ARTGERECHT BIOCHEMIE ERNÄHRUNGS-PLÄNE FASTEN LOW CARB

Ernährung für Leistung und Gesundheit? Die nüchterne Wahrheit zu Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate im Sport Ernährung für Crossfit Ernährung für Muskelaufbau Warstein Chris Eikelmeier

Du musst auf jeden Fall… gar nichts! Das ist schon mal das Schöne. Gleich zu Anfang: Wenn du gerne frühstücken möchtest – sehr gut – dann darfst du! Und wenn du gerne nicht frühstücken möchtest – sehr gut – dann musst du es nicht! Und wenn du mal einen Tag fastest? Gott sei mit dir, ja, du darfst, gar kein Problem. Mal mehr oder mal mehr Kohlenhydrate essen? Auch das ist vollkommen ok. Mal nur 1, mal nur 3, dann 5 und mal nur 2 Mahlzeiten am Tag, so, wie du gerade Hunger hast, ist das in wohl in Ordnung? Ja, auch das ist vollkommen in Ordnung und erlaubt. Du wirst nicht krank wenn du nicht frühstückst und du wirst auch nicht zum Hulk wenn du frühstückst, aber einmal der Reihe nach.

Was wir in diesem Beitrag machen? Wir schauen uns verschiedene Studien zum Thema Kohlenhydrate oder nicht, Frühstücken oder nicht und fasten vor dem Sport – oder nicht an. Auch hier ganz zu Anfang: Für die meisten Hobby-Sportler ist das Thema vollkommen irrelevant, sie können es machen, wie sie gerne möchten…

Kohlenhydrate im Kraftsport und für den Muskelaufbau nutzlos?

Nein, auf keinen Fall: (Mehr) Kohlenhydrate für Kraftsportler machen dann Sinn – oder können dann Sinn machen – wenn mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit absolviert werden, mehr als 45min trainiert wird und wenn man mehr als 8 Stunden zuvor nichts gegessen hat (Henselmans et al 2022, King et al 2022). In 39 von 49 Studien (!) gab es ansonsten keinen Zusatznutzen von mehr oder weniger Kohlenhydraten für Kraftsportler und Bodybuilder, ob du sie jetzt Pre-Workout konsumierst oder nicht, solange du nicht mehr als 8 Stunden zuvor gefastet hast. Was man hierbei erwähnen muss: Die Low Carb und Moderat Carb Gruppen solcher Untersuchungen bewegen sich alle meist so zwischen 80 und 350g Kohlenhydraten pro Tag – also das sind meist keine ketogenen Ernährungsweisen. Wobei 350g Kohlenhydrate, also gute 1400kcal, bei einem Sportler der 3600kcal pro Tag verbraucht, nur 38% der Gesamtkalorien ausmacht – also „per Definition“ noch zu den Low Carb Ernährungsweisen zählt (~ alles unter 40%).

Einige Studien zeigen hingegen – die wenigstens – dass Kohlenhydrate vor dem Kraftsport Sinn machen. Das Problem an vielen solcher Untersuchungen ist unter anderem, dass es meist keine isokalorischen Placebos gibt – heißt: Die eine Gruppe hat akut mehr Energie aufgenommen als die andere – wir wissen also nicht, ob es zwangsläufig die Kohlenhydrate vor der (hochvolumigen!) Einheit waren oder einfach nur das Mehr an Kalorien! DAS müssen wir ja ZUSÄTZLICH berücksichtigen. Erfährst du halt nicht, wenn du nach dem Abstract aufhörst zu lesen… Interessant war die Studie von Naharudin et al 2020: Da wurde nämlich gezeigt, dass 1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht vor dem Training die Krafttrainings-Leistung in der nachfolgenden Einheit verbesserte! Was man aber hier wissen muss: Die „Placebo-Gruppe“ die nur 29kcal (!) konsumierte, verbesserte die Leistung in ähnlicher Weise – der „Glaube“ oder das „Gefühl“ etwas gegessen zu haben, vielleicht auch der Geschmack, sind eventuell entscheidender als die aufgenommene Energie oder die Kalorien! Geschmack? Witzige Studien gibt es: Alleine ein bisschen Zuckerlösung mit unter 5kcal (!) in den Mund zu nehmen und dann ohne zu schlucken wieder auszuspucken („Mouth rinse“) erhöht die körperliche Leistung (Hawkins et al 2017, Fares et al 2011). Das Thema Placebo möchte ich in diesem Beitrag allerdings nicht besprechen, das wäre auch noch mal ein riesen Fass…

Selbst Ernährungsweisen mit quasi „keinen“ Kohlenhydraten, sogenannte ketogene Ernährungsweisen sind gar nicht so kacke wie man denkt – zumindest nicht für Kraftsportler. Siehe hier: Ketogene Ernährungsweisen können bei Kraftsportlern die Muskelmasse erhöhen (Vargas Molina et al 2022)! Oder hier: Eine ketogene Diät verglichen mit der „typischen westlichen Mischkost“ zeigt innerhalb von gut 10 Wochen einen positiven Effekt auf die Muskelmasse, den Körperfettanteil und die Testosteron-Level (Wilson et al 2020, Furini et al 2023, Cignarelli et al 2023). Oder hier: Ribeiro zeigte 2023 zwar, dass die Kohlenhydrat-Gruppe marginal mehr Aufbaute, im Vergleich zur Low Carb-Gruppe, aber nicht bei allen Sportlern. Mirdha konnte 2021 hingegen auch keinen Leistungszuwachs bei einem Carb-Loading beobachten, im Vergleich zu einer „normalen Mischkost“. Interessant bisher? Dann lesen wir mal weiter!

Ernährung im Sport: Wie sieht es denn mit anderen Sportarten aus?

Eine ketogene Ernährungsweise – für alle die nicht wissen was das ist: Unter 50-80g Kohlenhydrate pro Tag verzehren – hat kaum einen negativen Effekt auf die VO2max oder andere Leistungsparameter von Ausdauerathleten (Langfort et al 1996, Chiarello et al 2023, Prins et al 2023), so zeigen das einige Untersuchungen, kann also auch hier funktionieren? Wang et al zeigte in einer Meta-Analyse, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit einer Low Carb oder ketogenen Ernährungsweise nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum oder Fettabbau führt. Wird’s jetzt Anti-Low-Carb? Jein, ich gebe nur die Daten wieder. Die Leistung von Ausdauersportlern kann mindestens bis etwa 70% der VO2max auch mit ketogenen Ernährungsweisen verbessert werden. Und bei höheren Intensitäten?

2023 wurde spektakulärer Weise gezeigt, dass selbst bei 85% der VO2max die Leistung auf einer ketogenen Ernährungsweise gehalten und sogar erhöht werden kann und, hier wurde die höchste Fett-Oxidation JEMALS bei dieser Intensität gemessen, 2g/min (Prins et al 2023). Die Kohlenhydratgruppe entwickelte übrigens eine Art prä-diabetischen Zustand, jej. Immerhin. Aber was die Leistung anging, gab es in dieser Parallel-Analyse mit Crossover-Design keine starken Unterschiede für Ausdauersportler – mit vielen oder kaum Kohlenhydraten, egal und auch Bailey et al zeigte 2020 gemischte Effekte einer ketogenen Ernährungsweise für Ausdauerathleten, aber gemischt bedeutet, einige schnitten gut, andere nicht so gut ab. Individuell? Wovon ist das abhängig? Vorlieben? Körperfettanteil? Anpassungsprozesse? Tagesform? Mindset? Wissen wir noch nicht.

