(P) REHAB BIOMECHANIK

WIRBELSÄULE: DER FACETTEN-GELENKS-SCHLUSS UND DER BUTTWINK?

Der Butt-Wink ist und bleibt ein wichtiger Verletzungsmechanismus für Bandscheibenschäden. Es wird hierzu viel zu viel von Laien (und "Experten") philosophiert.

Butt-Wink, Facettengelenksschluss

Was ist überhaupt dieser ominöse Butt-Wink?

Der Butt-Wink, der entsteht wenn du in die Hocke gehst, etwas vom Boden aufhebst oder in die Kniebeuge gehst, ist nichts weiter als das Beugen der Lendenwirbelsäule.

Hüfte, Sprunggelenk oder was auch immer reizt sein Bewegungsmaximum aus, die Bewegung, um tiefer „in die Hocke zukommen“ muss dann von der Lendenwirbelsäule weiter geführt werden. Das heisst, sie beugt. Flexion. Dabei verlieren die Facettengelenke ihren Verschluss.

Was ist dieser Facettengelenksschluss?

Facettengelenkschluss: Facettengelenke sind solche „Schiebegelenke“ (Articulatio Plana) an der Rückseite deiner Wirbelsäule. Bei Streckung schließen diese, bei Beugung öffnen diese. Öffnen heisst nicht, dass der „Verschluss“ komplett aufgehoben wird, sondern reduziert. Durch reduzierten Facettengelenkschluss entstehen Scherkräfte – die Kompressionskräfte bleiben in etwa gleich, so die Untersuchungen zum Thema. Jedoch kommt es zu veränderten Druckpunkten. Die Mechanik der Bandscheibe und der einzelnen Bindegewebseinheiten unseres Körpers setze ich voraus – beziehungsweise dazu schreibe ich noch einen separaten Artikel.

Butt-wink heisst also, dass die Facettengelenke schon „öffnen“. Was du vermeiden MUSST um gesund zu bleiben beim Heben und Beugen? BEWEGUNG IN DER WIRBELSÄULE – egal ob du sprintest, krabbelst, hebst, beugst, springst, boxt … WIRBELSÄULE FIXIERT. Mehr nicht. Und auch nicht weniger. Das wars eigentlich schon. Thema beendet? Eigentlich schon. Deine Wirbelsäule fixieren und das Thema ist gegessen.

RUND HEBST DU MEHR GEWICHT!

Wenn du deine Wirbelsäule beugst (Flexion), dann erhöht sich der Kraftarm deiner Rückenmuskeln und reduziert sich der Lastarm des gehobenen Gewichts. Das ist für uns Kraftsportler erstmal gut – das bedeutet, unsere Muskulatur muss weniger hart arbeiten für ein gegebenes Gewicht – oder du kannst mit gleicher Anstrengung größere Gewichte heben. Die „Belastung“ in Form von Kompression reduziert sich tatsächlich, wenn du rund hebst.

Also warum dann nicht rundheben?

Weil sich durch das Beugen der Wirbelsäule die Scherkräfte auf die einzelnen Segmente erhöhen. Die Scherkräfte sind es die unsere Bandscheiben zerstören, nicht die Kompressionskräfte. Wir sprechen sogar von einem stabilen hydraulischen System, wenn der intradiskektale Druck steigen kann! Hebst du mit neutraler Wirbelsäule, dann hebst du mit Sicherheit etwas weniger, sorgst aber dafür, dass die Scherkräfte auf ein Minimum reduziert werden.

Aber Sitzen zwischen den Sätzen ist doch okay? So als Pause?

Naja. Nach McKenzie, May und anderen kommt es zu einer Massenverschiebung des Bandscheibenkerns zur Hinterseite der Bandscheibe. Jetzt kommen dazu noch Scherkräfte und eine Inhibition deiner Glutealmuskulatur – alles durch das Sitzen. Dazu gesellen sich verschiedene Bindegewebseigenschaften die dein Bindegewebe weniger belastbar machen, wenn du dieses lange in einer bestimmten Stellung hälst. Die Hinterseite deiner Bandscheibe ist hier grade mehr Scherkräften, mehr Druck UND einer temporären Belastbarkeitssabnahme deines Bindegewebes ausgesetzt. Sitzen zwischen den Sätzen ist keine gute Idee. Nie …

Aber mein Kollege hebt rund und es passiert nichts?

