ARTGERECHT SUPPLEMENTE

(VORSICHT!) GEFÄHRLICHE NAHRUNGS-ERGÄNZUNGS-MITTEL!!!

Nahrungsergänzungsmittel sind gefährlich Vitamind und Mineralstoffe sind unnötig

Ja, Vorsicht – Vorsicht vor Journalisten welche ihre „Grenzen“ überschreiten und einfach nur Scheiße schreiben, ohne wirklich Ahnung von der Thematik zu haben. Undifferenziert, überspitzt, angst-einflößend, polemisch – kacke. Falsch.

Letztens guckte die Dame meines Vertrauens etwas über Nahrungsergänzungsmittel im TV – da sagte sie „guck mal Chris, komm schnell…“, ich packte ihn aus und sie so „nicht so“ ich so „ach so“, so so. Ok, die „Reportage“ war wirklich gut. Ergebnis war? „Bei hohem Verbrauch und unzureichender Ernährung, auch bei individueller Blutanalyse, können NEM sinnvoll die Leistung und Gesundheit verbessern“, fantastisch und GENAU SO! Typ so „ja, wir im NEM-Sektor versuchen ja präventiv zu wirken, Big Pharma und Co haben da ja nicht wirklich ein Interesse dran“, ist so – beim Arzt wird dir auch selten was von Sport, Ernährung, Fette in der Küche – ich meine nicht die Fette die in der Küche isst, sondern Nahrungsfette – oder Nahrungsergänzungsmittel gesagt, oder? Beste Arzt würde folgendes sagen: „Machen Sie erstmal 3-Mal die Woche für 60 Minuten Krafttraining, nehmen Sie ein Multivitamin, ein paar Omega 3 Fettsäuren, ausreichend Vitamin D3, schlafen Sie 9 Stunden und trennen Sie sich von Ihrer Frau und kommen dann in 4 Wochen wieder“ – das wäre mal ein Arzt – wahrscheinlich würdest du nicht mehr hingehen, weil es dir wieder gut geht! Aber er verschreibt dir Ibu, Physiotherapie und Co und alles bleibt beim Alten. Du Patient.

Dann erzählte mir heute eine Patientin, dass meine Freunde von edubily, „Beef“ mit Quarks & Co hätten. Ja, Quarks ist halt Quark – ein Klatschblatt für Dumme. Ohne zu wissen worum es geht dachte ich schon „ja, edubily hat ja eh Recht…“ – grade gelesen und jau, was macht Quarks? Die quarken… also die erzählen irgendwie, irgendwas, ohne Quellen, ohne Beweise, einfach so. Wie ein schlechter Journalist das eben macht. „Nahrungsergänzungsmittel sind GEFÄRHLICH“, ja, ne.

Dann habe ich grade mal etwas recherchiert und Lust doch mal fix was drüber zu schreiben. Edubily-Boys, ich hoffe das ist ok? Nicht, dass ihr wieder sagt ich wäre doof zu euch…

VITAMINE, MINERALSTOFFE – OBERES LIMIT FÜR DIE AUFNAHME!?

Gibt es, klar, aber: Das obere Limit für die Aufnahme von Mikronutrienten ist ein Vielfaches über der „gängigen“ RDA (Recommended Daily Allowance). Ein Satz der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) dazu:

„The UL is the maximum level of total chronic daily intake of a nutrient (from all sources, including foods, water, nutrient supplements, and medicines) judged to be unlikely to pose a risk of adverse health effects to almost all individuals in the general population.“

Und aus einer Untersuchung zum Thema „Multi“:
„Zwar führt eine Überschreitung des UL nicht zwangsläufig zu unerwünschten Effekten auf die Gesundheit; sie erhöht aber das Risiko dafür.“ (Weißborn et al 2018).

Ja, also, wir haben die, oder das, UL (Upper Limit), also das OBERSTE LIMIT für die Aufnahme von verschiedenen Mikronährstoffen – bis du diese überschreitest ist erstmal nicht mit negativen Effekten zu rechnen. Also keine Angst! Denn das ist echt schwierig „zu viel“ aufzunehmen, du müsstest wirklich hart übertreiben um das UL zu erreichen!!!

Zulässige HÖCHSTDOSIERUNG VON VITAMINEN UND MINERALSTOFFEN?

Du kannst, so über den Daumen gepeilt sagen, dass du die RDA in etwa mit dem Faktor 2-4 multiplizieren musst um das obere Limit für den Vitamin- und Mineralstoff-Verzehr „zu kratzen“, teilweise mit dem Faktor 10 oder noch mehr!!!

