DER MENSCHLICHE KÖRPER FETTABBAU FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

TRAININGSPLANUNG: EINFACHHEIT IST DIE HÖCHSTE FORM DER VOLLENDUNG!

Adobe Athletes

Der Rundumschlag zum Thema Trainingsplanung?

Nach Leonardo Da Vinci ist Einfachheit ist die höchste Form der Vollendung. Oder nach Phillip Rauscher gewinnt der, der es (schlau) simplifiziert. Beides richtig. Nach Chris Eikelmeier sind alles Wichser, also nicht Leo oder Phillip, sondern alle anderen, die es unnötig kompliziert machen – Minimalismus schlägt unnötige Verkomplizierung (meistens).

Alle sagen also irgendwie das Gleiche, aber was bedeutet das in der Praxis?

Letztens hatte ich einen Klienten der meinte „ich will trainieren, nicht rechnen oder irgendwas Kompliziertes, sag mir was ich tun soll“.

Ein kleiner Überblick zur Planung und der aktuellen Wissenschaft!

  • 2-mal die gleiche Muskelgruppe pro Woche zu trainieren resultiert in mehr Muskelzuwachs, als nur 1-mal. Ob mehr, noch mehr hilft, ist bisher nicht 100%tig geklärt. Im Zweifelsfall trainier jede Muskelgruppe 2-mal in der Woche. Lieber etwas zu wenig, als zu viel. Zitat eines Klienten: „das was ich 2017 von dir gelernt habe ist, dass weniger tatsächlich mehr ist und mich schneller voran bringt“. Sag ich doch seit Jahren!
  • Periodisiertes Training scheint einem nicht periodisiertem überlegen zu sein. Nicht Linear periodisiertes Training scheint dem linear periodisiertem überlegen zu sein. Schaut man sich aber die Studien an, so bemerkt man schnell, dass die Methodik dürftig ist. Der Maximalkraftest findet meistens in der Phase statt, in welcher die periodisierte Gruppe grade in ihrer Maximalkraftphase steckt – ein unfairer Vorteil. In der Praxis macht es zumindest mehr Spaß öfters mal zu wechseln. Wichtig ist, dass du dich NACH UND NACH STEIGERST. Schau dir deinen Trainingslog an: bist du die letzten 6 Monate deutlich stärker geworden? Wenn nicht, dann änder was!
  • Die „optimale Satzzahl“ für Kraft- und Muskelaufbau PRO MUSKELGRUPPE liegt zwischen 4 und 12 Sätzen PRO WOCHE. Weniger ist mehr. Halte dich bei 6-8 auf und es läuft. Versprochen!
  • Das Gesamtvolumen PRO WOCHE scheint entscheidender zu sein, als die Trainingsfrequenz, wenn es um Muskelaufbau geht. Muskelaufbau funktioniert mit Muskelversagen und Drop Sets sehr gut!
  • Kraftaufbau benötigt dagegen aber eine höhere Frequenz, vor allem wenn auf die technische / intermuskuläre Komponente und den Motorcortex abgezielt wird. Du musst aber frisch bleiben und solltest Muskelversagen und Drop Sets vermeiden!
  • Weniger ist nicht mehr, aber weniger ist nicht viel weniger. Der Effekt von zusätzlichem Volumen und zusätzlichen Trainingseinheiten schmälert zunehmend. 3-mal die Woche eine Übung zu trainieren führt nicht zu dem 3-fachen Effekt. Es kommt immer auf ein ordentliches Verhältnis zwischen Pause und Belastung an.
  • Die meisten Studien im Bezug zu Kraft- und Muskelaufbau sind kacke. Im individuellen Fall nutzen diese gar nichts – geben dir nicht einmal eine Tendenz an. Zudem sieht die Praxis oft anders aus: wenn in einer Untersuchung der Muskelaufbaueffekt verschiedener Protokolle getestet wird und dafür isoliertes Trizepsdrücken, sonst nichts, benutzt wird, dann sagt uns das für unsere Praxis rein nichts. Auch wenn Drop Sets die Muskelmasse ziemlich schnell steigern können, nicht aber die Kraft, wie sieht es denn aus, wenn du gleichzeitig einen Handstand üben oder deine Sprintleistung verbessern willst? Schon bringt dir die beste neue Untersuchung nichts mehr. Zumindest nicht die eindimensional ausgelegten.
  • 3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen sind besser als nur 1 – 1,5 Minuten, wenn es darum geht Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
  • Das Mahlzeitentiming ist ein überbewerter Parameter im Bezug zu Kraft- und Muskelaufbau. Wenn du 2 Einheiten am Tag trainierst, dann spielt es eine Rolle – zumindest eine ganz kleine. Wenn du 3 Ganzkörpereinheiten die Woche trainierst, oder auch 2-mal Ober- und 2-mal Unterkörper, dann kannst du dir die ausgeklügelte Periworkoutnutrition sparen – zumindest dann, wenn du kein Hochleistungssportler bist und nicht mehr als 20 Stunden gefastet zum Training gehst! Schau, dass du ausreichend Protein (> 1,5g pro Tag) zu dir nimmst, dass du 50% Tiere und 50% Pflanzen auf deinem Teller liegen hast und dass du ausreichend schläfst.

