DER MENSCHLICHE KÖRPER FETTABBAU ULTIMATIVE ATHLETIK

SCHLAF SCHNELL EIN: ES GIBT KEINEN GRUND FÜR WENIG SCHLAF…

Schlafen ist wichtig für die Gesundheit und Schlafen ist wichtig für die Leistung

Ich habe heute 7 Stunden geschlafen und, naja, was soll ich sagen, es fühlt sich an, als hätte ich (nur) 7 Stunden geschlafen, sorry Bro…

Wenig Schlaf ist NICHT gut für dich!

Chronischer Schlafmangel korreliert mit einer Vielzahl an Gesundheitsstörungen, in guten, schlechten und sehr guten Untersuchungen, in Meta-Analysen, in RCT und und und, also, weniger Schlaf führt zu:

Erhöhten Blutzuckerspiegeln und reduzierter Insulinsensibilität, erhöhten Stresshormonspiegeln, reduzierten Leptin- und erhöhte Stresshormonspiegeln, mehr Hunger, höheren Körperfettanteil und Schwierigkeiten Fett während einer Diät zu verlieren, Bluthochdruck, selbst das Risiko für Autoimmunerkrankungen und Krebs wird begünstigt durch negative Verschiebungen der T-Reg- und natürlichen Killerzellen, Herzkreislauferkrankungen, weniger Leistung, vor allem bei koordinativ anspruchsvollen Bewegungen und hat keinerlei Vorteile, außer, dass man ein paar Stunden mehr Zeit am Tag hat um sich mit schlechterer mentaler Leistung durch den Tag zu schleppen, aber dabei der Meinung sein möchte, dass man sich gut fühlt, weil das individuelle Gefühl kein objektivierbarer Parameter ist – alles im Vergleich von 7-8 Stunden mit weniger als 5 bis 6 Stunden pro Nacht und es wird mittlerweile empfohlen, dass Erwachsene ihre 7-8 Stunden pro Nacht schlafen sollten und naja, dass 8,5 Stunden die neuen 8 Stunden sind, da es meist 10-30min dauert bis man in den Schlaf fällt – spricht man nämlich von „8 Stunden Schlaf“, dann meint man 8 Stunden Schlaf und nicht 8 Stunden im Bett – Kettensatz (Xiao Qian et al 2013, Alhola P et al 2007, Chaput JP et al 2018, Kitamura S et al 2016, Kato K et al 2018, Bollinger T et al 2009, Wild CJ et al 2018, Schmid SM et al 2008, Hsiao YH et al 2015, Irwin M et al 1996, Watson NF et al 2015, Joo EY et al 2012, Shahrad Taheri et al 2004).

„Wenn man mehr als 7 Stunden schlafen sollte um gesund und leistungsfähig zu sein, dann YOLO, da schlaf ich lieber weniger und lebe mehr“ – Typ mit Bart.

Die Schlafkiller Nummer 1 heutzutage sind übrigens das Handy, elektrisches Licht, TV, also generell Elektronik, gefolgt von Familie (Kinder) und Jobwahl – das ist ja alles schön und gut, nur nicht im Sinne des Erfinders! Deinem Körper ist es Scheiß egal ob du jetzt ein Kind hast und das ganze Haus abends grell beleuchtet sein muss, er BRAUCHT SCHLAF UM OPTIMAL ZU FUNKTIONIEREN! Es gibt leider keine Daten die zeigen, dass wir uns an wenig Schlaf anpassen können, eher das Gegenteil scheint der Fall – der Körper resigniert bei dem Versuch mehr Schlaf einzufordern. Der Gewohnheitseffekt tritt ein – wir haben die ominöse „innere Uhr“ welche dicht weckt, oft unabhängig des Weckers und unabhängig davon, ob dein Körper genug geruht hat oder nicht – oft genug „nicht optimal geschlafen“ kann ausreichen, dass du nicht mehr ausreichend lang schlafen KANNST – du wachst „von alleine auf“ und denkst du bist ein geiler Typ und hast dich konditioniert, nein, du hast eher was kaputt gemacht… Man geht davon aus, dass man pro Woche, je nach körperlicher und mentaler Belastung, auf gute 50 Stunden Schlaf Minimum kommen „sollte“, plus minus, damit der Körper gut funktioniert, dennoch gibt es Daten die zeigen, dass man das Schlafdefizit nicht durch „vermehrten Schlaf am Wochenende“ wieder ohne Nebenwirkungen ausgleichen kann (Wang X et al 2018, Xiao Qian et al 2013, Nedeltcheva AV et al 2010). Experten sprechen zwar davon, dass man mit 6 Stunden einigermaßen über die Runden kommen kann, betonen aber, dass die mentale und körperliche Leistung anfängt einzubüßen und, dass mit 6 Stunden und weniger pro Nacht die mentale Leistung in etwa auf dem Stand ist, wie nach 1-2 komplett schlaflosen Nächten!

