Das Wichtige beim Trainingsplan ist? DASS DU IHN MACHST! Geh zum Training!
Denn jetzt mal ganz unabhängig vom perfekten Trainingsplan: Wenn du deine Muskeln nutzt, dann wachsen die (Brooks et al 2010, Goldberg et al 1975) und wenn nicht, dann bauen die ab… Nenn mich easy…
Muskelaufbau und Super Slow!
Muskelaufbau ist sowieso ein extrem langsamer Prozess und dazu gibt es keine Langzeitstudien – man kann es sogar kaum messen. Die eingesetzten Techniken sind oft nicht 100% genau und die meisten Messmethoden zur Muskel- und Körperfettbestimmung können bis zu 8% schwanken! Und wenn du „nur“ 2% in 8 Wochen aufgebaut hast und die Messung nicht wirklich sensibel genug ist um diese 2% so messen? Hast du dann nichts ausgebaut? Eventuell aber an anderer Stelle wo nicht gemessen wurde? Muskelaufbau ist ein extrem langsamer Prozess. Sagte ich? Du kannst Muskeln aufbauen mit schnellen Wiederholungen, langsamen Wiederholungen, viel Gewicht, wenig Gewicht, viel Pump, wenig Pump, mit Isolationsübungen, mit Grundübungen, mit Turnübungen, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Sprint, selbst mit verschiedenen Dehntechniken und Yoga. Aber nur weil eine Übung dich müde macht, du Pump hast und die die nächsten Tage kaum laufen kannst, bedeutet das nicht, dass du gut trainierst oder dass du auch Muskeln aufbaust – so einfach ist das dann doch nicht. Aber wenn du trainierst und dich nach und nach steigerst: Muskeln baust du immer auf, so schwer ist das wirklich nicht.
Warum wächst ein Muskel?
Warum wächst ein Muskel? Adaption an Stress und Sicherung des Überlebens, er möchte die Ho-möostase beibehalten! Training ist die anabole Antwort des Körpers auf einen katabolen Trainingsreiz – während des Trainings wird Protein abgebaut, in der Ruhephase erhöht der Körper den Proteinaufbau, damit es zu einer ausgeglichenen oder positiven Proteinbalance kommt – das Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbau wird somit wiederhergestellt. Machst du zu viel Sport, so kommt dieser langsame Prozess des Muskelaufbaus nicht hinterher und du baust mehr ab als du aufbaust!
Ein ungefährer Wert, da die Frage immer wieder auftaucht, also ein ungefährer Wert dazu wie viel Muskeln in welcher Zeit aufgebaut werden können: 500g Muskeln pro Monat sind zumindest am Anfang deiner Karriere möglich (Cureton et al 1988, Hartman eta al 2007, 2006, Kraemer 2003). Nach 10-15 Jahren wird aber wohl jeder naturale, spätestens, was Muskelaufbau angeht, sein genetisches Maximum erreicht haben. Vielleicht auch früher – Skills und Kraft können aber weiter zunehmen!
Du willst Daten zum Muskelaufbau?
Trainierst du Arme? Dann kriegst du Arme. Trainierst du Beine? Dann kriegst du Beine. Muskeln können unabhängig von deiner Gesamtmuskelmasse deines Körpers wachsen (West 2010).
Bein- vor dem Armtraining kann dafür sorgen, dass das Wachstum der Arme gesteigert werden kann (Kraemer WJ, Ratamess NA. 2005, Rønnestad BR et al 2011).
5 Sätze pro Training pro Muskelgruppe scheint nahe Optimum zu liegen (Gentil P et al 2013, Barbal-ho et al 2019, Ogasawara R et al 2017, Amirthalingam T et al 2017, Schoenfeld et al 2016, 2017, 2018).
20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe ist nah am „realistischem“ Optimum (Schoenfeld et al 2016, 2017, 2018, 2019).
Muskeln sollten alle 48-72 Stunden belastet werden für ein optimales Wachstum (Schoenfeld et al 2015, Grgic J et al 2018).
Die ausgewählten Übungen sind nahezu egal (Paoli A et al 2017, Gentil P et al 2015, 2013, de France HS et al 2015).
Die Anzahl an Wiederholungen sind nahezu egal (Schoenfeld et al 2016, 2017, 2018, 2019).
Tempo egal.
Steiger dich.
Mit diesen Daten hast du theoretisch alles am Start um dein Training zu optimieren und einen Plan für deine Klienten zu erstellen. Aber reicht hier „Wissenschaft“?
Trainingsplanung ist mehr als Wiederholungen, Sätze und Studien – Trainingsplanung benötigt Erfahrung, Wissen zu Verletzungsmechanismen, Wissen zum Bindegewebe und den Anpassungsprozessen der unterschiedlichen Strukturen, Wissen über verschiedene körperliche Systeme und deren Reaktion auf das Training. Dazu kommt noch eine Prise Kunst, Kreativität und nicht zu vergessen individuelle Gegebenheiten und Möglichkeiten. Gabs Verletzungen? Welche Trainingsgeräte stehen zur Verfügung? Wieviel Zeit hast du? Was ist die genaue Zielsetzung? Machst du noch einen anderen Sport?
Das was im Labor als „optimal“ erscheint könnte dich z.B. zerbrechen, wenn du noch regelmäßig MMA trainierst. Und jetzt? Jetzt sind die ganzen Studien kaum mehr etwas wert…
Studien zum Training
Studien zeigen dir in etwa wo die Fische sind – aber sagen nichts über die Art der Fische aus, nichts über die Gefährlichkeit, nichts darüber welche Fische von den dortigen Fischen auch essbar und genießbar sind, noch sagen dir Studien dir wo du die Angel herbekommst oder wie du diese Angel benutzt.
Geiler Artikel mit vielen hilfreichen Informationen!
Und jetzt die Realität: All diese Daten für sich, ohne den Rest, sind absolut unbrauchbar (und un-rauchbar sowieso) und für den Arsch.
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