Auch Ausdauersportler können also mit Ernährungsweisen mit weniger Kohlenhydraten ihre Leistung, sowie auch ihr VO2max erhöhen (Chiarello et al 2023, McSwiney et al 2019). Wenigstens 4 Wochen werden angegeben, um die Leistung zu erhöhen bzw. seinen „Stoffwechsel“ an das neue Regime anzupassen (wenigstens!) und wir schon erwähnt liest man Folgendes am meisten: Bei Intensitäten bis zu 70% der VO2max, funktionieren ketogene Ernährungsweisen wunderbar, bei höheren Intensitäten und längeren Ausdauerbelastungen, macht es vielleicht doch Sinn, zusätzlich einige Kohlenhydrate zu verzehren (Wachsmuth et al 2022, Terink et al 2021) – wobei alle Gruppen, auch die ohne Kohlenhydrate, ihre Leistungen erhöhen können, die Kohlenhydratgruppen erhöhen diese im Ausdauersport allerdings oft stärker – die ganzen methodischen Mängel (aus beiden Richtungen) möchte ich jetzt einfach mal außen vor lassen und bewusst ignorieren… Am Rande sei aber erwähnt: Temporäre Ernährungsumstellungen erhöhen oft den Cortisolspiegel, welcher nach einigen Wochen wieder normalisiert, reduzieren die Leistung, welche sich später wieder normalisiert und verändert die Blutwerte negativ, was sich später wieder normalisiert. Die High Carb-Gruppen erhöhten oft ihre Nüchtenblutzucker und die Triglyzeride, die High Fat-Gruppen das LDL Cholesterin – alle 3 wären „Risiko-Marker“ für ein Herzkreislaufproblem… Pest oder Cholera?

Keto also nicht gut oder was jetzt? Warte noch.

Ketogene Ernährungsweisen können sehr gesund sein und viele Krankheiten positiv beeinflussen – neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, aber auch Schmerzsyndrome, Lipödeme, wie auch Diabetes und Übergewicht sprechen positiv auf ketogene Ernährungsweisen an (Zhu et al 2022, Zhou et al 2022). Wobei einer der Effekte ist, dass weniger „verarbeitete Nahrungsmittel“ gegessen werden, weniger Zucker, Weißbrot und der ganze „unnötige“ Kram und eine ketogene Ernährungsweise den Appetit automatisch zügeln kann und die Leute automatisch ein leichtes Kaloriendefizit fahren, die Fettsäure-Oxidation zunimmt und sie Körperfett verlieren. Ketonkörper haben zwar spezifische Wirkungen, worum es in diesem Artikel nicht gehen soll, aber 100% in Stein gemeißelt ist die genaue Wirkweise der meisten Ernährungsweisen noch nicht. Aber ganz egal: Ist ein gutes Werkzeug, kann man machen – muss man aber nicht. Ist zumindest nicht „giftig“ und man muss davor weder Warnen, noch Angst machen, noch Angst haben.

Ein Problem bei vielen der „Keto-Studien“ an Sportlern ist, was für den Otto-Normal gut sein kann, dass die Keto-Gruppen aufgrund der Appetitsuppression halt weniger Hunger haben, daher teils eher im Kaloriendefizit liefen und wir nie sauber vergleichen – wenn die mehr Körperfett in den Keto-Gruppen verlieren, dann ist anzunehmen, dass die halt auch weniger Kalorien zugeführt haben und das kann sich auch negativ auf die Leistung auswirken. Möchte ich hier nur nebenbei einmal erwähnen.

Ketogene Diäten sind allerdings – so die Gesamtheit der bisherigen Datenlage – für die meisten (nicht für alle), nicht optimal um maximale Muskelmasse aufzubauen oder ihre (Ausdauer) Leistung maximal zu erhöhen – das Meiste was wir finden ist: Sie sind nicht schlechter! Selten finden wir „sie sind besser“ – zugegeben: Für einige Individuen sind sie besser, im Mittel sind die aber maximal (!) gleich gut wie die kohlenhydratreicheren Ernährungsweisen, aber selten wirklich besser – zumindest für Leistungssportler. Sie sind aber richtig gut darin als anti-kataboles Werkzeug während einer Diät die Muskelmasse vor Abbau zu schützen (Paoli et al 2019). Wenn man dem Physiologie-Buch Stryer glauben darf, dann ist auch genau das der „evolutionäre“ Haupt-Ziel-Effekt der vermehrten Ketogenese während des Fastens (oder ketogenen Ernährungsweisen): Der Schutz der Muskulatur in Zeiten, in welchen keine Nahrung verfügbar ist, um „nach einer erfolglosen Jagd im Anschluss noch jagdfähig zu bleiben“ und das Überleben zu sichern – niemand würde denken, dass man „vom nichts Essen“ mehr Muskeln aufbaut, oder? Aber diese nicht abzubauen ist ja schon einmal ziemlich interessant – gerade bei Diäten. Also: Das Kohlenhydrate die Leistung (bis zu einer gewissen Menge) erhöhen können, das müssen wir wahrscheinlich nicht mehr beweisen, das sollte nahezu jedem klar sein – die ständigen „Hochdosen“ sind aber wahrscheinlich unnötig (Henselmans et al 2022, Valenzuela et al 2021) und eher Oldschool.

Irgendwas zwischen 80 und 500g am Tag, so, wie es dir schmeckt und passt – auch vor dem Hintergrund individueller Verträglichkeiten oder Gesundheitsstörungen – ist vollkommen in Ordnung – für Sportler, wie auch für nicht Sportler. Eine Sache die man aus den Daten noch mitnehmen kann: 10-20g Kohlenhydrate vor dem Training – egal welchem Training – kann man verwenden und eventuell ein paar Aminosäuren, wenn die oben genannten Kriterien erfüllt sind: Mehr als 45min Training, mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe, kurze Pausen zwischen den Sätzen, wenn man mehr als 8 Stunden nichts gegessen hat UND man heute abliefern muss oder möchte; das geht sogar auch während einer ketogenen Ernährungsweise.

Volle Glykogenspeicher und Hochdosen Kohlenhydrate sind unnötig für Kraftsportler!

Für Sportarten wie Gewichtheben und Powerlifting, wahrscheinlich Turnen und Hand-Balancing, sind Kohlenhydrate quasi weniger wichtig – also bei langen Pausen zwischen den Sätzen und nur kurzen Belastungszeiten, dem Cluster Training und eher Technikeinheiten. Da spielt die Intensität auch keine Rolle, das geht von 0 bis 100% deiner Maximalkraft oder Maximalgeschwindigkeit gut.

Kraftsportler nutzen v.a. ihre ATP- und Kreatinspeicher und ihr Muskelglykogen – die Blutglukose (aus der Glukongeogenese oder den Leber-Glykogenspeichern) ist für Kraftsportler weniger relevant.

