ARTGERECHT BIOCHEMIE FETTABBAU

GRÜNER TEE: WARUM DU DIR TÄGLICH EIN PAAR TASSEN GEBEN SOLLTEST!

Grüner Tee ist nicht nur ein Tee, er ist ein potentes Medikament, ein Preworkoutbooster und ein Fatburner in einem. Kaum ein Kraut auf dieser Welt hat so viele positiven Eigenschaften. Setz einen auf und trink dir einen grünen Tee während du dir diesen Artikel gibst.

grüner tee und fettabbau

GRÜNER TEE KANN DEN TAGESENERGIEVERBRAUCH Tagesenergieverbrauch um 4,7% bis 8% erhöhen!

Zu diesem Schluss kamen zumindest zwei Metaanalyse zum Thema Energieverbrauch und Grüner Tee aus dem Jahre 2011 und 2013.

Doch seit der Geschichte mit den 5 Tassen grünen Tee reduziert deinen Testospiegel – trinkt keiner mehr grünen Tee, sondern benutzt Grünteeextrakt … oder so in die Richtung. Aber zum einen sind Mäuse noch immer keine kleinen behaarten Menschen, zum anderen, nichts zum anderen, an Menschen wurde das nicht getestet! Lass uns mal gucken was es da so Neues gibt …

WIE VIEL GRÜNTEE SOLL ICH DENN TRINKEN?

Geht man von einem Catechingehalt (vornehmlich Epigallocatechingallat) von 100mg und einen Koffeingehalt von 20mg pro Tasse grünen Tee aus, so verbraucht man mit 4 Tassen grünen Tee pro Tag bis zu 200kcal, oder knapp 20g Fett. Jedes mg mehr erhöht, wenn man der Untersuchung glauben kann, die Menge an Fett die pro Tag verbraucht / verbrannt wird. Koffein alleine hatte zwar einen Effekt auf den Ruhenergieverbrauch, jedoch nicht gleichermaßen auf die Fettferbrennung. Eine andere Berechnungsgrundlage stammt direkt aus der Untersuchung von 2013:

“In addition, a dose-dependent response was observed with a 0.02-g/24 h increase in fat oxidation for each 1 mg increase of ingested catechins.„

Was, wenn ich mich nicht irre, so viel heisst wie: jedes mg Catechine erhöht die Fettoxidation um 0,02g pro 24 Stunden. Richtig? Das wären pro Tasse Grüntee ja knapp 1-3g Fett!!! Beide Berechnungen kommen also circa zum gleichen Ergebnis. Ob da was dran ist?

SIMPLE MATHEMATIK ODER KNALLHARTE WISSENSCHAFT?

Machen wir mal mit der Milchmädchenrechnung weiter (eine wissenschaftlich belegte Milchmädchenrechnung?): 4 Tassen grüner Tee x  100mg Catechine x 0,02g oxidiertes Fett x 365 Tage im Jahr = 2902g Fett pro Jahr weniger. Also schlappe 3kg Fett weniger pro Jahr „ansetzen“ oder mehr „abbauen“? Immerhin. Dazu kommen alle anderen positiven Effekte des grünen Tees: Verbesserung der Insulinsensitivität, Reduktion des Blutdrucks, Verbesserung der Herzgesundheit, antientzündliche, antioxidative, antikariogene, antivirale, antikanzerogene, antiatherogene und cholesterinsenkende Eigenschaften.

In den einzelnen Untersuchungen dieser Metaanalysen wurde von 200 – 1200mg in Kombination mit oder ohne Koffein alles getestet. Und wie schon gesagt – je mehr Catechine, desto mehr Fett wurde verbraucht.

Eine Tasse Grüner Tee enthält 20 – 150mg Epigallocatechingallat und 20-60mg Koffein.

