ARTGERECHT FETTABBAU FUNDAMENTALS

KALORIEN ZÄHLEN, NICHT!

Kalorien zählen nicht

Ein heißes Thema! Protein hat Kalorien. Kohlenhydrate haben Kalorien. Fette haben Kalorien. Also eigentlich Kilokalorien (kcal), aber egal… Vitamine und Mineralstoffe haben keine Kalorien.

Die „CICO-Theorie“ (Calories in – Calories out) besagt, dass du zunimmst, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbraucht und du abnimmst, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Das ist richtig. Dieses physikalische Gesetzt sagt aber rein Garnichts darüber aus, was du ab oder zunimmst – Unterhautfettgewebe oder Muskeln? Haare oder Haut? Knochen oder Leberfett? Zudem ist es nahezu unmöglich genau zu bestimmen, wie viele Kalorien dein Körper grade tatsächlich benötigt – und was er mit diesen Kalorien macht! Und CICO ist auch ein gängiger Name für Graupapageien…

Ein kleines Bespiel, bevor wir mit den Studien nur so herumschleudern:

Ein Satz Kreuzheben verbraucht bei 175kg und 8 Wiederholungen um die 10kcal (Escamilla RF et al 2002) und die metabolische Rate steigt um etwa 5% nach dem Krafttraining und der EPOC macht nur eine Handvoll, nicht hunderte von Kalorien, aus (Paulo Farinatti et al 2013, Heden T et al 2011). 1 Minute Liegestütze zu machen verbraucht auch in etwa „nur“ 10kcal. Krafttraining verbraucht also nur, je nach Körpergewicht, Satzpause, Raumtemperatur, Kleidung, verwendetem Gewicht, Satzzahl, Wiederholungen, Time Under Tension, Geschlecht, Körpergröße, Atemfrequenz, Herzfrequenz, naja du merkst schon, viele verschiedene Parameter die hierauf Einfluss nehmen können, nicht viel mehr als etwa 100-250kcal pro 30 Minuten.

Also, du gehst jetzt 1 Stunde trainieren, verbrauchst also maximal deine 500kcal, der EPOC ist schon hinzugerechnet und isst deine 3500kcal.

Jetzt gehst du mal nicht trainieren und isst, da du die 500kcal ja nicht verbraucht hast, nur 3000kcal.

Angenommen du isst hier exakt das Gleiche, also die „Netto-Kalorien“, nur eben die 500kcal weniger, weil du nicht trainiert hast, was denkst du, was passiert? Hat die aufgenommene Nahrung exakt den gleichen Effekt auf deinen Körper? Macht es genauso oder weniger Fett oder Muskulatur? Sind die Kalorien hier entscheidend oder ganz andere Faktoren? Spinn das mal 10 Jahre weiter. Der Kalorienumsatz ist vielleicht der Gleiche – und weiter? Also ich meine… UND WEITER?

Du kannst 1000kcal Defizit generieren in dem du 1000kcal weniger isst oder indem du 500kcal weniger isst und 500kcal mehr verbrauchst oder indem du 1000kcal mehr isst und 2000kcal mehr verbrauchst – der Unterschied ist doch offensichtlich oder? Oder nicht? Meinst du, dass hier exakt das gleiche passiert? Ob ich jetzt trainiere oder nicht, ganz unabhängig von den Kalorien, was baut mehr Muskeln auf? Training oder nicht? Ja logisch? Nein nicht logisch – alle hängen doch bei den Kalorien fest. „Kalorien rein, Kalorien raus“ – Mütze Glatze, so einfach ist das nicht…

die verbotene Frucht Erdbeeren stehen für Sex
Erbeeren liefern weniger Kalorien, wenn du damit versaute Sachen im Schlafzimmer machst!

Ein anderes Beispiel, vielleicht verstehst du das besser:
Du machst eine Diät auf 1800kcal und schläfst 8 stunden die Nacht. Oder du machst eine Diät auf 1800kcal und schläfst nur 5 Stunden die Nacht. Kalorisch ist das doch exakt das Gleiche, oder? Naja, schon, aber irgendwie passiert nicht genau das Gleiche. Wenn du weniger schläfst, dann wird in Diäten deutlich mehr Muskulatur statt Fettmasse abgebaut (Nedeltcheva AV et al 2010, Wang et al 2018), auch dann, wenn exakt die gleichen Kalorien reingekommen sind! CICO, unser Kalorien-Papagei der immer alles nachplappert was so im Internet rumerzählt wird, der hat zwar noch recht, denn es werden dabei wahrscheinlich exakt die gleichen „Körperkalorien“ verbraucht, aber diese Kalorien stammen leider aus einem völlig anderen Substrat! Muskeln oder Fett – ist das kein Unterschied? Also ist das kein Unterschied, wenn du 10kg Muskeln statt 10kg Fett verlierst?

Was ist, wenn du 1800 Kalorien mit einem Proteinanteil von 50% aufnimmst, anstatt einem Proteinanteil von 5%? Ist das Gleiche, was? Glaubst du das? Kalorien? Ist es das worum es geht!? Nein, du schüttelst mit dem Kopf – aber das empfiehlst du doch immer… CICO, ich bin CICO, CICO lieb, CICO lieb…

Naja, Studien herumschleudern, wir sind ja grade mittendrin. Das war ehrlich gesagt anders geplant – aber ist okay für dich, oder? Oder?