Zumal man auch die Kohlenhydratmast mal ins Verhältnis setzen muss: 15 Sätze bis zum Muskelversagen für den Quadrizeps reduzierte z. B. den Glykogengehalt der Muskulatur um nur 26-28% (Tesch et al 1986, Essén-Gustavsson et al 1990). Und nach guten 6 Stunden Post-Workout sind die Kohlenhydratspeicher wieder auf über 75% des Ausgangslevels, in etwa, AUCH WENN DU NUR WASSER TRINKST – je höher die Intensität des Trainings, desto stärker die Resynthese von Glykogen. Innerhalb von 24 Stunden sind die Speicher auch wieder „voll“, so oder so, ohne explizites „Carb-Loading“ (Pascoe et al 1993, 1996, Knuiman et al 2015, Burk eet al 2017) und eine Sekunde Muskelkontraktion verbraucht im Schnitt nur 0,05g Kohlenhydrate pro kg Muskulatur – rechne es dir aus… – wenn die Glykogenspeicher deine Leistung limitieren sollen, dann müsstest du 2-3-Mal pro Tag trainieren, wahrscheinlich mit einem Volumen, von dem es ganz unabhängig der Kohlenhydrate, schwer würde sich davon zu erholen. Für die meisten Sportler, die 1,2 vielleicht auch 3 Stunden trainieren, 1-Mal am Tag, für die ist es nicht wichtig seine Kohlenhydratspeicher „maximal zu füllen“, noch „möglichst schnell“ wieder zu füllen… sie könnten aber bei Bedarf mit ein paar Gramm vor oder während des Trainings arbeiten: Ausprobieren!?

Aber warte noch, bevor du ständig auflädst und konsumierst: Die Kohlenhydratspeicher öfters mal zu leeren, führt zu einer Art „überfüllen“, also einer Art Superkompensation (Bergstrom et al 1966, Jensen et al 2021, Roedde et al 1986), was auch als Saltin-Diät bezeichnet wird und worauf einige Sportler nach wie vor schwören. Hier wird einige Tage mit weniger Kohlenhydrate trainiert, dann gibt es ein Workout, welches die Kohlenhydratspeicher weiter leeren soll, darauf folgt eine Trainingspause und der Konsum größerer Mengen an Kohlenhydraten, bis zu 10g pro kg Körpergewicht, mit der Folge, dass die Speicher stärker gefüllt werden, als wenn du das vorher nicht entladen hast. Ja, gibt auch gemischte Daten, aber das ist das Prinzip. Erst leeren, dann überfüllen (können). U.a. die Reduktion der Kohlenhydratspeicher (= Glykogenspeicher) der Muskulatur, führt dazu, dass vermehrt Glut-4, also Glukose Transporter, von unseren Zellen exprimiert werden, um die Speicherung effizienter zu machen.

Biochemie, Zellstress und Kohlenhydrate: „Von Physiologie hast du doch keine Ahnung…“

Aber schau dir mal die Physiologie und Biochemie im Hintergrund an: Die Kohlenhydratspeicher innerhalb der Muskulatur bleiben nach dem Füllen auch vorerst gefüllt, solange, bis du diese durch Muskelkontraktion (!) wieder verbrauchst – trainierst du heute Bizeps, isst dann Kohlenhydrate welche dann im Bizeps eingelagert werden, dann sind die bis zum nächste Bizepstraining auch verfügbar. Der Muskulatur des Menschen fehlt nämlich das Enzym Glukose-6-Phosphatase und daher kann die Muskulatur das gespeicherte Glykogen nicht zurück zu Glukose, also zum „Blutzucker“ abbauen. Die Leber kann das. Apropos Leber – die ist nicht am Morgen nach der „nächtlichen Fastenphase“ geleert: Nach etwa 24 Stunden nichts essen, sind die bis zu 120g Leberglykogenspeicher nahezu vollständig abgebaut (Browning et al 2012, Anton et al 2018, Sanvictores et al 2023) – andere Daten sprechen von 12-18 Stunden. Danach erhöht sich nach und nach die Ketogenese, Glukoneogenese und die Fettsäure-Oxidation; der Körper bildet sich seine eigene Energie. Wenn du also gegen Abend 100 oder mehr Gramm Kohlenhydrate verzehrt hast, dann sind deine Leberglykogenspeicher wahrscheinlich am Morgen noch nicht leer und wenn du am Dienstag in der Zeit (mehrere Stunden!) nach dem Training deine 200, 300, 500, was auch immer Kohlenhydrate zugeführt hast, dann speichert deine Muskulatur und deine Leber diese auch für das Workout am Mittwoch oder Donnerstag. Deine Muskulatur solange, bis du das nächstes Mal „jagen“ gehst (Heutzutage nennen wir das Sport machen). Das vereinfachte Beispiel mit dem Auto – also „wenn du das Auto nicht tankst, dann kannst du keine Energie haben und keine Leistung bringen“ – das hinkt ziemlich stark. Jeder von uns trägt genügend Benzin (ATP, Kreatin, Glykogen, Körperfett) mit sich herum und der Tankvorgang darf auch asynchron verlaufen: Du kannst das Auto auch abends tanken, ist auch praktischer, sonst musst du morgens früher aufstehen… immerhin. Das Beispiel ist trotzdem kacke, machen wir uns nichts vor…

Oft wird über AMPK gesprochen, wenn man über Fasten, Autophagie und Kohlenhydrate spricht und das ist auch kein triviales Thema. Wir versuchen es kurz, ok?

AMPK ist quasi ein „metabolischer Sensor“ und leitet einen „metabolischen Switch“ von anabol zu katabol ein – AMPK hemmt Protein-aufbauende Prozesse und stimuliert (Protein-) und Energie-abbauende Prozesse (Colin 2015). Je weniger Kohlenhydrate du isst und desto weniger Energie vorhanden ist – dieser „Zellstress“ und die Ansammlung von sogenannten Nukleotiden (bei Energiemangel bzw. Abbau) – aktiviert AMPK. Diese Kinase sorgt dafür, dass nicht nur unsere Mitochondrien anfangen sich zu vermehren (Mitochondriogenese), sondern auch, dass unsere Muskelzellen sich darauf vorbereiten bei Nahrungsaufnahme möglichst schnell zu speichern (verbesserter Substrat-Influx in die Zelle, sowie Insulinsensitivität) – ständig volle Kohlenhydratspeicher reduzieren eher AMPK (McBride et al 2009, Colin 2015); wir haben ja auch schon beim Saltin-Beispiel gesehen, dass eine vorherige Leerung zu einer besseren Füllung führen kann. Das liest sich dann z. B. so: „A series of physiological studies have demonstrated that low glycogen availability can amplify the AMPK signaling responses and adaptations to exercise…”.

