ANEKDOTEN FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

TRAINING: VON K(L)EINEM FORTSCHRITT, 2 HASEN, FALSCHEN VORSÄTZEN UND DER TRAININGSFREQUENZ…

Bodybuilding Warstein Fitnessstudio Warstein Strength First Chris Eikelmeier

Ja. Sekt oder Selters? Weniger ist mehr! Oft ist das so, aber das ist keine Sache die man universell auf alles beziehen sollte. Ich arbeite viel mit fortgeschrittenen Athleten, aber genauso mit leicht Fortgeschrittenen oder auch kompletten Neueinsteigern, Leuten die grade eine Reha machen, verletzten Menschen, Menschen nach einer Operation, Männern, Frauen, auch Kindern und Jugendlichen und NEIN: Weniger ist nicht immer mehr. Weniger ist oft nicht viel weniger, aber oft ist weniger einfach weniger und mehr würde mehr helfen, aber auch nicht immer und das ist wirklich universell bei jedem so…

WENIGER TRAINING – MEHR FORTSCHRITT!!!

Das erinnert mich an mich als ich jünger war – viel hilft viel, oder? JA GENAU, nicht. Statt einer gab es nicht 2, sondern 4 Trainingseinheiten am Tag. Ich habe mein Leben rund um genau das aufgebaut: morgens Miniworkout, mittags Ganzkörper irgendwas, abends Isos und irgendwo dazwischen nochmal ein Miniworkout, ein bisschen Kampf oder Breakdance, was dann auch 30, 60 oder mehr Minuten oder so ging. Zu Teilen habe ich die Fortschritte meines Lebens gemacht – zu Teilen mich nur verletzt und zu anderen Teilen bin ich deutlich schlechter geworden. ABER WENN ICH MICH NUR MEHR ANSTRENGE – wenn das denn überhaupt möglich gewesen wäre, dann hätte ich mich wahrscheinlich noch mehr verletzt und wahrscheinlich in ein paar Sachen noch weniger Fortschritte gemacht, wenn überhaupt nicht.

Ich erinner mich an eine Phase in der ich den Tränen nahe war – ich war so KOMPLETT im Übertraining – nein gibt es nicht sagen viele, aber JUNGE ICH HATTE DEPRESSIONEN und das war so instant da und auch nach 2 Wochen wieder weg, das war richtig verrückt – kleine Wehwehchen, ich konnte nicht mehr schlafen, war nur müde, weinerlich, angespannt, meine Herzfrequenz tanzte Lambada und ÜBERTRAINING! Das war so die Zeit in der ich verstand, dass einfach mehr nicht immer mehr ist – dann gab es aber auch eine Zeit in der ich weniger machte, viel viel weniger und mich dabei wirklich super fühlte, ich drückte jedes Training meine Maximalgewichte und dachte das wäre der Weg, um dann nach 8 Monaten zu bemerken, dass ich mich körperlich nicht verändert habe, immer noch das gleiche Gewicht bewegte und irgendwie damit auch nicht weiter kam – auch wenn ich mich damit richtig gut gefühlt hatte…

Wenn du versuchst 2 Hasen auf einmal zu fangen, dann fängst du keinen… und wenn dich zu wenig bemühst einen zu fangen, naja, dann fängst du auch keinen…

Wir vergessen oft den Einfluss des HEUTIGEN Trainings auf das Training der kommenden Tage und Wochen – weder vollständige Regeneration von Training zu Training, noch der totale Erschöpfungszustand sind „richtig“ – irgendwas dazwischen!

