Welches Magnesium ist das Beste? Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit? Welches Magnesium? Entspann dich. Trink einen Kamille-Tee, ich bin jetzt bei dir.
Wo kommt Magnesium denn eigentlich drin vor?
Schokolade. Nüsse. Samen (also Kerne, du Ferkel …)*. WASSER! In Wasser (heißt ja nicht umsonst MINERALwasser) findest du auch Calcium, Magnesium und so weiter. Meist in Form von Oxid oder Carbonat, also anorganisch. Also den „schlechten“ Formen. Aber sind die wirklich schlecht!?
* Eier lutschen hat keine Kalorien. Und auch kein Magnesium.
Wie wird Magnesium aufgenommen?
Magnesium wird durch unterschiedliche Transporter, über aktive und passive Diffusion, im Dünndarm aufgenommen.
Es werden aktiv unter 10% der angebotenen Magnesiummenge resorbiert. Das scheint, so ein paar Daten, auch immer konstant zu bleiben. Egal wie viel oder wenig angeboten wird. Der passive Transport ist dagegen allerdings vom Angebot abhängig.
Die Absorptionsrate an Magnesium steigt hier nicht mit zunehmendem Magnesiumangebot an, sondern ab – je mehr du zuführst, desto weniger wird aufgenommen! Dein Körper ist ja nicht doof. Der reguliert nahezu alles akribisch genau (Homöostase). Du brauchst es, ja, aber wie viel, das entscheidet dein Körper. Wird zu viel angeboten? So scheidet dein Körper mehr aus. Wird wenig angeboten? Nimmt er mehr von den Spuren auf.
Bei einer Einmalgabe wird über den passiven Transportweg, tendenziell weniger aufgenommen, als wenn du die Gesamtemenge über den Tag verteilen würdest. Beispielsweise wenn wir potenziell von 40-70% Aufnahmemenge sprechen: Nimmst du 500mg auf, dann kommt 40% an, also 200mg. Nimmst du 3xje 100mg auf, also zusammen 300mg, dann kommt 210mg an. Also mehr, trotz eines geringeren Angebots. Auch die Löslichkeit des Magnesiums ist hier entscheidend: löst es sich schnell auf, sind die Transporter schneller mit höheren Mengen konfrontiert und schalten entsprechend „ab“. Löst sich ein Magnesium weniger schnell, so könnte man von einer „Retard-Wirkung“ sprechen – also einer zeitversetzten Abgabe und Aufnahme. Magnesium zusammen mit der Nahrung aufzunehmen, könnte ebenfalls eine Art „Retard-Wirkung“ liefern.
Was sagen denn die Studien zur Bioverfügbarkeit unterschiedlicher Magnesiumformen?
Du pinkelst nach 4 Stunden mehr Magnesiumcitrat aus, im Vergleich zum Magnesiumoxid. Das gilt als Zeichen dafür, dass Magnesium Citrat besser aufgenommen wird. Ja aber ist das Maß der Ausscheidung wirklich sinnvoll? Es soll doch hin die Zelle und nicht ins Klo? Je besser ein Magnesium löslich, desto besser wird es aufgenommen? Es scheint so zu sein, dass die rasche Aufnahme dazu führt, dass du direkt auch mehr ausscheidest. Auf der anderen Seite, sind die Transporter schneller gesättigt, es wird weniger aufgenommen? Das alles ist nicht immer ganz einfach und nicht immer alles ganz logisch. Alte Daten haben nicht berücksichtigt, dass anorganische und schlechter löslichere Formen, bis zu Tagen (!) benötigen können, um vollständig aufgenommen zu werden. Guckt man nur 10 Stunden, dann siegt natürlich das Citrat. Guckt man 7 Tage? Dann könnte es ganz anders aussehen.
Das „schlechte Magnesiumoxid“ hat eher diesen „Retard Effekt“. Es wird langsam aufgenommen und dadurch vollständiger?