AMPK ist also stärker aktiviert bei geringer Glykogenverfügbarkeit, also beim Fasten, bei Low-Carb Ernährungsweisen und während eines Kaloriendefizits (Janzen et al 2018, Philp et al 2013, Barlett et al 2013). Aber, jetzt pass auf, bevor du gar keine Kohlenhydrate mehr zuführst: REGELMÄßIG vollere Glykogenspeicher können die AMPK-Level ebenfalls positiv beeinflussen, da der AMPK-Glykogen-Verbund über CBM als Reservoir für AMPK dient (Hoffmann et al 2020, Janzen et al 2021), soviel zeigen uns zumindest Tierstudien! Bedeutet: AMPK wird über CBM mit Glykogen gebunden und wird diese Bindung im Tierversuch kastriert, so reduziert sich auch der AMPK-Spiegel! Akute Kohlenhydratgaben können die AMPK-Level aber reduzieren. Also dann und wann mal die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist arsch-gesund und leistungsfördernd und dann und wann diese zu füllen ist genauso arsch-gesund und leistungsfördernd. Hier gibt es, wie du vielleicht jetzt hoffentlich mitbekommen hast, sehr viele Grauzonen und sehr viele „Wissenslücken“, egal durch wie viele Studien wir uns jetzt noch durchkämpfen und da helfen uns ein paar eigene Messungen in der eigenen Garage leider nicht viel weiter – wir bräuchten gut kontrollierte Untersuchungen, alles andere sind leider nur Anekdoten, interessant, aber halten der wissenschaftlichen Prüfung nicht stand. Ich messe auch regelmäßig meine Laktatspiegel, meine Triglyzeride, meine Ketonkörper, meinen Blutzucker, meine Cortisol-Level, meine Mikronährstoffe, meine Entzündungsparameter, mein Cholesterin und viele weitere und auch an meinen Patienten und und und und und, aber deshalb kann ich hierüber keine Aussage für die Allgemeinheit treffen!

Ernährung im Crossfit – wie viele Kohlenhydrate? Oder falsche Frage?

Auch im Crossfit werden – egal wie sehr du denkst, dass du voll geil abgehst – meist mehr Kohlenhydrate konsumiert, als benötigt werden.

Z. B. hier: Eine akute Kohlenhydratgabe bei Crossfittern im Vergleich zu einem Placebo beim „Fight Gone Bad Five“-Workout of the day*, schnitt nicht besser ab als das Placebo (Rountree et al 2017). Escobar zeigte schon 2016, dass auch Crossfitter „low carb“ leben können, ohne großen Leistungsverlust (Escobar et al 2016) – aber auch hier geben die Autoren an: Bis zu einem „gewissen Volumen“. 4 Wochen einer ketogenen Diät hat aber auch in einer anderen Studie die Leistung im Crossfit nicht stark reduziert (Durkalec-Michalski et al 2021) – wenn, dann eher die Ausdauerleistung marginal bei Frauen. Die Maximalkraft, die 400m Laufleistung und die VO2max reduzieren auch nicht mit einer ketogenen Diät (Kephart et al 2018) und 400m Sprint ist schon hardcore – jeder der mal 200er+ gesprintet ist, der weiß was ich meine… Die Autoren dieser Untersuchungen schlussfolgern hinsichtlich ketogener Ernährungsweisen im Crossfit-Sport: KANNSTE MACHEN, verschlechtert deine Leistung nicht, erhöht diese aber i.d.R. aber auch nicht. Eigentlich das gleiche, was wir schon oben gesehen haben!

*Fight gone Bad Workout? Hier, so sieht das aus:

5 Runden auf maximale Wiederholungszahl, je 1 Minute:
Wall Ball Shots (20/14 lb)
Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb)
Box Jumps (20 in)
Push Press (75/55 lb)
Row (calories)
1 Minute Pause

Weshalb jemand das macht, kann ich dir nicht sagen, aber 5×5 Minuten auf maximale Wiederholungen durchballern ist schon eine Ansage: Ob Placebo oder nicht, die Kohlenhydratgabe akut vor der Einheit hat keinen Zusatznutzen gebracht.

Fasten oder nicht? Nüchtern Training oder nicht?

Vor dem Training etwas zu essen – z. B. Kohlenhydrate – führt in der Regel zu einer geringeren Rate an Fettoxidation und zu schwächeren Effekten auf die mitochondriale Anpassung (Aird et al 2018) – was das letztendlich für die Praxis bedeutet, sei mal dahingestellt. Vielleicht dürfen wir ja – um metabolisch flexibel zu bleiben – mal nüchtern trainieren, mal auf Fett mit einem Sahne-Shake Pre-Workout und mal auf Kohlenhydraten Pre-Workout? Ist so viel Diplomatie und Flexibilität heutzutage noch erlaubt (gewollt?)? Ich weiß, jeder möchte feste Strukturen und genaue Regeln – aber ich weiß doch heute nicht, wann ich morgen Hunger habe und nein es ist nicht zu spät erst zu essen, wenn man schon Hunger hat… weiter geht’s.

RAMADAN fasten – also die trinken auch den gesamten Tags nichts und „dürfen“ erst essen wenn die Sonne untergeht, also nicht zu vergleichen mit einem „flexibleren time restricted eating“-Protokoll – reduzieren in der Regel ihre Leistung (Ausdauer und Kraft), wenn sie in der Zeit trainieren, in welcher sie weder Essen noch trinken dürfen (Correia et al 2020, Triki et al 2023) – wird hingegen in der Zeit nach dem Abend (!) essen trainiert, haben die keinen Leistungsverlust; optimal für den Muskelaufbau ist das aber dennoch nicht, die Maximalkraft kann aber erhöht werden. Also ohne Frühstück… aber hier ging es um Kraftsport. Übrigens werden die Menschen die Ramadan praktizieren nicht krank, die verbessern auch OHNE FRÜHSTÜCK viele Gesundheitsparameter.

Bleiben wir einmal bei Ramadan: Für Sportler nicht optimal, aber richtig schlecht?

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte – auch bei Bodybuildern – dass es egal war, ob die (wenigen) Sportler die hier getestet wurden, in der Fastenphase oder in der Essensphase trainiert haben – die haben ähnlich abgeschnitten (Trabelsi et al 2013). Dazu muss man sagen: Den ganzen Tag nichts trinken in der brüllenden Hitze ist nicht optimal und hat wie gesagt nichts mit „normalem“ intermitterenden Fasten zu tun, wo man mal eine Mahlzeit sausen lässt – zudem muss man erwähnen: Ramadan geht nur 30 Tage! In diesem Zeitraum sind herkulistischer Sprünge in der Leistung wahrscheinlich sowieso nicht zu erwarten. Man darf erwarten, dass ein Gewohnheitseffekt eintritt, wenn man länger diese Ernährung praktizieren würde; optimal ist aber sicherlich dennoch etwas anderes.

Zudem muss man auch aber differenzierter arbeiten: Es gibt Daten die zeigen, dass Footballer ihre Leistung kastrieren, wenn sie Ramadan machen! Aber nur, wenn sie zu hochvolumig trainieren – wenn sie das Trainingsvolumen reduzieren (an die Ernährung anpassen?), dann können auch Footballer innerhalb dieser 30 Tage Ramadan ihre Leistung erhöhen (Rebaï et al 2013). Kurzer Einwurf: Ich möchte dir nicht das „nichts essen“ schmackhaft machen – auch den Ramdan nicht – sondern nur zeigen, dass man auch Leistung bringen kann, wenn man eine wirklich „Sportler-untaugliche“ Ernährung praktiziert.