Szenario 1:

Du haust dich heute weg, alles läuft super, du bist der König der Löwen, hast aber in 48 Stunden wieder Training – dann bist du aber noch müde und bringst keine Leistung, strengst dich aber einfach mehr an und schon bist du drin. NACH NUR EINMAL ZUVIEL kannst du einen kompletten Zyklus versauen. Ich denke da an Muskelversagen, zu hohen Einsatz von Intensitätstechniken und unnötigerweise mehr Trainingseinheiten als du grade für deinen Stand benötigst – du trainierst hauptsächlich mich verschwendetem Volumen, viel zu hoher Intensität bzw. Intensivness und limitierst deinen Fortschritt gleich von ANFANG AN für die nächsten Monate oder gar Jahre. Training 1 zu viel, Training zwar noch müde und du machst einfach mehr, damit du noch einigermaßen Leistung bringst, Training 3 hast du eigentlich keine Motivation, der Körper spricht mit dir und das zieht sich durch den gesamten Zyklus.

Denn: Stell dir Training mal wie eine Droge vor – auch wenn du mehr willst als gut für dich wäre, sorgt eine höhere Dosis oft dafür, dass du dich stärker daran gewöhnst und du beim nächsten Mal eine noch höhere Dosis für den gleichen Kick benötigst. Irgendwann ist der Kick aber so stark, dass du daran stirbst.

Du überschreitest mit einer zu hohen Dosis Training die biopositive Schwelle und machst eigentlich weniger Fortschritt als du könntest, obschon du mehr dafür tust. Wie unfair… aber wenn es nur harte Arbeit wäre die dich stark macht, dann würde es keine Sportwissenschaft geben!

Szenario 2:

Du haust dich nicht so weg, trainierst sauber, lässt immer 1-2 im Tank, wenn du merkst, dass der folgende Satz etwas schwerer wird, dann beendest du das Training für diese Muskelgruppe, da du ja weißt, dass du diese in 1,2,3 Tagen sowieso wieder trainierst. „Eine motorische Einheit hochgradig erregen oder ermüden und nicht mehr, das ist Training“ weißt du.

Du trainierst hart UND smart und jetzt läuft es bei dir – die Dosis die du hier verwendest ist optimal. Nachdem du die „optimale Reizschwelle“ erreichst hast, beendest du das Training und lässt deine Kraft und Muskulatur in der Ruhezeit wachsen. Wenn du nach einigen Wochen dennoch merkst, dass es zu viel wird, machst du einen Deload von 4-10 Tagen, bis du wieder richtig motiviert und frisch bist und absolvierst dann einen weiteren vorbildlichen Zyklus – du steigerst dich stetig, 1kg hier, 1whd dort und bekommst das was du verdienst: Mad gainz!

Szenario 3:

Du haust dich gar nicht mehr weg, weil du die Erfahrung gemacht hast, dass weniger einfach mehr bringt, dass zu viel Training bei dir dazu führt, dass du kaum noch Fortschritte machst und schraubst das Training so weit herunter, dass du die Schwelle bei der das Training etwas bringt, gar nicht mehr erreichst. Du denkst zwar das VIEL WENIGER NOCH MEHR IST als weniger ist mehr, aber du vergisst das 2-Phasen-Modell: Immer wenn du trainierst, dann sammelst du Müdigkeit an und daher ist es in der Regel in einem GUTEN Trainingszyklus oft gar nicht möglich sich ständig zu steigern – wenn du dich ständig steigerst, dann könnte es gut möglich sein, dass du einfach nur das abrufst was du schon hast und bist, aber: Du machst keine weiteren Fortschritte mehr! Das bedeutet, dass du in diesem Szenario zu kurz gedacht hast. Anstatt, dass du tatsächlich besser wirst, baust du nämlich einfach nur die angesammelte Müdigkeit ab, sorgst aber durch das drastisch reduzierte Training nicht dafür, dass es zu weiteren Anpassungsprozessen oder Fortschritt kommt. Du baust hier weder Muskulatur auf, noch wirst du stärker – du machst eigentlich jahrelang dasselbe, machst Sixpack-Selfies vor dem Spiegel und erzählst „mit wie wenig Training du Fortschritt machst“ und was für ein Großmeister du bist. Eigentlich machst du nichts ausser rumgeschwule, merkst aber nicht, dass das eigentlich nichts bringt. Aber klar, du fühlst dich großartig, bist frisch, hältst deinen Stand und es kann ja sein, dass das okay für dich ist – aber für die meisten ist es das nicht, es ist kein Training, kein Fortschritt, keine Progression, keine Weiterentwicklung, kein System, kein Konzept, keine Trainingsplanung, keine Expertise, keine Ahnung.