Beispielsweise (Verkaik-Kloosterman et al 2012):

Zink: Sollte pro Tag etwa 10mg aufgenommen werden. Das oberste Limit liegt bei etwa 25mg und dieses Limit ist sehr alt, stand schon in den „alten Vitaminbüchern“ die ich mit 16 gelesen habe – fast 20 Jahre her. Faktor 2,5. Meiner Meinung nach gibt es nicht wirklich valide Gründe dafür, warum man überhaupt über 15mg supplementieren sollte – es wird oft vergessen, dass man ja noch Nahrung zu sich nimmt!

Vitamin B6: 1,4mg entspricht 100% der RDA. Das obere Limit, also das UL (Upper Limit) liegt bei 25mg!!! Faktor > 17!!! Ja wer macht denn sowas? Also nochmal zum Verständnis: Mit negativen Wirkungen ist bis zum UL von 25mg nicht zu rechnen – danach „möglich“, bzw. es erhöht das Risiko für Nebenwirkungen. 25mg, tschüsch, wer macht denn sowas? In der alten Gewichtheberliteratur wurde von 4-7mg pro Tag geredet um das Training zu unterstützen – aber nicht von 25mg. Zur Info: Fleisch kann gerne mal 2 bis 6mg gut verfügbares Zink pro 100g enthalten, eine isolierte und zusätzliche Zink Supplementierung muss demnach gut begründet sein.

Das Gießkannenprinzip ist OBSOLET – es ist nicht so, dass die Aufnahme von mehr Supplementen immer Nebenwirkungen hat, es ist einfach nur nutzlos. Die Chance, dass eine „exorbitant hohe Dosierung“ aber Probleme machen kann, ist aber gegeben. Warum also tun?

Selen: 300µg ist das UL und 60-70µg wird pro Tag empfohlen – das ist der Faktor 5!!! Also ein Supplement mit 0,5 bis 2x der RDA ist sicher, bei nahezu allen Mikronutrienten. Alles was drüber geht, das sollte gut begründet sein.

Vitamin E: 10-12mg werden pro Tag empfohlen, 100% der RDA und 300mg, hier fängt das UL an. 300mg? Das ist der Faktor 30!!! Nochmal… wer macht sowas? Wer?

Jod: 600µg ist das obere Limit – 150µg pro Tag werden empfohlen. Faktor 4.

Und so geht es immer weiter und weiter…


Eine kleine Anekdote, 2 Anekdoten:

Ich hatte mal einen Klienten der nahm pro Tag 10g Vitamin C auf. Ich weiß bis heute nicht warum… 10g!!! Jeden Tag über Monate! Es gibt nette Daten die zeigen, dass Mengen über 500mg anfangen PGC1alpha zu hemmen und den Effekt von Training auf den Stoffwechsel und unsere Mitochondrien deutlich reduzieren. Er war Müde und hatte andere gesundheitliche Probleme – ja, naja, ohne Mitochondrien hast du keine Energie und ohne Mos nichts los – it´s all about energy!

Dann gabs eine Dame die jetzt Vitamin C spritzt – komm schon, man muss nicht alles mitmachen. Blutwerte sprechen für Nitrostress – hier jetzt Hochdosis Vitamin C zu fahren wäre so, als würdest du dich in Benzin wälzen und im brennenden Haus einen Ikea-Schrank ohne Anleitung aufbauen. Hast du so ein Ding schonmal aufgebaut? Da passt nichts zusammen…


Vitamine und Mineralstoffe sind NICHT gefährlich. Gefährlich ist, wenn du undifferenziert agierst und Scheiße erzählst! Lügen ist gefährlich!

VITAMINGMANGEL, MINERALSTOFFMANGEL… MANGEL?

„die ausgelaugten Böden“, naja, wird gesagt, ist aber nicht so recht bestätigt. „der saure Regen“, ja, keine Ahnung. „Schwermetalle in der Nahrung“, das ist schon realistischer. „Mehr Stress im Alltag und unzureichende Ernährung“ kommt der Sache näher. Es wird ja viel erzählt und sich selbst zusammengesponnen, aber nicht alles was erzählt wird ist auch richtig – hatten wir ja oben schon, vieles ist einfach Quarks… Es gibt einige Fälle in welchen der Bedarf an den unterschiedlichen Mikronutrienten erhöht ist, aber? Aber ich habe keine Lust grade noch 100te Dinge zu lesen – ich les ja immer den Volltext und das ist mir grade echt zu zeitaufwendig, da das Ergebnis das gleiche ist.

Nahrungs-ergänzungs-mittel sind vielleicht nicht immer notwendig, aber PRAKTISCH!