Es gibt Bandscheibenformen die tolerieren Belastung bei Bewegung, und die Meisten tun es nicht. Was nicht bedeutet, dass du Beugung im Alltag oder in deiner Sportart vermeiden solltest. Wie gesagt, das Thema ist FACETTENREICHER (boom).

Ja aber alter, kennst du dich nicht aus? Die Fascia Thorakolumbalis schützt dich in Beugung…

Das sagst du so. Beugst du, dann kommen ein paar Bänder und Faszien, dazu gehört auch die Fascia Thorakolumbalis auf der Rückeseite deiner Wirbelsäule auf Spannung und erzeugen einen „Zug“. Dieser „soll“, zumindest theoretisch, die Scherkräfte und alles was sonst noch so beim runden heben anfällt stark reduzieren oder gar ausmerzen. Und wenn ich dir sage, dass das nicht so ist? Die Wirkrichtung, unter anderem, der Fascia Thoracolumbalis ist NICHT entgegen der Scherkräfte.

JA ABER JEFFERSON CURL MACHEN DOCH ALLE?

Selbst Ido Portal, Coach Summer und andere Leute. Ja, müsste ichs bewerten, dann würd ich das was viele machen mit „Thema verfehlt“ bewerten. Jefferson Curl ist ein Mobility Tool UND eine Möglichkeit einzelne motorische Einheiten deiner Wirbelsäule zu trainieren – so, dass du die Beugung MUSKULÄR (und neurologisch) kontrollieren kannst. Nicht mehr. Auch nicht weniger. Mit 150kg rund heben ist kein Jefferson curl … Thema verfehlt… das ist dumm.

Du KANNST DEINE BANDSCHEIBE NICHT AN DAS HEBEN MIT RUNDEM RÜCKEN GEWÖHNEN – entweder du hast entsprechenden Aufbau, oder nicht. Du weisst es nicht? Versuchs. Wenn du im Rollstuhl sitzt, dann weisst du, dass du nicht dazu gehört hast und nicht rund heben solltest. Herzlichen Glückwunsch.

„aber ich heb auch rund und bin nicht verletzt …“ ja meine Großmutter raucht auch 4 Schachteln Kippen pro Tag und hat keinen Lungenkrebs und Tim fährst besoffen Auto und trotzdem ist er noch nicht vor einen Baum gefahren. Merkste was? Und fürs Protokoll: Durch das „falsche Heben“ ausgelöste Bandscheibenschäden entstehen erst AB 30, nicht mit 25 und nicht mit 30, sondern AB 30. Das heisst JAHRELANGES KACK TRAINING!!! #squattypotty
(übrigens ist meine Großmutter tot …)

Wenn du keine Lust hast so etwas auszuprobieren? Dann spar dir das, fixiere deine Wirbelsäule in Neutralstellung und beschäftige dich mit wichtigeren Dingen. zB. wie man einen Handstand lernt, wie man schneller rennt oder hilf mal deiner Mutter die Küche aufzuräumen. Immer das Gleiche zu Fragen bringt auch nichts. Nicht vergessen ob jetzt Butt-wink oder nicht – herkulistisch veränderst du dich nicht, nicht mit und nicht ohne Butt-wink.

Und wenn ich so blöd war es zu tun … ständig rund zu heben weil ich auf die falschen Trainer gehört habe und wirklich geglaubt habe, dass sich meine Bandscheibe an das runde Heben anpasst?

Du willst ein paar Informationen zur Regeneration von Bandscheibenschäden?