Interessant war auch eine Studie aus dem Jahr 2010 an moderat trainierten Ausdauerathleten, auch während des Ramadans. Wer hätte das gedacht: Während des Ramadans wurde die Leistung signifikant verringert (Aziz et al 2010) – was man erwähnen sollte, nicht so dramatisch wie sich das anhört: Es gab einen Unterschied von 200m innerhalb von 30min laufen! Also statt 5649 wurden nur 5448 bewältigt! Ganz und gar keine total miese Leistung, wobei: Spitzensportler laufen in etwa doppelt so schnell (14-15min für 5000m).

Bei Eliteläufern, komm, jetzt müsste Ramadan ja richtig mies abschneiden? Leider auch nicht. Es wurde allerdings 4 Stunden nach dem Essen – natürlich ohne Frühstück- und Mittagessen – getestet. Es gab signifikant eine reduzierte Energieaufnahme (Fett und Kohlenhydrat), sowie reduzierte Aufnahme von Flüssigkeit. Dann gab es eine graduierte Steigerung der Intensität, jede Minute wenn ich mich richtig erinnere – diese Elite-Athleten konnte ihre Leistung in den 30-Ramadan-Tagen erhöhen, im Vergleich zur Zeit zuvor (Al-Nawaiseh et al 2021)! Wobei es auch Daten gibt die folgendes Zeigen: Graduierte Intensitätssteigerungen einer Belastung schneiden meist besser während des Ramadans ab im Vergleich zu „steady state“-Belastungen – heißt: Es kommt dann auf die Sportart an, ob Ramadan eine Option wäre – und hier noch einmal zum entkräften: Was ist, wenn wir einfach 15g Kohlenhydrate vor der Einheit verwenden würden? Was ist, wenn wir auch am Tag trinken würden? Was ist, wenn wir das Volumen unserer Trainingseinheiten an das derzeitige Ernährungs-Regime anpassen? Und viele weitere Fragen. Darum solls nicht gehen. Wir haben aber mehr Optionen als uns über Frühstück oder nicht zu streiten, viel zu viele Variablen die eine Rolle spielen können.

Und auch Fußballer – wieder während des Ramadans konnten trotz Ramdan ihre Leistung verbessern (Güvenç et al 2011); „peak running performance and running velocity at anaerobic threshold also improved by the end of Ramadan…“. Deren Ausdauerleistung war übrigens auch nicht schlechter; aber das waren auch wieder keine steady-state-Tests.

Nichts Essen vor dem Sport…

Oft will man ja vor dem Sport nichts essen, weil man denkt, dass man dadurch mehr Körperfett verliert, richtig? Ob du jetzt allerdings vor dem Sport fastest oder nicht, hat zumindest auf deinen Netto-Körperfettverlust keinen gravierenden Einfluss (Schoenfeld et al 2014) – am Ende, so langweilig es klingt, kommt es auf die Kalorienbilanz des gesamten Tages (oder der Woche bzw. des Monats) an. Da schmilzt das Körperfett leider nicht einfach so dahin, nur, weil du vorher nichts gegessen hast… leider!

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte an „Elite Radsportlern“, welche intermittent Fasting betrieben haben, ein reduziertes Körpergewicht, eine reduzierte Fettmasse, eine bessere Power pro kg Körpergewicht und reduzierte Marker von Entzündungen (Moro et al 2020) – die Abendesser freuen sich jetzt vielleicht schon. „Leider“ haben die Sportler zwischen 10.00 und 16.00uhr gegessen – die haben also auch vor dem Sport etwas gegessen UND VIELLEICHT SOGAR GEFÜHSTÜCKT. #schockierend

Dies folgende Studie war nett im Aufbau: Hier ging es nicht um das „nüchtern“ Training am Morgen, sondern am Abend! Spektakulär, oder? Ganz neu zumindest. Beide Gruppen aßen 2 Mahlzeiten, also einmal um 8:30, einmal um 11.30 und dann eine Gruppe 16:30 und die andere nichts und gingen dann zum Training. Die „nichts“-Gruppe hatte zwar mehr Hunger nach dem Training, nahm aber insgesamt über den Tag weniger Kalorien auf, ohne, dass das verlangt wurde – also automatisch. Die „16:30-Essen“-Gruppe hatte eine gut 4% höhere kardiovaskuläre Leistung (Slater et al 2022) – das kann im Hochleistungsbereich interessant sein. Aber wie bewertet man das jetzt, wenn selbst das „mouth rinsing“ die Leistung verbessern kann, oder die Gewohnheit, das Mindset und die Gesamtkalorien pro Tag eine Rolle spielen?

Dieses „automatisch“ weniger essen durch eine bestimmte Ernährung, ist für viele Sportler halt nicht immer gut – vor allem wenn jemand eh keine zu großen Mahlzeiten essen kann / mag und dann einfach Gefahr laufen könnte – nicht muss – zu wenig Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen. Frauen sind hier, so zeichnet sich das in der Praxis ab, häufiger betroffen und hier ist es auch relevanter; der Körperfettanteil der Frau und die akute Energieversorgung bestimmten nicht zuletzt mit, ob der Zyklus „läuft“ oder nicht. Und den Fehler machen viele Sportlerinnen: Die bewegen und bewegen und bewegen und nochmal 10.000 Schritte hier und dann essen die fettarm, low carb und meist sogar auch zu wenig Protein und wundern sich, dass die Schilddrüse nicht mehr richtig funktioniert und sie Zyklusstörungen bekommen. Die Fruchtbarkeit des Menschen ist direkt mit unseren Metabolismus über Leptin gekoppelt: Hast du einen zu geringen Körperfettanteil, so reduziert sich dein Leptinspiegel und das signalisiert unserem Hypothalamus: Ok, ok, Bums-Achse (HPG heißt die eigentlich, ist aber weniger witzig…) ausschalten, Kinder zu bekommen wäre jetzt zu teuer! Da eine Schwangerschaft der Frau mehr kostet als dem Mann (und dem Mann die Scheidung mehr kostet als der Frau), fällt das bei Frauen daher schneller auf und stärker ins Gewicht.

Ok. Essen oder nicht vor dem Sport?

6 Wochen erst Bewegung, dann essen anstatt andersherum, führte bei übergewichtigen Männern dazu, dass die Insulinsensibilität und der Blutzucker stärker verbessert wurden (Liu et al 2023). Es gibt schon eine Reihe an Interventionsstudien und „plausiblen“ Mechanismen die andeuten, dass nüchtern Training im Vergleich zum Sport nach dem Essen, positivere Effekte auf verschiedene Gesundheitsparameter – zum Beispiel die Blutzuckerkontrolle – haben kann (Wallis et al 2019). Zudem könnte der Glykogen-sparende Effekt durch gefastetes Training ebenfalls vorteilhaft sein – denn das wird in allen Untersuchungen gezeigt: Isst du nichts, dann gibt es einen „Shift“ des Stoffwechsels hinzu Fett-Oxidation, anstatt Kohlenhydrat-Oxidation; das zu können ist ziemlich wichtig, denn es gibt genug Daten an metabolisch Kranken Menschen, die zeigen, dass die Kranken nämlich genau das nicht mehr können: Fettsäure-Oxidation (Shoemaker et al 2023, Palmer et al 2022). Wobei man hier auch fairerweise sagen muss: Ein Kaloriendefizit und Sport sorgt auch dafür, dass die metabolische Flexibilität verbessert, ob du jetzt vorher länger fastest oder nicht.

