Der Rundumschlag zum Thema Trainingsplanung?
Nach Leonardo Da Vinci ist Einfachheit ist die höchste Form der Vollendung. Oder nach Phillip Rauscher gewinnt der, der es (schlau) simplifiziert. Beides richtig. Nach Chris Eikelmeier sind alles Wichser, also nicht Leo oder Phillip, sondern alle anderen, die es unnötig kompliziert machen – Minimalismus schlägt unnötige Verkomplizierung (meistens).
Alle sagen also irgendwie das Gleiche, aber was bedeutet das in der Praxis?
Letztens hatte ich einen Klienten der meinte „ich will trainieren, nicht rechnen oder irgendwas Kompliziertes, sag mir was ich tun soll“.
Ein kleiner Überblick zur Planung und der aktuellen Wissenschaft!
- 2-mal die gleiche Muskelgruppe pro Woche zu trainieren resultiert in mehr Muskelzuwachs, als nur 1-mal. Ob mehr, noch mehr hilft, ist bisher nicht 100%tig geklärt. Im Zweifelsfall trainier jede Muskelgruppe 2-mal in der Woche. Lieber etwas zu wenig, als zu viel. Zitat eines Klienten: „das was ich 2017 von dir gelernt habe ist, dass weniger tatsächlich mehr ist und mich schneller voran bringt“. Sag ich doch seit Jahren!
- Periodisiertes Training scheint einem nicht periodisiertem überlegen zu sein. Nicht Linear periodisiertes Training scheint dem linear periodisiertem überlegen zu sein. Schaut man sich aber die Studien an, so bemerkt man schnell, dass die Methodik dürftig ist. Der Maximalkraftest findet meistens in der Phase statt, in welcher die periodisierte Gruppe grade in ihrer Maximalkraftphase steckt – ein unfairer Vorteil. In der Praxis macht es zumindest mehr Spaß öfters mal zu wechseln. Wichtig ist, dass du dich NACH UND NACH STEIGERST. Schau dir deinen Trainingslog an: bist du die letzten 6 Monate deutlich stärker geworden? Wenn nicht, dann änder was!
- Die „optimale Satzzahl“ für Kraft- und Muskelaufbau PRO MUSKELGRUPPE liegt zwischen 4 und 25 Sätzen PRO WOCHE. Weniger ist mehr. Halte dich bei 6-8 auf und es läuft. Versprochen! Kraft benötigt eher 4-12, Muskelaufbau 15-25 Sätze. Ja es gibt Daten die mehr zeigen, aber es muss ein realistisches Volumen für echte Menschen mit „normalem Alltag“ sein.
- Das Gesamtvolumen PRO WOCHE scheint entscheidender zu sein, als die Trainingsfrequenz, wenn es um Muskelaufbau geht. Muskelaufbau funktioniert mit Muskelversagen und Drop Sets sehr gut, das ist aber nicht entscheidend.
- Kraftaufbau benötigt dagegen aber eine höhere Frequenz, vor allem wenn auf die technische / intermuskuläre Komponente und den Motorcortex abgezielt wird. Du musst aber frisch bleiben und solltest Muskelversagen und Drop Sets vermeiden, meistens zumindest.
- Weniger ist nicht mehr, aber weniger ist nicht viel weniger. Der Effekt von zusätzlichem Volumen und zusätzlichen Trainingseinheiten schmälert zunehmend. 3-mal die Woche eine Übung zu trainieren führt nicht zu dem 3-fachen Effekt. Es kommt immer auf ein ordentliches Verhältnis zwischen Pause und Belastung an.
- Die meisten Studien im Bezug zu Kraft- und Muskelaufbau sind kacke. Im individuellen Fall nutzen diese gar nichts – geben dir nicht einmal eine Tendenz an. Zudem sieht die Praxis oft anders aus: wenn in einer Untersuchung der Muskelaufbaueffekt verschiedener Protokolle getestet wird und dafür isoliertes Trizepsdrücken, sonst nichts, benutzt wird, dann sagt uns das für unsere Praxis rein nichts. Auch wenn Drop Sets die Muskelmasse ziemlich schnell steigern können, nicht aber die Kraft, wie sieht es denn aus, wenn du gleichzeitig einen Handstand üben oder deine Sprintleistung verbessern willst? Schon bringt dir die beste neue Untersuchung nichts mehr. Zumindest nicht die eindimensional ausgelegten.
