ARTGERECHT BIOCHEMIE FETTABBAU ULTIMATIVE ATHLETIK

DIE KETOGENE DIÄT IN RICHTIG: THE SCIENCE AND PRACTICE!

Die ketogene Diät nach Chris Eikelmeier

Ernährung und Training ist immer etwas Langfristiges. Das hast du jetzt vielleicht schon einmal mitbekommen? Und Ernährung und Training, sind zusammen ein super Team. Das hast du jetzt vielleicht auch schon einmal mitbekommen? Grade hinsichtlich Verletzungen, deren Behandlung und deren Prävention, spielt richtig geplantes Training, aber auch eine richtige Ernährung, eine entscheidende Rolle. Zu welchen Anteilen? 100%. 100% Ernährung und 100% Training. Du kannst ein Haus nicht bauen, wenn du keinen Bauarbeiter hast. Und du kannst ein Haus ebenso wenig erbauen, wenn du keine Baumaterialien hast. Lies den Satz nochmal: Baumaterialien! Baumaterialien, sowas wie Proteine und Fette, zusammen mit dem Reiz, der kommt vom Training, „erbaut“, deinen Körper. Kohlenhydrate? Negativ. Ob du sie isst, oder nicht, ändert wahrscheinlich nichts an Leistung oder Gesundheit oder Muskelaufbau. Du brauchst sie nicht. Die Kohlenhydratspeicher bekommst du sowieso nicht „richtig leer“ und die füllen sich auch wieder „von alleine“. Heißt, nach 5-10 Stunden, sind deine Speicher wieder genauso voll, wie vor dem Training – ob du jetzt Kohlenhydrate gegessen hast, oder nicht. Also, es soll nicht heißen, dass du keine essen sollst, kannst oder darfst – du kannst ja machen was du möchtest, aber der regelmäßige bzw. tägliche Verzehr von mehr als 100g Kohlenhydraten hat einen kleinen Nachteil: Du speicherst deutlich mehr Flüssigkeit und wirst dadurch schwerer und du reduzierst deutlich die Bildung von Ketonkörpern – diese, anders als Kohlenhydrate, könnten immer verfügbar sein, ob du jetzt was gegessen hast oder nicht und könnten deinen Körper rund um die Uhr mit Energie versorgen. Untersuchungen zum Thema „Verletzungen des Nervensystems“ kommen beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Nervenzellen, welche mit Ketonkörpern arbeiten können, deutlich länger ohne Sauerstoff überleben können, als auf Kohlenhydraten. Zudem helfen Ketonkörper bei der Konzentration und was dir vielleicht wichtiger ist: Sie sind stark antikatabol! Wenn du nichts isst, dann passiert, sofern du metabolisch flexibel bist, folgendes:

Dein Wachstumshormonspiegel steigt (antikatabol).
Du wirst (temporär) insulinresistent (antikatabol).
Deine Ketonkörperspiegel steigen (antikatabol).

Also du verhinderst den Muskelabbau, naja, nicht immer und direkt, aber dann, wenn dein Körper auch mit Ketonkörpern arbeiten kann! Eine „ketogene Ernährungsweise“ ist diesem Stoffwechselzustand in einigen Teilen sehr ähnlich!  Okay, Muskelabbau verhindern? Das ist schon mal sehr gut. Das was du hast, das hast du, ohne es zu verlieren. Ob du alle 2 Stunden isst oder ob du 20 Stunden fastest. Das spielt dann keine Rolle mehr. Metabolisch flexibel solltest du sein. Was ist? Dein Körper kann mit jedem Substrat arbeiten, mit Fett, Ketonkörpern, Kohlenhydraten und spart dabei Protein – also Körpersubstanz wird hier nicht mehr abgebaut. Sind keine Kohlenhydrate da? Nimmt er Fette und Ketonkörper. Sind Kohlenhydrate da? Nimmt er Kohlenhydrate. Wenn du einmal „umgestellt“ bist, in der Regel dauert das 4 Tage bis 7 Wochen, dann kannst du dann und wann mal wieder Kohlenhydrate integrieren. 1,2,3-mal in der Woche 250-600g vielleicht? Ein Beispiel. Aber wenn du nicht „umstellst“, dann kommt dein Körper nicht mit Ketonkörpern zurecht. Und wenn du nicht mit Ketonkörpern arbeiten kannst, naja, dann bist du nicht metabolisch flexibel sondern abhängig von Kohlenhydraten!