Solange du dich steigerst, solange ist es voll ok! Damit man „richtig was sieht“, musst du nicht nur richtig was tun, sondern auch richtig LANGE etwas tun! 1wdh hier, 1kg dort, das akkumuliert über Jahre zu einem starken und belastbaren Körper dem man das auch ansieht!

WENIGER IST NICHT MEHR! MEHR IST MEHR!

Bis zu einem gewissen Punkt ist weniger mehr, aber oft ist auch mehr mehr, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Der Punkt ist? Das was du denkst was du bist und das was du denkst was du brauchst ist oft gar nicht das was du bist oder was du brauchst – wir überschätzen einen Teil der Gleichung sehr oft und unterschätzen einen anderen Teil. Denn weniger ist nicht immer mehr, oft ist weniger aber mehr, dass du mehr von allem machen musst, wenn du mehr von dem einen machst! Was genau das bedeutet? Wenn du mehr trainierst, dann musst du mehr schlafen, nährstoffreicher essen, vielleicht mehr Kalorien, vielleicht auch minimal „fetter“ werden, vielleicht ein paar andere Supplemente nehmen, dich mehr motivieren, dich mehr entstressen… wenn du nämlich merkst, dass weniger Training bei dir viel mehr bringt, dann ist es oft gut möglich, dass es gar nicht das Training ist woran es scheitert, sondern, dass du zu viel trainierst für zuwenig der anderen Schlüsselpunkte. Du bleibst hier mit „weniger Training“ somit also unter dem was für dich möglich wäre – du bewegst dich nur in deiner Komfortzone!!! Und niemand wurde jemals besser in auch nur irgendwas, wenn er sich nur in der Komfortzone bewegt hat!

Der Fortschritt beginnt dort, wo deine Komfortzone endet!

Letztens sprach ich mit jemanden über seinen Trainingsplan. Er würde gerne MEHR machen, er will so RICHTIG loslegen. Ich erinner mich an eine Zeit als wir uns selbst mal ein „Trainingslager“ auferlegt haben. Nur schlafen, Mittagsschlaf, Training, Essen, Sauna. Volles Programm, volles Rohr, völlige Scheiße! Mehrere Einheiten am Tag. Das Ganze dauerte keine Woche und wir waren müde, schlapp, hatten eher Gelenkschmerzen und ausbleibende Motivation als Fortschritt – wir wollten nur schlafen und fressen und bei den Mittagsschläfchen sind wir gerne mal 1-2 Stunden weggepennt. Sowas kann funktionieren – aber wenn die HEUTE gut trainiert hast, dann darfst du auch mal die kommenden 2 Tage so tun als hätte das Studio Corona-Ferien! Das kann alles funktionieren, auch ein „Trainingslager“, aber nur, wenn du die Einheiten auf das Nötigste beschränkst und dann mehrmals täglich was machst, aber ein ganz ganz wichtiger Punkt: Wenn du sowieso schon 9+ Stunden schläfst, sowieso schon richtig gut trainierst, dich sowieso schon optimal ernährst und ergänzt, dann bringt ein MEHR TRAINING oder ein MEHR SCHLAF leider nichts – denn das Maximale ist das Maximale und mehr als Maximum geht nicht, sonst würde es nicht das Maximum sein. Wie beim Hausbau – wenn du 100 Maurer hast und die können pro Stunde Maximal 200 Steine verlegen, dann bringt es nichts, wenn pro Stunde 300 Steine geliefert werden. Oder wenn du nur 200 Steine am Tag zur Verfügung hast und 200 Maurer diese Steine in der minimalsten Zeit vermauern können, bringen dir 100 weitere Maurer nichts, denn die minimalste Zeit ist nun mal das Minimum, sonst würde es nicht so heißen. Was ich sagen will: Wenn du schon RICHTIG GUT TRAINIERST und du mehr Fortschritt machen wollen würdest – dann guck dich um! Was könntest du optimieren?


