natty or not maximaler Muskelaufbau

Dein genetisches Limit interessiert dich?

Ein genetisches Limit gibt es mit Sicherheit, natürlich auch bezogen auf die maximal mögliche Muskelmasse, die dein Körper für dich vorgesehen hat – diese physiologischen Grenzen sind allerdings hochvariabel! Der eine baut schneller, der andere weniger schnell Muskelmasse auf. Der eine hat langsamzuckende, der andere schnellzuckende Muskelfasern. Der eine hat viele, der andere hat wenige Zellkerne und Muskelfasern, der eine einen hohen Testosteronspiegel, der andere nicht, der eine ein Myostatin-Defekt, der andere wiederum nicht, Körpertypen wie Mesomorph, Ektomorph und so weiter, alles unterschiedlich. Worauf ich hinaus möchte? Wir sind alle unterschiedlich!

Es gibt allerdings „einigermaßen“ verlässliche „Formeln“ um in etwa herauszufinden, wo dein genetisches Maximum liegt und wie weit du davon entfernt bist. Diese Formeln geben auch „einigermaßen“ darüber Auskunft ob jemand natural ist oder nicht. „Einigermaßen“ steht nicht umsonst mit Gänsefüßchen da! „Einigermaßen“ und „in etwa“ beschreibt es schon ziemlich gut. Schauen wir uns das mal genauer an!

Guter Knochenbau, stabile Gelenke, viele Muskeln!

Francis Holway, ein Wissenschaftler, der um 2011 die Frage aufgestellt hat, weshalb sich Ernährungsberater denn vorwiegend nur für die Fettmasse interessieren, auch im Bezug zur maximal möglichen Muskelmasse – je dicker, desto mehr Muskeln? Bulking Brah? Naja. Nach Francis Holway ist die maximal mögliche Muskelmasse direkt mit der maximal möglichen Knochenmasse korreliert – aber die ist natürlich nicht so einfach zu bestimmen. Der Großteil des Knochenaufbaus findet beispielsweise in der Jugend statt, die Peak Bone Maß, also die maximal mögliche Knochenmasse, nachdem der Wert nach und nah wieder abfällt, liegt irgendwo um das 35 Lebensjahr, der Großteil wird aber schon bis in die frühen 20er aufgebaut! Gutes Training, schwere Belastung in der Kindheit, optimale Ernährung für die Knochen ist, wenn man Herr Holway glauben darf, ein wichtiger Punkt, wenn es um viel Muskelmasse und Kraft im Erwachsenenalter geht! Ich sehe bei allen Menschen die in der Kindheit aktiver waren als alle anderen, dass sie ein deutlich höheres Potenzial haben Muskulatur und Kraft aufzubauen – was nicht heißt, dass es total sinnlos wäre, wenn du erst mit 35 startest, aber das was du in deiner Kindheit verpasst hast, das kannst du vielleicht nie wieder so richtig aufholen – wie auch, da fehlen dann einfach mal schnell 20 Jahre „Training“, selbst wenn das in der Kindheit oft eher unstrukturiert und zufällig abläuft! Ich hatte zum Glück einen großen Bruder und wir haben uns gegenseitig immer angestachelt – jeder wollte immer alles besser können. Durch ihn bin ich auf das Breakdance aufmerksam geworden, mit 14 fing ich mit dem Handstandtraining an, Wettrennen (Beine), Armdrücken und Griffkraftsachen und Liegestütze begleiteten mich durch meine gesamte Kindheit – auch heute habe ich in diesen Disziplinen das höchste Potenzial. Zufall? Auf jeden Fall eine interessante Anekdote.

Das Modell nach Martin Berkhan?

Die Formel:

Körpergewicht in Wettkampfform (unter 8% Körperfettanteil) = Körpergröße – 100

Also wenn du 183 groß bist, dann kannst du maximal 83kg Muskulatur bei einem Körperfettanteil von etwa 5,6,7% stabilisieren. Für eine so einfache Formel ist dieser Wert zumindest sehr realistisch. Nicht wissenschaftlich, aber ein interessanter Anhaltspunkt. Und ja, Berkhan liegt selbst über seiner von sich selbst aufgestellten Formel. Ist alles immer nur Genetik, hm… jeder hat gute Genetik, nur ich nicht? Haha.