Wichtig ist: STRENGTH FIRST oder ERST JAGEN, DANN ESSEN und hier muss ich einmal etwas klar stellen: Strength First und Erst Jagen, dann essen, also meine schon vor 15 Jahren verwendeten Sätze, bedeuten nicht, dass man immer vor dem Essen bewegen sollte, sondern dass aus gesundheitlicher Sicht, Bewegung für jeden Menschen mit das Wichtigste auf dieser Welt ist! Du korrigierst die beschissenste Ernährung nur über eine Bewegungsintervention und du kannst nahezu jede Erkrankung, nur über Bewegung, positiv beeinflussen!

Sport ist Medizin Chris Eikelmeier Buch
„Wenn es nur eine Pille gäbe mit den Wirkungen von Training auf unsere zelluläre und körperliche Gesundheit, sie wäre unbezahlbar!“.

Ok, also gefastet Training besser? Jein. Es kann Vorteile im gewissen Kontext haben, aber Gleeson zeigte bei einer Belastung von 100% der VO2max, dass die Gruppe die gefastet zum Test antritt, eine schlechtere Ausdauerleistung zeigte (Gleeson et al 1988) – da gab es allerdings auch keine Anpassungszeiträume, um sich an das neue Regime zu gewöhnen. Aber ist das immer unsere „Ausrede“ bei allem? KANN man sich denn an alles überhaupt anpassen? Das ist ja leider auch nur ein theoretisches Konstrukt, für welches uns leider auch zu viele Daten fehlen. Auf alle Fälle: Lass uns mal den Jürgen würgen – oder doch nicht?

Aandahl zeigte 2021 in einer gar nicht schlechten Untersuchung mit 3 Gruppen (Fasten, low Carb und high Carb), dass weder die VO2max, noch die Laktatwerte verändert wurden, allerdings konnte die Kohlenhydratgruppe am längsten durchhalten, die Fastengruppe am geringsten – Punkt für unseren Jürgen!?

Aber ja, erinnere dich an die 29-Placebo-Kalorien oder das „mouth rinsing“ – ein bestimmender Griff an den Arsch kann eventuell auch dazu führen, dass du länger durchhältst… man müsste solche Studien mit all ihren Confounding Variablen viel besser kontrollieren! Ansonsten muss man zugeben: Puh, ein paar Sekunden mehr oder weniger, juckt die meisten Sportler die sich darüber viel zu viele Gedanken machen und sich im Netz darüber streiten eher weniger. Aber: Im HOCHleistungsbereich kann das entscheidend sein!

Wobei wir hier auch nicht genauso sagen können auf Basis der Daten: Müssen wir IMMER vor dem Sport etwas essen oder hat es nicht auch Vorteile bewusst MAL „gefastet“ ins Training zu gehen? A la: „Train low compete high“? „Stoffwechsel“-Training wäre es dann, wenn du mal bewusst Kohlenhydrate oxidierst, mal Fette, mal mit Ketonkörpern arbeitest, deinen gesamten Enzymapparat und deine Transporter (MCT, Glut4, PDH, Citrat Synthase, Keto-Acyl-Coa-Transferase und der ganze andere Bums in deiner Atmungskette) so ausbaust, dass dein Körper mit jedem Substrat – das was gerade verfügbar ist – umgehen kann und dann vor der Höchstleistung allerdings deine Speicher füllst! ABER WAS WEIß ICH SCHON…

Ja was jetzt… soll ich jetzt frühstücken vor dem Sport?

Naja, die Leistung ist am morgen eh nicht am geilsten, sondern eher am Nachmittag, aber das soll jetzt nicht das Hauptthema sein, denn:

Frühstück vor dem Sport ausfallen zu lassen führt, einer kontrollierten randomisierten Studie an jungen Männern zur Folge, dazu, dass man insgesamt weniger Kalorien über Tag aufnimmt (Edingburgh et al 2019) – kann für den einen interessant sein, für den anderen wiederum nicht. Eine Ähnliche Studie an Frauen kam allerdings zu dem Ergebnis, dass die Naschkatzen sich besser „fühlten“, wenn sie etwas gegessen haben vor dem Training (Veasey et al 2015) – wobei die Damen einer anderen Studie zur Folge etwa 119kcal mehr am Tag in Form von Fett verbraucht haben, wenn sie nüchtern zum Training gingen (Iwayama et al 2017). Und tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2016, dass die Ausdauerleistung, eventuell, und die allgemeine Bewegung über Tag reduziert wird, dann man das Frühstück ausfallen lässt (Clayton et al 2016) – die „Stoffwechselrate“ war durch das Auslassen des Frühstücks allerdings unverändert, die die was gegessen haben, haben nur freiwillig mehr bewegt. Du weißt ja, Energie für den Tag oder? *grins

Apropos: Also unser Stoffwechsel, das Totschlagargumentenwortdesjahres1990bis2023, kackt nicht ab, nur weil du nüchtern Sport treibst, öfter mal fastest oder nicht, dich ketogen ernährst, oder nicht, sondern passt sich an geringere Bewegung und ein geringeres Körpergewicht an. In einigen Studien zum Thema Schilddrüse und Kohlenhydrate oder ketogene Diäten wird gezeigt, dass die Kohlenhydratmenge die Schilddrüsenleistung nicht zwangsläufig beeinflusst, sondern nur dann interessant ist, wenn es Eingangs schon zu hohe TSH Spiegel (also eine subklinische Schilddrüsenproblematik vorlag) oder ein zu geringen Körperfettanteil gab. Da muss man dann aber auch schauen wie viel Protein / Tyrosin, Jod, Selen, Zink, Omega 3, Retinol und D3 verzehrt wurde, wie hoch ist dein Körperfettanteil, wie viele Kalorien nimmst du denn auf, auch wieder gar nicht so einfach… einige Menschen die nicht frühstücken, die kompensieren die fehlenden Kalorien und Nährstoffe oft einfach nicht und das kann NATÜRLICH am Ende des Tages in eine Mangelernährung münden, die dich weder schöner noch leistungsfähiger macht. Aber auch hier: Das musst du dann halt sauber kontrollieren und auf dem Schirm haben… kombinierst du intermittierendes Fasten, mit zu wenigen Kalorien, zu wenig Mikronährstoffen und keinen Kohlenhydraten, dann, natürlich geht´s dir irgendwann mies dabei, das liegt aber weder an Keto, noch am Fasten, noch an den Kohlenhydraten, sondern weil du halt einfach Kraut und Rüben gemacht hast!

