noch ein paar Curls und Co nach den Mehrgelenksübungen? Kannst du machen. Aber zumindest Anfängern scheint das nichts zu bringen! Da gabs nämlich eine Untersuchung die hat das getestet: 2 Gruppen, das Volumen wurde NICHT gleich verteilt: Beide Gruppen machten 2 Grundübungen Latzug und Bankdrücken. Die eine Gruppe macht nur das, die andere zusätzlich noch Isolationsübungen für die Arme. Jede Übung 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen. Ernährung wurde leider nicht genau kontrolliert. Beide Gruppen machten in etwa die gleichen Fortschritte hinsichtlich Muskelaufbau (Gentil P et al 2013). Also das zusätzliche Volumen fällt dann in die Kategorie „verschwendete Sätze“.
Ein Ganzkörpertraining mit Mehrgelenksübungen (Grundübungen) schneidet hinsichtlich Kraft- und Muskelentwicklung also keineswegs schlechter ab, eher das Gegenteil scheint der Fall zu sein! Studie? Im Vergleich zu einem Splittraining, bei welchem jede Muskelgruppe nur 1-mal in der Woche trainiert wurde, mit einem Ganzkörpertraining, bei welchem jede Muskelgruppe jeweils entsprechend 3-mal trainiert wurde, konnte gezeigt werden, dass das Ganzkörpertraining hinsichtlich Kraft- und Muskelzuwachs überlegen war (Schoenfeld et al 2015). Lags an der Frequenz? Egal – es geht darum, dass Grundübungen reichen!
Und Mehrgelenksübungen haben neben der deutlich besseren Effizienz noch andere Vorteile: Die Daten sind zwar nicht immer konsistent, doch Ganzkörpertraining, und vor allem wenn höher frequent, sorgt für einen größeren Hormonausstoß als ein Training mit Isolationsübungen. Es gibt Beispielweise eine Untersuchung welche zeigt, dass der Bizeps wächst, wenn du dein Beintraining vor dem Armtraining ausführst (Kraemer WJ1, Ratamess NA. 2005, Rønnestad BR et al 2011)!
In Tierversuchen wird zumindest gezeigt, dass mehr Testosteron in den Leydig Zellen produziert wird, je mehr Laktat während des Trainings anfällt vielleicht ist es das, was zu mehr Wachstum geführt hat? Ob das jetzt an dem Testosteronhoch liegt, kann man nur vermuten – auf alle Fälle funktioniert es mit schweren Grundübungen zu trainieren, ganz gleich woran es genau liegt.
Was allerdings der Vorteil der Grundübung ist – viel Gewicht, viel Muskelmasse, Training mehrerer Systeme – ist gleichzeitig auch der große Nachteil: Es ist vielleicht systemisch oft zu belastend ausschließlich mit Grundübungen zu versuchen die maximale Muskelmasse zu entwickeln – denn 20 Sätze Bizepscurls sind leichter wegzustecken als 20 Sätze Klimmzüge – wie die Geschichte anders ausfallen kann liest du hier…
Kubo und Kollegen haben allerdings mal gezeigt, dass die Kniebeuge nicht die Beste Übung für die Oberschenkelrückseite ist – jetzt kannst du sagen „siehst du, doch Isolationsübungen!“, naja, könntest du – aber die Oberschenkelrückseite kannst du auch mit anderen Grundübungen trainieren, es gibt ja nicht nur Kniebeugen: Denk an rumänisches Kreuzheben, denk an Good Mornings, Hyperextensions, denk an Glut Ham Raises – es gibt ja nicht nur „Squats and Isos“, es gibt ja unendliche Grundübungen und dann noch viele Varianten davon. Wenn du den Oberkörper bei der klassischen Kniebeuge etwas weiter nach vorne lehnst, wenn du dich etwas breiter hinstellst, ja, dann hast du auch, Kubo und Kollegen hin oder her, ein stärkeres Training der Oberschenkelrückseite – es wird ja oftmals gar nicht so richtig definiert was eine „Kniebeuge“ oder eine andere Übung eigentlich sein soll und wie sie ausgeführt wird. Rudern soll den Bizeps auch weniger trainieren als der Klimmzug – welche Art von Rudern, welche Art von Klimmzügen?
Ein simpler „Bodybuildingplan“ für die ganze Familie, bestehend nur aus Grundübungen:
Montag:
Bankdrücken 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Sumo Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge breit im Übergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Abroll mit der Langhantel 80%x1x6-8, 60%x1x15-20
Mittwoch:
Überkopfdrücken mit der Langhantel 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Ausfallschritte 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Langhantel Rudern vorgebeugt 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Hip Thrust 80%x1x6-8, 60%x1x15-20
Freitag:
Dips 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Rumänisches Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge eng im Untergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Bradford Press 80%x1x6-8, 60%x1x15-20
3,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das ziehst du genauso 3 Wochen durch, ohne dich zu steigern. Woche 4 reduzierst du das Volumen: jeweils nur EINEN Satz bei 80% zu 4 Wiederholungen. In Woche 5 steigerst du das Gewicht überall um 2,5-5% und startest den Zyklus neu.
Im Gegensatz zu dem auf Isolationsübungen fokussierten Plan, trainierst du hier jede Gruppe zwar etwas mehr pro Woche, aber den gesamten Körper aber mit einer geringeren Trainingsfrequenz – also 3 statt 4 Trainingseinheiten.
BEIDES FUNKTIONIERT…
Also beides funktioniert – ein Training welches ausschließlich aus Grundübungen besteht oder eines was vorwiegend aus Isolationsübungen besteht – die richtige Ausführung der Übungen und eine ordentliche Trainingsplanung sind dabei aber Pflicht.
Mehr zu dem Thema Grundübungen mit der Langhantel findest du HIER!
* gleiche Studien, anderes Ergebnis!
Quellen:
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
Schoenfeld BJ1.
J Strength Cond Res. 2019 Apr 11. doi: 10.1519/JSC.0000000000003148. [Epub ahead of print]
Blood Flow Restriction Does Not Attenuate Short-Term Detraining-Induced Muscle Size and Strength Losses After Resistance Training With Blood Flow Restriction.
Teixeira EL1,2, de Salles Painelli V1,2, Silva-Batista C2,3, de Souza Barros T1, Longo AR1, Lasevicius T2, Schoenfeld BJ4, Aihara AY5, de Almeida Peres B1.
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld BJ1.
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105
de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6
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