Was ist mit dem FFMI?

1995 gab es eine Untersuchung die einen Bezug zwischen dem FFMI (Fat Free Mass Index) und dem Anabolika-Konsum herstellen konnte. Eine einigermaßen aussagekräftige Anzahl an Sportlern wurde hierzu analysiert (Kouri EM et al 1995): Ein FFMI über 25 spricht entweder für eine sehr herausragende Genetik oder für Steroidkonsum. Ein „ziemlich guter FFMI“ für Naturalathleten scheint ein Wert zwischen 22-24 zu sein, der Normalbereich liegt bei unter 21. Nach Menno Henselmans soll der höchste jemals gemessene FFMI für Naturalathleten um die 28 liegen, andere sprechen von 27,3. Layne Norton, ein Naturalbodybuilder und Weltklasse Powerlifter, der in Verbänden antritt und gewinnt, in welchen alle anderen Steroide und Kollegen nehmen, hat einen FFMI von um die 26,5 – er selbst beschwört allerdings, dass er vollkommen natural sei. Keine Ahnung, das sind nur die Zahlen. Natty or not?

Die Formel lautet so…

Fettfreie Masse (kg) : Körpergröße (m²) + 6,1 x (1,8 – Körpergröße)

Aus der Praxis kenne ich einige Personen die neutral sind und absolut nicht danach aussehen, andere die auf Steroiden sind und naja, absolut nicht danach aussehen. Ein Wert unter 25 garantiert ja noch lange nicht, dass keine Steroide zum Einsatz gekommen sind und ein Wert über 25 könnte auch einfach auf eine herausragende Genetik hindeuten oder eben auf den Konsum. Ein Wert deutlich über 26 ist aber aller Voraussicht nach schon ziemlich verdächtig! Jetzt stellt sich nur die Frage, wie viele „herausragende Freaks“ gibt es denn? Denn wenn es sehr häufig wäre, dann wäre es ja nicht mehr herausragend, sondern Durchschnitt und der „durchschnittliche FFMI“ läge dann bei 30, oder so…

Einer meiner Sportler hat einen FFMI von 25,4 und der ist unter Garantie natural. Im Vergleich zu allen anderen Sportlern die ich jemals gecoacht habe, und das waren ziemlich viele, sticht er schon extrem heraus – schon am ersten Tag als er bei uns war sah er aus, als ob er schon paar Jahre mit schweren Grundübungen trainiert hätte! Also meine Erfahrung deckt sich tatsächlich in etwa mit dieser Studie. Auch wenn solche Werte nicht immer zu 100% für voll genommen werden können, ist das doch schon ein ziemlich guter Anhaltspunkt. Anhaltspunkt!

natty or not maximaler Muskelaufbau
Ich bin der festen Überzeugung, dass Bruce Banner was genommen hat um zum Hulk zu werden. Woher ich das weiß? Bei einem FFMI über 60 ist die Chance, dass Hulk „natural“ ist ziemlich gering!

Also meine Erfahrung kann diese „Statistik“ in etwa bestätigen: Von tausenden von Athleten die ich bisher betreut habe, aus unterschiedlichen Sportarten, Powerlifting, Crossfit, Leichtathletik, Bodybuilding, Fußball, Handball, egal was, waren nur etwa 5 Athleten dabei, die tatsächlich einen FFMI knapp über 25 hatten – von denjenigen, wofür ich meine Hand für ins Feuer legen würde, dass die wirklich natural sind oder zumindest waren! Eine Hand voll, mich eingeschlossen, lag um die 24 und alle anderen, selbst die Ambitioniertesten lagen unter 24.

Auch wenn der FFMI ebenfalls, wie alle anderen Formeln, nicht perfekt ist, es ist ein ziemlich guter Anhaltspunkt. Mein 25,4 -Sportler ist allerdings erst Mitte 20 und da geht natürlich noch was, unter Garantie – dann ist das ein Wert von 26,5 oder mehr? Freak? Mal sehen! Aber nichts desto trotz, bei der Menge an Sportlern waren die „Freaks“ tatsächlich die Ausnahme, so, dass der FFMI im Großen und Ganzen, zumindest meiner bescheidenen Erfahrung nach, ziemlich genau das gezeigt hat, wie die Untersuchung von Kouri.

