Training gegen die Zeit, unsaubere Übungsausführung, jedes Training an seine Grenzen gehen und der vergebliche Versuch gleichzeitig verschiedene Fertigkeiten wie Ausdauer, Kraftausdauer, Maximal- und Explosivkraft, sowie Turnübungen, zu verbessern… das ist nicht nur Crossfit, das ist auch ziemlich ineffizient! Bevor du schreist – schau mal:
Es gibt eine aktuelle Untersuchung die zeigt, dass ein High Intensity Interval Training (HIIT) die Muskelhypertrophie stärker reduziert als ein lockeres Ausdauertraining und ein lockeres Ausdauertraining zum Krafttraining schlechter abschneidet, hinsichtlich Kraft und Muskelmassezuwachs, als ein alleiniges Krafttraining – also gleichzeitig Ausdauer zum Krafttraining ist keine optimale Idee aufgrund des sogenannten Interferenz-Effekts (Monserdà-Vilaró et al 2022).
Machst du Krafttraining alleine, ohne gegen die Zeit zu hetzen und ohne gleichzeitig zu versuchen auch „alles andere“, in diesem Fall Ausdauer, zu trainieren, so machst du mehr Fortschritte im Krafttraining. Aktuelle Studie und Leute sagen: „Siehst du, Crossfit ist kein gutes Training“ – aber da muss ich dann doch zwischengrätschen, mit einem diplomatischen JEIN! Sprich es laut aus! Ich kann dich nicht hören. SPRICH ES LAUT AUS: JEIN!
Denn das ist halt nur fast richtig!
Crossfit ist „eigentlich“ großartig, aber nicht für die Muskelentwicklung und auch nicht für die Skillentwicklung im Turnen und genauso wenig für die Maximalkraft und nicht für die… wofür dann eigentlich? Für „allgemeine Fitness“ und „universelle körperliche Fähigkeiten“ um im „Krieg zu bestehen“, wenn es keine Ausreden mehr gibt – das ist ja eher ein Training für Soldaten. Oder?
Auch wenn du nicht die maximale Muskelentwicklung erzielst, du hast natürlich einen Trainingseffekt – du trainierst deine Ausdauer, deine „Resilienz“, deine Kapillarisierung, deine antioxidativen Systeme, deine Energiesysteme, deinen „Biss“ und zu geringerem Grad natürlich auch deine Maximal- und Explosivkraft. Es geht beim Crossfit schlichtweg ja gar nicht um eine bühnenreife Bodybuilding Form oder den nächsten Powerlifting-Wettkampf zu rocken. Oder?
Auf dieser Grafik sieht man ziemlich gut, dass Krafttraining – apropos ziemlich gut, man muss schon genauer hingucken – dass Ausdauertraining die Anpassungen des Krafttrainings reduziert (kurz: AMPK hemmt mTOR). Andersherum hat Krafttraining viele der Effekte eines Ausdauertrainings. Wenn man sich nur eins aussuchen müsste, dann Krafttraining #strengthfirst Bild-Quelle: Aus der Studie von Methenitis et al 2018.
Warum ich kein Fan von „WODs“ bin?
Crossfit ist kein WOD und das Training nicht die Crossfit-Games (wo jeder zweite positiv getestet wird…), dennoch verbindet man mit Crossfit Folgendes: Das Training in Gruppen, gegen die Zeit, viele Wiederholungen unter Zeitdruck mit Grundübungen aus dem Turnen, Gewichtheben, Powerlifting und mehr. Oder? Ja. Und auch wenn in einigen Studios gut eingewiesen wird und es freie „Klassen“ gibt, „Workshops“, ist es noch sehr häufig der Fall, dass wenigstens zur Hälfte der Zeit ein WOD (Workout of the day) absolviert wird. Und ich bin da kein Fan von, weil: Weil das kein effizientes und sauberes Training ist. Handstand, Skills, Explosiv- und Maximalkraft benötigen Ruhe, lange Pausen, Konzentration – gegen die Zeit macht das erst „Sinn“, wenn du die Sachen beherrscht. Also wenn die Technik sitzt und dein Gewebe stabil genug ist! Für Anfänger sind WODs ungeeignet – naja, du kannst mit Air Squats, Liegestützen, Rind Rows arbeiten, auf dem Airbike abgehen oder Seilchen springen – aber Power Cleans, Snatches, Deadlift und Burpees sind nichts für schwache Nerven, bzw. schwaches und noch untrainiertes Gewebe!