Oder komm, Kalorien zählen. Nicht mal „Protein“ ist frei, das sagst du doch! Proteine haben Kalorien, also zählen die auch! Glukoplastische Aminosäuren können zu Kohlenhydraten umgebaut werden, Ketogene Aminosäuren zu Ketonkörpern und beide Aminosäurearten können unterschiedliche Intermediärsubstrate für den Citrat-Zyklus bilden – also Proteine haben ja auch ihre 4-5kcal pro Gramm, physikalisch, physiologisch, du weißt schon. Aber es gibt da mehrere Dinge, die mich etwas nachdenklich stimmen: Es gibt beispielswiese den sogenannten Proteinhebeleffekt – bis etwa 1,6g Protein pro kg Körpergewicht, eventuell etwas mehr, ist Protein extrem sättigend. Also es verringert dein Hungergefühl, es werden tendenziell weniger andere Kalorien aufgenommen und es regt die postprandiale Thermogenese an (also die Wärmebildung nach dem Essen) – also ja, „vielleicht“, hat Protein Kalorien, aber die Wirkweise ist dennoch eine andere als bei den anderen beiden Makronährstoffen Fett oder Kohlenhydrate!?

Der physiologische Brennt Wert von 4,1kcal pro Gramm Protein ist auch nicht so ganz richtig – denn eigentlich haben Proteine nur 3,1 Kalorien pro Gramm, da der Rest bei der Verarbeitung und Ausscheidung von Harnstoff verloren geht (Livesey G. 2001, Pichon et al. 2006, Weigle et al. 2005, Johnstone et al. 2008). Protein kann zudem auch nicht „einfach so“ gespeichert werden und wird ungerne von unserem Körper „einfach so oxidiert“. Bei der Umwandlung von Protein zu Kohlenhydraten (Gluconeogenese) beispielsweise, gehen auch MINDESTENS (nochmal) 30% der Kalorien Flöten, so, dass Protein in der Praxis vielleicht noch 2kcal pro Gramm liefern könnte, welche wirklich „dick machen würde“ – wenig Kalorien, gute Sättigung, essentiell, Anregung der Thermogenese… Aber eine Kalorie ist doch eine Kalorie? Naja, irgendwie nicht? In einer Studie, naja nicht nur einer, in mehreren Studien, aber ich gebe hier nur zwei an, wurde das beispielswiese auch gezeigt: Eine Gruppe bekam 2,4g Protein, die andere Gruppe 1,2g Protein pro kg Körpergewicht – 40% Kaloriendefizit jeweils. Die Proteingruppe baute mehr Muskulatur (während dem Defizit!) auf und mehr Körperfett ab (Bray et al 2012, Longland TMet al 2016)! Also es waren ja die gleichen „Kalorien“ die reinkamen, aber es ist was vollkommen anderes passiert! Da gibt’s noch mehr, aber darüber können wir ja mal bei einem „high protein, gluten free Entrecote“ philosophieren.

Worum es geht ist, dass dieses „ja Kalorien…“, weißt du… Kalorien sind kleine Tierchen die in deinem Schrank leben und nachts deine Kleidung enger nähen…

Kalorien zählen ist essgestört!

Ständiges wiegen und Kalorien zählen, seine Nahrung zu tracken und den gesamten Tag über Kalorien und seinen Körperfettanteil nachzudenken, korreliert beispielweise stärker mit Essstörungen als ein intuitives Essverhalten (Romano KA et al 2018, Simpson CC et al 2017), wer hätte das denn wohl gedacht und Übergewicht kriegst du auch nicht mit deinem Kalorienzählen in den Griff (David Benton et al 2017)! Eine Essproblematik und das ist es, wenn du über- oder untergewichtig bist und dadurch auch gesundheitliche Probleme entwickelst, kriegst du nicht zwangsläufig nur mit (d)einem Ernährungsplan in den Griff! Oft ist es so einfach „hier iss das, passt schon“ und wenn die Person das macht, dann klappt es auch nicht allzu selten, aber das hat nicht direkt was mit den Kalorien zu tun – sondern mit den gesamten Nährstoffen, der Kombination der unterschiedlichsten Nahrungsmittel und auch mit Vertrauen dem Ernährungsberater gegenüber. Essstörungen entwickelst du nicht, weil du zu viel oder zu wenig isst, sondern du isst zu viel oder zu wenig, weil es da schon eine zugrundeliegende Problematik gibt: Du wars mal zu dick oder du dachtest es zumindest, du warst mal schmal und schmächtig, wurdest gehänselt, oder dachtest es zumindest, du hast Kummer, Langeweile, einen Parasiten, zu viel Stress, wenig Schlaf… also die Liste ist lang. Du kommst mit einem Ernährungsplan und auch mit deinem Kalorientracking, nicht von deinem zugrundeliegenden Problem los. Oft zumindest nicht.

kalorien machen nicht dick
Kalorien machen nicht dick, zu viel zu fressen allerdings schon!

