K(n)ochen wie Oma! Suppen und Knochenbrühe („Bone Broth“)?

Die Menschen werden immer dicker, früher war alles besser. Was vor allem? OMAS KÜCHE! Oder generell wurde mehr selbst gekocht, vor allem SUPPEN! Glaubst du nicht? Frag deine Großmutter, selbst meine Mutter hat noch viel mit Suppen gearbeitet. Aber unsere Generation? Hand aufs Herz, wann hast du dir mal ein Süppchen gekocht? Hühnersuppe bei Erkältung? Das war der Geheimtipp alter Schule!

Oma war lean as fuck, weil sie noch Suppen aß!

Ja, wahrscheinlich war Oma auch nicht so dick, weil sie mehr arbeitete, körperlich, es damals nicht so viel Nahrung gab und wir Menschen von den Medien damals nicht so versaut wurden. Aber es ist ein schönes Bild, wenn ich sage, dass es nur an der Suppe lag. Lags natürlich nicht, aber ich sag das jetzt hier im Beitrag. Verrats einfach nicht, okay? Bleibt unser Geheimnis.

Suppe macht satt!

Die Kaloriendichte pro Volumen in Suppen ist sehr niedrig und Daten dazu zeigen, dass genau das, also eine niedere Kaloriendichte, eine sinnvolle Strategie ist, um langfristig „Sixpack“ zu haben, beziehungsweise Übergewicht zu vermeiden.

In Untersuchungen, in welchen feste Nahrung mit Suppen verglichen wurde, wird gezeigt, dass an den „Suppentagen“ weniger Kalorien zugeführt werden. Und generell scheint Suppe stark zu sättigen, stärker als feste Nahrung!?

Und sie führen zu einer stärkeren glykämischen Reaktion und verzögern die Magenentleerung. All das kann zu einer verstärkten Sättigung beitragen. Zudem gibt es zumindest Korrelationen die zeigen, dass „Suppen-Esser“ einen geringeren Bauchumfang haben und niedrigere Nüchtern-Insulinspiegel.

Und das ist cool! Was genau? Dass man dadurch scheinbar einen geringeren Körperfettanteil bekommen kann, denn: Je geringer dein Körperfettanteil, desto geringer die Prävalenz von nahezu jeder Erkrankung! Win, win, bling, bling …

Suppen sind auch reich an Knochenbrühe, also meistens. Denn Suppenfleisch wirfst du in der Regel ja mit den Knochen zum Kochen!

Das neue Superfood: Knochenbrühe („Bone Broth“)!?

Ich empfehle hier BONE BROTH nicht HOME GROWTH …

Direkt vorn Weg: Dass die Knochenbrühe ein Superfood sein soll, ist wissenschaftlich nicht belegt und auch sehr fragwürdig. Ich sehe es eher als eine Art „Nahrungsergänzung“, aber ich kauf mir die Dinger nicht fix und fertig, sondern (fr) esse den Knochen mit. Also einmal im Süppchen, da schmeiß ich Spear Ribs mit rein oder Nacken mit Knochen oder, wenn der Knochen weich genug ist, dann ess ich den tatsächlich auch direkt mit. Beispielsweise beim Hähnchen kannst du die Wirbelsäule ohne Probleme mit naschen. Eklig? Gewohnheit und Wissen. Da sind halt gute Sachen drin, die du sonst nirgends in der Nahrung findest. Milch als Kalziumlieferant? Wie siehts denn mit Knochen aus? Mehr Kalzium geht nicht …

Du findest in den „Resten“, wozu ja meist auch Knochen, Beinscheiben und ähnliches zählen, viel kollagenes Bindegewebe von Faszien und die Knochenhaut, aber genauso auch Rücken- und Knochenmark, Knorpelteile, Bänder und mehr. Also alles, was du sonst immer abschneidest und entsorgst. Traurig, oder? Dabei zeigen unzählige Daten, dass Kollagen und Gelatine die Gelenkgesundheit positiv beeinflussen kann. Auch der Gehalt an der nicht-essentiellen Aminosäure Glyzin soll nicht unerwähnt bleiben.

Glyzin kann die Herzgesundheit verbessern, die Kreatinsynthese unterstützen und den Glutathion-Spiegel anheben, alles Dinge, welche unsere Leistung und Gesundheit verbessern können.

Kollagen Typ 2, aber auch 1, Glucosamin und alles was du für deine Gelenke und Knochen (und Muskeln), deine Haut, deine Faszien, deine Bänder und Sehnen benötigst. Knochenbrühe ist Faszienfitness?

Eher Anekdoten, keine Wissenschaft, zeigen zumindest, dass Bone Broth sehr gesund ist, naja, aber Anekdoten sind halt, nur Anekdoten. Die Menge an den erwähnten Nährstoffen ist nicht sehr hoch, aber es sind andere Nährstoffe als du sonst mit der Nahrung aufnimmst und die Komplexität der Inhaltsstoffe ist zumindest nicht von Nachteil! In meiner Welt ist das also eine super „Nahrungsergänzung“.