Natürlich hast du nur durch eine Berechnung keine Garantie und im individuellen Fall kann das natürlich auch abweichen, aber wie schon gesagt hast du zumindest einen Anhaltspunkt – immerhin.

Aber Anhaltspunkt, nicht vergessen, ja! Ein Problem an dieser FFMI-Geschichte ist nämlich, dass die Bestimmung des exakten Körperfettgehaltes schon nicht ganz einfach ist. Caliper? Bioimpedanz? DexaScan? MRT? Alle Messverfahren haben Stärken und Schwächen und können bis 2-8% abweichen! Die 3-Falten-Methode nach Jackson-Pollock weicht im Schnitt um die 4% ab – also misst du 4% Körperfett, dann sind es wahrscheinlich eher 8%! DexaScans in der Regel um die 2% – beide manchmal aber auch stärker…. Bioimpedanz, also diese Fettwagen, sind ganz grobe Schätzeisen, die du dir eigentlich direkt sparen kannst und „Lasermessungen“ am Oberarm, also Sachen die dir häufig in den normalen Fitnessstudios angedreht werden, sagen auch so gut wie gar nichts aus – je nach Umgebungstemperatur und je nachdem wie viel du getrunken hast, ob du schwitzig bist und grade trainiert hast oder nicht, können die Werte stark variieren.

Okay, was ist aber, bei all der Rechnerei, wenn du deinen Körperfettanteil um 5% falsch angibst, was hat das für eine Konsequenz im Bezug zur Berechnung deines FFMI? Also bewusst anders angibst oder die Messung einfach kacke war?

Beispiel ich…

Wenn ich mit 11% Körperfettanteil rechne, dann liegt mein FFMI bei 23,7-24,2. Rechne ich mit 6 oder 16% Körperfettanteil liegt der FFMI bei 25,3 oder 22,6 – also schwankt um circa 1,3 Punkte. Also zwischen „genetisch bevorzugt“ und „noch ganz gut“ – also auch für ein „grobes Schätzen“ aber sind das noch Werte, die vertretbar sind. Der Formel nach zu urteilen scheine ich ja „genetisch“ ganz gut aufgestellt zu sein, egal mit welchem Wert ich hier rechne – ich denke aber eher, dass es die fast 20 Jahre Training sind, Tag ein, Tag aus. Denn ich habe das Gefühl „je besser ich trainiere und desto mehr ich mich bemühe, desto besser wird meine Genetik“. Als ich gestartet bin hatte ich einen FFMI von 12 oder so, ganz bestimmt…

Grundübungen oder Isolationsübungen
Das bin ich, haha. Etwa 83kg bei 7-9% Körperfett. Natty or not?

Aber jetzt kommt noch ein wichtiger Punkt hinzu: Mit welchem Körpergewicht rechnest du denn? „ja, stellst dich auf die Waage und dann…“ und dann? Ballaststoffe ziehen pro Gramm 100ml Flüssigkeit, Creatin und Kohlenhydrate ziehen auch keine unerheblichen Flüssigkeitsmengen und je nachdem wie viel Stress du grade hast, verändert sich dein Körpergewicht! Nach 36 Stunden fasten, auch wenn ich ausreichend trinke, verliere ich etwa 1,5kg Körpergewicht – zum Großteil als Stuhlgang und irgendwelchen Dingen aus Leber und Muskulatur. Wenn ich mal mit den Kohlenhydraten richtig Gas gebe und meine 10g pro kg Körpergewicht zu mir nehme, also um innerhalb von einem Tag meine Glykogenspeicher zu maximieren, so wiege ich bis zu 5 (!) kg mehr in den nächsten 2-3 Tagen. Also dann sind das keine 88, 89 oder 91kg, sondern auch schnell mal 92-94kg, ohne, dass ich meinen Körperfettanteil verändre! Schon alleine die Schwankungen von 88-91kg, auf fast wöchentlicher Basis, ohne, dass ich groß den Körperfettanteil beeinflusse, sind da schon enorm. Mit 88kg wäre der FFMI bei 11% Körperfettanteil nämlich bei circa 23,3 und bei 92 oder gar 94kg wäre der FFMI bei fast 25! Also welchen Wert benutzt man denn hier?

