TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

WENIGER IST MEHR: ÜBERTRAINING, LEBENSSTIL UND REGENERATION!

Burnout Übertraining Leistungsverlust

Chronischer Stress, auch im Alltag, ganz unabhängig vom Training, verschlechtert die Regenerationszeit und führt schneller zu Verletzungen und Krankheit (Perna FM, McDowell SL 1995, Barholomew JB et al 2008, Stults-Kolehmainen MA et al 2014) und diese Lebensstilfaktoren verschlechtern die Regeneration nicht nur bis zu Stunden, sondern bis zu Tage und Wochen!

Es ist nicht nur Training!

Übertraining und nicht-funktionelles Overreaching resultiert in der Regel aus schlechter Regeneration und zu hoher Trainings- bzw. allgemeiner Stressbelastung, was, du glaubst es kaum, zu reduzierter athletischer Leistung führt. Wer hätte das gedacht. Schlafprobleme scheinen schon ein verlässlicher Indikator dafür zu sein, dass du „overreacht“ bist (Lastella M et al 2018). Blutwerte wie Cortisol, Testosteron, Hämoglobin oder CK allein scheinen nicht sinnvoll zu sein, um ein frühes Overreaching oder Übertraining zu erkennen (Tian Y et al 2015).

Auch die Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV) ist ein mögliches Werkzeug um ein frühes Overreaching zu erkennen. Vor allem wenn es mehr als 2 Wochen deutliche Abweichungen in deiner HRV gibt, scheint schon ein nicht funktionelles Overreaching vorzuliegen (Kajaia T et al 2017, Tian Y et al 2013), hier geben Werte wie RMSSD (Laurent Schmitt et al 2015) einen groben Hinweis auf die allgemeine Erschöpfung des Systems an. Ein kleines Problem mit der HRV könnte allerdings sein, dass es zur selbsterfüllenden Prophezeiung wird – du hast gemessen, dass du nicht erholt ist, also läuft das Training dann auch zwangsläufig schlecht? Vielleicht.

In der Praxis sind also solche Parameter einfach und wenn du etwas Übung damit hast, einigermaßen verlässlich nutzbar:

Trainingsleistung reduziert
Herzfrequenzvariabilität verändert (z.B. RMSSD verringert)
Motivationsverlust
Schlafprobleme

Wobei es am Anfang erst zu Müdigkeit und Schlafproblemen kommt, meist längere Zeit bevor die Trainingsleistung abfällt!

Lieber ein bisschen zu wenig und lebenslang Fortschritt, als ein bisschen zu viel und ein Leben lang Probleme!

Hier sind also keine Blutwerte notwendig. Ein Übertrainingssyndrom, bzw. ein Overreaching, hat ja die entsprechenden Leitsymptome wie Leistungsabfall, Motivationsverlust, gestörter Schlaf. Tritt das auf und ist eventuell die gesamte Belastung pro Tag im Vergleich zu sonst erhöht (Prüfungsstress, Probleme im Job, Ärger mit dem PartnerIn…), dann solltest du die Belastung, die du selbst herunterfahren kannst, herunterfahren. Meist ist es halt das Training was wir am besten steuern können!

WENIGER IST MANCHMAL WIRKLICH MEHR!

Manchmal ist eine „verlängerte“ Pause oder ein etwas weniger intensives Training also absolut sinnvoll – grade in stressigen Lebensphasen sorgt ein zu hartes Training eher dafür, dass das System schneller „kippt“ und führt daher eher zu einem Leistungsverlust, statt zu einem Leistungsplus. Eine komplette Pause ist einem lockeren Training manchmal auch vorzuziehen – nicht, weil deine Muskulatur das unbedingt benötigt, die braucht ja wie gesagt meist nur 12-96 Stunden, und nicht damit du durch die Pause stärker oder breiter wirst, sondern weil dein gesamtes System manchmal nicht hinterherkommt. Denk an die 2-Komponenten-Theorie: Neben dem Leistungspotenzial akkumuliert sich durch ein Training auch immer etwas Müdigkeit, welche irgendwann auch wieder abgebaut werden sollte! Training ist nichts anderes als eine „Stressbelastung“ und es gibt in unserem heutigen Alltag natürlich noch andere Stressoren oder Stressbelastungen: Arbeit, Kinder, Familie, Finanzen, Umweltbelastungen, Nährstoffdefizite, Lichtverhältnisse, um nur einige zu nennen. Eine verlängerte Pause ist also oft sehr dankbar: Kleinere Verletzungen heilen ab, dein Hormonsystem und dein Energiesystem regenerieren sich, deine Stresssysteme werden gedämpft. Also alle negativen Erscheinungen, welche du bei einem Overreaching oder Übertraining so findest, werden durch eine verlängerte Pause rückgängig gemacht. Baust du Muskeln in der Zeit auf? Tatsächlich wurde das in noch keiner Untersuchung gezeigt, dass du „durch eine verlängerte Pause“ mehr Muskulatur aufbaust. Das wäre auch, irgendwie zumindest, Paradox: Es ist selten so, dass du in etwas besser wirst, wenn du dafür grade nichts tust! Aber du wirst durch eine verlängerte Pause, wenn die Müdigkeit abgebaut ist, leistungsfähiger! Hebst mehr Gewichte, rennst schneller und wirst wieder deutlich trainierbarer! Und vor allem machst du keine Fortschritte mehr wenn du weiterhin gegen die Wand rennst. Also so oder so:

PAUSE!

VIEL MEHR lernst du auf unseren Events. Beispielsweise in Modul 4 (Trainingsplanung) des Kraft- und Gesundheitstrainers!

Und? Dies ist ein Auszug zum Update des Ultimativen Athleten Level 2, welcher Ende August 2019 veröffentlicht wird!


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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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