Mineralstoffe sind auch enthalten, zumindest mehr enthalten als Schwermetalle, immerhin. Eine Art „Elektrolyte-Getränk“?

Auch das Knochenmark ist voll bis oben hin mit Fetten, natürlich auch Omega Fettsäuren aller Art! Je nach Fütterung variiert es natürlich. Je besser die Qualität der Haltung und Fütterung, desto besser auch das Fleisch und die Knochen. In der Evolution ist es sehr wahrscheinlich so gewesen, dass unsere Vorfahren Knochen und Schädel aufgebrochen haben, um an das nährstoffreiche Gehirn und Mark zu kommen.

Dazu ein Auszug aus meiner Artikelreihe zur Artgerechten Ernährung:

„Noch etwas früher in der Geschichte des Menschen gab es den Australopithecus („Lucy“) und den Kenyantropus („Flachgesicht aus Kenia“). Etwa vor 3,2 Millionen Jahren. Beide gelten derzeit als die ersten Vertreter unserer direkten Vorfahren und ernährten sich vorwiegend von Aß, Insekten, Kleintieren, Beeren, Wurzeln, Eiern und Nüssen. Ähnlich wie alle Tiere wurde das gegessen was verfügbar war und gefunden wurde. Der Großteil des Tages bestand aus der Nahrungssuche. Es ist eben ein, nein, DAS Grundbedürfnis überhaupt. Mal wurde nichts gefunden und dann wurde nüchtern weiter gesucht. Gejagt wurde noch nicht. Durch viel Omega 3 haltiges Aß (Gehirn aus Schädelknochen und Knochenmark), Jod und Tyrosin aus Insekten, relativ nährstoffreiche und energiereiche Nahrung, entwickelte sich das Gehirn in dem gleichen Maße wie sich der Darm strukturell änderte. Nach der expensive Tissue Hypothesis (Leslie C. Aiello, Peter Wheeler 1995), auch wenn es, wie bei allem, Gegenpublikationen gibt, teilen sich die Organe ihre Energieressourcen und wenn das eine Organ mehr Energie verbraucht geht das nur, wenn das andere weniger benötigt. Es kann nicht unendlich viel Energie produziert werden. Ein Organ kann sich nur dann strukturell und funktionell ändern, wenn es genügen Energie bekommt. Es ist daher auch schwieriger Muskulatur aufzubauen während einem Kaloriendefizit. Im Laufe der Evolution hat der Mensch seine Muskulatur und sein Darmvolumen reduziert und somit hat er mehr Energie „übrig“ gehabt um das teure Gehirn zu nähren. Beispielsweise kostet das Gehirn (1,5kg) in Ruhe 257 Kalorien pro 24 Stunden und die Muskulatur in Ruhe nur etwa 10 Kalorien pro Kilogramm. Also verbrauchen 10 Kg Muskeln in Ruhe nur etwa 100 Kalorien in 24 Stunden. Aber wir sind schon einen Schritt zu weit. Nicht der direkte Nachfahre, aber ein Checkpoint in der Entwicklung zu dem heutigen Menschen, stellt der Homo Errectus dar. Der erste tatsächlich aufrecht gehende Homini, der sich bipedal fortbewegt, eine starke sprungfederartige Achillessehne zeigt, das Feuer beherrscht, Waffen benutzt und jagt. Die Zähne des Homo Errectus sind deutlich schärfer als die seiner Vorfahren, der Zahnschmelz weicher, was auf weichere Nahrung hindeuten kann. Die Augen sind vorn, wie bei den meisten jagenden und fleischfressenden Tieren. Pflanzenfressende Tiere haben die Augen meist seitlich angelegt um Feinde zu erkennen während sie grasen und den Kopf gen Boden richten. Von der Zeitrechnung her befinden wir uns grade vor etwa 1,8 Millionen Jahren und kommen langsam wieder zurück in die Zukunft. Feuer hatte der Homo Errectus nicht von Anfang an, denn dieses gibt es erst seit 400.000 Jahren. Die Funde sind hier aber inkonsistent was bedeutet, dass wir das Feuer eventuell doch schon länger beherrschen. Wenn der erste tatsächlich aufrechtgehende Homo Hunger verspürte, dann nur, wenn er länger nichts gegessen hatte. Er war also nüchtern. Dann fing er an zu bewegen, er suchte Nahrung und ging jagen. Eventuell könnte es sein, dass der Mensch an starke körperliche Aktivität in nüchternem Zustand, dann wenn er Hunger hat, angepasst ist.“

Aufläufe statt Einläufe!