Aber baut man mit Crossfit wirklich keine Muskeln auf, so wie das immer mal erzählt wird? Ich kann nur sagen: Wenn du dir einen Crossfiter:rin – auch im Naturalbereich – anschaust, dann sind die schon FIT und fallen im Schwimmbad auf! Im Leistungsbereich, wie in jeder Sportart, sind die voll auf Stoff, das gehört da einfach dazu – Ehrlichkeit muss sein. Du kannst nicht „der fitteste Mensch des Planeten werden“ und dann sagen „es waren die Bananen und Süßkartoffeln“ #usainbolt egal ob du positiv getestet wurdest oder nicht. Crossfitter werden regelmäßig getestet und fallen da dann leider durch und deren Anti-Doping-Politik ist auch nicht so transparent wie in anderem Sport; also im Bodybuilding wird wahrscheinlich noch weniger getestet… Isso!
Unser Ultimativer Athlet ist ja im Grunde auch sehr nahe am Crossfit. Wir trainieren Calisthenics, Planches, Dips, Frontlever, Handstand, 90 Degree Presses, Sprint, Sprung, Kreuzheben, Kettlebell Cleans und vieles mehr, aber es ist MAXIMAL ANDERS geplant! Schau dir den mal an, wenn dich das Thema interessiert: Ultimativer Athlet!
Aber die Studie von Monserdà-Vilaró sagt ja nicht, dass gleichzeitiges Ausdauer- oder HIIT-Training dazu führt, dass du gar keine Muskulatur mehr aufbaust – ist halt nur weniger. Mit HIIT sogar noch weniger als mit steady state Ausdauer! Aber ich denke nicht, weil es einen bestimmten Mechanismus gibt, der hier explizit unterscheidet zwischen steady state und intensivem HIIT, sondern weil HIIT einfach viel mehr Energie verbraucht, viel mehr freie Radikale entstehen lässt, viel mehr Entzündungen hervorruft, zu viel höheren Stresshormonspiegeln führt, viel ANSTRENGENDER und VIEL EFFIZIENTER IST! Mit HIIT hast du auf alle Fälle einen Trainingseffekt auf deine Ausdauer (und deine Muskulatur?) – mit einem luschigen Ausdauertraining läufst du oft auch mal die Gefahr, dass es halt locker Bewegung war, was ja gut ist, aber ohne Trainingseffekt. Das bedeutet dann aber auch, dass du keinen Interferenz-Effekt dadurch hast – der fängt ja erst da an, wo durch einen suffizienten Ausdauer-Trainingsreiz, entsprechende Gene aktiviert wurden!
Kann man mit Crossfit Muskeln aufbauen?
Nein! Spaß. Ja mit Sicherheit! Du kennst doch die Intensitätstechniken im Bodybuilding: Rest-Pause, Drop-Sets, Super-Sets, Tri-Sets, … und ja, all diese Techniken lassen Muskeln wachsen! Trainingsprogramme die dem Crossfit ebenfalls sehr nahe kommen, sind der russische Bär oder das Escelating Density Training – und ja, die funktionieren für den Muskelaufbau! Apropos: Du kannst als Anfänger auch mit einfachen Dauerläufen Muskeln aufbauen oder natürlich auch mit HIIT oder indem du 3x12wdh feste in die Hände klatscht…
Oft wird gesagt, dass im Crossfit zu wenig mit exzentrischen Wiederholungen gearbeitet wird, aber ja, kann sein, das muss aber kein Faktor sein der dazu führt, dass es schlechter dafür geeignet ist um Muskeln aufzubauen: Das Tempo der exzentrischen Aktivität spielt zum einen keine riesen Rolle, um Muskeln aufzubauen (Azevedo et al 2022), konzentrik wirkt sogar – wenn das Volumen angeglichen wird – ähnlich wie Exzentrik (Franchi et al 2017, Schoenfeld et al 2017). Auch mit Isometrie kannst du Kraft- und Muskeln aufbauen. Mit Explosiv- und Maximalkrafttraining – viele Wege führen nach Rom, also, zur ultimativen Hypertrophie der Muskulatur (Krzysztofik et al 2019, Camargo et al 2022, de Freitas et al 2017):
- Metabolischer Stress und „Cell Swelling“: Super-Sets, Tri-Sets, Blood Flow Restriction Training, viele Wiederholungen, kurze Pausen (HIIT?)…
- Muskelspannung: Explosive Wiederholungen, isometrische Wiederholungen, exzentrische Wiederholungen, konzentrische Wiederholungen, Gewichte über 80% deiner Maximalkraft…
- Ermüdung: Nahe zum Muskelversagen, bis du „keinen mehr hochbekommst“.