Worauf ich hinaus möchte ist, dass sich grade ketogene Ernährungsweisen nicht nur positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie viszerales Fett und subkutanes Fett abbauen, auch wenn du „ad libidum“ isst. Ketogene Ernährungsweisen haben auch keinen negativen Effekt auf deine Leistung – das zeigen mittlerweile einige Untersuchungen, auch ganz aktuelle, aus dem Jahr 2018, getestet an Gewichthebern, Powerliftern, Turnern, Crossfittern, Kampfsportlern, Ausdauersportlern! Das Interessante ist, dass du Körpergewicht verlierst, ohne, dass du an Leistung verlierst! Das ist optimal für Gewichtsklassen abhängige Sportarten: Sprint, Turnen, Breakdance, Kampfsport und so weiter. Nahezu optimal für die „ultimative Athletik“. Und dieser Verlust an Körpergewicht geschieht, obwohl du ad libidum essen kannst, also so viel, wie Lust und Hunger gegessen wird (Greene DA et al 2018, Salcador Vargas et al 2018)!

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Jede Ernährungsweise welche weniger als 100g Kohlenhydrat pro Tag liefert gilt als „ketogen“ (Phinney 1992). Erythrozyten benötigen wie schon gesagt immer ein paar Kohlenhydrate und im „Normalzustand“ benutz das Gehirn ebenfalls um die 100-120g Kohlenhydrate in Form von Glukose (Traubenzucker) pro Tag. Während das Gehirn nach einiger Zeit mit Ketonkörpern zurechtkommt, bauen die Erythrozyten Glukose weiterhin zu Laktat ab, welches für die Glukoneogenese verwendet wird – Erythrozyten können sich nicht auf die Fettsäure- oder Ketonkörperverwertung umstellen und sind immer abhängig von einigen Gramm Glukose! Die oben genannten 100g sind es auch, welche wenn sie unterschritten werden, die Ketogenese starten (Cahill G 1970, Bistrian BR et al 1977). Ein Blutzucker und somit Insulinanstieg reduziert die Aktivität des Enzyms HMG-CoA-Synthase, was die Bildung von Ketonkörpern reduziert. Daher macht es ja durchaus Sinn den Blutzucker, sowie den Insulinspiegel, etwas im Blick zu haben.

Für die oft angegebenen „30g Kohlenhydrate pro Tag“ gibt es keinen direkten wissenschaftlichen Nachweis. In der Praxis sind Kohlenhydratmengen von 20-70g zweckmäßig – wie aber grade gesagt, sind Kohlenhydratmengen von bis zu 100g pro Tag noch tauglich für eine „ketogene Diät“. Im Schnitt sind es etwa 10% Kohlenhydrate, die auch ohne zusätzliche Bewegung, „erlaubt“ sind – das wären bei 3600kcal etwa 90g Kohlenhydrate.

Trageted Ketogenic Diet?

Verzehrst du zum Beispiel 50g Kohlenhydrate direkt nach dem Sport oder direkt vor dem Sport, reduziert sich die Ketose, trotz erhöhten Insulin- und Blutzuckerspiegeln, nicht zwangsläufig (JH Koeslag et al 1985, McGarry JD et al 1987, Rogers 1989) – die Leberglykogenspeicher wurden in diesen Untersuchungen allerdings nicht gefüllt, sondern fast ausschließlich die Muskelglykogenspeicher. Auch ist es wichtig zu wissen, dass eine Kohlenhydratgabe nach einem Training nicht zu der gleichen Hyperglykämie („Blutzuckeranstieg“) und Insulinanstieg führt wie eine Kohlenhydratgabe ohne Training (Rogers 1989). Also worum es geht ist, dass du ohne Probleme Kohlenhydrate nach dem Training verzehren kannst, ohne, dass du die Vorteile einer Ketose bzw. einer ketogenen Ernährung verlierst. Selbst wenn du die Konzentration an Ketonkörpern reduzieren solltest, dann bedeutet das nicht, dass du dadurch nicht mehr „keto- oder fettadaptiert“ bist. Dein Körper kann ja flexibel und auch fließend das Substrat wechseln ohne, dass du davon etwas mitbekommst. Das Enzym „Keto-Acyl-COA-Transferase“ bleibt ja erhalten, auch wenn du einige Stunden nicht mehr in der Ketose bist!