Ja du kannst vielleicht abnehmen und vielleicht auch zunehmen – aber dann verändert sich vielleicht dein Erscheinungsbild, vielleicht – aber ändert sich etwas an dir? An dem was du bist? An dem was du denkst? An dem wie du dich siehst? Du bist ja mehr als dein Spiegelbild oder ein schickes Foto.

Wie viele Kalorien pro Tag?

Naja, Kalorien… wie viele brauchst du denn eigentlich? Die ganzen Rechnungen und Formeln sind nur ein grobes Schätzeisen – wir hatten ja schon: Umgebungstemperatur, Körpergewicht, Körpergröße, Makronährstoffauswahl (Thermogenese) und so weiter. Selbst Gewürze können etwas ändern: Chili oder nicht, Kurkuma oder nicht, Zimt oder nicht, Caffè oder nicht.

Ja auch Kaffee und Koffein kann zu einem etwas anderen Essverhalten führen, die Darmflora verändern und eventuell auch vermehrt Braunes Fettgewebe bilden. Aber auch wenn Kaffee die Möglichkeit bietet, dass mehr braunes und somit energieverbrauchendes Fettgewebe entsteht, ist es bei 4-6 pro Tag, was die Leute eh schon im Schnitt pro Tag trinken, nicht die Lösung des Übergewichtsproblems (Velickovic K et al 2019, Dean L 2014) – wie viele sollen wir dann trinken, 15 Tassen am Tag? Das ist aber oft so! Es wird immer wieder das Gleiche gemacht und auf ein anderes Ergebnis gehofft. Vielleicht ein einfach verständliches Fußballbeispiel: „ich schieße immer in die Ecke unten links, aber der Torwart ist in dieser Ecke zu gut, der hält alles – ich muss es einfach nur öfter versuchen in diese Ecke zu schießen“.

Also wie genau sind diese Formeln? Gar nicht genau. Grade auch der selbst eingeschätzte „Aktivitätsfaktor“! Das sage aber nicht nur ich, sondern auch „Studien“: Oft ist die richtige Einschätzung, wie viele Kalorien man grade gegessen hat oder nicht oder wie aktiv man tatsächlich über den Tag so ist, nicht korrekt (Lichtman SW et al 1992)!

Ich arbeite mit Leuten die zu mir kommen und zu mir sagen „ja ey, ich habe das exakt berechnet, mit den unterschiedlichsten Formeln, aber ich nehme einfach nicht ab“ – ja okay, dann befindest du dich nicht in einem Kaloriendefizit! Die Formeln sind kacke, nur eine grobe Richtung, aber wenn du nicht abnimmst, dann stimmt bei deinen „Berechnungen“ wohl irgendwas nicht.

Im Schnitt verbraucht ein 80kg schwerer Mann, der körperlich einigermaßen aktiv ist, nicht mehr als 3200kcal und das ist schon viel! Eine Frau mit 65kg liegt wahrscheinlich um die 2400kcal, nicht viel mehr. Und ganz ohne Formeln würde ich einfach genau diese Werte nehmen und dann nach 2 Wochen schauen was passiert ist – zu oder abgenommen? Und von da aus anpassen! Aber warte mal: wie soll das genau gehen? Muss dann nicht auch die exakte Proteinmenge, die Umgebungstemperatur, das Schlafverhalten, die Auswahl der Gewürze und… du weißt schon, mitberücksichtigt werden? Nicht nur das!

Der Kaloriengehalt ändert sich durch die Zubereitungsart!

Auch Kochen erhöht die Energie der meisten Nahrungsmittel (Groopman EE et al 2014)! Und das kann bis zu 20,30,40% mehr oder weniger Kalorien ausmachen!!! Und eigentlich ist das ja auch im Sinne des Erfinders – der Mensch hat nicht mit dem Kochen angefangen, damit er weniger Kalorien aus den verzehrten Nahrungsmitteln herauskriegst – sondern damit er die Verfügbarkeit der Mikro- und Makronährstoffe erhöht und somit sein Überleben sichern kann!

Naja, der Mensch, dazu gehört der Homo Sapiens Sapiens, der Denisova und der Neandertaler, hat seit wenigstens 400.000 Jahren gekocht, frittiert, oder was auch immer, zumindest seine Nahrung dem Feuer ausgesetzt, was die Energie- und Nährstoffverfügbarkeit verbessern konnte (Agte V et al 2002, Loku K et al 2001, Seongeung Lee et al 2018, Hosseini H et al 2014, Gao-feng Yuan et al 2009, Marie-Laure Bax et al 2013, Bax ML et al 2012, Clifford WM 1930, Carmody RN, Wrangham RW 2009, Carmody RN et al 2011, Evenepoel P et al 1998)! Kochen sorgt zwar dafür, dass der Vitamingehalt der meisten Lebensmittel abnimmt – aber nicht, weil die Vitamine zerstört werden, sondern weil sie in die Umgebung verschwinden – beispielsweise beim Kochen ins Kochwasser übergehen! Die Meisten Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sind ziemlich hitzestabil – kochen, braten, frittieren, ja sogar die Mikrowelle kann die Bioverfügbarkeit der meisten Nährstoffe sogar verbessern! Also auch hier, nicht nur Kalorien, sondern auch Mikronährstoffe können oftmals besser aufgenommen werden, wenn du deine Nahrungsmittel kochst. Denk einfach mal an Curcumin aus deiner Gelbwurz – sicher hast du schonmal gehört, dass dieser sekundäre Pflanzenstoff besser aufgenommen wird, wenn du ihn erhitzt, oder? Das ist bei vielen anderen Dingen genauso!