Zu Diätzwecken, oder generell für die Leute dickeren Kalibers, ist Grüner Tee also ein interessantes Hilfsmittel. Was heisst für Dickere oder zu Diätzwecke? HAST DU GELESEN WAS GRÜNER TEE ALLES KANN? Und vielleicht kennst du auch noch Adiponektin oder Ghrelin? Letzteres macht Hunger. Ersteres verbessert deine Insulinsensitivität. Unter Anderem. Trinkst du grünen Tee – dann reduziert sich dein Appetit, du bist satter und deine Insulinsensitivität verbessert sich zudem auch noch. Weil du damit deinen Ghrelinspiegel senkst und deinen Adiponektinspiegel erhöhst. Randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert, an Menschen! Zu dem, im Placebovergleich, reduziert sich das Körpergewicht UND der Bauchumfang deutlicher, als ohne Grüntee! Also das kommt noch ZU den ganzen guten Metaanalysen zum Thema grüner Tee!

WIE WIRKT GRÜNER TEE?

Die Wirkungsweisen von Grünteeextrakten und deren verschiedenen aktiven Substanzen aus dem Reich der Catechine wie Epigallocatechingallat (EGCG) sind zahlreich. Neben einer Hemmung der Adrenalin und Noradrenalin abbauenden Enzyme COMT in der Leber, erhöht EGCG die Aktivität der Hormonsensitiven Lipase, welche die Speicherfette aus der Fettzelle freisetzt.
Dazu gesellt sich eine Erhöhung des Carnitin-abhängigen Fettsäure Transporters (CPT1; dieser schleust Fette in deine Mitochondrien), einer verringerten Resorption von Fetten im Darm durch Veränderung der Lipasen aus Pankreas und Magen und einer Veränderung des Glut 4 Transporters. Letzterer nimmt Glucose, also Zucker, in die Zelle auf. Zumindest in Untersuchungen an Mäusen und im Reagenzglas scheint EGCG die Glut 4 Transporter in der Fettzelle davon abzuhalten Zucker aufzunehmen. Zudem wird der Glut4-Gehalt in der Muskelzelle erhöht. Das hieße ja, dass die aufgenommenen Nährstoffe bevorzugt zur Muskulatur wandern? Zudem gesellt sich eine Erhöhung der Tyrosin-Phosphorylierung, was die gesamte Insulinkaskade zur Translokation der Glut4-Transporter herbeiführt. Durch Erhöhung des Sättigungsgefühls (Steigerung Adiponektin und Reduktion Ghrelin) ist grüner Tee aber immer wieder ein nützlicher Helfer während einer Reduktionsdiät. Naja. Grüner Tee kann ja eigentlich alles …

 

Eine andere Metaanalyse zum Thema Grüntee kam zu dem Ergebniss, dass regelmäßiger Konsum von diesem grünen Zeug die Nüchterninsulin und die Nüchternblutzuckerspiegel signifikant verringert und die Insulinsensitivität positiv beeinflusst. Das Ganze lässt sich am HOMA-IR Index quantifizieren.

GRÜNER TEE IM SPORT: DER NEUE (alte) PREWORKOUTBOOSTER!

Auch im Sportbereich ist Grüntee kein Mauerblümchen. Durch die Verbesserung der Fettoxidation wird ein glykogensparender Effekt erzielt und durch die konzentrations- und koordiantionssteigernden Effekte von Koffein in Kombination mit den wirkverstärkenden Catechinen ist er ein ideales Getränk für die PREWORKOUT PHASE. Und das ist keine Theorie … in guten Untersuchungen steigert grüner Tee tatsächlich die Fettoxidation während intermittierenden Sprinttraining. Nicht nur beim und nach deinem Training – auch in Ruhephasen erhöht grüner Tee die Verwendung von Fetten als Energielieferant. Das hatten wir ja oben schon.

Man denkt, dass es oft nur das Koffein ist, aber: selbst bei dekoffeiniertem Tee passiert sowas. Und die oben schon erwähnten Metaanalysen zeigen, dass es nicht das Koffein ist, sondern grade der erhöhte Cateingehalt führt entsprechende Wirkungen herbei.