Auch in der zitierten Studie konnte weder der Körperfettanteil genau bestimmt werde, noch wurde Darminhalt oder Grad der Hydratisierung der Muskulatur standardisiert!

Also Anhaltspunkt, ganz guter, aber mehr nicht.

Das maximale Muskelpotenzial Modell nach Dr. Casey Butt

Ein anders Model was oft benutzt wird, um in etwa dein genetisches Limit auf einfache Art und Weise zu bestimmen, ist das Model nach Dr. Casey Butt: Hier misst du den Umfang von Hand- und Fußgelenk. Er hat viele Daten von Bodybuildern aus der Ära vor dem Konsum von Steroiden ausgewertet und hat unter anderem folgende Formel aufgestellt:

Muskelmasse pro Jahr = (0,3 x (Handgelenksumfang : 2,54)² x 0,5 )(Trainingsjahre – 1) : 2,2

Hier kann man dann mit einem Zuwachs an Muskelmasse zwischen 10 – 20kg berechnen, also je nach dicke der Gelenke.

Casey, wie auch Holway deuten auf jeden Fall an, dass der Knochenbau und die Gelenkstruktur schon ziemlich gute Marker dafür sind, wie viel Muskeln du denn so aufbauen kannst! Handgelenke wie Dinosaurier? Ja, dann bist du für diesen Sport gemacht, da müssen wir gar nicht groß herumrechnen…

Das Problem an Statistik und der Rechnerei?

Jeder zweite Mensch auf diesem Planeten ist ein Chinese – aber ich habe die letzten Monate keinen einzigen davon gesehen. Also was ist, wenn die ganze Rechnerei in deinem individuellen Fall gar nicht passt? Du bist genetisch gut oder eben nicht so gut aufgestellt? Und weiter? Würdest du weniger oder mehr trainieren, wenn du eine exakte Antwort darüber hättest? Trainieren, gut ernähren, viel schlafen, musst du sowieso, so oder so! Mehr als „besser als gestern“ zu werden kannst du nicht, oder? Denn jeder kann sich verbessern, Schritt für Schritt, wenn er dafür auch das tut, was dafür benötigt wird – und das tun die ganzen „Hardgainer“ nicht!

Der nimmt doch was! Natty or not?

Ich habe Leute kennengelernt, die herausgestochen sind! Leute die lieber Alkohol trinken, statt zu trainieren, Leute den Fußball spielten und rein Garnichts mit Bodybuilding am Hut hatten, Leute die lieber Mountainbike fahren und ab und zu mal schwimmen und Tischtennis spielen… aber aussehen, als hätte der liebe Gott sie höchstpersönlich aus Gold gemeißelt und seine besten „Werkstoffe“ für diese Personen verwendet! Denen würdest du zutrauen, dass die schon 10 Jahre am Eisen sind, aber oftmals sind es nicht Mals Liegestütze im Keller die die machen, sondern, ja, die gehen schwimmen, spazieren und fahren Rad – es gibt Ausnahmen, immer, und auch sicherlich noch ganz viele Grauzonen dazwischen und da hilft auch keine Formel um zu erkennen ob jemand „natural“ ist oder nicht, so interessant das oft auch ist. Denn klar, es ändert sich für dich vielleicht nicht viel nur weil du weißt, ob jemand was nimmt oder nicht – aber einem Ziel hinterher zu hechten, was ausschließlich mit Drogen zu erreichen ist, ist vielleicht nicht das beste Ziel. Klar, „Ziel auf das Unerreichbare um das Maximale zu erreichen“, aber naja, oft ist es dann nicht das Maximale was du erreichst, sondern die Maximale Enttäuschung – eine realistische Zielvorstellung, ohne dich hierdurch zu limitieren, macht deutlich zufriedener! Nicht, dass du dann am Ende sagst „naja, ich hab alles versucht, aber ja, war totaler Scheiß, hätte ich mir sparen können“… aber ey, du musst auch wirklich alles dafür versuchen, sonst weißt du es nicht! „Hardgainer“…

Woher weißt du, mit wem du es hier zu tun hast?