Bis 100g Kohlenhydrate PRO TAG? Und dann darfst du noch mehr, wenn du gut trainiert hast? Da kommen dann schnell 120-200g Kohlenhydrate AUF EINER KETOGENEN ERNÄHRUNG zusammen! Ich sag nicht, dass du die Kohlenhydrate brauchst, das erklär ich dir an anderer Stelle – ich sag dir nur, dass es „okay ist“ ohne, dass du die Ketose allzu negativ beeinflusst. Schwachsinn sagst du? Naja, dass sag nicht nur ich, sondern auch Peter Attia („Dr. Keto“) oder naja, auch ich! Nachgemessen! Bei hohem Sportpensum „verkrafte“ ich bis zu 230g Kohlenhydrate, ohne, dass ich den nächsten Tag meine Ketonkörper-Level deutlich reduziert hätte – tendenziell bin ich mit 85g Kohlenhydraten pro Tag noch durchgehend in Ketose!

Wie viel Protein bei der ketogenen Ernährung?

Eine ketogene Ernährung bei Kraftsportlern reduziert viszerales Fett, genauso wie subkutanes Fett stärker, als eine nicht-ketogene Ernährung. Getestet wurden erfahrene Kraftsportler und es wurde bei allen Teilnehmern auf 2g pro kg Körpergewicht Protein geachtet – die Muskelmasse wurde nicht verringert, Leistungsverlust wurde nicht gemessen, es wurde 8 Wochen getestet (Salvador Vargas et al 2018). Da aber Körperfett abgebaut wurde und andere Untersuchungen den ketogenen Ernährungsweisen einen Appetit suppressiven Effekt bescheinigen, scheint die ketogene Gruppe in einem Kaloriendefizit (trotz ad libidum Diät!) gewesen zu sein. Also Ad libidum heißt ja, dass die so viel essen durften wie sie wollten und Hunger hatten – jedoch haben die Probanden trotzdem Körperfett verloren. Ohne zu Hungern! Jetzt sagst du „aber Chris, 2g Protein pro kg Körpergewicht, das ist nicht mehr ketogen“! Warte mal. Schau dir folgendes an: Auch mit 1,6-2,1g Protein pro kg Körpergewicht ist es noch möglich in eine leichte Ketose zu kommen und viele Ketonkörper zu bilden (Volek JS et cl 2016, Burke LM et al 2017, Wilson JM et al 2017 – und eine nur sehr leichte Ketose ist ausreichend für den appetitsuppresiven Effekt!

Okay, wir sind nicht mehr „Standard ketogen“ unterwegs, aber wen interessiert das? Eine klassische ketogene Ernährung mit 10% Protein, 5% Kohlenhydraten und 85% Fett ist notwendig um tiefste Ketose zu therapeutischen Zwecken zu entwickeln – grade bei Epileptikern und Problematiken des zentralen Nervensystems ist das sinnvoll und hier muss man auch extrem strikt sein. Aber die tiefste Ketose wird für unsere Zwecke nicht zwingend benötigt um die ganzen positiven Effekte einer solchen Ernährung wahrzunehmen!

Warum „ketogen“?

Es geht immer um „Vor- und Nachteile“. Um abwägen. Weniger Hunger. Bessere Gesundheit. Weniger Körperfett. Weniger Körpergewicht (auch Wasser wird weniger gespeichert, nicht nur Fett). Gleiche, oder bessere Leistung. Stell dir mal Überkopfdrücken vor: hier sind 5kg WELTEN! Und das Gleiche hast du bei Handstandtraining. Und jetzt stell dir Planches und Frontlever vor, also Sachen mit längerem Lastarm. Ich kann dir hier aus Erfahrung sagen, dass ich mich wie ein anderer Mensch fühle, wenn ich mit 86kg „planche“ oder mit 92kg. Während man mit 92kg wirklich keine Fehler machen darf, vom Mindset, über den Schlaf, bis zu gesamt Volumen pro Training und Woche, kann ich mir mit 86kg mehr Fehler erlauben. Ich kann komplett ermüdet Planches, einfach so im Supermarkt, ohne warm Up. Mit 92kg? Fast undenkbar und es sind nur 6kg!!! Salz, Kohlenhydrate, Creatin, Ballaststoffe, alles, vor allem in Kombination, kann binnen wenigen Tagen zu einem starken Anstieg des Körpergewichts führen. Und hey, dadurch wirst du weder stärker, noch siehst du geiler aus, noch bist du gesünder. Es hat ja eigentlich keine Vorteile. Mal Pizza ist geil, mal Eis, natürlich, aber das ist ein anderes Thema. Wir sind hier beim „ultimativen Athleten“, nicht bei dem „suboptimalen Gewohnheiten“. Und dann gibt’s da noch deine Explosivität, denk an Sprint und Sprung.