Pizza Warstein Belecke Strength First Super Food Diät und Abnehmen
Backen ist eine sehr nährstoffsparende Zubereitungsform! Also ist Pizza doch gut, oder?

Backen ist, wenn wir uns die Daten so angucken, eine der besten „Erhitzungsformen“ in der Küche – denn es verschwindet kein Vitamin und kein Mineralstoff im „Kochwasser“ und die Nahrung wird dennoch erhitzt, aber nicht so heiß, wie beim Grillen oder frittieren – die Verfügbarkeit der Nährstoffe verbessert sich ohne Verluste! Nicht zu heiß, denn „zu heiß“ könnte dazu führen, dass die Verdauungsarbeit erschwert wird – genauso wie gar nicht zu erhitzen! Grillen, Braten, Frittieren, das sind also gar keine schlechten Möglichkeiten um mehr Energie und Nährstoffe aus deinen Nahrungsmitteln zu gewinnen – überleben, es geht um überleben, wir essen nicht, damit wir abnehmen, wir essen um zu überleben! Und nein, Acrylamid ist wahrscheinlich auch weniger gefährlich als immer wieder erzählt wird – zu der Schlussfolgerung kommt zumindest eine Metanalyse zum Thema (Pelucchi C et al 2015)!

Die gesamten Sachen die du in der Küche machst haben Einfluss auf die metabolisierbare Energie deiner Nahrungsmittel. Klein schneiden, nicht so klein schneiden, Medium, Raw, Well Done, hoch oder niedrig erhitzt, kalt oder „roh“, aufgewärmt und direkt gegessen oder erst abkühlen lassen… all das hat einen Einfluss! Berechnest du den?

Lässt du beispielsweise deine stärkehaltigen Lebensmitteln abkühlen, dann entsteht die sogenannte resistente Stärke – diese hat positive Wirkungen auf deine Darmflora, liefert aber nicht mehr genauso viele Kalorien wie die „normale“ Stärke – also die rohe, wie auch die nach dem erhitzen wieder erkaltete Kartoffel oder dein Reis, haben weniger Energie-Verfügbarkeit, als eine grade erhitzte und noch warme Kartoffel, oder Reis (Sonia S et al 2015)! Auch grüne Bananen enthalten mehr resistente Stärke und verbessern deine Darmflora stärker als schon gelbe Bananen…

Falsche Nährwertangaben können nicht zu richtigen Berechnungen führen…

Auch die klassische Energieberechnungen verschiedener Lebensmittel mittels der Atwater-Faktoren sind ebenfalls nicht immer richtig und die tatsächliche metabolisierbare Energie fällt oftmals völlig anders aus als auf der Verpackung angegeben! Also da wäre dann der „physikalische“ und der „physiologische“ Brennwert – wie viel Kalorien hat das Lebensmittel auf der Verpackung und wie viele davon werden tatsächlich von unserem Körper aufgenommen!? Beispielsweise haben Nüsse wie zum Beispiel Mandeln, Walnüsse oder auch Cashews, bis zu 32% weniger Kalorien als auf der Verpackung angegeben (Novotny JA et al 2012, David J Bear et al 2016, 2018)! Auch Milch, Kalzium, Ballaststoffgehalt der Nahrungsmittel, die verzehrte Proteinmenge zu einer Mahlzeit, wie auch versteckte Nahrungsmittelintoleranzen und deine Darmflora, können einen riesen Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien denn tatsächlich in deiner Zelle ankommen! Das hormonelle Milieu mal ganz außen vor – erhöhst du beispielsweise deinen Testosteronspiegel, so baust du Muskelmasse auf und Körperfett ab, ganz egal ob du jetzt mehr oder weniger Kalorien zu dir nimmst, nur als kleiner Reminder.

Nur 30% mehr oder weniger Kalorien!?

Naja, 30% mehr oder weniger Kalorien, was ist das schon… ehm, was ist das schon? 30% mehr oder weniger Kalorien?

