ARTGERECHT ERNÄHRUNGS-PLÄNE FETTABBAU SUPPLEMENTE

Wie viel Protein braucht der Mensch eigentlich?

tested supps andrej afanassjew

Der Proteinbedarf des Menschen ist kein einfaches Thema. Der absolute Minimalbedarf liegt bei 40-60g pro Tag. Dieser Minimalbedarf ist suffizient für das „Überleben“ – aber nicht für optimale Wundheilung, Immunfunktion oder körperliche Leistung! Untersuchungen zum Thema Protein und dessen Bedarf zeigen, dass 1,2-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht das Minimum für eine „optimale Immunfunktion“ darstellt. In Wundheilungsphasen steigt der Bedarf – ebenso in Phasen stärkerer körperlicher Belastung (Sport, Stress, …). In der Literatur wird gezeigt, dass es um 1,6-2,4g pro Kilogramm Körpergewicht sind, die „als Protein“ verarbeitet werden – alles darüber hinaus wird zu energetischen Zwecken benutzt.

Eine Metaanalyse kam zu folgendem Ergebnis aus dem Jahr 2017:
„Summary/conclusion Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With pro¬tein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.“

Hier geht es um “Fat Free Mass”, nicht um den Optimalbedarf, nicht um Metabolismus, nicht um Wundheilung! Vergiss das nicht!

Wofür du Protein benötigst? FÜR WAS NICHT?

Für alles! Für unser Bindegewebe?

Unser Bindegewebe wird in interzelluläre Substanzen (extrazelluläre Matrix) und Zellen eingeteilt. Zu den interzellulären Substanzen gehören unter anderem die Matrix, Proteoglykane, Kollagen und Elastin. Zu den Zellen des Bindegewebes zählen wir einige Immunzellen wie Mastzellen und Makrophagen, sowie Fibroblasten, Osteoblasten / Klasten, um nur einige zu nennen.

Unser Bindegewebe ist sehr proteinhaltig. Denk an kollagene Fasern: diese bestehen unter anderem aus den Aminosäuren Glyzin, Hydroxyprolin, Prolin und benötigen zur Bildung ausreichend Vitamin C, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, B-Vitamine und Protein. Wie hoch sind die Chancen, dass eine „passive Behandlung“ die Wundheilung verbessert, wenn es keine ausreichenden Baustoffe im Körper gibt?

Ein gutes Kollagenhydrolysat und ein Multivitamin, ein paar Gramm Omega 3 Fettsäuren – das kann schon einen riesigen Unterschied machen, wenn es um das Thema Wundheilung geht – und grade ausreichend Protein aufzunehmen! Im Bedarfsfall, auch direkt einzelne Aminosäuren, denn einzelne Aminosäuren, ganz unabhängig von der biologischen Wertigkeit oder der Gesamtmenge an Protein, die du täglich aufnimmst, haben noch besondere Eigenschaften.

Beispielsweise “Glyzin”. Glyzin ist ein Bestandteil von Glutathion, dem Hauptentgifter und Radikalfänger unseres Körpers. Auch ist Glyzin als Kollagenbestandteil, an dem Aufbau unse¬res Bindegewebes beteiligt und kann bei der Reduktion mentaler Spannungen helfen. Daten zeigen, dass wir circa 10g pro Tag aufnehmen müssen. Die meisten Lebensmittel haben 0,5-3g Glyzin pro 100g und es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Proteine werden aber nur zu etwa 50% aufgenommen und eine “normale Mischkost” ent¬hält meistens unter 6g Glyzin pro Tag! Eine Ergänzung mit Kollagenhydrolysat kann also durchaus Sinn machen – oder du süßt mit Glyzin – diese Aminosäure ist sehr süß, hat aber einen leicht bitteren Nachgeschmack.

Ist Glyzin ein „billiger Füllstoff“ um ein Proteinpräparat zu strecken?

Glyzin ist nicht wirklich teuer. Glyzin ist nicht „essentiell“. ABER, das bedeutet nicht, dass Glyzin nicht wirklich cool ist! Die edubily-Leser süßen ihren Tee oder Kaffee mit Glyzin – Glyzin steht für „süß“, also weil es süßlich schmeckt. Allerdings mit einem etwas bitteren Nachgeschmack – einfach so Glyzin irgendwo reinwichsen sorgt eher dafür, dass es wie Hulle schmeckt!!! Wir sind grad ein bisschen am rumprobieren mit Supplementen und haben richtig coole Sachen kreiert, viele davon schmecken auch RICHTIG GUT – das Problem ist, dass sie unbezahlbar werden – wir haben ja den Anspruch, etwas richtig Fettes zu erstellen. Nicht so ein „Dorf und Wiesen“-Produkt. Nicht das nächste Standard-Bio-Whey, nicht das nächste Citrullin. Wer Citrullin haben will, der holt sich das von den Billy Boys edubily – keins schmeckt besser und keins ist besser durchdacht. Naja, die Kombination von Arginin und Citrullin ist ziemlich geil, Problem ist nur, dass du hier immer ein paar sekundäre Antioxidantien dazu setzen solltest!
Okay. Glyzin. Billiger Füllstoff? Lass uns das mal näher anschauen:

Glyzin verbessert Schlaf, reduziert die Aktivität des NMDA-Rezeptors (ist dieser Hyperaktiv, dann kannst du weder pennen, noch regenerieren und nach und nach gehen deine Nervenzellen unter!) und wirkt als „Antidot“ gegenüber Glyphosat – ob letzteres wirklich problematisch ist, keine Ahnung, die Daten die ich dazu kenne, fallen ja echt gemischt aus. Aber das könnt ihr ja in den Kommentaren diskutieren Glyzin kann auch bei verschiedenen neurologischen Problemen erfolgreich eingesetzt werden. In Untersuchungen zum Thema steht dann sowas wie „Glycine also has the property to enhance the quality of sleep and neurological functions.“. Und das ist cool – das ist eine „billige Aminosäure“, kein Gift, nicht hart toxisch. Statt nur Medikamente zu fressen, würde ich doch lieber auf solchen „Kleinkram“ setzen, oder?