Ok, weiter mit dem eigentlichen Thema: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte zumindest, dass es langfristig hinsichtlich des Körpergewichts, egal war, ob du frühstückst oder nicht (Wicherski et al 2021). Und WENN es Frühstück sein soll – meine Lieben – dann bitte von hoher Qualität (Ferrer-Cascales et al 2018) – allein das Frühstück erschafft noch kein Wunderwerk, sondern eine nährstoffreiche und „gesunde“ Ernährung über viele Monate hilft deinem Körper optimal zu funktionieren. Ok.

Die höchste Energieschuld hast du durch das gefastete Training – leider auch den größten Hunger danach (Frampton et al 2022) – das ist ja alles auch gar nicht unlogisch: Wenn du nichts isst und dann viel Energie verbrauchst, dann hast du in der Regel natürlich auch irgendwann mehr Hunger, wer hätte das gedacht.

Was neuerdings hinzu kommt ist das „early time restricted eating“ – also intermittierendes Fasten, aber nicht wie Ramadan dann abends essen, sondern eher morgens bis mittags. Das Mahlzeitenfenster nämlich auf etwa 10.00 bis 16.00uhr zu verlagern, kann gesundheitliche Vorteile haben im direkten Vergleich zum späteren essen, wenn auch nur marginal (Paoli et al 2019, Jamshed et al 2019) – die Kalorien sind aber wahrscheinlich immer noch entscheidender, als die MahlZEITEN (Lui et al 2022,Chen et al 2023), bzw. es ist egal ob du um 8, 9, 10 oder 11uhr mit deinem „Essensfenster“ startest (Kesztyüs et al 2021) – es verbessert alles verschiedene Gesundheitsparameter.

Wann, also um wie viel Uhr, ist eigentlich Frühstück? Spielt es eine Rolle wann ich zu Bett gehe, wann ich aufstehe, was ich am Abend gegessen habe und bis wie viel Uhr heißt es Frühstück und ab wann sagt man Mittagessen? Apropos, du kannst auch dein Mittagessen frühstücken oder dein Frühstück am Mittag essen – kommt vielleicht doch auf dasselbe raus? Eine Parallel-Analyse mit 3 Gruppen aus dem Jahr 2022 zeigte nämlich, dass alle 3 Gruppen, die „early time restricted eating + Kalorienrestriktion“ (8.00-16.00uhr), die „late time restricted eating + Kalorienrestriktion“ (12.00-20.00uhr) und die Gruppe die einfach nur eine Kalorienrestriktion einhalten sollte, zu ähnlichen Ergebnissen kamen – das Frühstück ausfallen zu lassen führte allerdings zu einem höheren Körpergewichtsverlust (Körperfett!), anstatt zu frühstücken und die Blutzuckerwerte wurden in allen Gruppen gleichermaßen verbessert (Queiroz et al 2022). Aber wichtige Info aus dieser Studie: Das intermittierende Fasten hatte keine zusätzliche Wirkung im Vergleich zur Kalorienrestriktion! Fasten hilft als Werkzeug einfach nur dabei, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, was in dem einen Setting Vorteile haben kann und in dem anderen wiederum nicht.

In einer Studie in der den Probanden gesagt wurde, dass sie essen sollen wann sie möchten, also was die Zeit anging, allerdings in einem 8 Stunden Fenster (Time Restricted Eating), fingen die Teilnehmer durchschnittlich erst um 11uhr an zu essen (2-3 Stunden später als sonst!) – nachdem sie etwa 4-5 Stunden wach waren – und aßen zuletzt um etwa 19.00uhr – nachdem sie 19std wach waren und etwa 5 Stunden bevor sie zu Bett sind. Alle wählten „automatisch“ eine mittlere bis spätere Essensphase (intermediate bis late time restricted eating) und ließen „das ganz frühe Frühstück“ ausfallen (Simon et al 2022) – automatisch…

Das Problem bei Frühstück oder nicht im Bezug zu den Studien ist auch wieder die reverse Korrelation – die Leute die Frühstücken sind die, die halt „gesund sein“ wollen und oft auch andere gesundheitlich positiven Dinge tun wie Sport, gute Nahrungsmittelauswahl und so weiter; eigentlich geht es nicht um das Frühstück, sondern um eine gesunde Ernährungsweise (Zhu et al 2021, Harris et al 2021). Die negativen Effekte des „Frühstück-Verzichts“ sind auch nur bei denen in Studien nachgewiesen, die halt ansonsten gewohnt sind zu frühstücken, nicht aber bei denjenigen, die halt nie frühstücken (Thomas et al 2015). Frühstück ist wahrscheinlich eine Mahlzeit von vielen wenn es um das Thema Gesundheit geht (Zilberter et al 2014), nicht wichtiger, noch unwichtiger als andere Mahlzeiten. Du wirst weder mehr oder weniger krank, ob du jetzt frühstückst oder nicht. Weder deine Nebenniere, noch deine Schilddrüse und auch nicht dein Hypothalamus ist vom Frühstück abhängig. Das wurde in noch keiner einzigen Studie zum Thema gezeigt, eher das Gegenteil wird häufig gezeigt, eine Leptinsensibilisierung, eine Insulinsensibilisierung, eine Verbesserung des gesamten Metabolismus; keiner der gemessenen Parameter deutet nur im Ansatz das an, was einige im Internet erzählen (Frühstücken ist schlecht und du wirst krank und müde wenn du nicht frühstückst, blabla-Kram eben).

Ein proteinreiches Frühstück ist ABER Pflicht, oder?

Jein! Aber generell öfter mal Protein über den Tag verteilt zu konsumieren kann den Muskelaufbau unterstützen (Yasuda et al 20220, Aragon 2022) – zwar kannst du auch mit intermittent Fasting Protokollen nahezu gleich viel Muskulatur aufbauen (Tinsley et al 2015, Kotarsky et al 2021, Stratton et al 2020), aber machen wir uns nichts vor: Wenn ich jetzt am Donnerstag hart trainiert habe, dann möchte mein Körper doch am Freitag meinen Körper aufbauen und da macht es schon Sinn, ihm dann auch Baustoffe zu liefern. Bisher zeigt nämlich keine Untersuchung, dass du mit dem Fasten mehr Muskeln auf und gleichzeitig mehr Fett abbaust. Regelmäßige „Protein“-Shots über den Tag verteilt macht für die Meisten Sportler die hart trainieren durch aus Sinn und es gibt auch ein paar Daten die andeuten, dass die Proteinzufuhr am Morgen die Proteinsynthese stärker anregt als die gleiche Menge am Abend – das ist allerdings preliminary und Proteinsynthese bedeutet auch nicht Netto-Muskelprotein-Akkumulation.