Beispielsweise:
Einen großen Rohkostsalat
500g Steak bleu gegrillt
250g Sahnequark
Kartoffelsalat mit erkalteten Kartoffeln und Majo aus MCT Öl
50g Mandeln

Oder…

Einen Teller voll Gemüsepürree
500g Steak well done
100g Salami
Eine Ofenkartoffel mit Majo aus Sonnenblumenöl
50g geröstete Erdnüsse

Kalorisch ist das sehr ähnlich, zumindest wenn die Standardwerte der Verpackungen benutzt. Auch von den Nährstoffen her… Aber es kommt unter Garantie nicht genau das gleiche in deiner Zelle an! Die Art der Fettsäuren, die Menge an Ballaststoffen, die Zubereitungsart, all das hat einen nicht zu vernachlässigbaren Einfluss auf unseren Körper, das Körpergewicht, aber auch auf unsere Zellgesundheit! Erbsenzählen meinst du? Nur einige wenige Kalorien pro Tag können ausreichen, dass du nach und nach an Körpergewicht zunimmst – denn „drüber ist drüber“ – adaptive Thermogenese hin oder her.

30% mehr oder weniger Kalorien? Das kann in der Praxis gravierend ausfallen. Das sind nicht nur „100-200kcal“, sondern das können um die 1000kcal sein! Nicht?

Gehen wir davon aus, dass die aufgenommene Nahrung eine tatsächlich metabolisierbare Energie von etwa 2000kcal besitzt und du hiermit dein Körpergewicht konstant halten kannst. Du nimmst die normalen Kalorien-Apps und kommst auf etwa 2600kcal – du denkst also, dass du „2600 Kalorien pro Tag benötigst“. Je nachdem mit welchen Nahrungsmitteln die diese 2600kcal dann aufzunehmen versuchst oder mit welchen „Werten“ du rechnest, kann das dazu führen, dass es doch mal deutlich mehr oder deutlich weniger werden. Beispielsweise isst du den einen Tag 100g Nüsse (400-600kcal) was alleine schon einen Unterschied von 200kcal ausmachen kann, den anderen Tag isst du diese nicht. Aber warte…

Oder du überschätzt die aufgenommene Nahrung um 30%. Du denkst also, dass du 2000kcal aufnimmst, aber es sind 30% weniger, also nur 1400kcal. Das ist ein Unterschied von 1200kcal – und das kann von Tag zu Tag, je nachdem was du isst, wie du zubereitest, welche Qualität das Lebensmittel hat, extrem schwanken!

Naja, dann „isst du halt etwas weniger, wenn du damit nicht abnimmst“ – aber wie viel weniger? Oder tauscht man einfach Nüsse gegen Äpfel aus, integriert mehr Ballaststoffe, fährt Protein hoch oder bereitet seine Nahrung anders zu – ich meine, wir haben hier enorm viele Stellschrauben. Wir wissen nicht wie viel „genau“ wir grade verbrauchen und wie viel „genau“ wir grade aufgenommen haben. Also warum dann überhaupt mit völlig falschen Werten „rechnen“? Grob überschlagen tuts dann wahrscheinlich auch…

In der Ernährungsberatung mit Magersüchtigen kann das lebensbedrohlich sein! Also ein Unterschied von 30% von dem was gezählt wird und dem was tatsächlich in der Zelle ankommt! Die Person rechnet mit den „vollen Kalorien“ von Nüssen… Kalorien sind ja nach CICO auch Kalorien, also zählt Protein auch komplett… die Person isst sowieso schon sehr viel Rohkost und Magerquark (Kalzium, Ballaststoffe). Jetzt soll diese Person wenigstens 1400kcal zu sich nehmen. Nimmt aber nur 980kcal auf – und das vielleicht langfristig! „ja aber ich esse doch, ich hab das doch so getrackt“ – solche Personen haben ANGST davor zu viel zu essen und dann geben sie sich schon Mühe und versuchen auf das „Mindestmaß“ zu kommen und dann? Dann sind’s in der Praxis doch „auf einmal“ 400kcal weniger! Nochmal, dieser „belächelte Fehler“ kann bis zu lebensbedrohlich werden! Denn wenn du „gesund“ bist, dann ist Kalorien zählen ja sowieso totale Quatsch – also was?

Immer die gleichen Fehler… führen zu immer den gleichen Ergebnissen!

Du kannst sagen, dass wenn du immer den gleichen „Rechenfehler hast“, dass das schon passt – aber das setzt voraus, dass du penibel genau trackst, die Nahrung immer gleich zubereitest, immer gleich schläfst, gleich bewegst, immer exakt das Gleiche in der gleichen Kombination isst und dann eben „ausprobierst“ – wie viele Kalorien brauchst du, wann nimmst du zu, wann ab. „vereinfachen und gewinnen“ ist nicht so einfach in der Praxis! Statt 4,6g kannst du mit 5g rechnen, weil es sowieso total ungenau ist, aber du kannst nicht viel mehr – es gibt auf sehr vieles zu achten, auf viel mehr als auf „Kalorien“!