Glyzin reduziert den „Muskelverlust“ bei Krebs-Kachexie, Sepsis und starker Kalorienreduktion. Eventuell ist sowas auch in einer Diät interessant? Zumindest an Mäusen zeigt Glyzin nicht nur eine antikatabole, sondern auch eine Körperfett reduzierende Wirkung! Extrem viele gute Untersuchungen an Menschen gibt es zu dieser Thematik leider noch nicht. Aber ich bin sicher, dass es noch kommt! Zumindest hat ein Kollagenhydrolysat tatsächlich, so zumindest die aktuelle Datenlage, diätunterstützende Wirkungen! Und Kollagenhydrolysat ist die Quelle, mit dem höchsten Gehalt an Glyzin!

Glyzin verbessert als Bestandteil des Tripeptid Glutathion, nicht nur unser antioxidatives System und die Leberentgiftung, sondern spielt auch eine regulierende Rolle bei entzündlichen Prozessen. Als Hauptbestandteil unseres Hauptbindegewebes „Kollagen“ und der eingeschränkten Fähigkeit Glyzin selbst in ausreichender Menge herzustellen, scheint eine regelmäßige Aufnahme mit der Nahrung, zumindest ziemlich viele positive Wirkungen, bei sehr geringen, bis garkeinen Nebenwirkungen, zu haben.

Was für ein Protein benutzt du? Wie sind deine Erfahrungen?

Ein guter Freund Tested Supps – we support your sport hat grad ein neues Protein-Supplement auf den Mark geschmissen und neuerdings bei Amazon erhältlich. Wir durften das Zeug schon im Modul 1 unserer Kraft- und Gesundheitstrainer-Ausbildung (zertifiziert von Strength First) genießen. Die Geschmacksrichtung „Vanille Eiscreme“ beschreibt treffend den Geschmack – so wie ein „geschmolzenes Vanille Eis“. Erdbeer-Joghurt ist ihm auch gelungen, aber Milchschokolade kann er dem Nachbarn geben … Wenn dir Gesundheit, Wundheilung und so was kack egal ist, dann kauf dir das Zeug, weils geil schmeckt. Wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst, dann kauf dir das Zeug, such nicht weiter und trink irgendwas, sondern hol dir ein hochwertiges Mehrkomponentenprotein, mit etwas Glyzin (aus gutem Grund zugesetzt), einem Enzymkomplex (u.a. Bromelain wie in Wobenzym, was bei der Wundheilung eingesetzt wird) und naja, einem ziemlich geilen Geschmack! Die Verpackung, ja, man könnte am Design arbeiten, aber das interessiert uns doch am wenigsten, oder?

Ich habe ja  schon viele Sachen getrunken und viele schmecken ganz gut, aber bei diesem Protein suche ich nicht weiter. Ich vertraue ihm da. Das was drauf steht, das ist auch drin. Klar, wir können über diese 1% Hühnereiweissprotein-Sache sprechen, aber das kann er dir bei Gelegenheit ja selbst mal erklären. Wenn ich mal keine Lust auf Kollagenhydrolysat hab und einen schmeckenden Shake trinken will, dann nehm ich seins.

Du sagst „boah shit Chris, jetzt machst du hier Werbung?“. Ich werbe ja wirklich wenig und wenn jemand es verdient hat, dass ich für ihn werbe, dann tue ich das. Das liest du auch im Ultimativen Athleten Level 2 (der Utimative Athlet ist Ehrlich, Loyal und steht zu seinem Wort …).

Also komm einfach zum Training, trink einen Shake (von testedsupps) und geh nach Hause!

Paar Quellen zu Glyzin:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23615880
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589194
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742196
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28375879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26431812
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292783
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292


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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

  1. Hi Chris, wieder mal ein interessanter und aufschlussreicher Artikel > Top wie immer. Allerdings finde ich das Eiweiß etwas überteuert. Ja, mögen diverse „gesunde“ Sachen drin sein, aber ob es der Preis rechtfertigt? mhmm?

    • krisTUS

      Hi Sascha. Das sind 27 Euro? Das ist nicht zu viel für ein gutes Protein. Schau mal nach Well Wisdom Vital Whey, da siehst du, was ein „100% perfektes Protein“ kosten kann. Klar, Myprotein und andere „Großfirmen“ können mit Dumpingpreisen ziemlich verwirren. Ob ein 15 Euro Protein aber vertrauenswürdig klingt, bin ich mir nicht sicher. Kaufen muss man das ja nicht, da darf jeder selbst entscheiden, wie viel er denn für seine Ernährung ausgibt. Ich hab Denis schon gesagt, er soll alles in Bio machen 😀 er meinte, dass die Meisten eh schon am Preis mäkeln 😀

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