Tier oder Pflanze vegan oder Keto
Artgerechte Ernährung gilt auch für Bodybuilder oder Kraftsportler! Als Daumenregel, sollte etwa 50% deines Tellers mit Tieren und 50% deines Tellers mit Pflanzen bedeckt sein. Lass schmecken! Foto By Andrej Ace

Ohne es komplizierter zu machen als es ist …

  • Trainier 3 Ganzkörpereinheiten in der Woche
  • Jeweils mit 4-8 Übungen
  • Trainier jede Muskelgruppe mit 6-8 Sätzen DIE WOCHE mit 3-12 Wiederholungen und „nahe“ dem Muskelversagen (RPE 8-9), je nach Zielsetzung
  • Mache 2-4 Minuten Pausen zwischen den Sätzen
  • Führe ein Trainingstagebuch und sieh zu, dass du nach und nach deine Gewichte steigerst
  • Iss deine 150-250 Protein pro Tag
  • Iss deine Beeren, dein Gemüse und deine Dorschleber
  • Lad deine Kohlenhydratspeicher mit 500-800g Kohlenhydraten 2-mal in der Woche auf. Iss ansonsten 50-150g Kohlenhydrate pro Tag
  • Spar dir das Geld für deine Maisstärke, Maltodextrin und den ganzen Scheiss. Wenn du supplementieren willst, dann nimm ein Adaptogen / Sekundäres Antioxidanz, ein Multivitamin, Gelatine / Kollagenhydrolysat, Creatin und ein gutes Proteinpulver.
  • bleib gesund! Im Krankenhaus baust du keine Muskeln auf!

Wenn du noch mehr Informationen zum Thema brauchst, dann hast du einige Möglichkeiten.

  1. Du recherchierst Stunden, Tage, Monate und versuchst die ganzen widersprüchlichen Informationen zu filtern. Schwierig.
  2. Du machst einfach eigene Erfahrungen. Das ist sehr zeit-intensiv und geht meistens in die Hose (Verletzungen, Rückschritt, Demotivation …)
  3. Du absolvierst meine Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer, welche im April 2018 startet. Teuer? Auf dem ersten Blick! Das spart dir viel Zeit, wahrscheinlich auch deine Gesundheit und ist bestimmt auch eine ziemlich schlaue Investition in deine Zukunft.
  4. Du holst dir unser „Ebook“ zum Thema „Grundlagen für den Start in die Welt des Kraftsports“ und umgehst einige der größten Fallstricke, auf dem Weg zu mehr Kraft- und Muskulatur. Lohnt sich und ist ein ziemlich und wäre unser „Preis-Leistungssieger“.
  5. Du holst dir, wenn es deinen Zielen entspricht (stärker, athletischer, leaner werden), einfach unseren Plan zur ultimativen Athletik. Das ist schlau, die günstigste und schnellste Variante. Einfach einen professionellen Trainingsplan, dran halten und los gehts.