Beispiel ich…

Wenn ich meine Aktivität schätze und mit den Formeln arbeite, dann komme ich auf einen Kalorienverbrauch von 3800-4500kcal!!! Das sagen mir die Formeln! Schön wär es…

An manchen Tagen esse ich 4200kcal, an manchen Tagen nur 2900kcal – an beiden Tagen bin ich gesättigt und nehme kein Gramm an Körperfett zu. Im Schnitt verbrauche ich, und ich bin ein extrem aktiver Mensch, um die 3000-3400kcal pro Tag, je nach Nahrungsmittelauswahl, damit ich mein Körpergewicht von etwa 88kg und den Körperfettanteil von um die 11% stabilisieren kann – kleine Ausreißer von mehr Junk, ohne, dass ich „rechnerisch“ deutlich mehr Kalorien zu mir nehme, sorgen schon dafür, dass ich binnen Tagen deutlich „ansetze“ – Bauchumfang, Körpergewicht, Caliper, also nicht raten, messen! 3000 oder 3400kcal? Das sind 400kcal Unterschied, das sind fast 2kg Körperfett pro Monat mehr oder weniger, das sind fast 20kg Körperfett pro Jahr mehr oder weniger! Ehm…

Es gab Zeiten da aß ich 4500kcal und konnte Körperfett verlieren, ohne, dass ich da extrem viel mehr Sport getrieben hätte – ich hatte nur mehr Zeit um zu schlafen, hatte deutlich weniger Stress, saß in der Sauna oder der Badewanne und aß extrem viel selbstgemachtes Nussbrot, MCT Majo, Kokosprodukte, Milchprodukte und bleu-gegrilltes Fleisch – also ich hatte auch mehr Zeit alles, wirklich ALLES, in der Küche selbst zu schnippeln, einzulegen, zu marinieren und so weiter. 20 Stunden Stelle, dabei lesen, lernen und studieren, ja, schön wars…

Chris Eikelmeier Intermittent Fasting
Ein bisschen mit dem Thema Kalorien habe ich mich auch schon einmal in der Praxis beschäftigt… Natty or not?

Und das sehe ich auch täglich so in der Praxis, wirklich TÄGLICH! Das ist keine blanke Theorie! Da sind dann Leute die sagen, dass sie 3000, 4000, ach sogar 5000kcal pro Tag essen und ihr Körpergewicht und den niedrigen Körperfettanteil dabei konstant halten können – diese extremen Kalorienmengen bestehen dann aber aus den „cleansten“ Nahrungsmitteln und die Leute essen oft sogar über den Hunger hinaus und, ja, das darf nicht verschwiegen werden und die Leute haben oftmals auch die ein oder anderen Verdauungsprobleme – klar, das was direkt durchläuft, das zählt dann ja auch nicht mehr. Andere tracken penibel genau, aber lassen sich immer Kalorien für Eis oder anderes verarbeitetes Zeug übrig und berichten dann davon, dass sie irgendwie „fetter“ werden, obwohl sie ja gar nicht mehr Kalorien aufnehmen – ja das läppert sich ALLES! Ich muss zugeben, dass ich die Studie nicht mehr finde die zeigt, dass selbst 8kcal pro Tag mehr dazu führen, dass wir langfristig deutlich an Körperfett zunehmen. Bis zum erscheinen des 5000 Seiten Buches hab ich die aber wieder am Start…

Was tun statt Kalorien zu zählen?

Kalorien zählen kann aber ein sinnvolles Tool sein um sein Gespür und seine Instinkte wieder neu zu kalibrieren! Du isst ERST und schätzt aufgrund deiner Sättigung, wie viel du gegessen hast – danach notierst du dir die Nahrungsmittel und berechnest wie viele es tatsächlich waren. Du versuchst „abzugleichen“. Ohne Kontrolle ist es schwierig diese Fähigkeit, und meiner Meinung nach ist das eine entscheidende Fähigkeit, zu erlernen. Du lernst zu unterscheiden was Appetit ist, was Hunger ist, bei wie vielen Kalorien und welchen Nahrungsmengen du satt bist, was überhaupt Sättigung ist, und welche Makronährstoffe bei dir am besten funktionieren. Und vielleicht fallen dir beim „aufschreiben“ auch deine Trigger auf, welche dazu führen, dass du isst, obwohl du vielleicht kein Hunger hast!

Tracken ist da ja tatsächlich nicht komplett nutzlos – grade, wenn du verlernt hast auf dienen Körper zu hören! Denn eigentlich ist alles da! Wenn du müde bist? Dann sagt der Körper nicht „iss was“, sondern geh schlafen! Wenn du Frust hast? Dann will dein Körper nicht „essen“, sondern eine Lösung für dein Problem. Instinkte wahrnehmen und diese verstehen ist wichtiger als „Kalorien“!

Unabhängig der Kalorien solltest du beispielsweise mehr essen, wenn du mehr Hunger hast – irgendwas ist es, was dein Körper grade noch sucht. Beschäftige dich damit! Ob du unter- oder übergewichtig bist! Wieg, zähl, krieg ein Gefühl!!! Essgestört bist du ja scheinbar sowieso, das ist nicht böse gemeint, also in diesem Fall sollten die Studien die zeigen, dass Kalorienzählen mit Essstörungen korrelieren, ja erstmal egal sein!