Eigentlich Suppen statt Einläufe, aber das hört sich nicht so witzig an. Suppen sind in der Regel extrem gut bekömmlich. Die zart gekochte Nahrung, egal ob Fleisch oder Gemüse, ist fast schon vorverdaut. Butterweiches Fleisch, quasi wie Pulled Pork / Pulled Beef. Die Fasern des Gemüses, aber auch die Fasern des Bindegewebes, werden durch die Hitze aufgebrochen und sind dadurch leichter zu kauen und zu verdauen. Grade Personen mit Darmbeschwerden, wie Reizdarm, können hiervon profitieren! Also Spar dir die Einläufe und mach Aufläufe, also ich meine Suppen! Der Oldschool-Trick der artgerechten Ernährung by Chris? Salat, Gemüse etc matschig kochen – als Püree? In Suppen? Egal, Hauptsache nicht roh. Die Nährstoffe bleiben nahezu vollständig erhalten, aber es ist wie schon gesagt, besser bekömmlich.

Zudem enthält gekochtes Fleisch durch die geringere Hitzeeinwirkung weniger AGEs (Advanced Glycation Endproducts), Acrylamid und so weiter. Dass diese Dinge negativ auf den menschlichen Körper wirken ist zwar nicht wirklich bestätigt, aber es gibt den Verdacht. Der Verdacht stammt aber vor allem aus Epidemiologie Daten oder aus Tieruntersuchungen (Nagern) – da Nager, anders als der Homo Errectus, ihre Nahrung ohne Feuer zubereiten, kann es sein, dass diese auch nicht daran angepasst sind, stark erhitzte Nahrung zu sich zu nehmen. Aber um Diskussionen zu umgehen: Suppen haben weniger davon. Okay!

Suppen sind zwar meist sehr salzig – aber die Datenlage zu negativen Effekten von Salz ist auch ziemlich dünne. Es gibt ein paar Personengruppen, die negativ auf einen hohen Salzgehalt in der Nahrung reagieren. Ist dein Blutdruck aber „normal“, dann brauchst du dir hierrüber wahrscheinlich keine riesen Gedanken machen. Aber Vorsicht: Du siehst den kommenden Tag nach deinem Süppchen wie eine Mettwurst aus – du ziehst Wasser, durch das Salz, wie Sau! Du wirst dadurch nicht fetter, siehst aber so aus. Nur als Vorwarnung! Das pisst du die Folgetage aber wieder weg … versprochen!

Psst … Der Superfood-Suppen-Geheimtipp!

Anstatt nur Knochenbrühe zu trinken, iss doch das entsprechende Fleisch und das Gemüse einfach mit? Du schmeißt einfach Fleisch samt Knochen, Gemüse etc in den Topf und kochst es aus. Nicht original Bone Broth, aber wenn du 1-5 Stunden das Süppchen kochst, dann hast du schon einige positive Wirkungen der Knochenbrühe am Start. So richtig Knochenbrühe sollte ja schon 10-24 Stunden köcheln.

Ein einfaches Rezept-Beispiel dazu:

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Heißes Süppchen

Vorbereitungszeit

10 Min.

Zubereitungszeit

40 Min.

Arbeitszeit

50 Min.

 

Kalorien: 3000 kcal

Kohlenhydrate: 25 g

Fett: 185 g

Protein: 300 g

Portionen: 2 trainierende Personen

Autor: krisTUS

Zutaten

• 2-3 Liter Wasser
• 2 kg Gemischtes Fleisch mit Knochen: Hähnchenschenkel, Spear Ribs, Flache Rippe, Beinscheibe
• 1 große Zwiebel
• 500 g Gemischtes Gemüse: Pastinake, Karotte, Petersilienwurzel
• 2 Esslöffel Tomatenmark (Bio)
• 1 TL Kurkuma (Bio)
• 1 TL Gemüsebrühepulver (Bio)
• 1/2 TL Chill (Bio)
• 1/2 TL Schwarzen Pfeffer (Bio)
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL Gemischte gefriergetrocknete Kräuter
• Salz nach eigenem Geschmack

Anleitungen

1. Alles klein schneiden und zusammen in einen Schnell-Kochtropf! Erst das Fleisch im Wasser, zusammen mit allen Zutaten, bis auf das Gemüse, für etwa 20 Minuten kochen, dann Druck entlassen und vorsichtig öffnen und das Gemüse hinzufügen. Nochmal 20 Minuten kochen.

Rezept-Anmerkungen

Suppen koche ich in der Regel nicht nach festen Rezepten. Gemüse nach Wahl, wie Sellerie, Süßkartoffeln, normale Kartoffeln hinzufügen, wer Lust hat schmeißt ganz mageres Fleisch hinein oder ein Stückchen Leber. Hier gibt es keine Grenzen. Das hier gezeigte Rezept soll dir nur als groben Rahmen dienen! Probier was aus und wenn du was kreiert hast, dann schreib doch mal was in die Kommentare. Deal?

Schon mal über einen „Suppentag“ die Woche nachgedacht?

Mehr heiße Tipps rund um die Nahrungsaufnahme? Dann besuch unsere Seminare!

QUELLEN:

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Soup and satiety.
Mattes R1.

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