Witzig, wieder die Dame meines Vertrauens, reagierte auf die Mengen der Vitamine und Mineralstoffe in den Lebensmitteln: „200g Erdbeeren für Vitamin C, 500g Brokkoli für Folsäure, 250g Fisch für die Omega 3 Fettsäuren, 250g Geflügel für die B-Vitamine… wie viel soll ich denn dann pro Tag essen?“ – und das ist es, es ist mit einer sinnvollen und bewussten Ergänzung einfach einfacher und oft sogar günstiger!

Aber, komm, trotz der „tollen Ernährung“ heutzutage, wie sind NICHT alle optimal versorgt, schau mal:
Junge Sportler und Sportlerinnen, aber auch andere Personengruppen, weisen nicht selten Defizite an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen auf (Vrzhesinskaia et al 2004, Purcell 2013, Bruins et al 2018, Bird et al 2017), Multivitamin-Multimineral-Ergänzungen können sich positiv auf verschiedene Erkrankungen auswirken und unterschiedliche Blutparameter optimieren (Blumberg et al 2018, White et al 2015). In ganz Europa gibt es stellenweise Mangelversorgungen an unterschiedlichen Mineralstoffen und Vitaminen (Mensink et al 2013, Qurasishi et al 2016). Ach? Ja genau ACH!

Und als kleiner Wink mit der Multivitamindose: Wo kommen die Zahlen immer her? Mich hat noch nie jemand gefragt ob ich Corona hatte oder optimal versorgt bin. Dich? Wer wird denn eigentlich immer ausgefragt und wie??? „Du nimmst kein Multi und scheinst nicht krank zu sein? Ok, dann braucht niemand ein Multi“, so, oder so ähnlich! Auch die RDA ist kein ultimativer Leitfaden, sondern wird folgendermaßen ermittelt: Es wird nach einer Bevölkerungsgruppe geschaut dir augenscheinlich nicht krank sind und geschaut welche Mengen an Nährstoffen diese aufnehmen. Dann wird gesagt „ok, die sind nicht krank, also so sieht die optimale Versorgung aus“. Nicht krank bedeutet aber nicht, dass man optimal funktioniert. Nicht zwangsläufig 100%tige Leistung bringt. Nur weil jemand nicht krank ist, steht er nicht zwangsläufig in der Blüte seines Lebens. Du weißt was ich meine? Das mit den Zahlen und der Statistik ist immer schwierig.

Vorsicht vor Nahrungs-ergänzungs-mittel, sie könnten eine Wirkung haben!

Nach der Nationalen Verzehrstudie (NVS 2), sollte man bei der Supplementierung von Vitamin A, Calcium, Zink und Kupfer vorsichtig sein. Jedoch gibt es in unseren Breiten tendenziell eher einen Mangel an Folsäure, Jod, Selen, Eisen (Frauen) und Vitamin D3. Es sind nach der NVS 2 auch keine negativen Effekte bei Hochdosen von B1, B2, B12, Biotin und Pantothensäure zu erwarten. Nachteilige Wirkungen könnten aber bei Hochdosen von Vitamin E, K, C, Beta-Carotin und Eisen auftreten (Weißenborn et al 2018). Differenzierter ist das Zauberwort!

Das Gießkannenprinzip sollte aber nie Anwendung finden – denn zu hohe Dosen können, das kann man sich denken, sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken (Hamishehkar et al 2016), wobei der Zusatznutzen zur Vermeidung von Mangelproblematiken die „theoretisch möglichen“ Risiken in den Schatten stellen (Ward et al 2014, Mochamat et al 2017). „Better try than die“? Auf jeden Fall ist auch eine Nebenwirkung eine Wirkung, man sollte nur wissen wann man welche Wirkung haben möchte. Ein unbedachter Einsatz von Hochdosen in der „Hobbyküche“, naja, das finde ich persönlich ebenfalls fragwürdig.

Das größte Problem? Menschen mit einem eher gesünderen Lebensstil verwenden Supplemente – es müsste allerdings genau andersherum sein – Menschen die sich eh kacke ernähren profitieren am meisten von der zusätzlichen Aufnahme, aber die interessiert es einfach nicht (Sousa et al 2016)!

NIEDRIG DOSIERTE BIS MODERATE ZUSATZVERSORGUNG!

Wie ich es mache fragst du? Danke, dass du fragst, ich dachte du fragst nie… ich ergänze – aber wirklich nur niedrig dosiert bis moderat. In der Regel irgendwas zwischen 0,5 bis 1,5 der RDA, nicht täglich, mal 1,2 Tage nicht. Ich ernähre mich sehr nährstoffreich und achte darauf was ich meinem Körper „zufüttere“. Die Daten PRO Ergänzungen sind mir aber zu überzeugend – die „Chance“, dass es negative Effekte hat ist gen Null bei dieser Dosierung, aber die „Chance“, dass diese Dosierung einen positiven Nutzen hat, ist recht hoch. Es ist immer ein Abwägen – differenziert.