Dem Körper fehlt etwas, wenn du Hunger hast! Klar, wenn du schon 100kg Übergewicht hast und dir schon 6000kcal reingeschraubt hast, dann ist es wahrscheinlich nicht noch ein Hamburger Doppelt Royal alles deluxe und ein weiter 5kg Eis-Eimer der fehlt – ein bisschen gesunden Menschenverstand solltest du auch hier mitbringen! Aber grade bei untergewichtigen Menschen ist es nicht verkehrt mehr zu essen, wenn der Körper auch mehr fordert! Und wenn der dicke nach 6000kcal noch Hunger hat, obwohl er mit seinem „ganzen Tag sitzen“ nur 2000kcal verbraucht, dann ist es vielleicht nicht „essen“ was er sucht – vielleicht mal ein Multivitamin? Vielleicht einen neuen Partner? Vielleicht einen anderen Job? Der Körper spricht mit dir, hör drauf und versuch zu verstehen, was er dir sagt!

Das perfekte „Schönheitsideal“ gibt es sowieso nicht, das ändert sich jedes Jahr und mit jedem neuen Trend – lerne deinen Körper so zu lieben, wie er ist und sei gut zu ihm, sei dankbar dafür, dass dich dein Körper am Leben hält, denn ohne ihn bist du nichts mehr, werde Teamplayer, du zusammen mit deinem Körper, egal ob du Unter- oder Übergewichtig bist – dein Körper soll auch mal entscheiden dürfen, nicht nur dein Spiegelbild. Das ist doch fair, oder?

übergewichte kinde artgerechte ernährung
Dick und doof? Dick werden die Kinder meistens durch ihre doofen Eltern! Wo lernst du heutzutage noch ehrlich wie man ein Sixpack bekommt UND HÄLT?

Was essen, jetzt?

Wenn jemand sagt, dass „Kalorien nicht zählen“, nur weil er Kalorien nicht zählt, dann ist das natürlich nicht richtig – klar zählt die aufgenommene Energie! Nur ist es schwer diese genau zu fassen, da es mehr als die Kalorie („Zahl auf der Verpackung“) gibt, die hierauf Einfluss hat! Ich hoffe, dass das in etwa klar wurde?

Eine derzeitige Empfehlung für eine einigermaßen vernünftige Ernährung, unabhängig der bevorzugten Ernährungsweise, also egal ob Low Carb, Ketogen, Low Fat…:

Ausreichend Protein, über 1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag, vermehrt oder ausschließlich unverarbeitete naturbelassene Nahrungsmittel, pflanzlich wie tierisch, hohe Qualität der Lebensmittel, da diese in der Regel besser sättigen und nährstoffreicher sind, keine Ablenkung beim Essen (TV, Handy…), regelmäßige körperliche Aktivität, optimaler Schlaf (Salvador Camacho et al 2017, Jennifer M Poti et al 2018, Alsiö 2012, Hall et al 2019, Nedeltcheva AV et al 2010, Wang et al 2018)!

QUELLEN:

The energetic significance of cooking.
Carmody RN, Wrangham RW
J Hum Evol. 2009 Oct; 57(4):379-91.

Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027.
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.
Wang X1, Sparks JR1, Bowyer KP1, Youngstedt SD1,2.

Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.

Published: 24 June 2019
Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo
Ksenija Velickovic,
Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds & Virginie Sottile

Turning the white fat brown
a new approach to obesity?
Laura Dean, MD.
Author Information
Created: March 3, 2014.

Perspect Psychol Sci. 2017 Sep; 12(5): 703–714.
Published online 2017 Jun 28. doi: 10.1177/1745691617690878
Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight
David Benton and Hayley A. Young

Curr Obes Rep. Author manuscript; available in PMC 2018 Dec 1.
Curr Obes Rep. 2017 Dec; 6(4): 420–431.
doi: 10.1007/s13679-017-0285-4
Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content?
Jennifer M. Poti, PhD,1 Bianca Braga, MA,2 and Bo Qin, PhD3

J Nutr. 2016 Sep; 146(9): 1722–1730.
Published online 2016 Jul 27. doi: 10.3945/jn.116.230441
Highly Processed and Ready-to-Eat Packaged Food and Beverage Purchases Differ by Race/Ethnicity among US Households1,2,3
Jennifer M Poti, Michelle A Mendez, Shu Wen Ng, and Barry M Popkin*

Front Neuroendocrinol. 2012 Apr;33(2):127-39. doi: 10.1016/j.yfrne.2012.01.002. Epub 2012 Jan 28.
Feed-forward mechanisms: addiction-like behavioral and molecular adaptations in overeating.
Alsiö J1, Olszewski PK, Levine AS, Schiöth HB.

Glob Health Action. 2017; 10(1): 1289650.
Published online 2017 May 9. doi: 10.1080/16549716.2017.1289650
Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic?
Salvador Camachoa,b,* and Andreas Ruppela

N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.
Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
Lichtman SW1, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB.

Nutrients. 2018 Dec 24;11(1). pii: E33. doi: 10.3390/nu11010033.
Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors.
Baer DJ1, Novotny JA2.

David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, January 2016, Pages 9–13, https://doi.org/10.3945/jn.115.217372

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ (2012) Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr 96: 296–301

Eat Behav. 2017 Aug;26:89-92. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002. Epub 2017 Feb 9.
Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.
Simpson CC1, Mazzeo SE2.

Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841-848. doi: 10.1007/s40519-018-0562-6. Epub 2018 Aug 28.
Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students.
Romano KA1,2, Swanbrow Becker MA3, Colgary CD3, Magnuson A4.

Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.
Sonia S1, Witjaksono F2, Ridwan R3.

Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing.
Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW
Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Nov 29; 108(48):19199-203.

J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.
Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
Evenepoel P1, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.

Genome Biol Evol. 2016 Apr; 8(4): 1091–1103.
Published online 2016 Mar 15. doi: 10.1093/gbe/evw059
Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
Rachel N. Carmody,1,† Michael Dannemann,2,† Adrian W. Briggs,1,3 Birgit Nickel,2 Emily E. Groopman,1,4Richard W. Wrangham,1,‡ and Janet Kelso2,*‡

J Agric Food Chem. 2012 Mar 14;60(10):2569-76. doi: 10.1021/jf205280y. Epub 2012 Feb 28.
Cooking temperature is a key determinant of in vitro meat protein digestion rate: investigation of underlying mechanisms.
Bax ML1, Aubry L, Ferreira C, Daudin JD, Gatellier P, Rémond D, Santé-Lhoutellier V.

Biochem J. 1930; 24(6): 1728–1733.
doi: 10.1042/bj0241728
The effect of cooking on the digestibility of meat
Winifred Mary Clifford

Int J Cancer. 2015 Jun 15;136(12):2912-22. doi: 10.1002/ijc.29339. Epub 2014 Nov 26.
Dietary acrylamide and cancer risk: an updated meta-analysis.
Pelucchi C1, Bosetti C, Galeone C, La Vecchia C.

PLoS One. 2013; 8(4): e61252.
Published online 2013 Apr 12. doi: 10.1371/journal.pone.0061252
Effects of Meat Cooking, and of Ingested Amount, on Protein Digestion Speed and Entry of Residual Proteins into the Colon: A Study in Minipigs
Marie-Laure Bax, 1 , 2 , 3 Caroline Buffière, 1 , 2 Noureddine Hafnaoui, 1 , 2 Claire Gaudichon, 4Isabelle Savary-Auzeloux, 1 , 2 Dominique Dardevet, 1 , 2 Véronique Santé-Lhoutellier, 3 and Didier Rémond 1 , 2 , *

Food Chem. 2014 Apr 1;148:86-91. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.012. Epub 2013 Oct 12.
Effect of different cooking methods on minerals, vitamins and nutritional quality indices of kutum roach (Rutilus frisii kutum).
Hosseini H1, Mahmoudzadeh M, Rezaei M, Mahmoudzadeh L, Khaksar R, Khosroshahi NK, Babakhani A.

J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10(8): 580–588.
doi: 10.1631/jzus.B0920051
Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli*
Gao-feng Yuan,1 Bo Sun,1 Jing Yuan,1 and Qiao-mei Wang†‡,1,2

Food Sci Biotechnol. 2018 Apr; 27(2): 333–342.
Published online 2017 Dec 12. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1
Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
Seongeung Lee,1 Youngmin Choi,2 Heon Sang Jeong,1 Junsoo Lee,1 and Jeehye Sung 1

Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.
Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods?
Agte V1, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S.

J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Feb;47(1):78-83.
Various cooking methods and the flavonoid content in onion.
Ioku K1, Aoyama Y, Tokuno A, Terao J, Nakatani N, Takei Y.

Am J Phys Anthropol. Author manuscript; available in PMC 2016 Jan 1.
Published in final edited form as:
Am J Phys Anthropol. 2015 Jan; 156(1): 11–18.
Published online 2014 Oct 8. doi: 10.1002/ajpa.22622
Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food
Emily E. Groopman,a,b,1 Rachel N. Carmody,a,c and Richard W. Wranghama


Hier findest du Links zu einigen paar interessanten Produkten:*

* Einige der angegebenen Verlinkungen sind Amazon-Affiliate Links. Wenn du über diese Links bestellst, kannst du, natürlich ohne Mehrkosten, diesen Blog unterstützen und uns helfen dir weiterhin kostenfreie, dennoch hochqualitative, Inhalte zu bieten. Bei Klick auf den Link findest du aktuelle Preise und Details zu den Produkten. Alle von uns verlinkten Produkte sind solche, die wir auch selbst verwenden und dementsprechend weiterempfehlen können — eine Verantwortung für deren Verwendung können wir allerdings trotzdem nicht übernehmen.


krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

  1. Avatar
    mario hufnagel

    Wow! Danke (nicht nur) für diesen Artikel! Wie sooft richtig toll recherchiert und in einem lesenswerten Aufsatz verständlich zusammengefasst und deutlich gemacht! Mach weiter so!

  2. Avatar

    Hi Chris,

    genau der richtige Artikel, zur richten Zeit. Meine Frau wollte eine Uhr und da ist der Fitness-Tracker nicht weit weg. Habe dann versucht nachzuvollziehen, wie die Tracker den kcal-Verbrauch berechnen. Genau wie die gängigen Formeln sind das grobe Schätzwerte und weit weg von genau. Dein Artikel hat die Überlegungen endgültig beendet.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere die Datenschutzerklärung.

*