Schlechter und seine Kollegen konnte 2012 in einer gar nicht so schlechten Untersuchung zeigen, dass Magnesiumoxid zu einer stärkeren intrazellulären Anreicherung an Magnesium führt, als Magnesiumcitrat! Also Citrat ins Klo und Oxid in die Zelle? Ganz so einfach ist es wohl auch nicht. Je nachdem, wie viel grade im Darm vorliegt und wie hoch der derzeitige Bedarf ist, werden Transporter hoch oder herunterreguliert.
Magnesium oder generell Mineralstoffe, die an Aminosäuren gebunden sind, wie Di- oder Bisglyzinat, werden über noch ganz andere Transporter aufgenommen. Hier gelangt das Magnesium nämlich über Aminosäuretransporter in unseren Körper. Das zeigen einige Daten: Hier findest du im Blut dann nicht nur elementares Magnesium, sondern noch intakt an Diglyzinat gebunden.
Auch Magnesiumcarbonat wird sehr gut, vor allem zusammen mit der Nahrung, aufgenommen. Magnesiumcarbonat steht dem Citrat wahrscheinlich in nichts nach und ist auch sehr gut verträglich.
Eine Verabreichung über die Haut („transdermal“) wird ja neuerdings immer wieder diskutiert. Geht das? Die Datenlage ist sehr dünne, es gibt mittlerweile gibt es 1,2 Studien die zeigen sollen, dass es gehen könnte! Sollen und könnte: Die Daten bis hierhin sind noch sehr schlecht. Und es gibt auf der anderen Seite ziemlich viele Daten die zeigen, dass es nicht funktioniert. Mineralwasser ist wahrscheinlich her zum Trinken geeignet, als zum Baden. Dass es potente Mechanismen gibt, Nährstoffe über die Haut aufzunehmen, wage ich ja ehrlich gesagt auch zu bezweifeln. Oder glaubst du, dass das funktioniert? Probier mal aus und sag mir was passiert: Schmier dir doch abends mal Leberwurst auf den Bauch und leg dir Salamischeiben auf die Augen, geh ins Bett und schau, ob die am nächsten Tag noch da sind. Wenn du einen Hund hast, dann schmier dir die Leberwurst in den Genitalbereich, leg dich ohne dich zuzudecken ins Bett und schau dann, was passiert. Auch hier sag mir bitte Bescheid.
Welches Magnesium denn jetzt?
Das eine ist schnell, das andere langsam, das noch anderere geht über einen ganz anderen Transporter, das eine nüchtern, das andere zur Nahrung. Am Ende: Jedes Magnesium hat einen Vorteil.
Daher ist ein Magnesiumpräparat, welches verschiedene Magnesiumformen miteinander kombiniert und mischt, am ehesten zu empfehlen. Das eine geht dann schnell, das andere langsam, das anderere über einen ganz anderen Transporter ins Blut und in die Zelle. Die Chance, dass das die Aufnahme an Magnesium verbessert, ist relativ hoch.
Quellen:
Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. doi: 10.1684/mrh.2012.0305.
Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects.
Shechter M1, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S.
J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Lindberg JS1, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY.
Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
Firoz M1, Graber M.
JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.
Schuette SA1, Lashner BA, Janghorbani M.
Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.
Walker AF1, Marakis G, Christie S, Byng M.
Mittlerweile führt kaum noch ein Weg an edubily vorbei, wenn es um gute Nahrungsergänzungsmittel geht. Die Jungs machen ihre Hausaufgaben und kreieren simple, aber effektive und saubere Supplemente. Wenn du also hier ein gutes Magnesium suchst? Dann schau mal:*
* Einige der angegebenen Verlinkungen sind Amazon-Affiliate Links. Wenn du über diese Links bestellst, kannst du, natürlich ohne Mehrkosten, diesen Blog unterstützen und uns helfen dir weiterhin kostenfreie, dennoch hochqualitative, Inhalte zu bieten. Bei Klick auf den Link findest du aktuelle Preise und Details zu den Produkten. Alle von uns verlinkten Produkte sind solche, die wir auch selbst verwenden und dementsprechend weiterempfehlen können — eine Verantwortung für deren Verwendung können wir allerdings trotzdem nicht übernehmen.
Kommentare
3