- 3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen sind besser als nur 1 – 1,5 Minuten, wenn es darum geht Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
- Das Mahlzeitentiming ist ein überbewerteter Parameter im Bezug zu Kraft- und Muskelaufbau. Wenn du 2 Einheiten am Tag trainierst, dann spielt es eine Rolle – zumindest eine ganz kleine. Wenn du 3 Ganzkörpereinheiten die Woche trainierst, oder auch 2-mal Ober- und 2-mal Unterkörper, dann kannst du dir die ausgeklügelte Periworkoutnutrition sparen – zumindest dann, wenn du kein Hochleistungssportler bist und nicht mehr als 20 Stunden gefastet zum Training gehst! Schau, dass du ausreichend Protein (> 1,5g pro Tag) zu dir nimmst, dass du 50% Tiere und 50% Pflanzen auf deinem Teller liegen hast und dass du ausreichend schläfst. Wenn du Supplemente nehmen möchtest, die bewiesenermaßen noch etwas herauskitzeln können, dann denk über Citrullin, Ashwagandha, Kreatin und Beta Alanin nach.
Artgerechte Ernährung gilt auch für Bodybuilder oder Kraftsportler! Als Daumenregel, sollte etwa 50% deines Tellers mit Tieren und 50% deines Tellers mit Pflanzen bedeckt sein. Lass schmecken! Foto By Andrej Ace
Ohne es komplizierter zu machen als es ist …
- Trainier 3 Ganzkörpereinheiten in der Woche
- Jeweils mit 4-8 Übungen
- Trainier jede Muskelgruppe mit 6-8 Sätzen DIE WOCHE mit 3-12 Wiederholungen und „nahe“ dem Muskelversagen (RPE 8-9), je nach Zielsetzung
- Mache 2-4 Minuten Pausen zwischen den Sätzen
- Führe ein Trainingstagebuch und sieh zu, dass du nach und nach deine Gewichte steigerst
- Iss deine 150-250 Protein pro Tag
- Iss deine Beeren, dein Gemüse und deine Dorschleber
- Lad deine Kohlenhydratspeicher mit 350-800g Kohlenhydraten 2-mal in der Woche auf. Iss ansonsten 50-200g Kohlenhydrate pro Tag
- Spar dir das Geld für deine Maisstärke, Maltodextrin und den ganzen Scheiss. Wenn du supplementieren willst, dann nimm ein Adaptogen / Sekundäres Antioxidanz, ein Multivitamin, Gelatine / Kollagenhydrolysat, Creatin und ein gutes Proteinpulver. Die RICHTIG GUTEN SACHEN findest du hier bei Götterspeise!
- bleib gesund! Im Krankenhaus baust du keine Muskeln auf!
Wenn du noch mehr Informationen zum Thema brauchst, dann hast du einige Möglichkeiten.
- Du recherchierst Stunden, Tage, Monate und versuchst die ganzen widersprüchlichen Informationen zu filtern. Schwierig.
- Du machst einfach eigene Erfahrungen. Das ist sehr zeit-intensiv und geht meistens in die Hose (Verletzungen, Rückschritt, Demotivation …)
- Du absolvierst meine Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer. Teuer? Auf dem ersten Blick! Das spart dir viel Zeit, wahrscheinlich auch deine Gesundheit und ist bestimmt auch eine ziemlich schlaue Investition in deine Zukunft.
- Du holst dir unser „Ebook“ zum Thema „Grundlagen für den Start in die Welt des Kraftsports“ und umgehst einige der größten Fallstricke, auf dem Weg zu mehr Kraft- und Muskulatur. Lohnt sich und ist ein ziemlich und wäre unser „Preis-Leistungssieger“.
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ADOBE ATHLETSES? Ja, das Foto von Nico ist etwas modifiziert. Willkommen in der Welt von Social Media. #instagood Er macht trotzdem einarmige Klimmzüge, weil’sn cooler Typ ist!
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