Grade bei Verletzungen und Probleme bei der Wundheilung scheint ein Mehr an Nährstoffen eher positiv statt negativ zu wirken – viele Stoffe sind einfach für eine optimale Wundheilung notwendig!

ERGÄNZUNG NICHT ÜBERTREIBUNG!

Es heißt ja Nahrungs-Ergänzung, nicht Nahrungs-Übertreibung, richtig? Richtig. Daher sind isolierte Hochdosen von Monosubstanzen in ALLER Regel fragwürdig. Viele Menschen, das sehe ich täglich in meiner Praxis, arbeiten aber mit Monosubstanzen in extremer Dosierung und erklären mir dann EINE Wirkung. Vergiss nicht: Es hat niemals NUR eine Wirkung, es gibt immer mehrere Wirkungen und wenn du nicht ALLE Wirkungen kennst, dann solltest du keine zu leichtfertige Entscheidung treffen und auf eigene Faust zu hoch dosieren. Dann ist es nicht so, wie immer:

Die Dosis macht das Gift!

Selbst an lebensnotwendigen Wasser kannst du sterben, wenn du zu viel trinkst und auch wenn Sport wichtig für einen gesunden und starken Körper ist, kann zu viel Training deine Gesundheit beeinträchtigen. Das ist bei Vitaminen und Mineralstoffen nicht anders. Vergiss nicht: Du nimmst auch noch normale Nahrung zu dir. Nicht?

Ein bisschen weiterführende Literatur der EFSA zu dem Thema Höchstmengen:

EFSA PDF 1
EFSA PDF 2

Und nur mal so: Bei Einfach Essen habe ich schon einiges zum Thema „vernünftige Ernährung“, auch Vitamine und Mineralstoffe erklärt – da wird nichts Neues mehr kommen, garantiert. Und bei Ultimativer Athlet Genesis gibt es ebenfalls einen riesen Teil zu Supplementen, den man gelesen haben sollte!

Und wenn du mal sinnvolle Ergänzungen suchst? Dann schaust du bei Götterspeise und edubily vorbei, damit machst du zumindest nichts falsch.

QUELLEN:

Weißenborn, A., Bakhiya, N., Demuth, I. et al. Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13, 25–39 (2018). https://doi.org/10.1007/s00003-017-1140-y

Am J Clin Nutr. 2016 Apr; 103(4): 957–958.
Published online 2016 Mar 16. doi: 10.3945/ajcn.116.132274
PMCID: PMC4807710
PMID: 26984486
Low vitamin D status in Europe: moving from evidence to sound public health policies1
Sadeq A Quraishi,2 Carlos A Camargo, Jr,3 and JoAnn E Manson4,*

Br J Nutr. 2013 Aug 28; 110(4): 755–773.
Published online 2013 Jan 14. doi: 10.1017/S000711451200565X
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G. B. M. Mensink, 1 R. Fletcher, 2 M. Gurinovic, 3 I. Huybrechts, 4 L. Lafay, 5 ,† L. Serra-Majem, 6 , 7 L. Szponar, 8 I. Tetens, 9 J. Verkaik-Kloosterman, 10 A. Baka, 11 and A. M. Stephen 12

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PMCID: PMC5326814
PMID: 27897391
A systematic review on the role of vitamins, minerals, proteins, and other supplements for the treatment of cachexia in cancer: a European Palliative Care Research Centre cachexia project
Mochamat, 1 , 2 Henning Cuhls, 1 Milka Marinova, 3 Stein Kaasa, 4 , 5 Christiane Stieber, 6 , 7 Rupert Conrad, 8 , † Lukas Radbruch, 1 , 9 , † and Martin Mücke 1 , 7 , 10 , †

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PMCID: PMC5793275
PMID: 29304025
Considerations for Secondary Prevention of Nutritional Deficiencies in High-Risk Groups in High-Income Countries
Maaike J. Bruins,* Julia K. Bird, Claude P. Aebischer, and Manfred Eggersdorfer

Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 655.
Published online 2017 Jun 24. doi: 10.3390/nu9070655
PMCID: PMC5537775
PMID: 28672791
Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States
Julia K. Bird,1,* Rachel A. Murphy,2 Eric D. Ciappio,3 and Michael I. McBurney3


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  1. Avatar

    Hi Chris,

    welches Multivitamin-/ Mineralpräparat würdest Du empfehlen? Oder hast Du etwas in Vorbereitung?!
    Vielen Dank vorab.

    LG
    Peter

  2. Avatar

    Hallo Chris.

    Top!

    LG
    Peter

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