Der Bodybuilder möchte den „Tear Drop“ an seinem Knie – der Patient mit Knieschmerzen, einfach nur wieder eine richtige Knieführung und schmerzfrei durch den Tag kommen: beide suchen nach Möglichkeiten um den Vastus Medialis, also den Kopf des Quadrizeps auf der Innenseite, selektiv zu trainieren.
Zwei Fragen müssen wir uns hier stellen:
- Geht das überhaupt?
- Was soll das überhaupt bringen?
Die Untersuchungen sind nicht ganz schlüssig. Aber es zeichnet sich doch zumindest eine Tendenz ab.
Zuerst: Funktionelle Anatomie Basics!
Ein Muskel funktioniert immer in seinem Verlauf. Du kannst dir merken, dass Muskeln eines „Schrägsystems“ eher dafür da sind ein Gelenk zu führen und zu stabilisieren, als es zu bewegen. Die beiden Vastis (oder die DREI Vastis!!! 2016 wurde ein neuer Vastus zwischen Vastus Lateralis und Intermedius gefunden!!! Also müsste der Quadrizeps jetzt Fünfdrizeps (~ QUINQUECEPS?) heissen … ) liegen beide seitlich. Der eine stabilisiert also mit großer Wahrscheinlichkeit von aussen, der andere von innen. Die Vastis sind über sogenannte Patello-Femorale-Ligaments (PFL´s) an Kniescheibe und Oberschenkelknochen befestigt. Nenn sie „Zügel“ der Kniescheibe und die Vastis sind die Reiter.
Die Theorie: Wenn die Kniescheibe auf der Aussenseite mehr Druck bekommt, dann zieht der Vastus Lateralis zuviel oder der Vastus medialis ist zu schwach. Da gibt es dann oft den Lateral Release (es wird einfach die Sehne des Vastus Lateralis zerschnitten in der Hoffnung, dass der nicht mehr zieht) oder das exzessive Training des Vastus Medialis. Was vergessen wird ist, dass die Kniestellung nicht nur über die lokale Muskulatur gesteuert wird, sondern vor allem über die Stellung des Fuß- und Hüftgelenks. Also ist die Theorie, wie auch die praktische Lösung, bis hierhin, Unsinn und macht nichts besser, aber wahrscheinlich einiges kaputt. Eventuell einfach mal den Bobbes trainieren!!! #undboobs
DIE GUTE ALTE KNIEBEUGE!?
So viel darf ich schon einmal verraten: Wenn du achsengerechte Kniebeugen ausführst, oder Kreuzheben, dann trainierst du deine Vastis gleichermaßen, ebenso deine Hüftgelenksmuskulatur und dann erübrigt sich dieses BLABLA. Du kriegst deinen Teardrop und dein Knie wird richtig geführt und stabilisiert. Aber wär ja langweilig wenn wir hier schon Schluss machen… Kniebeugen mit der Ferse erhöht aktivieren deinen Quadrizeps vermehrt, aber alle Anteile und verändern das Verhältnis zwischen den einzelnen Anteilen nicht!
DER BODYBUILDINGSCHEISS?
Bodybuilder legen sich im Tanga schräg auf die Beinpresse um hiermit die unterschiedlichen Vastis zu trainieren. Najaaaa … da es sich hier NICHT um eine freie Übung handelt und das Knie nicht wirklich stabilisiert werden muss, zumindest nicht stark und nicht in einer Richtung selektiver, ist auch kein selektiver Trainingseffekt zu erwarten. Aber im Tanga oben ohne falschherum auf der Beinpresse liegen sieht zumindest cool aus … Najaaaa. Auch die Rotation der Unterschenkel scheint nichts zu verändern. Das zeigt zumindest das Groß der Untersuchungen, einige sagen aber auch etwas anderes. EMG ist aber auch immer schwierig zu messen … #aber Beispielsweise, egal was du machst, wird eine MAXIMALKONTRAKTION ausgeführt, das zeigen alle Untersuchungen, dann schlägt das EMG aus, immer und bei ALLEN Anteilen gleichermaßen. Maximal heißt ALLE FEUERN!!!
GELEKNSTABILISIERUNG IN DER PRAXIS!
Egal was die ganzen „Neuen Experten“ so erzählen: Ein stabilisierender Muskel wird beim Stabilisieren angesprochen. Wirklich. Das zeigen sogar Untersuchungen! #hui
Stehst du auf instabilen Untergründen und machst da deine Übungen, so trainierst du deine Gelenkstabilisatoren und es wird in Untersuchungen gezeigt, dass auch der Vastus Medialis dazugehört. Der Mensch neigt dazu in die „Valugsstellung“ (~X-Bein) zu fallen und genau DAS soll der Vastus Medialis (unter anderem) verhindern. Daher sind Einbeinige-Kniebeugen auf dem Bosuball vielleicht doch nicht so schwul (aber wahrscheinlich super gefährlich, vor allem wenn du vorher Vodek getrunken hast …).
Eine zusätzliche Adduktionskomponente (ein Theraband welches deine Knie auseinander zieht z.B.) erhöht ebenfalls die EMG Aktivität des Vastus Medialis, was, wenn oft ausgeführt wird, den Tonus dieses Muskels (wahrscheinlich) erhöhen kann.
Und auch die Endextension scheint den Vastus Medialis etwas mehr anzusprechen … Beispielsweise am Beinstrecker oder einfach in Rückenlage mit einer kleinen Knierolle unter dem Knie.
PRAXIS!
- Achsengerechte Kniebeugen, Kreuzheben, Sprinten et cetera.
- Willst du Selektion in der Rehaphase, dann benutz Adduktionswiderstände und Wackelbretter, sowie einbeinige Übungen.
- Endextension kann, aber nicht zwangsläufig, ebenfalls helfen.
WEISST DU BESCHEID JETZT?
Aber vergiss nicht: EIN NEUER MUSKEL WURDE ERST 2016 ENTDECKT!!!
QUELLEN:
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Vastus medialis activation during knee extension exercises: evidence for exercise prescription.
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The effect of hip abduction on the EMG activity of vastus medialis obliquus, vastus lateralis longus and vastus lateralis obliquus in healthy subjects
Débora Bevilaqua-Grossi,corresponding author1 Vanessa Monteiro-Pedro,2 Rodrigo Antunes de Vasconcelos,1 Juliano Coelho Arakaki,3 and Fausto Bérzin4
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THE EFFECTIVENESS OF RESISTANCE TRAINING USING UNSTABLE SURFACES AND DEVICES FOR REHABILITATION
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Muscle Activation of Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis in Sling-Based Exercises in Patients with Patellofemoral Pain Syndrome: A Cross-Over Study
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Vastus medialis oblique and vastus lateralis activity during a double-leg semisquat with or without hip adduction in patients with patellofemoral pain syndrome
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Leg rotation and vastus medialis oblique/vastus lateralis electromyogram activity ratio during closed chain kinetic exercises prescribed for patellofemoral pain.
Miller JP1, Sedory D, Croce RV.
Clin Anat. 2016 Mar;29(2):256-63. doi: 10.1002/ca.22680. Epub 2016 Jan 6.
A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius.
Grob K1, Ackland T2, Kuster MS2, Manestar M3, Filgueira L4.
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