1. Möglich bei jüngeren Personen.
2. fast unmöglich bei Rauchern und Frauen.
3. setzt extreme Compliance (Therapietreue) voraus.
4. Nahrung muss stimmen mit allen Co-Substanzen. Es handelt sich um eine Wundheilungs“problematik“ und nicht bloß um ein mechanisches Problem.
5. Reaktives und sensomotorisches Training gehört ebenso dazu wie Mobilisation von Hüfte, Sprunggelenken, üben von Abdominal Bracing, Hip Hindgen etc. und langsamen „ran tasten“ an a.) Belastungen von „vertikaler Extension der Wirbelsäule zu „horizontaler Extension“ (z.B. von Lunge zu Kreuzheben) und b.) neben Neuromobilisation (ohh ohh, Kontraindikation …) auch Mobilisation in Flexion (nach der Proliferationsphase; Bandscheibe ist nach etwa 6 Wochen wieder „Bewegungsstabil“ und hat circa 60% seiner ursprünglichen Belastbarkeit zurück und jetzt „darf“ in potenziell riskante Bereiche mobilisiert werden)
6. Wichtigste: Deep Learning, Aufklären, Reframing, psychologischer und sozialer Support.

Ausreden wie „ach, ne, so kann ich das aber nicht umsetzen“ sind, ja, ach komm, dann geht das natürlich auch einfach so wieder weg … stimmt … nein, Ausreden haben in der Rehabilitation nichts zu suchen.

Vor kurzem wieder eine MRT Bestätigung bekommen mit vorher/nachher Vergleich eines Behandlungsprotokolls welches ich mit einem Kraftdreikämpfer entwickelt habe. 12 Wochen konsequente Rehabilitation. Kernspin / MRT sah gut aus. Narbe ist da, klar, war eine Verletzung, Vorfall stark reduziert, Bandscheibe wieder „höher“ (was für ein stabiles hydraulisches System mit verbesserter Wasserbindung spricht ~ „regeneriert?“; darf man ja nicht sagen hier im Internet … wegen den ganzen „Experten“ …), Beschwerden stark reduziert, Kraft wieder einiges. Von „zero to hero“? Noch nicht ganz, wir heben aber wieder 120kg auf Technik.

DIE BANANA-DEADLIFT-TECHNIK?

Auf einem Seminar von mir zu den Grundübungen mit der Langhantel habe ich eine neue Art des Hebens kennengelernt: den BANANASTYLE. Eine kleine Technikänderung macht dich 50% stärker – oder schwächer. Also, je nachdem wie rum. Die biomechanische Gleichung kennst du sicher: ein höheres Drehmoment, bei längerem Lastarm. Verkürzt du den Lastarm, so verkürzt du das Drehmoment, was bedeutet, dass deine Muskulatur weniger stark arbeiten muss … somit kannst du mehr Gewicht verwenden. SO SCHAUT ES AUS. Wenn du im Bananastil hebst, also mit absolut rundem Rücken, dann hebst du mehr Gewicht. Wenn du Glück hast, dann passiert nichts … aber … aber. Wenn du Glück hast?