Die letzten Jahre habe auch ich – auf Basis neuerer Daten – meine Ernährung etwas angepasst. Ich höre immer noch auf meinen Körper – aber es macht wahrscheinlich für einen (Leistungs) Sportler keinen großen Sinn, zu lange ohne Nahrung zu sein. Mal Fasten und ein temporäres Kaloriendefizit zu fahren ist heilsam, aber durchgehend nichts essen verbessert weder deine Leistung, noch macht es sich schöner oder schlanker. Mittlerweile esse ich – vor allem Protein – auch über den Tag. Wenn ein Snack für dich eine Mahlzeit ist, dann bin ich bei 2-4 Mahlzeiten pro Tag. Manchmal frühstücke ich, wenn ich eben Hunger habe und mir danach ist, manchmal bin ich bis 21.00uhr nüchtern. Ehrlich gesagt merke ich keine herkulistischen Veränderungen, wann ich wie esse, zumindest nicht im Powerlifting, Calisthenics oder Sprint, sondern höre einfach nur auf meinen Körper. Weder 20 Jahre Arbeit mit Klienten, Blutanalysen an mir oder Klienten, noch Studien zeigen, dass es ein one-fits-all Programm gibt. Es gibt schon einen Rahmen, aber das können wir ja mal in einer individuellen Beratung besprechen…

Wobei mein Training ist auch nicht sehr hochvolumig, soviel Ehrlichkeit muss sein: Im Gym mache ich auch 2-5 Min Pause zwischen den Sätzen und wenn ich all-out Sprints auf dem Platz trainiere, auch bis 300m, pausiere ich schon einmal 8 bis 15 Minuten zwischen den einzelnen Läufen. Weder striktes Bodybuildingtraining, noch Crossfit WODs oder 15km Läufe auf Zeit stehen auf meinem eigenen Trainingsplan – also auch wenn ich 2-3-Mal am Tag trainiere, meine Einheiten sind nicht sehr Kohlenhydrat lastig würde ich sagen, die bisher gezeigten Daten hin oder her. Eben hatte ich z. B. ein Gespräch mit einem anderen Trainer der mir sagte, dass er früher 8 Stunden skaten war, mit etwas Wasser und 5 Malboro und Post-Workout gabs dann ein Bierchen – und ich spielte 4-Mal die Woche Fußball, übte Handstand und ging zum Kampfsport, ohne, dass man sich damals groß darüber Gedanken gemacht hat, wann was gegessen werden muss und heute macht man sich über 15g Kohlenhydrate vor oder nach dem Training einen Kopf und alle haben Nebenniere und alle haben Stoffwechsel und alle so besondere Schneeflocken… „früher war alles besser“. *grins

Apropos Schneeflocken: Die meisten ernähren sich einfach schlecht. Punkt. Und leben schlecht. Punk, Punkt. Da ändern auch die Kohlenhydrate, das Frühstück oder das Jod nichts… nur mal so.

Also was jetzt: Soll ich fasten, soll ich essen, soll ich Kohlenhydrate?

Wir wissen, dass wir nicht nur zu viel, sondern wahrscheinlich auch zu oft essen, oder? Ja oder. Eigentlich macht es am Ende, vielleicht, keinen großen Unterschied wie die Mahlzeitenfrequenz aussieht, solange wir nicht ein zu starken Kalorienüberschuss generieren und regelmäßig Sport treiben (Parr et al 2020) – also mal ganz abgesehen vom „Ultra-Leistungssport“ – die meisten die das hier gerade lesen sind maximal weit von „Ultra-Leistungsportler“ entfernt, auch, wenn sie denken, dass sie in ihrer Stunde Gym-Rumgeeiere herbe abgehen. Auch 300kg Kreuzheben ist nicht Ultra-Leistungssport und auch 10,5 auf 100m zu laufen ist auch kein Ultra-Leistungssport, sorry!

Zu viele Kalorien zu (fr)essen, wie auch unnötig lange Fastenphasen, erhöhen beide den Cortisol-Spiegel, haben negative Effekte auf unseren Körper und sind „unnötiger“ Stress für unseren Körper (Colling et al 2023). Irgendwo dazwischen sollten wir uns aus gesundheitlicher Sicht bewegen, nicht?

Apropos (wie ich dieses Wort liebe) Stressoren: Einfach mal „kleine Stressoren“ in den Alltag zu integrieren, hat vermutlich einen sehr positiven Effekt auf unsere Gesundheit (Pruimboom et al 2018) – mal fasten, mal nicht, mal Kälte, mal nicht, mal Hitze, mal nicht, mal Sport, mal nicht, mal Kaloriendefizit, mal nicht, mal Luftanhalten, mal nicht – unsere Gene finden es nicht verkehrt, wenn wir „intermittierend“ leben, also nicht immer gleich. Sieh es als Training für unsere Zellen: Mal die Speicher zu leeren führt dazu, dass wir sie nachher besser füllen können, mal ein Kaloriendefizit und mal keine Kohlenhydrate verbessert unsere Insulinsensitivität, sie dann aber wieder zu essen, verbessert unseren Anabolismus und unterstützt unsere Leistung, mal die Luftanhalten und eine milde Hypoxie (geht auch über Ausdauersport) zu induzieren erhöht u.a. MCT-Transporter im Gehirn und lässt „EPO“ produzieren, gar nicht mehr zu atmen verbessert wahrscheinlich weniger deine Langlebigkeit, mal wach sein, mal schlafen, mal einen Tag fasten und viel bewegen, mal einen Tag ganzen Tag im Bett liegen und 5-Mal essen – immer nur Sonne macht die Wüste und zum Ying gehört auch immer das Yang, nicht nur mTOR, auch mal AMPK, nicht nur AMPK, auch mal mTOR, nicht nur Leistung, sondern auch mal Gesundheit, nicht nur hochintensiv, sondern auch mal Regeneration.

Die nüchterne Wahrheit der Kohlenhydrate?

Das gesamte biochemische Gedöns ist furchtbar interessant, aber weniger das, worauf es am Ende ankommt. Das womit du dich am besten fühlst, wohinter du am meisten stehst, das wird wahrscheinlich auch dazu führen, dass du am härtesten arbeitest und dadurch die größten Fortschritte machst – und darum geht es letztendlich: Harte Arbeit und sich über Jahrzehnte den Arsch aufzureißen (ab und zu mal nüchtern zum Sport, mal die Kohlenhydratspeicher leeren, mal füllen, ausreichend Kalorien, Protein und Mikronährstoffe aufnehmen, Spaß haben und ein schönes Leben führen).

Das Allerschönste ist? Wir können ja täglich wechseln, so, wie wir gerade Hunger haben und wie es gerade passt. Wir dürfen flexibel bleiben – wir müssen keine festen Regeln befolgen, wir müssen auf keinen Experten hören und es gibt hinsichtlich Ernährung auch eigentlich ziemlich wenige „Fehler“ die wir machen können.

In dem Sinne!

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Chris

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    Hallo Chris,
    schön mal wieder was auf Deiner Seite zu lesen- habe weder Facebook noch Instagram (ich weiß, eigentlich gbt es mich nicht…).
    LG
    Peter

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      Moin Peter! Ja, wurde Zeit! Habe mein Buch jetzt fertig geschrieben, geht bald in den Druck, jetzt habe ich wieder mehr Zeit für Blogs. Ich warte auch auf den Umbau des Blogs und der Website, das hat sich tatsächlich fast ein Jahr gezogen, da immer etwas dazwischen kam! Jetzt geht das auf alle Fälle wieder los! Danke fürs Feedback 🙂

      Gruß,
      Chris

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    kristina.marina

    Hallo Chris, danke für diesen tollen Artikel, der gut widerspiegelt, in welchem Dilemma ich mich immer wieder mal befinde…hach…

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