Protein: 1,6 bis 2,5g Körpergewicht pro Tag.

Mehr Kalorien: 35 bis 40 x Körpergewicht.

Schlaf: 9+ Stunden pro Nacht und früh zu Bett.

Meditation: Entstresst dich, verbessert das Testosteron zu Cortisol Verhältnis und macht dich anaboler.

Mehr Mikronährstoffe: Ein gutes Multivitamin- und Mineralpräparat, Omega 3 Fettsäuren.

Ein gutes Pre-Workout-Ritual: Geh im Kopf durch was du vorhast, was du heute machst, ein bisschen mentales Training – mach ein Nickerchen vor dem Training, wenigstens 15-20 Minuten, wenn du kannst 30-60 Minuten – nutz gute Supplemente: Creatin zur größten Mahlzeit nach dem Training, täglich, Citrullin vor dem Training, vielleicht Ashwagandha, Beta-Alanin, Taurin, Magnesium, Vitamin D3 und ähnliches was direkt oder indirekt deine Leistung erhöhen kann.

Lebensstiloptimierung: Oben steht „wenn du mehr trainierst, musst du mehr von dem anderen machen“, das gilt nicht für Nikotin und Alkohol – wenn du viel trinkst und rauchst, dann bringt es dir wahnsinnig viel, wenn du an diesem Punkten stark reduzierst oder es ganz sein lässt.


Wenn du dann immer noch nicht weiterkommst, dann gibt es 2 Strategien:

Entweder du machst mehr Training oder du machst weniger Training.

Stell dir folgende Frage:

Bist du immer ausgeruht trotz hartem Training? Dann mach mehr.
Bist du immer müde mit deinem harten Training? Dann mach weniger.

Ich empfehle hier gerne die Frequenz der Sachen die du vermehrt verbessern möchtest zu erhöhen – aber nicht zu stark, sondern nur 1-2-Mal extra deine 2 Übungen oder Muskelgruppen, in welchen du besser werden möchtest, zu integrieren. 2-3 Sätze bei 70% deiner Maximalkraft zu 8-10 Wiederholungen. In diesem Dreh. Oder 80% und 2-3 Sätze zu 3-4 Wiederholungen. Du trainierst Technik, verbesserst Nährstoffversorgung, die Ansteuerung und die Leistung deines Nervensystems. Diese 1-2 extra Einheiten haust du hin wo du möchtest – an einem anderen Tag, als zweite Einheit, das kannst du dir fast aussuchen. ABER: Bevor du MEHR integrierst, mach erstmal 1-2 Wochen KOMPLETT PAUSE!

ES IST MEHR ALS TRAINING!

Tatsächlich sehe ich sehr oft diese beiden Extreme und ausschließlich bezogen auf das Training – klar, willst du Muskeln aufbauen, geht es in erster Linie ums Training, aber Muskeln benötigen Nährstoffe, Hormone, Schlaf, Nahrung und das Ganze drumherum. Trainierst du hart, dann musst du hart auf alles andere achten.

Also, diese beiden Extreme in Szenario 1 und 3 und beide denken gleich: „Das Training funktioniert so grade nicht ich muss…“ – hier setzt du jetzt „weniger machen!“ oder „mehr machen!“ ein. Beides KANN die Lösung sein, aber beides IST oft NICHT die Lösung. Guck mal, ich trainiere jetzt seit gut 20 Jahren und habe sehr viele Fehler gemacht – seit etwa 15 Jahren bin ich als Trainer, Coach, nenn es wie du willst, tätig und es scheint als wäre es immer das Gleiche:

JEDER TRANINGSPLAN FUNKTIONIERT und wenn der Trainingsplan scheinbar nicht funktioniert, dann liegt es NICHT am Trainingsplan, denn: JEDER TRAININGSPLAN FUNKTIONIERT!

