Verkomplizierung führt selten zu einem guten Ergebnis. Es macht es oft nur komplizierter und schreckt ab. Hast du schon einmal gehört, dass Perfektion lähmt? Wir wissen zu wenig – egal von welchen Themen – um exakt zu planen. Genauso sieht es auch mit unserer Ernährung aus. Also weder kompliziert, noch perfekt führt zu einem guten Ergebnis. Befreiend, oder?
Und bevor wir uns in Details verlieren, von welchen wir ja gar keine Ahnung haben (können), bleiben wir lieber bei unseren Instinkten.
Das Homöostatische Gefühl namens „Hunger“, du hast bestimmt schon einmal davon gehört, zeigt dir, dass du irgendwann mal wieder essen müsstest. Und was du dann isst, das sagt dir ebenfalls dein Hunger. Hunger auf süß? Salzig? Deftig? Herzhaft? Eher kauen oder lutschen? Und je nachdem was du lutscht … okay, der ist alt. Eierlutschen hat trotzdem keine Kalorien.
Und wenn du nur dann isst, wenn du auch wirklich Hunger hast, dann reduziert sich deine Mahlzeitenfrequenz und wir sind drin im Intermittent Fasting und das ohne es komplett zu verkomplizieren mit irgendwelchen irrsinnigen Essfenstern, noch es genauer zu verstehen. Warum ich dann trotzdem Seminare zur Ernährung und Intermittent Fasting etcetera gebe, wenn es doch alles so einfach ist? Weil du es vielleicht noch nicht weisst? Noch wie es genau funktioniert? Und es ist immer wahnsinnig interessant! Und Wissen ist Macht? Zumindest macht mehr Wissen keinen Hunger oder dick …
Wir wissen nichts. Beispielsweise was eine Kalorie ist? Ja zu viele Kalorien machen dick, zu wenige dünn. Okay, keine Raketenwissenschaft. Aber was ist eine Kalorie? Irgendwas in einem Labor in einem eisernen Ofen, was Energie erzeugt . Und was ist Energie? Diese Frage habe ich schon einmal versucht zu beantworten und bin gescheitert – mein Gehirn funktioniert zu wenig abstrakt und philosophisch für so etwas.
Also bleiben wir bei der funktionierenden Praxis.
Kalorien in der Praxis:
Ein Mann benötigt im Schnitt 2200-3000 Kalorien am Tag. Und das sag ich dir so direkt ins Gesicht, ohne irgendeine dumme Formel zu verwenden. Ach komm …
70kg. 80kg. 90kg. 24x70x1,4 = 2300. 24x80x1,4 = 2700. 24x90x1,4 = 3000.
Hab ich doch gesagt. 2200 bis 3000 Kalorien. +/- je nach Aktivität, Umgebungstemperatur und Hormonstatus.
Und dann kommen wir zu den Makronährstoffen.
Es gibt Kohlenhydrate. Fette und Protein. Proteine sind wichtig, zählen aber kalorisch nicht. Weshalb? Von 4kcal pro Gramm verliert sich 30% in Form von Wärmeentwicklung und 1g wird über den Urin als Harnstoff ausgeschieden. Sind wir bei 2kcal pro Gramm. Dazu ist es essentiell und sättigt stark. Keine Untersuchung konnte bisher zeigen, dass du von zu viel Protein dick wirst. Auch nicht krank.
Protein „musst du also nicht zählen“ – als ob du irgendwas zählen müsstest.
Gemüse? Egal welches Gemüse macht nicht dick. Brokkoli? Blumenkohl? Zwiebeln? Irgendwelche Salate? Möhren? Egal wie viel du davon isst, es würde dich nicht dick machen. Also zählen wir es nicht. Es liefert Vitamine, Ballaststoffe, fördert eine gesunde Darmflora und hat eine ganze fülle an positiven Wirkungen auf unseren Körper.
Willst du schnellstmöglich abspecken? Dann isst du mageres Protein und Gemüse / Salate. Fertig.