Im Crossfit wurden die letzten Jahre immer wieder viele Männer und auch viele Frauen, eigentlich ständig, also fast alle Guten, positiv getestet – nur der Beste, Rich Froning (FFMI über 26,..), soll clean sein – jemand, der alle schlägt die die pharmakologischen Supersupplemente verwenden – der „fitteste Mann der Welt“ ist ohne Unterstützerchen unterwegs! Das ist aber natürlich! Die BESTEN nehmen natürlich nichts! Die BESTEN DER WELT! Von allen… Usain Bolt der schnellste Mann der jemals existiert hat wurde ebenfalls nie positiv getestet – sein gesamtes Sprintteam war aber gedopt! Justin Gatlin, ein Kontrahent von Bolt, wurde positiv getestet, gesperrt und kam nach einigen Jahren zurück – Älter, schneller, aber ohne ein positives Testergebnis. Ja Asafa Powell, Teamkollege von Bolt und ehemaliger Weltrekordhalter im Sprint, hat sich stark gegen das Doping und Drogen eingesetzt, beschworen er wäre clean – ein paar Monate später positiv getestet. Deutsche Hochleistungssprinter laufen tiefe 10er Zeiten, teilweise 10.00, also nur marginal langsamer als Usain Bolt und setzen sich stark gegen das Doping ein – warum sind die dann so schnell? Ich habe Dorf- und Wiesensprinter gesehen die 10,3, 10,5 und 10,6 auf 100m laufen und die waren auf jeden Fall „sauber“. Genauso habe ich Leute auf Steroide gesehen, die weniger gehoben haben als ich, deutlich weniger und auch nicht muskulöser waren. Ich habe Bekanntschaften gehabt, bei denen ich erst Jahre später erfuhr, dass die was nehmen – bei einigen davon war es natürlich vollkommen offensichtlich, bei anderen dachte ich „ja ehm und dafür musst du was nehmen, komm schon?“. Es ist ja einfach jedem der besser ist als du zu unterstellen, dass er was nimmt – aber ist dann auch die Wahrheit?

Menschen lügen!

Wie breit, schmal, schnell, stark jemand ist, das kannst du nicht mit bloßem Auge erkennen – naja, bei den Übetreibern auf jeden Fall. Und das 99% der Menschen lügen, das sollte wohl auch jedem klar sein. Das sagt Dr. House ja nicht umsonst und der muss es ja wissen… Doping Test können umgangen werden: Du nimmst einfach Substanzen die nicht nachgewiesen werden können oder Substanzen auf die nicht getestet wird oder du trainierst nur in der ungetesteten wettkampffreien Zeit auf Stoff um im Wettkampf dann noch immer davon zu profitieren, du bestichst, du hast einen guten Arzt oder du weichst den ganzen Tests einfach aus („ja, ich geh eben schnell zum Auto, da habe ich eine Salami“ und zack bist du weg…)… also nur weil du nicht „positiv getestet“ wurdest bedeutet das ja nicht, dass du nichts genommen hast!

Aber die wichtigste Frage ist ja nicht „stofft der da?“, sondern „was kann ich selbst erreichen? Was ist mein genetisches Maximum? Ist das da auch für mich möglich?“ und diese Frage kannst du dir nur selbst beantworten: Trainier 20 Jahre wie ein Irrer, achte auf Nahrung, Schlaf und Stressmanagement und erschaffe die Beste Version von dir selbst. Sei nicht wie andere, denn davon gibt es ja eh schon genug!

kris eikelmeier cauda equina syndrom
Du musst nicht zwangsläufig ein typisches Bodybuildingtraining machen um Muskulatur aufzubauen! Auf dem Foto sind das circa 88kg bei etwa 12% Körperfettanteil

