BEWEGLICHKEITSTRAINING UND DER NEUE HYPE!?

Alle tun so als wäre es etwas Neues seine Beweglichkeit zu verbessern. Voll Mode, voll modern, voll kompliziert. Aber es ist easy. Es wird nur unnötig verkompliziert.

FORM FOLLOWS IMMER FUNCTION!

Wie passt sich unser Bindegewebe an? In dem es seiner Funktion folgt. Also mehr müssen wir uns nicht merken. Im Grunde interessieren keine neurophysiologischen Mechanismen. Keine Mechanozeption. Keine Fibroblasten. Keine Matrixmetalloproteasen. Wirklich. Kein rollen, kein gleiten, sprich keine Arthrokinematik und der ganze Quatsch der dich von dem Eigentlichen abhält (das wäre einfach mal zum Sport zu gehen … das ist sinniger als sich mit den komplexesten Mechanismen zu beschäftigen …).

Nutzt du eine Bewegung, so passt sich dein Bindegewebe, dein Körper, daran an. Es ist wirklich so einfach.

Die Arten des Beweglichkeitsttrainings!?

Mobilisierung (voll englisch „mobility“):

Du gehst in die gewünschte Bewegung und verharrst dort, oder bewegst etwas darin. Du kannst auch für teuer Geld so zusatz Schnick Schnack kaufen. Foamroller, Tennisbälle, Widerstandsbänder. Dann machst du noch eine manuelle Therapieausbildung, 15 verschiedene Mobility Summits und Ausbildungen … lässt regelmäßig Blut abnehmen und trinkst vor dem Training 17 Liter Wasser, schläfst mit 3 Jungfrauen und … was soll das? Die Bewegung die du tust, die wird verbessert. Aber lass dir gesagt sein: Wenn du mit 3 Jungfrauen schläfst und nur missionar machst, dann wirst du nicht beweglicher. Du musst schon diese harten Klamotten auspacken!

Kurzzeitige Effekte, sprich du machst eine bestimmte Übung und bist danach beweglicher, kannst du über das Bindegewebsverhalten wie „Creep“ und „Hysterese“ oder neurophysiologische Mechanismen erklären. Aber ich sagte doch schon oben, dass ich es nicht so kompliziert machen möchte!

ACHTUNG:

Doch es gibt auch anatomische Gegebenheiten die es verhindern, dass du jemals eine bestimmte Bewegung ausführen kannst. Versuchst du es, einfach so weil du ein Youtubevideo geschaut hast, dann induzierst du eine Knochenhautentzündung, weil, eventuell, doch ein Knochen im Weg ist. Den kannst du nicht weg mobilisieren. Es gibt nunmal Typen die ziehen besser im Sumo Stil oder im Konventionellen Stil, oder im Frog Stand oder gar nicht, oder doch. Das ist so. Wenn du das ändern willst, musst du zurück in die Zukunft mit Martin MacFly und dem Doktor und deine Eltern neu wählen. Für die Physiotherapeuten sicher interessant … selbst der Seitenvergleich eines Gelenkes ist unaussagekräftig. Du findest nie zwei völlig gleiche Gelenke. Also wenns intraindividual (… intraartikulär schon nicht?) schon nicht gleich ist, was denkst du wie es Interindividual sein wird?

PIR, CRAC, antagonistische Inhibition, Golgi, Muskelspindel, Vater Paccini´s …

Wir können es echt kompliziert machen. Nenn es wie du willst, auch loaded Stretching, Strength Stretching … spannt der Gegenspieler an, so entspannt der Muskel auf der anderen Seite. Spannt der gedehnte Muskel in Dehnstellung an, ziehst du am Golgiapparat, welcher in Serie mit der Sehne liegt. Das führt dazu, das höhere Spannungen zugelassen werden, auf Dauer. Golgi gibt dann die „Erlaubnis“.