Hier findest paar interessante Produkte:*

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ADOBE ATHLETSES? Ja, das Foto von Nico ist etwas modifiziert. Willkommen in der Welt von Social Media. #instagood Er macht trotzdem einarmige Klimmzüge, weil’sn cooler Typ ist!

  1. Super Artikel. Danke.
    Eine Frage noch: Wie ist hier das dreimalige GK-Training die Woche definiert? Geht es hier um alle Bewegungsmuster (Kniedominant, hüftdominant, Push horizontal und vertikal, Pull horizontal und vertikal) oder geht es um die involvierte Gesamtmuskulatur – demnach wäre ja auch ein Push/Pull 2er dreimal die Woche auch ein 3er GK

    • krisTUS

      Du kannst ja je nach Zielsetzung planen. Ganzkörper bedeutet einfach, dass du alle Ebenen im Training integriert hast. Sagital, Frontal und Transversal und schaust, dass du vorne und hinten trainierst. 3 x die Woche bedeutet aber, 3 x die Woche den gesamten Körper – nicht 6x je die Hälfte und sich mit Volumen wegschießen 😀

      Du hast ja noch Möglichkeit zu Joggen, zu Boxen, zu dehnen, muss ja nicht immer nur Krafttraining sein! 🙂

  2. Ulrich Wohlan-Gershoff

    So eine Scheiße!!! Ich bin nun 53 Jahre (190 cm/ca 109 kg, jaa und etwas zu dick) und trainiere (mit Unterbrechungen) irgendwie mein ganzes Leben. Habe so viele Trainingspläne durch und war eigentlich nie verletzt (bis auf den Mist mit dem Iliosakralgelenk von der blöden geteilten Beinpresse bei McFuck). Ich mache nie Pausen, pausiert der Rücken, trainiere ich Schulter, Beine/Brust usw. 5xKniebeuge (125 kg)- reduzieren – 5xFrontkniebeuge, sofort Kurzhantelbankdrücken mit Dropsätzen (45-32,5 kg), dann wieder squatten. Das über ca 30 Minuten + bischen Arme – fertig. Jetzt erzählt ihr, 1-2 Sätze, dafür ca 4x die Woche sei optimal. Wie soll so ein Ganzkörperplan aussehen??
    2 Dropsätze von Grundübungen als GK in jedem Training? Wann soll ich Arme machen? Ist das gut für mein „Alter“? Und warum habe ich nach all den Jahren noch immer nicht den perfekten Plan?????

    • krisTUS

      „optimal“ für die Meisten. Danach machst du zwar noch Fortschritt, aber nicht „proportional zu dem was du investierst“. Und, du müsstest deutlich mehr Fokus auf Stressmanagement, Alltagsbelastungen, Schlaf, Nahrung legen et cetera. Ein „Hochleistungsathlet“ kann auch 20-40 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe „verkraften“ und es scheint was Muskelaufbau angeht, noch Vorteile zu haben. Kraft gibt sich auch mit 3-10 Sätzen die Woche zufrieden und mehr hilft in diesem Fall nicht mehr. Da gibts derzeit ganz viele neue gute Daten, was nicht heißt, dass man sich unnötig malträtieren sollte, es muss auch noch irgendwie in den Tag passen. Grade „älteren Sportlern“ wird ein geringeres Volumen empfohlen, vor allem pro Trainingseinheit. Muskelversagen, Drop sets et cetera, muss ja nicht jedes Mal sein. Mo und Mit machst du einen Ganzkörperplan mit je 2-4 Sätzen pro Muskelgruppe / Übung, wählst 3-6 Hauptübungen und ein bisschen „rehab/prehab“ dazu. Freitags, bevor du 2 komplette Tage Pause hast, machst du 1,2 „gute Sätze“ mit schwerem Gewicht, dann einen Backoffset mit 10-20% weniger bis zum Muskelversagen und dann noch 1-2 Dropsets drangehängt. Das wäre ein Beispiel für „sinnvoll geplantest“ Training. Aber das kann sehr individuell werden. Die Praxis zeigt, dass die meisten zu viel machen und sich in „Details“ verlieren. Gruß, Chris!

  3. Ulrich Wohlan-Gershoff

    Danke für Deine Hilfe!

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