Kalorien rein = Kalorien raus? Reicht die Formel? Eigentlich nicht.
Die vollständigere Formel, die auch nicht 100% sitzt:
Totaler Energieverbrauch = Ruheenergieumsatz + Energieumsatz durch Bewegung + Energieumsatz durch Temperatur + Energieumsatz durch Nahrung (nahrungsinduzierte Thermogenese)
DER ENERGIEVERBRAUCH PRO TAG!?
Der Basalmetabolismus, also der Ruheverbrauch („resting metabolic rate / RMR“), wird unter anderem über die Umgebungstemperatur, deiner Schilddrüsenaktivität, deiner Muskel- und Fettmasse, deinem Geschlecht, der Aktivität deines braunen Fettgewebes, der größer all deiner Organe (Hirn, Leber, Nieren, Darm…) und noch einigen weiteren bestimmt. Braunes Fett hat beispielsweise das gleiche Muttergewebe (MY5S) wie deine Muskulatur – beide sind dafür verantwortlich das Körpergewicht konstant zu halten. Zumindest interessant.
ABNEHMEN DURCH BEWEGUNG!?
Es wurde immer gesagt, dass wir heute viel weniger bewegen, als noch 1980. Um 1970-1980 ist einiges passiert, vor allem fing das Thema Übergewicht an überhand zu nehmen! Da war Fruchtzucker („high glucose corn sirup“), Informationstechnik samt PC und Internet fing an sich zu verbreiten, die DGE („Deutsche Gesellschaft für Ernährung“) sprach Ernährungsempfehlungen aus, Professor Ancel Keys sagte, einfach mal so, dass Fett schlecht sei und so weiter… Wir bewegen uns heute aber nicht unbedingt weniger als 1980! Das scheint wissenschaftlich so bewiesen! Also die Chance, dass wir mit Bewegung allein vom Übergewicht wegkommen, ist verschwindend gering! Wirklich! Das zeigen tatsächlich neuere Untersuchungen. Obschon ich hier etwas Zweifel habe… es wird hier nicht unter den Bewegungsarten unterschieden. Noch wird halbarschiges von nicht halbarschigem Training unterschieden. Ich merke sehr wohl, wenn ich mehr oder weniger bewege. Und das wird jeder merken, der bisschen „mehr im Lack“ steht. Theorie und Praxis?
Zurück zum Bat, also nicht man, sondern „brown adipose tissue“, also das braune Fettgewebe…
Nahrungsmittel, die braunes Fett aktivieren sind beispielsweise:
Tyrosin, EGCG, Arachidonsäure, Capsaicin, Pipperin, Evioda Fruit, Curcuma, DHA, Coffein
(Sneddon 2009, Belza 2007). Aber auch Kälte, kalte Bäder, längeres Fasten, nüchtern Training (über Irisin, PGC1alpha, kennst du, wenn du regelmäßig bei den Billyboys mitliest).
Klar, durch Aufzug, Auto, Handy, geht etwas spontane Bewegung flöten (ohne Auto und Aufzug etc würden wir pro Tag knapp 600-800 Kalorien mehr verbrauchen!), aber im Grunde verbraucht Bewegung allein zu wenig Kalorien, das wäre nur eine schlappe Tafel Schokolade! Eine Stunde hart knechten beim Krafttraining machen grade mal 150-350 Kalorien aus. 1 Minute AM STÜCK Klimmzug oder Liegestütz macht grade einmal 10kcal aus!!! Also wenn du es übertreibst und 60 Minuten mit Supersätzen trainierst und von Station zu Station joggst, dann kommst du vielleicht auf deine 600-800 Kalorien, was aber „aus praktischer“ Sicht, schwierig werden wird. Eine Stunde spazieren gehen, sind etwa 100-300 Kalorien. Eine Stunde SCHNELL joggen sind knapp 200-600 Kalorien. Auch, je nach Tempo, Umgebungstemperatur, Körpergewicht… das sind „grobe“ Werte. Zumindest geben viele Formeln und Tracker wahrscheinlich unrealistische Werte an. Und eine Tafel Schokolade, sagte ich ja schon, hört dir immer zu, sie versteht, ist immer für dich da, liefert 600 Kalorien. Also das ist ziemlich schnell und einfach wieder drin. Eine Tafel Schokolade? Ein Liter Vollmilch? 2 Hände voll Walnüsse? Hier sind wir schon bei knapp 2000 Kalorien! Kalorien sind schneller als du laufen kannst! Daher kannst du diesen nicht davon laufen!