Diese Arten, mit Anspannung eines Muskels, ob Gegenspieler oder Spieler, sollen die Beweglichkeit eines Muskels verbessern. Genau wies funktioniert ist allerdings noch gar nicht klar. Wir wissen ja nichtmals wie genau ein Muskel kontrahiert, die Elektromechanische Kopplung ist nur ein schwammiges Model welches nicht so recht realistisch ist. Die Namen für die ganzen Dehnmethoden werden immer verrückter und im Grunde isses immer das Selbe was es auch schon vor 100tn von Jahren gab.

ACHTUNG:

Der Muskel wird eher nicht länger, sondern du tolerierst, subjektiv, höhere Spannung und auf neurophysiologischer Ebene werden auch größere Spannung und eine größere Bewegungsspanne erlaubt. Auf Dauer, vor allem bei stundenlangem Dehnen, kann es jedoch tatsächlich zum Aufbau zusätzlicher Sarkomere kommen und der Muskel wird eventuell wirklich länger. Eventuell. Das kann Probleme machen, denn dein Körper passt sich ja so an wie er es muss, der weiß es IMMER besser als du es denkst … also bist du Sprinter, dann sagt dein Körper „okay, so und so muss die Länge sein, das ist optimal, damit rennste schnell“, wenn du jetzt durch falsche Dehntechniken dein Bindegewebe tatsächlich verlängerst, wird der Muskel in der Sprintbewegung weniger effizient, zu deutsch, du rennst langsamer. Oder hebst weniger. Die Hüftbeuger bei Radfahrern sind funktionell „verkürzt“ und das ist gut so. Das ist sportartspezifisch. Mehr dazu kannst du auch in meinem letzten Artikel zum Thema Dehnen im Kraftsport lesen!

Exzentrisches Training oder der volle Bewegungsumfang.

Wie einfach es sein kann siehst du dann, wenn du mit vollem Bewegungsumfang trainierst („full range of motion“). Du wirst dadurch beweglicher. Sprich, bei den Fliegenden ein leichtes Gewicht nehmen und komplett in die Dehnstellung des Brustmuskels gehen oder Stiff Legged Deadlift mit leichtem Gewicht in die volle Dehnung. Auf eine neutrale Wirbelsäule solltest du dennoch achten. Das wäre die einfachste Form eines Beweglichkeitstrainings!!!

CRAP. Constant releasing …. ahhhhh … pfff …

Crap steht für Scheisse. Also übersetzt. Alles Scheisse.

Geschichtliches zum Thema Dehnen!?

Als ich von dem ganzen Quatsch noch nichts wusste, war ich schon ziemlich beweglich. Ich habe mich gedehnt, ich habe es beim Breakdance und Taekwondo aktiv genutzt. Also es hat funktioniert, obwohl ich dazu keine Seminare besucht habe. Das zur Geschichte des Dehnens. Es ist nicht so kompliziert wie du es vielleicht gerne hättest. Einfach mal machen, oder nicht, siehe oben!?

Dosierung: Sola dosis facit venenum.

Wichtiger als die Art des Beweglichkeitstrainings ist die Anwendung und Planung.

Wann du es nicht tun solltest !!!

Vor dem Training. Spar dir die Zeit. Du verletzt dich eher und du reduzierst deine Leistungsfähigkeit. Ja du kannst etwas aktiv und explosiv dehnen, aber du kannst es auch lassen und einfach die Zielübung mit leichterer Intensität ausführen. Das Dehnprogramm spar dir für des Trainingsende. Oder warte? Auch nicht, reduziert deine Leistung. Dehnen, Muskulatur, am Tag nach dem Training erhöht den Nährstofftransport und kann leistungsfördernd wirken. Also vorher schlecht, Tag danach gut. Also kann gut, muss nicht, zu inkonsistente Untersuchungen (siehe auch den oben verlinkten Blogbeitrag!). Also wenn, dann Tag danach. Aber nicht Tag davor!!! Sprich wenn du den Tag vor dem Sprinttraining dehnst, riskierst du unangenehme Zerrungen. Irgendwas mag unser Körper daran nicht, dass du erst groß mobilisierst und Beweglichkeit beübst und danach explosiv trainierst. Vor explosiven Belastungen also kein Krimskrams, zu hohes Risiko, zu wenig Nutzen. Lieber auf Nummer sicher gehen. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, ist so wie ich es schreibe.