Für 8 Stunden Schlaf geh ich gar nicht erst ins Bett!

Bis in die Puppen zu schlafen ist, sofern keine Grunderkrankung die längere Schlafdauer fordert, ein natürliches Zeichen dafür, dass der Körper das Mehr an Schlaf benötigt – grade, wenn du dich hart belastest und sportlich sehr aktiv bist, ist ausreichend Schlaf absolut notwendig. Rumpumpen nicht zwangsläufig, aber koordinativ anspruchsvolle Bewegungen, Reaktion, Präzision und das Training mit Maximalgewichten bei den Grundübungen reagieren sehr sensibel auf eine reduzierte Schlafdauer –
Sprintzeit auf 2 Beinen und im Wasser verbessert sich bei mehr Schlaf, beim Tennis das akkurate Zuschlagen, der Kampf (MMA und Co) und generell sorgt mehr Schlaf für eine verbesserte Reaktionszeit (Knowles OE et al 2018, Vaara JP 2018, Patrick Y et al 2017, Peacock CA et al 2019, Vitale KC et al 2019, VanHelder et al 1989, Fullagar HH et al 2015, Shannon O`Donnel et al 2018, Kölling S et al 2019, Nedelec Mathieu et al 2018, Dolezal BA et al 2017, Kato et al 2018, Watson 2017). Alle athletischen Attribute werden durch weniger Schlaf nach und nach abgebaut…

Egal in welcher Untersuchung, die Gruppe die länger schläft schneidet immer besser ab. Punkt. Wenn du weniger Schlafen möchtest und es für richtig hältst, voll okay, aber geh mir nicht mit deinem Scheiß auf den Sack – das ist wie bei den Veganern, da kaufst du Freiland oder Bio Eier und dir sagt jemand an der Kasse „ja, eh, weißt du überhaupt, wo deine Hühnereier herkommen? Was da alles drin ist?“ – ja weiß ich, steht drauf und was drin ist? Eier sind Multivitamine mit hochwertigem Eiweiß. „Weißt du überhaupt wer dir ins Gemüse kackt“?, lass mich doch einfach mit deinem Scheiß in Ruhe. Wenn’s ja wenigstens richtig wäre!!!! Aber die ganze Zeit zu versuchen jemanden seine MEINUNG und Weltanschauung aufzwingen zu wollen, Junge, nein, spiel Hang Man…

„Wenn man mit weniger als 9 Stunden Schlaf pro Tag schlechtere Leistung bringt und an seinem Körper zerrt, dann YOLO, da schlaf ich lieber mehr, performe und lebe besser“ – Krissoisso

Ja, es ist individuell, aber der Satz „weniger Schlaf verbessert NIE deine Leistung und deine Gesundheit“ ist unumstößlich – es sei denn es ist grade Krieg und wenn du eine Stunde länger im Bett liegst kriegst du nicht mit, dass grad ein Panzer auf dein Haus schießt und stirbst dabei, ja, für den Fall der Fälle ist weniger Schlaf mal okay… Aber: Es gibt sie nicht die Daten die zeigen „ja hey, du wirst gesünder und stärker, schneller, breiter, wenn du weniger schläfst“, nein, gibt sie nicht. Du baust schlechter Muskelmasse auf, du nimmst schlechter Körperfett ab, du wirst dümmer, langsamer, schwächer… Bravo!