LÄNGER LEBEN?

In der Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study) wurde gezeigt (2015), dass, fast egal welcher Ursache, die Sterblichkeit reduziert wird, wenn du grünen Tee trinkst. Auch voll okay?

NICHT ZU VIEL GRÜN’TEE!

750mg Grünteeextrakt sollten jedoch nicht überschritten werden. Unspezifische Symptome wie Unwohlsein, Benommenheit und wen wunderts, Schlafstörungen können dann auftreten.

10mg pro Kilogramm Körpergewicht stellt die Obergrenze dar die man nicht überschreiten sollte. Das wäre für eine 100kg schwere Person knapp 1000mg Grünteeextrakt. Für einen normalen Menschen passt dann die meist empfohlene Höchstdosis von 750mg Grünteeextrakt pro Tag. Man muss es ja nicht schon wieder übertreiben … die Dosis macht das Gift. Das ist. Und das bleibt. SO! #ISSO

ALSO JETZT TEE TRINKEN ODER KAPSELN?

Kapseln enthalten meist nur das Koffein und die EGCG. Grüner Tee enthält weitere Polyphenole und auch L-Theanin. L-Theanin besitzt gewisse Anti-Stress-Effekte und Anti-Angst-Effekte: Es bindet im Gehirn an Glutamat-Rezeptoren und verhindert das exzitatorische Neurotransmitter dort ansetzen und unsere „Stress-Systeme“ anschalten.  Zudem hat es blutdrucksenkende Eigenschaften. Grade für die Dicken ist es sinnig den Tee zu trinken – statt nur eine Kapsel zu schlucken.

TEEBEUTEL(N) ODER MATCHA?

Matcha enthält, wenn man den Angaben glauben darf, bis zu 137 mal mehr EGCG und Gesamtantioxidantien als normaler Grüner Tee aus Blättern / Teebeuteln. Somit hat Matcha unter allen Lebensmitteln einen der höchsten ORAC-Werte. Jau. 137 x 100mg hieße sowas wie 13700mg EGCG pro Tasse Matcha. Wer nicht ganz doof ist wird bemerken, dass das 13,7g reines EGCG wären und so viele Matcha-Pulver rührst du gar nicht  in eine Tasse mit 150-250ml Wasser. Also was genau diese Angabe, die man überall (auch in Studien) findet, bedeuten soll, kann ich nicht genau sagen. Angst vor der Tasse Matcha, weil es, wenn an diesen Werten irgendwas dran sein sollte, die maximale Dosis an EGCG überschritten werden würde, muss man mit großer Wahrscheinlichkeit aber nicht haben. Wie bei allem … übertreiben sollte man aber auch hier nicht. Kochen, Backen, Smoothies mit den ganzen Superfoodpulvern? Naja. Trink dir EINE Matcha Latte. Alles in Ordnung.

MEINE LETZTEN WORTE!

Wahrscheinlich hat grüner Tee keinen Effekt auf deinen Testosteronspiegel. Zu mindest nicht so einen großen wie Krafttraining, Schlaf, Kalorienreduktion, Anabole Resistenz, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Stress, Eier lutschen oder Sachen in diese Richtung.

Und Milchfett mit diesem Östrogending? Nur etwa 5% des aufgenommenen Östrogens überlebt den First pass der Leber und ein mäßiger Milchkonsum macht nur etwa 0,25% des von der FAO/WHO akzeptierten Östrogenaufnahme aus!

Grüner Tee mit Milch, Ceylon Zimt und einer Prise schwarzen Pfeffer? Aber nicht in Fastenphasen, 70 Kalorien, oder doch was anderes …

Also, für die Praxis: Trink deine 2,3 Tassen grünen Tee jeden Tag. Genug gesagt.

QUELLEN:

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The effects of catechin rich teas and caffeine on
energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.
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Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial
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The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance.
Roberts JD1, Roberts MG2, Tarpey MD2, Weekes JC2, Thomas CH2.


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