Mobility Krams kannst du am Ende des Trainings machen, aber auch hier würde ich Low Impact wählen. Oder am Tag danach. Oder gar nicht.

Aus meiner Erfahrung an meinen Klienten und Patienten kann ich dir sagen, dass viele deiner Beschwerden durch den Versuch der Mobilittäsverbesserung entstehen oder diverse Beschwerden erhalten dadurch erhalten bleiben! #falschencoachgewählt

Wie viel, genau so viel. Du übst Bewegung, und dein Körper passt sich an. Eher weniger als mehr.

DIE FALSCHE BEWEGUNG!?

Also es gibt ja keine falsche Bewegung. Also zumindest nicht so viele. Aber es gibt Sachen die sollte man nicht repetetiv machen. Beispielsweise rundes Kreuzheben. Ja, oben steht, der Körper passt sich an, aber irgendwo sind Grenzen … bevor dein Körper sich an repetetive Flexion angepasst hat, waren die Scherrkräfte stärker und du hast eine Bandscheibenverletzung. Und laber mich nicht voll mit Fascia Thorakolumbales … die meisten Leute die sagen „ich hebe auch rund und hab keine Beschwerden“ sind 20 – 35 Jahre … ja gut Ding will Weile haben. Solange es sich nicht um ein High Impact Trauma handelt, gib dir noch ein paar Jahre bis zum Schaden. Es ist so wie am Fliegenpilz lecken, oder einem schrecklichen Pfeilgiftfrosch. Du kannst deinen Körper nicht an alles anpassen. Oder meinst du, dass du irgendwann immun gegen Schlangenbisse bist, wenn dich so ein Tier immer mal wieder nur ein bisschen beisst? Ein gesunder Rücken kann zwar rund heben, aber nicht ständig, andauernd, drei Mal die Woche mit drei Sätzen a zwölf Wiederholungen über Jahre, ohne Vorbereitung und mit falscher Technik. LEIDER kann man sich nicht an alles anpassen, LEIDER.

Aber was ich gerne zu dem Thema sage, auch wenn es sehr simplifiziert daher kommt:

DIE FALSCHE BEWEGUNG IST DIE DIE DU NICHT TUST!

DAS KNIE DARF NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE!!!

Du kennst Sissy Squats? Du kennst diesen MYTHOS, dass die Knie bei der Kniebeuge nicht über die Fußspitze dürfen? Naja, im Gegensatz zum runden Heben, ist dieses Ding ein Mythos und Sissy Squats, Brücken und ähnliche Übungen sind super Mobilisierungsübungen. Es wird immer wieder von „höherer Belastung“ gesprochen und ja, das ist zu teilen richtig. Die Kompression, durch den Quadrizeps, kann bei der tiefen Kniebeuge und grade dann, wenn die Knie deutlich über die Fußspitzen gehen, zunehmen. Ja und das wars auch schon. Also. Und weiter? Belastung ist ja nichts schlechtes. Sofern du biomechanisch nicht in eine Stellung gehst die eher einem Verletzungsmechanismus gleicht, dann passt sich unser Körper an. Rundes Heben wäre ein Verletzungsmechanismus für Bandscheibenschäden. Eine tiefe Kniebeuge mit Knie über die Fußspitze wäre eine natürliche Bewegung und kein Verletzungsmechanismus. Kollege Patrick Meinert darf ich hier zitieren: „Ich glaube kaum, dass die Schuhgröße direkt etwas mit der Kniebelastung zu tun hat.” Oder so ähnlich hat er zumindest mal gesagt. Da hat der gute Mann wohl Recht.