Wichtige Ursachen für Übergewicht, Bewegung mal außen vor, ist die Thermoregulation!
Die Kälte-induzierte Thermogenese und die Nahrungs-induzierte Thermogenese.
Eine richtig scharfe Mahlzeit, verbraucht wahrscheinlich genauso viel, wie eine Stunde spazieren zu gehen. Wenn du zwei scharfe Chillisuppen zu dir nimmst, dann verbrennst du mehr Kalorien, als bei einer Stunde zu joggen, vielleicht, aber es brennt auch am Popo! Knapp 200kcal gehen bei einer halben Stunde heiß Baden (wirklich heiß, um die 40°C durchgehend!) flöten. Wenn du ein Kilogramm Fleisch isst, dann bist du den nächsten Tag wahrscheinlich leichter als vorher. Wegen dem Protein. Ungefähr zumindest. Ich habe ungefähr zumindest geschrieben. Also was ich hiermit sagen will ist, dass die Nahrungsmittelauswahl eine größere Rolle spielt, als die Stunde, die du joggen gehst oder im Studio trainierst. Vor allem ist es weniger anstrengend, in der viel zu heißen Badewanne zu liegen und dabei eine viel zu scharfe Chillisuppe zu konsumieren. Genuss ist zwar anders, aber du weißt was ich meine?
Es geht um Kalorien und nicht darum ob du es selbst kochst, oder nicht.
Wird zwar gerne so gesagt und jeder nickt und würde zustimmen, aber: Es spielt auch keine Rolle, ob du deine Nahrung selbst zubereitest oder ob du „aus der Tüte isst“. Klar, selbst gekocht, frisch zubereitet, hört sich gut an. Aber wenn du schlechte Grundnahrungsmittel frisch zubereitest, dann hast du damit auch nichts gewonnen. Am Ende geht es ja tatsächlich noch irgendwo um Kalorien! Aber machen wir uns nichts vor: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Es macht einen Unterschied, ob du 1000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten, Fett oder Protein zu dir nimmst. Protein kann in der Praxis wahrscheinlich nicht fett machen – Kohlenhydrate und Fett schon. Und hey, unsere Bevölkerung konsumiert weniger als 12% ihrer Tageskalorien in Form von Protein – und das, obwohl Protein wirklich essentiell ist. Um die 1,5-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte es pro Tag schon sein – alles weitere kannst du selbst entscheiden. Wenn du denn aus dem richtigen Pool an Nahrungsmitteln aussuchst!
Zusammenfassung? Die Auswahl der Grundnahrungsmittel ist wichtiger, als die bloße Auswahl der Makronährstoffe und Kalorien.
Ein paar Quellen:
Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pestacorresponding author and Varman T Samuel
J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19.
Published online 2014 May 12. doi: 10.1186/1550-2783-11-19
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
Jose Antonio,corresponding author1 Corey A Peacock,1 Anya Ellerbroek,1 Brandon Fromhoff,1 and Tobin Silver1
J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19.
Published online 2014 May 12. doi: 10.1186/1550-2783-11-19
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
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Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605. doi: 10.1080/00365510902912754.
Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight.
Claesson AL1, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH.
Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45.
Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men.
Lammert O1, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B.
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
Published online 2015 Oct 20. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0
A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation
Jose Antonio,corresponding author Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock
Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study
Maria Maersk Anita Belza Hans Stødkilde-Jørgensen Steffen Ringgaard Elizaveta Chabanova Henrik Thomsen Steen B Pedersen Arne Astrup Bjørn Richelsen
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, 1 February 2012
Wenn IF IT FITS … dann IF IT FITS YOUR GRUNDNAHRUNGSMITTEL.
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