Es ist egal was andere machen, denn du wirst nie wissen was andere machen, Menschen lügen, noch ist es sinnvoll sich damit zu beschäftigen und seine Energie dabei zu verschwenden – jeder darf tun und lassen was er für richtig hält. Naja, Lügen ist eigentlich verboten, so stehts ja zumindest in der Bibel, aber die Wenigsten halten sich an die 10 Gebote – sowas wie „du sollst nicht begehren deines Nächsten hab und gut…“. Also wenn jemand mehr Muskeln hat als du und stärker ist? Dann gönn ihm das! Voll okay – es bringt dir weder etwas darüber zu philosophieren ob er oder sie was nimmt oder nicht, ob er oder sie natural ist oder nicht, ob er oder sie lügt oder nicht, noch ändert sich für dich auch nur irgendwas dadurch! Tu dein Bestes und hab Spaß dabei, fertig. Klappts nicht? Dann finde den Fehler, eliminiere diesen und gib weiter Gas!

Du kannst dir natürlich auch weiter den Kopf darüber zerbrechen, was für dich genetisch erreichbar wäre, jammern, dass du nicht so schnelle Fortschritte machst wie andere – wenn du nicht trainierst, dich nicht gut ernährst und dir nicht den Arsch für deine Ziele aufreißt, dann wirst du ohnehin nichts erreichen!

Ich kenne viele Leute die nicht die Disziplin haben regelmäßig zum Training zu gehen, nicht darauf schauen, dass sie genügend Protein zu sich nehmen, nicht auf ausreichend Schlaf kommen, sich aber beim Training ärgern, dass es nicht so glatt läuft, wie sie es gerne wünschen – ja wünschen izzzz nicht, MACHEN ALTER! Du kannst nicht nur Pizza fressen, 5 Stunden schlafen und dich dann wundern, dass es im Training nicht läuft und du kacke aussiehst, sorry. Ich würde die Pizza ja sehr gerne für dich essen, aber nein, sieht halt kacke aus. Wenn die Zeiten härter werden dann musst du adaptieren, nicht aufgeben – es gibt keine „Pause“, nirgendswo, keine „perfekte Zeit“ nirgendswo, du weißt was du willst? Dann ziehst du durch! Genetik hin oder her…

Setz dir dein Ziel und dann renn einfach durch!

Also eventuell hätte dir ein Satz Curls grade mehr gebracht, als diesen Artikel zu lesen!

Brad Schoenfeld Germany Deutschland Strength
Am 20.7.2019 kommt Dr. Brad „Hypertrophie“ Schoenfeld zu uns nach Warstein, eine einmalige Sache!!! Er gibt uns die einzigartige Möglichkeit diesen weltweit führenden „Muskelaufbau-Wissenschaftler“ alles zum Thema zu fragen, was wir wissen möchten! Wissen wie! Schon angemeldet?

Quellen:

Asian J Sports Med. 2012 Sep; 3(3): 200–203.
PMCID: PMC3445648
PMID: 23012640
The Estimation of the Fat Free Mass Index in Athletes
Jeremy P. Loenneke, MSc,1,2,3,4,5,* Jacob M. Wilson, PhD,1,2,3,4,5 Mandy E. Wray, MSc,1,2,3,4,5 Jeremy T. Barnes, PhD,1,2,3,4,5 Monica L. Kearney, MS,1,2,3,4,5 and Thomas J. Pujol, EdD1,2,3,

Holway, Francis. (2011). Bone structure in Sports Nutrition: why bother?. PINES Newsletter.

Int J Obes (Lond). Author manuscript; available in PMC 2012 Mar 18.
Published in final edited form as:
Int J Obes (Lond). 2011 Jan; 35(1): 121–127.
Published online 2010 Jun 8. doi: 10.1038/ijo.2010.111
Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood
HR Hull,1,2,3 J Thornton,1 J Wang,1 RN Pierson, Jr,1 Z Kaleem,1 X Pi-Sunyer,1,2 S Heymsfield,1,4 J Albu,1JR Fernandez,5 TB VanItallie,1 and D Gallagher1,2

Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8.
Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.
Kouri EM1, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P.


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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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