Alle hochkarätigen Athleten stoßen ins gleiche Horn, mal unabhängig von den „Studien“, die ich hoffe zu genügend angegeben habe:

„The sky has no limits. Neither should you“ – Usain Bolt. Er meinte eigentlich, als ich mal mit ihm gesprochen habe: „The sky has no limits. Nither should your sleep time“… denn weiter sagt der Godfather des Sprints: „Sleep is extremely important to me – i need to rest and recover in order for the training i do to be absorbed by my body“. Tennis-As Roger Federer sagt sowas wie „if i dont sleep 11 to 12 hours per day, ist not right.“. Lebron, Bolt, Federer, Venus Williams, Maria Sharapova, Chris Eikelmeier, Andy Soma, jeder dieser Hochleistungsathleten schwört auf ausreichend Schlaf und schläft, wenn es klappt, wenigstens 9 oder mehr Stunden jede Nacht. „für 8 Stunden Schlaf geh ich gar nicht erst ins Bett.“ – Chris Eikelmeier

„Sleep is the best meditation“ – Dala Lama

Für diejenigen die nicht richtig trainieren fühlt sich „zu viel Schlaf“ nach Zeitverschwendung an, „Schlafen kannst du wenn du tot bist“ – für diejenigen die hart trainieren, fühlt sich eine durch wenig Schlaf halbarschige Trainingseinheit nach Zeitverschwendung an.

„Every aspect of athletic performance is affected by not getting enough sleep“ – Dr Meeta Singh

Was tun bei wenig Schlaf?

Ja, es gibt sie, Tage an denen du deutlich weniger schläfst, Wochen in denen du mal mit 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen musst, ja, Kinder, Job, Selbstständigkeit, Reisen, andere Verpflichtungen, ja, es gibt sie, aber versuch gar nicht erst dich daran zu gewöhnen – finde Wege wieder ausreichend zu schlafen! Es gibt zwar kein „du musst X-Stunden die Nacht schlafen“, aber jeder kann es ausprobieren mal 8 Wochen 8 Stunden oder 9 Stunden oder 5 Stunden zu schlafen und versuchen seine individuelle Schlafdauer herauszufinden. Und dabei bitte diverse Blutwerte mitmessen, wir brauchen, wenn, dann objektive Werte. Wenn deine Stresssysteme durch zu wenig Schlaf auch Hochtouren fahren, dann fühlt sich das zuerst nämlich an, als wäre alles cool und du würdest bei wenig Schlaf besser funktionieren! Jedes System, egal welches, auch deine Stresssysteme, passt sich an – aber nur in der RUHEZEIT! Du störst die Homöostase des Systems, welches du verbessern willst und lässt im Anschluss an diese Störung („Training“) ausreichend Zeit zu Anpassung (Ruhe, „Schlaf“).

Wer nicht anders kann, sollte in der zweiten Tageshälfte ein Powernap von 5-30 Minuten einlegen. Auch vor dem Training bietet sich das an und wurde schon von Franco Columbo, Eberhardt Schneider und anderen Sportlern ihrer Zeit empfohlen. Und wenn man komplett einschläft für 1-2 Stunden? Dann ist das nur ein Zeichen, dass man es gebraucht hat, nicht du, natürlich nicht du, aber dein Körper. Schlafen zu müssen scheint ja heutzutage Schwäche zu sein… NEIN, Schlaf ist kein Luxus, sondern eine physiologische Notwendigkeit und es gibt keinen Grund zu versuchen irgendwo „bio zu hacken“, ja der Schlaf, REM-Phasen, bla, wird effizienter mit geringerer Schlafdauer, aber die Kalorienaufnahme wird auch effizienter wenn ich weniger esse, was nicht bedeutet, dass es nicht eine „minimale Grenze gibt“ die eingehalten werden müsste.

Dafür gibt’s dann, zum Glück mal, halt diese ganzen „ey ich hab da eine Studie“, bei welcher keine einzige bis zum jetzigen Zeitpunkt zeigt, dass es einen großen Sinn hat, gesundheitlich, noch aus Perspektive der Leistungssteigerung oder Leistungsoptimierung, sich auf eine geringere Menge an Schlaf zu konditionieren – noch gibt es Daten die zeigen, dass das möglich ist, ohne negative Wirkungen auf unseren Körper. Kurzfristig, einige Tage, einige Wochen, vielleicht einige Monate, geht alles, aber nicht ohne Spuren.

„Lieber Schlaf,
ich entschuldige mich, dass ich dich gehasst habe, aber ich lag falsch, ich war ignorant. Ich kann nicht mehr genug von dir bekommen, jetzt wo ich weiß, wie gut du mir tust, ich hoffe, du verzeihst mir“.

Also, so oder so: Schlaf schnell ein. Tu deinem Körper den gefallen!
Gute Nacht.

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krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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