Grade wenn ich einen Trainingsplan erstelle, egal für wen, dann bewege ich mich meistens eher am „Minimum“ des Möglichen, konzentriere mich auf Progression, schweres Gewicht, Fatigue Management, die „effizienteste Tonnage“ und nicht auf „Pump, Brennen und Erschöpfung“ – wer damit Probleme hat aufzubauen, der muss in erster Linie an allem anderen schrauben, aber bitte NICHT am Training!

Nicht nur Schlaf, Nahrung, Regeneration und mentaler Status spielen hier stark eine Rolle, sondern auch die Art und Weise WIE du den Trainingsplan benutzt: Es ist wie mit einer Waffe – ja, eine Waffe kann tödlich sein, aber nur wenn du auch triffst! Schießt du daneben, dann bringt selbst der beste Panzer nichts und du wirst den Krieg nicht gewinnen. Was ich meine?

Guck mal: Du hast Sätze, Wiederholungen, Pausen, Bewegungsgeschwindigkeiten, eine Trainingsfrequenz und vieles mehr. Du kommst nicht weiter? Dann hinterfrage erstmal das WARUM! Denn oft denkt man ja von sich, dass man alles richtig macht und das ist auch schon der Kasus Knacktus! Welche Gedanken hast du VOR und BEI dem Training? Hast du Angst vor dem Gewicht? Gehst du vielleicht mehr ans Muskelversagen als du solltest? Brichst du einen Satz zu früh ab? Hebst oder drückst du heute ganz anders als beim letzten Mal? Benutzt du die gleiche Technik und bist du sicher, dass deine Technik stabil ist? Hast du letztes Training mit jemanden gemeinsam trainiert oder alleine? Warst du nüchtern oder nicht, wie hast du vorher geschlafen, wars auf der Arbeit entspannt oder kacke? Stress-Level? Benutzt du das höchste oder das niedrigste Volumen des Trainingsplans – wenn dort 4-6 Sätze steht, dann ist es ok wenn es nur 4 statt 6 sind?

Wenn ich beispielsweise einen Trainingsplan erstelle und erkläre, dann sage ich dazu, dass man den bei RPE 8-9 trainieren soll oder manchmal auch bei RPE 6-7 und das meine ich dann auch so, tatsächlich – 4 Wiederholungen bei RPE 9 sind was völlig anderes als 4 Wiederholungen bei RPE 10 oder RPE 5! Etwas VÖLLIG ANDERES! Wenn dort 4 Minuten Pause steht, dann meine ich 4 Minuten Pause, nicht Super-Sätze mit anderen Übungen und auch nicht 2 Minuten, weils dann ja schneller geht. Wenn ich 85% zu 3 Wiederholungen meine, dann meine ich nicht 90% zu 2 Wiederholungen. Ich spreche mich hier gleichermaßen an – ich bin genauso wie du! „ach komm, heute ist gut, ich mach einfach mehr“ und genau bei dieser Kacke fängt es an Kacke zu werden. Denn ein ganz wichtiges Ding: HALT DICH AN DEN PLAN, denn dafür hast du den!

INDIVIDUELLES TRAINING?

Ja, NEIN, du bist keine besondere Schneeflocke. Die Gesetze körperliche Ertüchtigung und die Mechanismen des Fortschritts sind bei JEDEM Menschen nahezu identisch.


Kraft benötigt weniger Volumen und höhere Intensitäten.

Muskelaufbau benötigt höheres Volumen, meist eine höhere Intensivness und reduziert kurzfristig die körperliche Leistung (aufgrund akkumulierter Müdigkeit).

Kraft mag Frequenz sehr gerne und Muskelaufbau ist die Frequenz nahezu egal.

Die Sehne benötigt wenigstens 36 Stunden um den Kollagenverlust der Belastung auszugleichen – solange sollte man also nicht zu hart trainieren.
2 Wochen ohne Training baut keine Muskeln ab.