Am Ende geht es um Muskelaktivierung und macht Crossfit das nicht? Ich denke doch. Du hast Pump (Metabolischer Stress), du hast Gewichte nahe deiner Maximalkraft (Muskelspannung / Muskelaktivierung), du arbeitest explosiv, hast also eine hohe Muskelspannung, du bist stark ermüdet und bekommst regelmäßig keinen mehr hoch. Wunderbar, da freut sich sogar deine Frau!
Was ist also das Problem?
Das Problem an Crossfit!?
Rein vom Standpunkt des Muskelaufbaus aus, zeigen die Daten halt, dass die gleichzeitige Bearbeitung der Ausdauer und Maximalkraft bzw. der Ausdauer und der Muskelmasse nicht gut miteinander funktionieren, sie konkurrieren auf Gen-Ebene – entweder oder, beides? Längere Pausen und höhere Gewichte schneiden in Untersuchungen besser ab – die bauen mehr Muskeln und mehr Kraft auf. Ist das dein Ziel? Dann arbeite mit längeren Pausen.
Ein WOD ist oft zu anstrengend – es ist kein Workout of the day, es ist eine COMPETITION of the day und wirkt viel zu stark erschöpfend. Du brauchst länger zum Regenerieren, du bist entzündeter, hast ein höheres Risiko auf Verletzungen (auf Zeit trainieren, unkontrolliert, ermüdet, hohes Volumen) und kannst deine Technik dabei nicht ökonomisieren.
Das Problem ist aber nicht Crossfit selbst, sondern die Trainingsplanung (einiger Gyms). Beispielsweise kann man ja einmal in der Woche ein WOD machen und 2,3,4-Mal sauberes Kraft-Technik- und Ausdauertraining – so gesteuert, dass man einen Trainingsreiz setzt, aber sich innerhalb seiner Regenerationskapazität bewegt. By the way: Gute Crossfit-Buden, wo die Trainer auch richtig was drauf haben sind Crossfit-Minden und Crossfit mit Schmackes!
Möglichkeiten einer Crossfit-Planung?
Mo: Techniktraining a la greasing the groove der 5 Hauptübungen in diesem Zyklus und lockeres steady state Cardio
Di: Hochvolumigeres Training mit Bodybuilding-Charakter, gerne Ganzkörper, mit ordentlich Laktat
Mit: lockeres steady state Cardio Training
Do: Techniktraining a la greasing the groove der 5 Hauptübungen in diesem Zyklus
Fr: Workout of the WEEK
Sa: Lockeres Techniktraining oder Pump Sätze mit leichtesten Gewichten, gerne auch mit Isos
So: 16 Stunden schlafen, Sauna
Dazu Yggdrasil, Tanngrisnir, Mjölnir und Amalthea, ausreichend Kalorien und das Volumen wirklich im Blick; natürlich auch die Strukturen mit schlechterer Trophik (Sehnen, Bandscheiben, Menisken, Labrum…). Nicht jede Woche muss so aussehen, könnte aber, wenn man gut plant. Gerne ein Training auf 2 bis 2,5 Stunden aufteilen mit 30min Intra-Workout-Pause: Im ersten Block vermehrt Technik / Skills und frisch bleiben, im zweiten Block minimal mehr Ermüdung. Gerne auch an 2,3 Tagen mit einer zusätzlichen Einheit am Vormittag mit Skill-Training: Handstand oder andere Übungen, welche große Koordination erfordern. Machen wir uns nichts vor! Wer in allen Übungen gut sein möchte, muss auch alles irgendwie mal trainieren, auch wenn viele Übungen einen großartigen Übertrag generieren. Optimal natürlich nach Bedarf des einzelnen Sportlers, das was er gut kann, eher auf Erhalt, das wo es Defizite gibt, das vermehr trainieren; das könnte dann auch Quadrizepstraining am Beinstrecker sein, weil seine Quadrizepssehne sein Schwachpunkt ist.