Und nein, eine „ketogene Diät“ hat keinen negativen Effekt auf deine Gesundheit: Du darfst Obst, du darfst Gemüse, du darfst auch Kartoffeln, du darfst Nüsse, du darfst Oliven, Kapern, Zwiebeln, du darfst Eier, du darfst Leber, Fleisch, Fisch, Insekten, Salate, Milchprodukte, du darfst alles. „ketogen“ bedeutet nicht Bacon und verarbeitete Wurstwaren, sondern nur, dass ein paar mehr Ketonkörper in deinem Körper zu energetischen Zwecken benutzt werden!

Ein Auszug aus einer Untersuchung zum Thema:

„Vertical jump height of martial arts athletes can be predicted by body fat %. The vertical jump for male is higher than for their female counterparts. Reducing body fat by proper dietary planning will help to improve leg power.“

Man kann, ohne andere Testverfahren und Werte, bloß anhand des Körperfettanteils voraussagen, wie hoch jemand springt – in etwa! Also, je geringer der Körperfettanteil, desto besser die Sprungkraft! Das kann ich aus eigener Erfahrung an mir und Klienten bestätigen. Mit 105kg benötigte ich auf 15m (Laser gestoppt) 3,05 Sekunden. Mit 95kg 2,65 Sekunden. Mit 86kg 2,38 Sekunden. Mit 82kg 2,32 Sekunden. Boxjumps? Mit 90+ kg sind das aus dem Stand 108cm. Mit unter 90kg sind das 120cm. Also, das sind extreme Unterschiede. Weniger Gewicht, auch aufgrund von „Wasser gespeichert durch Kohlenhydrate“ hat einen nicht zu vernachlässigenden Effekt auf die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Und jetzt?

Ich will dir nicht erzählen, wie du dich zu ernähren hast. Aber du hast vielleicht UA1, UA2 und jetzt bald UA3 erworben – und nicht nur „einfach so“ nehme ich an? Du willst gut sein, besser als viele andere, du willst schneller sein, höher springen, deinen Körper, aber auch externe Gewichte beherrschen! Training alleine reicht hier nicht! Bist du nur 2kg zu schwer (meistens zu fett …), dann machst du es dir beim Training von Handstand, Calisthenics, Sprint, Sprung und anderen Skills, unnötig schwer.

Ich will gar nicht wissen wie sich die Bodyweights anfühlen, wenn man nur 80kg oder drunter wiegt oder wenn man keine Beine trainiert.

Mehr? Gib dir die Ausbildung zum Ernährungstrainer (zertifiziert nach Strength First)!

Ein 75kg Planche ist wie dicke Titten bei einer fetten Frau – nichts Besonderes!


Hier findest du Links zu einigen paar interessanten Produkten:*

* Einige der angegebenen Verlinkungen sind Amazon-Affiliate Links. Wenn du über diese Links bestellst, kannst du, natürlich ohne Mehrkosten, diesen Blog unterstützen und uns helfen dir weiterhin kostenfreie, dennoch hochqualitative, Inhalte zu bieten. Bei Klick auf den Link findest du aktuelle Preise und Details zu den Produkten. Alle von uns verlinkten Produkte sind solche, die wir auch selbst verwenden und dementsprechend weiterempfehlen können — eine Verantwortung für deren Verwendung können wir allerdings trotzdem nicht übernehmen.


  1. Avatar

    Hallo Kris,

    Würdest du direkt die zyklische Kohlenhydratzufuhr empfehlen ,oder eine längere Phase einer ,,traditionellen “ ketogenenernährung um sich erstmal anzupassen ? Auch mit niedrigen Proteinanteil ?

    Lg

    • krisTUS

      Erstmal „traditionell“ oder wie beschreiben „unter 100g Kohlenhydraten“ für den Start, sonst fällt die Anpassung schwer – der Körper muss erstmal zu seinem Glück „gezwungen“ werden. Zyklisch muss nachher nicht, darf aber. 🙂

  2. Avatar

    Also das mit den 100g Carbs.. In US wird unter Carbs sugar und fiber zusammen verstanden. Relevant sind aber die Net Carbs, die sind mit unseren Kohlenhydraten vergleichbar. Das macht aus 100g Carbs am Tag ganz schnell mal die 30g Net Carbs. Aber so ne fixe Schwelle ist eh falsch. Bei Phinney waren das so 5% des Tages-Kalorienbedarfes. Und das sind bei einem Athleten halt ganz andere Mengen als wie bei einem bettlägerigen Patienten.

    • krisTUS

      Net Carbs 100g. Besser? Ich bleib bei 150g NET CARBS (wenn jemand anderes rechnen würde wärs wahrscheinlich 200g) in Ketose 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere die Datenschutzerklärung.

*