Du brauchst genügend Protein, genügend Schlaf, genügend Nährstoffe für eine optimale Entwicklung.

Eine Trainingsfrequenz von 2-4 Einheiten in der Woche (3!) ist nahe Optimum.

Stress reduziert die körperliche Entwicklung und körperliche Leistung, IMMER!

Zu wenig Schlaf baut Muskeln ab und Fett auf, IMMER!

Verletzungen kommen nicht von einer Übung und selten vom Training selbst, sondern von der Überbelastung einer Struktur durch eine Akkumulation von Alltag, Job und (vielleicht) Training – oft bemerkst du beim Training nur wie Marode du eigentlich bist – Training ist das Spiegelbild welches du nicht sehen möchtest!

Du musst, sofern du deine Leistung steigern möchtest, nicht nur regelmäßig zum Training kommen, ohne Ausrede, sondern auch stetig das Volumen und die Intensität erhöhen.

Niemand ist nach einer Verletzung stärker als vorher – Angst, psychische Barrieren, schwächeres Gewebe, fehlende Rehaphase – nach jeder Verletzung und nach jeder langen „Auszeit“ dauert es in etwa 1-2-Mal so lange wie die Rehaphase bzw. Auszeit gedauert hat, bis du wieder „back on track“ bist. Ohne Ausnahme.

Muskelversagen und eine zu hohe Intensivness benötigt mehr Regeneration und es ist schwieriger damit langfristig voranzuschreiten.

Du musst hinter dem stehen was du tust – wenn du Zweifel hast, dann gibst du kein Vollgas und gibst du kein Vollgas, dann wirst du auch nichts Großes erreichen.


Das „Grundgerüst“ des Trainings und der körperlichen Entwicklung ist nahezu IMMER identisch – weshalb ein Training für dich nicht funktioniert ist so gut wie NIE das verwendete Prinzip, NIE der Trainingsplan an sich, sondern die ungenaue Zielvorstellung von DIR! Wenn du ein Heavy-Weight-Calisthenics-Athlet sein möchtest, dann brauchst du kein Seitheben, kein Bankdrücken, kein Überkopfdrücken, keine Sprinteinheiten oder ausgiebige Dehneinheiten. Wenn du „nur gut aussehen möchtest“, dann brauchst du keine Intensitäten über 70% und nicht zwangsläufig Kreuzheben, da tuts auch die Belt-Squat-Maschine und wenn du Beweglicher werden willst, dann tuts das Krafttraining alleine nicht – da musst du halt zusätzlich ein Beweglichkeitsprogramm integrieren. Aber die „Basis“ bleibt in nahezu 100% der Fälle die Basis, das Fundament und du „schmückst es je nach eigener Zielsetzung etwas aus“.

Je klarer deine eigene Zielvorstellung, desto besser kann, egal welcher gute Trainingsplan an deine Bedürfnisse angepasst werden.

Gute Besserung und Mad gainz für dich – Luftpumpe!


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  1. Avatar

    Heyho..
    passt zwar nicht unbelievable zum Thema des Artikels, aber was mich mal interessieren würde; ab welcher Menge Antioxidantien nach einem Training behindert man eigentlich seine entzündlichen und radikalen Prozesse?
    Sprich, wenn man eine halbe bis ganze Stunde nach seiner Einheit 100 bis 200 gramm Beeren nascht..ist das dann schon kontraproduktiv für das Training und den Fortschritt bzgl. der Anpassung und Adaption bzw. einem Muskelaufbau?

    Freundliche Grüße,
    Tino R.

    • krisTUS

      Hi Tino, da gibts keine definitiven Daten – es geht v.a. um Vitamin C – also alles über 50mg rund ums Training würde ich vermeiden. Aber Beeren, Obst, Früchte – mach dir da mal GARKEINE Sorgen. Wenn du Beeren essen willst, iss diese. Es geht bei solchen Daten eher um Monosubstanzen in recht hoher Dosierung!

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