Also: Training darf nur so anstrengend sein, dass der Körper sich daran auch anpassen kann, das hat uns Hans Selye mit seinem General Adaption Model ja schon gezeigt. Daher ist HIIT (Crossfit?) auch so absolut unperfekt: Es ist anstrengend und Krafttraining ist auch anstrengend. Und zweimal anstrengend ergibt? Oft zu viel. Also: Wenn WOD? Dann in bestimmten Zyklen die auch die Regenerationszeiten und das Gewebe berücksichtigen. Wenn WOD? Dann für Fortgeschrittene Athleten oder mit den entsprechenden Übungsmodifikationen. Die benötigten Qualitäten einzeln zu trainieren, hat aber wahrscheinlich mehr Effekt und ist am Ende dann wohl auch Effizienter – nur musst du sehr gut planen, um am Ende dann doch irgendwie wieder alles unter einen Hut zu bekommen!
Nachtrag, aufgrund der vielen „Verteidigungen“ von Crossfit:
In diesem Artikel ging es mit keiner Silbe darum, dass Crossfit nicht gut sei. Crossfit ist eine coole Sportart mit vielen positiven Aspekten, die wir an anderer Stelle beleuchten können; z.B. hat Crossfit das Turnen, das Gewichtheben, Powerlifting, Springen, aber auch Rudern und Laufen zurück in die Fitnesswelt gebracht, ebenso die Community, das Gruppengefühl, die kleinen Wettkämpfe und die Intensität! Es geht mir hier primär um eine ordentliche Trainingsplanung und die Rücksichtnahme auf Adaptionsprozesse des menschlichen Körpers. Diese suche ich mir ja nicht aus, die sind eben so. Und da hat sich eben auch Crossfit dran zu halten!
Wie man ein Training richtig plant? Studien liest und analysiert? Egal ob für das Powerlifting, Crossfit, Sprinttraining? Egal ob für jung oder alt, Mann oder Frau und ob krank oder gesund? Wie du RICHTIG planst, das lernst du bei der Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer!
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Quellen:
Azevedo PHSM, Oliveira MGD, Schoenfeld BJ. Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biol Sport. 2022 Mar;39(2):443-449. doi: 10.5114/biolsport.2022.105335. Epub 2021 Jun 1. PMID: 35309524; PMCID: PMC8919893.
Camargo JBB, Zaroni RS, Júnior ACT, DE Oliveira TP, Trindade TB, Lopes CR, Brigatto FA. Tri-Set Training System Induces a High Muscle Swelling with Short Time Commitment in Resistance-Trained Subjects: A Cross-Over Study. Int J Exerc Sci. 2022 Apr 1;15(3):561-569. PMID: 35516414; PMCID: PMC9022705.
de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017 Jun 26;7(2):46-54. doi: 10.5662/wjm.v7.i2.46. PMID: 28706859; PMCID: PMC5489423.
Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol. 2017 Jul 4;8:447. doi: 10.3389/fphys.2017.00447. PMID: 28725197; PMCID: PMC5495834.
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
Methenitis, Spyridon. 2018. „A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field“ Sports 6, no. 4: 127. https://doi.org/10.3390/sports6040127
Monserdà-Vilaró A, Balsalobre-Fernández C, Hoffman JR, Alix-Fages C, Jiménez SL. Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2022 Nov 14. doi: 10.1519/JSC.0000000000004304. Epub ahead of print. PMID: 36508686.
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.
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