Buttwink, so richtig BUTT WIGGLE WIGGLE WIGGLE, BUTT WIGGLE WIGGLE …. Hab ich schon endlos oft auf unseren Seminaren gesehen. ITs BANANA TIME. Und JEDER dieser Jungs und Mädls hat Rückenbeschwerden – wir lernen uns an solchen Seminartagen ja immer sehr gut kennen. Achte. Deiner Bandscheibe ist es völlig egal ob es ein Wettkampf ist, oder dein Alltag, oder im Training. Mal eben noch bisschen rund rumwichsen – alles hat eine Konsequenz und eventuell mit Verheerendem Ausmaß. Eine kleine Anektdote zu meiner Vorgeschichte …habe vor kurzem ein paar Fotos aus meiner Vergangenheit ausgekramt – aus meiner Rehabilitationszeit. Aus der Zeit als mir mein Urin am Bein herunterlief und ich nicht wusste ob ich grade scheissen muss oder es schon passiert ist. Mir sind die Tränen gekommen – vor Glück und Dankbarkeit für meinen jetzigen Zustand und durch die Emotionen die diese Bilder in mir hervorgerufen haben. DAS MUSS NICHT PASSIEREN MAN – das ist „im Nachhinein“ eine nette Erfahrung, aber hätte ich nicht die soziale Unterstützung gehabt die ich damals hatte, dann würde ich nicht hier schreiben und wäre jemand ganz anderes. Strength First würde es nicht geben und die Welt wäre vielleicht noch ein bisschen schlechter – oder so. Und dir würde keiner sagen, dass du komplett behindert bist so zu heben man. Kreuzhebetraining muss nicht dazu führen, dass du übermorgen im Pflegebett liegst. Spar dir den Butt-Wink, heb mit sauberer Technik, Junge (und Mädchen). WAS VIEL WICHTIGER IST ALS ZWANZGI KILO MEHR ZU HEBEN? Gesundheit, gesund bleiben. Es ist nur ein bisschen Training und wen juckt es, ob du 20kg mehr oder weniger hebst? Also, der Leistungsgedanke ist mir natürlich wichtig, nohomo nopussy…  aber wo wir mit SF. auch hin wollen: die Leute sollen selbstkritischer werden, sollen hinterfragen und nicht so hirnlos ins Training gehen wie „ich damals. NO BRAIN? NO GAIN? PAIN? STRAIN? Irgendwas englisches was sich hier noch reimt wie z.B. FLAME oder WAYNE – nur weil sich irgendein Scheiss reimt, muss es nicht stimmen … bevor du IRGENDEINE ÜBUNG machst und hirnlos irgendwelche stupiden Pläne „nachahmst“, check erstmal deine Biomechanik und schau ob du für einen bestimmten Hebestil oder eine bestimmte Übung geeignet bist – das beste was passieren kann ist, wenn du eine Falsche Übung trainierst oder einen unpassenden Hebestil benutzt, dass du einfach keine Fortschritte machst und ansonsten gesund bleibst. Das ist nicht im Sinne eines richtigen Trainingsprogrammes, aber wirklich noch zu verkraften wenn man bedenkt was passieren KANN.

Bevor du einen Neuen Internetplan ausführst, stell dir die Frage: „weiß ich genau wie die Technik der beschriebenen Übungen funktioniert? Was ist abdominal bracing und kann ich das unter schwerer Last? Bin ich biomechanisch dazu in der Lage mit neutraler Wirbelsäule zu ziehen?“, falls du dir nicht sicher bist, dann lass deine Technik von jemanden kontrollieren der davon etwas versteht!

Wenn du der Bananatyp bist und du ein leichtes zwicken im Rücken spürst, dann mach mal 8 Wochen Pause vom Heben und konzentrier dich auf eine ordentliche Rückenrehabilitation. Wenn du nicht weißt wie das geht, dann nutz die Chance und komm zu den nächsten Strength First. Seminaren oder mach einen Termin bei mir? Ein bisschen Call to Action muss sein, entschuldige.

BUTT-WINK IN DER PRAXIS:

Ja, Kurzfassung? Heb mit neutraler Wirbelsäule. Kein Butt-Wink machen. Lass deine Technik korrigieren. MAD GAINZ für dich!

Bleib gesund, denn Gesundheit hast du nur eine, vergiss das nicht.
QUELLEN:

J Spinal Disord. 1988;1(1):16-32.
The biomechanics of lumbar disc herniation and the effect of overload and instability.
Wilder DG1, Pope MH, Frymoyer JW.

J Spinal Disord. 1988;1(1):16-32.
The biomechanics of lumbar disc herniation and the effect of overload and instability.
Wilder DG1, Pope MH, Frymoyer JW.

J Biomech. 2007; 40(11): 2457–2466.
Direct measurement of intervertebral disc maximum shear strain in six degrees of freedom: Motions that place disc tissue at risk of injury
JJ Costi,+ I A Stokes,+ M Gardner-Morse,+ J P Laible,** HM Scoffone,† and JC Iatridis*

Weitere Beiträge

  1. Avatar

    Hi Chris,
    ich verfolge seit der artgerechten Ernährung auf Team Andro dein Treiben und damit natürlich auch diesen Blog. Gute Arbeit wie ich finde!