Wie sieht es mit Fetten aus? Fett hat Kalorien und wird gerne als Fett gespeichert – vor allem gesättigte Fette. Also die Bösen? Die sind nicht böse, die sind einfach nur Energie. Und was Energie ist, wissen wir im Grunde ja nicht. Was wir nicht wissen, kann uns nicht dick machen … naja, so einfach ist es dann doch nicht. Gesättigte Fette, anders als die ungesättigte Fette, werden gerne in der Fettzelle gespeichert – isst du „zu viel davon“, dann machts dick. Wirklich. Diese Fette sollte man also im Blick behalten. Ungesättigte Fette haben nicht den gleichen „dickmachenden“ Effekt, als die gesättigten. Und verschiedene „fettreiche Nahrungsmittel“, wie beispielsweise Nüsse, liefern tatsächlich (unverarbeitet) bis zu 25% weniger Kalorien, als auf der Verpackung angegeben!
Kohlenhydrate? Diese liefern auch 4kcal pro g und erhöhen die Körpertemperatur kaum. Also beibts bei 4 Kalorien die zählen (eigentlich meinen wir KILOKALORIEN wenn wir von Kalorien sprechen …). Also müssen wir auch die Kohlenhydrate beachten, wenn wir das gesamte Jahr ganz gut aussehen möchten. Und wer will das nicht? „Schatz, wir müssen das Licht beim Sex ausmachen, ich mach grad Bulking …“ ist out. Aber Kohlenhydrate haben beispielsweise nach dem Sport weniger Kalorien, da sie die Thermogenese stärker ankurbeln, Trockenobst liefert mehr verfügbare Kalorien, als frisches Obst und grade gekochter warmer Reis hat mehr Kalorien, als erkalteter Reis…
In Last Man Shredding, das wird ein Diät-Ebook von mir, erkläre ich so was noch einmal genauer. Ich mach es aber NOCH EINFACHER als in diesem Blogbeitrag. Auch werden dort diese ominösen Speedweeks besprochen. Das dauert aber noch etwas, da ich dieses Jahr noch ein paar saucoole Seminare gebe.
Also … lass uns auf die Fette und Kohlenhydrate achten, circa zumindest:
FETT: 9kcal pro Gramm.
Da wir eh nicht genau wissen (können) wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen, noch wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel genau besitzt („unterliegt natürlichen Schwankungen“), machen wir es ganz einfach. Das mache ich so seitdem ich irgendwas von Kalorien gehört hab, also seit etwa 20 Jahren. Ja, ich hab früh mit sowas angefangen, alleinerziehende Mutter die selbstständig war, ich hab selbst gekocht … aber ich hatte eine schöne Kindheit, mit vielen Kalorien, Eis, Pizza. Zumindest selbst gemacht …
50g Nüsse = eine hohle Hand voll = 25g Fett.
150g „fettiges“ Fleisch und Fisch = so groß wie deine flache Hand = 15g Fett.
1 Ei = so groß wie ein Ei = 5g Fett.
50g Käse = so groß wie 2 ausgestreckte Finger = 15g Fett.
Übrigens hat fettarmer Fisch und fettarmes Fleisch keine Kalorien, also kein Fett.
KOHLENHYDRATE: 4kcal pro Gramm.
Auch hier wissen wir es nicht genau. Je nach Ballaststoffgehalt, Zubereitunsart etcetera varriert der Kohlenhydratgehalt, sein glykämischer Index und seine glykämische Last.
100g Pommes = 2 hohle Hände voll = 20g Kohlenhydrate.
1 Tüte Reis (125g) = 100g Kohlenhydrate.
Obst pro Stück = kannst du umgreifen oder passt in eine Hand = 20g Kohlenhydrate.
100g Beeren = in 2 hohle Hände = 5g Kohlenhydrate (weniger als eigentlich, weil ich möchte, dass du mehr Beeren isst…).
Und was ich noch sagen wollte … auch von Buttermilch ist noch niemand dick geworden!
Achso, und wenn du faul bist, trotzdem schnell und lecker kochen willst, dann check mal diese Hähnchendinger!
Und aber: Oft ist nicht wirklich drin, was drauf steht. Wenn du dich vorwiegend von Grundnahrungsmitteln ernährst, so, wie Mutter Natur es vielleicht vorgesehen hat, dann hat die aufgenommen Nahrung tatsächlich etwas weniger Kalorien… ist nicht ganz einfach!
Lass schmecken!
#lastmanshredding #einfachessen
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