Cooler Blogtitel, aber DEINE Schmerzen kann ich dir nicht nehmen, es sind DEINE Schmerzen, was ich damit sagen will? Schmerz ist nicht immer strukturell begründbar, Schmerz fängt bei deinen Gedanken an, wird durch deine Gefühle, deinen Vorannahmen und deinem Glauben beeinflusst, kann dir sogar Vorteile verschaffen („sekundärer Krankheitsgewinn“) und, ja, zugegeben, es geht in diesem Beitrag mehr um den Rücken, als um den Schmerz, aber… Lies dir das hier mal bis zum Ende durch und dank mir später!
Woher kommen Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen, jeder hat sie irgendwann mal in seinem Leben, sei es als Hexenschuss (ein kleiner Bandscheibenschaden!?), aufgrund von langen einseitigen Haltungen, eines Organleidens oder psychischer Genese – das ist nur eine sehr grobe Auflistung der möglichen Ursachen von Rückenschmerz und trotz der zahlreichen Möglichkeiten, werden Rückenschmerzen oft, sogar in knapp 90%, als „unspezifisch“ beschrieben, das bedeutet: Obwohl keine Bildgebung und kein klinischer Test die Beschwerden einer bestimmten Struktur zuordnen kann, treten sie dennoch auf, also die Schmerzen – daher verfolgt der modernere Ansatz der Physiotherapeuten das „Bio-Psychosoziale-Modell“, statt den bloßen mechanischen Ansatz („ich renk dir deine psychoemotionalen Beschwerden einfach weg“). Aber nein, auch wenn es diverseste Ursachen für Rückenschmerz gibt: ein ISG-Problem ist es nicht, versprochen, denn das ist das stabilste Gelenk des menschlichen Körpers und das „spring nicht einfach raus“!
Was ich in der Praxis erfolgreich bei Rückenschmerzen anwende ist die Kombination aus der richtigen Wortwahl, vertieften Erklärungen zur Entstehung der Beschwerden, wie auch zur Schmerzwahrnehmung und dem Bindegewebe, temporäre Vermeidung der auslösenden Faktoren, denn auch der unspezifische Rückenschmerz ist in fast 50% der Fälle mechanisch auslösbar und einer graduierten Exposition und ja na klar, dem Totschlagargument von allem: Ein optimiertes Belastungsmanagement.
Um es aber einmal ganz kurz zu machen, was in der Praxis oft ziemlich gut hilft – die meisten Beschwerden scheinen diskogene Ursachen zu haben und gehen mit einer Flexionsintoleranz einher – sind die nachfolgenden Punkte:
Was tun bei Rückenschmerzen? Keep it simple stupid and first things first!
Vermeide einfach mal die (maximale) Beugung der Lendenwirbelsäule in den ersten 1-2 Stunden am Morgen – Daten zeigen, dass die Schmerztage dadurch reduziert werden können (Snook et al 1998, 2002) – aufgrund der höheren Hydrierung der Bandscheibe über Nacht (oder nach langem sitzen!), können nicht nur freie Nervenendigungen gereizt werden, sondern auch schneller kleine Verletzungen entstehen. Adams und andere Bandscheiben-Zerspanungsmechaniker (Wissenschaftler?) konnten zeigen, dass stärker hydrierte Bandscheiben im Laborversuch schneller verletzen. Also schweres Krafttraining oder Yoga am Morgen, ebenso wie nach langem Sitzen, sind nicht die beste Idee für einen gesunden Rücken! Vorher aufrecht bewegen, spazieren, Haushalt erledigen und auf maximale Bewegungen, v.a. Beugung, verzichten, allein das hilft vielen Menschen dabei „ihren Rückenschmerz“ in den Griff zu kriegen.
Macht Beugung Rückenschmerzen?
Auch wenn immer wieder angegeben – Flexion scheint so (schlechte) Untersuchungen nicht direkt mit Rückenschmerz in Verbindung zu stehen (Sarceni et al 2019) – das bedeutet aber nicht, dass Flexion gar nichts macht, sondern eher, dass eine „einmalige Beugung“ nicht wirklich problematisch ist. Repetitiv führt JEDE Bewegung, grade wenn keine ausreichend Regenerationszeit dazwischen liegt, zu einer sogenannten „repetitive strain injury“ – ja, auch Beugung! Und das Problem? Unser Alltag ist so beugedominant, dass du nahezu universal sagen kannst: Reduzier mal die Beugung am Tag und beim Training, dein Rücken wird’s dir danken! Auch McKenzie Übungen z.B. die McKenzie-Extension (Cobra ist ja im Grunde das exakte Gegenteil des Sitzens…), wie auch Rumpfstabilisationsübungen, können sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken (Alhakami et al 2019) und ja, oft hilft das wirklich: Einfach mal die dumme Bauchlage und etwas weniger sitzen – voila, denn ja:
Längere Zeit zu sitzen korreliert mit vermehrtem Auftreten von Rückenschmerz (Gupta et al 2015). Wer hätte das gedacht?
Scanne mal deinen Alltag und reduzier die Bewegung, welche du am häufigsten machst – stehst du den ganzen Tag, dann setz dich mal hin (deine Knie werdens dir danken), sitzt du den ganzen Tag, mach mal die McKenzie-Extension oder stell dich öfter hin (dein Rücken wird’s dir danken), vermeide (maximale) Beugebewegungen am Morgen, leg das Training auf die Zeit am Nachmittag und stell die Lehne deines Autositzes mal etwas nach hinten. Wenn das alles noch nicht geholfen hat? Dann überdenk auch mal dein „Bumsverhalten“ – nicht nur schlecht ausgeführtes und geplantes Krafttraining kann dir die Bandscheiben rausschießen, du wirst lachen, tatsächlich gibt es Menschen die sich die Bandscheibe „rausscheißen“ und andere, welche sich die Bandscheibe „rausbumsen“. Tabuthema? Nein, eigentlich das normalste der Welt, aber ich würde schwören, dass dir dein Therapeut dazu noch nie etwas gesagt hat…
Quellen:
Snook SH, Webster BS, McGorry RW. The reduction of chronic, nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: 3-year follow-up. J Occup Rehabil. 2002 Mar;12(1):13-9. doi: 10.1023/a:1013542119063. PMID: 11837055.
Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. A randomized controlled trial. Spine (Phila Pa 1976). 1998 Dec 1;23(23):2601-7. doi: 10.1097/00007632-199812010-00015. PMID: 9854759.
Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130. doi: 10.2519/jospt.2020.9218. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31775556.
Alhakami AM, Davis S, Qasheesh M, Shaphe A, Chahal A. Effects of McKenzie and stabilization exercises in reducing pain intensity and functional disability in individuals with nonspecific chronic low back pain: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2019;31(7):590-597. doi:10.1589/jpts.31.590
Gupta N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshøj M, Carneiro IG, Holtermann A. Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-sectional investigation in the NOMAD study. PLoS One. 2015;10(3):e0121159. Published 2015 Mar 25. doi:10.1371/journal.pone.0121159
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