    Zu dem Buttwink-Artikel habe ich folgende Fragen:

    1.
    Du gehst im Artikel hauptsächlich auf den Buttwink beim (Kreuz)heben ein. Bei mir beobachte ich,dass die Gefahr des Einrundens eher beim tiefen Kniebeugen besteht, so ab kurz vor Ass to Grass. Beim Beugen ist es doch genauso scheise, mit dem Butt zu winken oder? Dann lieber nur soweit runter wie mit sauberer Technik möglich und an Technik (Gelenkigkeit Knöchel-Hüfte-(obere) Wirbelsäule) arbeiten?
    2.
    A pro pos Gelenkigkeit, ich sitze üer den Tag verteilt immer mal wieder für ein paar Minuten in Hocke – als Abwechslung zum Benutzen eines Stuhles. In der untersten (=für mich bequemsten) Position habe ich mega den Buttwink, die Wirbelsäule bildet insgesamt einen Halbkreis, vom Nacken zum Arsch. Vor allem, wenn ich zB mit den Händen am Boden arbeite. Wie schädlich ist das? Wirkt sich das auf meine Kniebeugenform aus? Sollte ich auch hier versuchen, mit neutraler Wirbelsäule zu sitzen?
    3.
    Zu guter letzt, wie verhält es sich beim Heben eines Atlasstone oder Sandbag? Die Lastarme sind ja hier etwas unterschiedlich zum Hantelheben, da der Stein „umklammert“ wird und dabei der Rücken oft stark eingerundet wird (sonst kommt man ja nicht wirklich um den Stein rum..). Sollte auch hier der Rücken gerade gehalten werden, oder hälst Du die Übung an für sich für schädlich?

    Viele Fragen, daher freue ich mich umso mehr, wenn Du zu der ein oder anderen vielleicht ein paar Worte hast. Ich würde gerne nach Warstein kommen und mir das vor Ort erklären lassen, aber Entfernung is ne Bitch.

    Gruß,
    Marcel

    • krisTUS

      Hi Marcel,
      danke für deinen Kommentar, coole Fragen.

      1. Buttwink beim Kniebeugen sind die selben Abläufe. Durch den Buttwink schiebst du die Hüfte in Aussenrotation, da wo diese mehr bewegung hat. Auf der anderen Seite sorgt eine Innenrotation der Oberschenkel für eine Vordehnung der Glutealmuskulatur, was diese stärker machen könnte. Das ist ein interessantes Thema. Aber: Geh bis dahin, wo deine Leiste „klemmt“. Um tiefer zu kommen solltest du OSG, Hüfte, Knie oder wen auch immer auf Beweglichkeitseinschränkungen testen.

      2. Squat Sit / Ancestral Sit ist mal ganz okay. Aber ob du jetzt rund sitzt und da rumbuckelst, oder im Squat Sit wie ein kackender Hund arbeitest, das macht nicht so einen Unterschied. Beweglichkeit kannst du nur dann erhöhen, wenn du die umliegenden Gelenke, also die, die du ja garnicht beweglicher machen willst, fixierst. Du benutzt das was du eh schon gut kannst: Wirbelsäulenflexion und das ändert leider garnichts an deiner Hüft- oder Sprunggelenksmechanik.

      3. Sandbag und Atlasstone kommt aus dem Strongmen – dort hebt fast jeder rund, ist aber auf kurz oder lang auch komplett im Arsch. Meist sind das „Brocken“ die etwas stabiler gebaut sind als andere Menschen. Ändert aber nichts. Auch die sind nicht unzerstörbar. Achte, egal was du heben willst, auf eine neutrale Wirbelsäule. Deine Gesundheit dankt es dir.

      4. Und solche Fragen würdest du NIE WIEDER stellen, wenn du dir unseren Kreuzhebeworkshop geben würdest. Der ist jetzt Wochenend – einfach mal in der Gruppe nachfragen ob jemand aus einer Umgebung kommt? Dann Fahrgemeinschaft!

      Gruß,
      Chris

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