BIOCHEMIE FETTABBAU SUPPLEMENTE

MC GYVER UNTER DEN SUPPLEMENTEN: L-CARNITIN?

L-Carnitin ist ein besseres Supplement als du denkst und kann einige der Dinger die du nimmst ersetzen. Gesundheit? Leistung? Carnitin!

L-Carnitin

Ein Supplement welches nur stiefmütterlich behandelt wird und worüber niemand mehr so recht sprechen mag. Ein Supplement welches vor einigen Jahren so richtig der Renner war. Ein Supplement welches durch Beta Alanin, HMB, Citrullin*   und Edubily in Vergessenheit geraten ist: genau. Also nicht genau, sondern L-Carnitin. Carne steht für Fleisch und Fleisch war das erste Lebensmittel, in welchem Carnitin gefunden wurde. Und es ist nach wie vor so, auch wenn L-Carnitin seit mehr als 100 Jahren bekannt ist: die größten Mengen findest du im Fleisch (20 – 200mg pro 100g Lebensmittel). Hummer enthält ebenfalls um die 20mg, Hering etwa 12mg, Milch- und Käseprodukte bis zu 12mg. In Gemüse und Obst findest du es nur in Spuren. Der Carnitingehalt „bewegter“ also artgerecht gehaltener Tiere, wie so oft, ist höher. Denn ein bewegtes Tier benötigt mehr Carnitin in seiner Muskulatur für seinen Energiestoffwechsel (auch ist bewegtes Fleisch deutlicher marmoriert … fettarmes Fleisch und kaum mehr Marmorierung ist kein Qualitätsmerkmal!!!). Klar, unser Körper kann Carnitin selbst herstellen. Dazu benötigt er nur: Lysin, Methionin und Methylgruppen, Vitamin C, Eisen, B6, B2, B3 und bei fast allem wird auch gutes Magnesium*  benötigt… fangen wir beim Lysin an: das finden wir, genau wie Carnitin selbst, vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch, Fisch. Ja, auch in Hülsenfrüchten in gar nicht so geringen Mengen. Pilze, Gemüse et cetera enthalten Lysin nur in Spuren. Eisen mit guter Bioverfügbarkeit nahezu nur in Fleisch. Die B-Vitamine? Eigentlich nur in tierischen Produkten. Für die Veganer unter uns wird es grad ziemlich knapp. Vitamin C alleine reicht da nicht, sorry bro. Und Vegetarier?

Wenn du es nicht mit der Nahrung aufnimmst und einfach alle Co-Faktoren zu dir nimmst, dann weisst du ja immer noch nicht, ob dein Körper es auch tatsächlich bildet, bro. Dazu gibt es allerhand an Untersuchungen!

GANZ KURZE CARNITIN-BIOCHEMIE …

L-Carnitin ist ein Promotor der Fettsäuresynthese in den Mitochondrien. Also der Fettsäuretransporter namens Carnitin-Palmitoyl-Transferase (CPT1) bringt langkettige Fettsäuren aus dem Cytosol in die Mitochondrien, dort werden diese mittels Beta-Oxidation zu Acetyl-Coenzym-A abgebaut, diese wird im Citratzyklus dann weiter abgebaut und am Ende entsteht sowas wie H+, H+, H+, H+ … diese werden zur Atmungskette transportiert und da entsteht dann irgendwie Energie. Ich will dich nicht langweilen. Dazu sind meine Seminare da. Obwohl die meisten Leute meine Dinger ziemlich gut finden…
Kurz- und mittelkettige Fettsäuren wie du sie in Butter und Kokos findest, benötigen keinen CPT1, deshalb erzeugen diese in kürzerer Zeit ganz viel Acetyl-Coenzym-A und weil das dann so zügig abgebaut wird regen diese ganzen „überflüssigen“ Acetyl-Co-A-Dinger die Ketogenese an. Daher ist Kokos- und Milchfett ja so stark ketogen. Wieder was gelernt aus der Biochemiekiste …

CARNITIN IST ESSENTIELL!!!

Also Carnitin ist, wenn du es richtig gelesen hast, EINER DER ESSENTIELLSTEN STOFFE IN UNSEREM ENERGIESTOFFWECHSEL!!! Es bringt die 8-9kcal fetten Fette in die Mitochondrien, wenn Carnitin fehlt, dann auch keine Energie. Das hieße, dass du viele Fettreserven hast, aber daraus keine Energieproduzieren kannst. Und keine Energie heisst dann sowas wie Müdigkeit, Chronic Fatigue, ja auch chronische Schmerzzustände, Konzentrationsstörungen, schlechter Energiestoffwechsel und so weiter und so fort.

Interessant … was sagt denn die aktuelle Datenlage dazu?

Dubelaar konnte 1991 zeigen, dass die Muskelkraft um 34% 8 Minuten nach einer Carnitininjektion anstieg, naja, zumindest bei Hunden. Aber wer spritzt sich das Zeug schon und wer von euch ist ein Hund? Volek konnte 2001 zeigen, dass die Lipidperoxidation und die Malondialdehydkonzentration in Gewebe, Blut und Urin, als Marker für oxidativen Stress, durch L-Carnitin reduziert werden kann. Und wer Edubily kennt, der weiß, dass er eine Liebesbeziehung mit Phillip führt … sorry, vertan, also mit deinen Mitochondrien*  führt. Vielleicht interessant: Alphaliponsäure zusammen mit L-Carnitin reduziert Schäden der Mitochondrien und kann diese rückgängig machen, erhöht AMPK und die Mitochondrienproduktion. Cool? Blutgefäße besitzen einen Carnitinabhängigen Energiestoffwechsel und Krämer konnte 2000 zeigen, dass bei einem Carnitinmangel die Gefäßdilatation, also die Erweiterung der Gefäße, stark beeinträchtig wird. Und was das heißt? Keine Durchblutung – keine Muskeln. Keine Durchblutung – keine Energie, kein Leben, kein gar nichts. Ständig müde, keine Energie, Tot? Vielleicht hilft dir ja L-Carnitin in höherer Dosierung …

Da Carnitin dem Cholin und dem Acetylcholin sehr ähnlich ist, kann es auf dem Acetylcholin-Nikotin- und dem Muskarinischen-Rezeptor andocken und parasympathische Wirkungen wie Schmerzlinderung, Durchblutungssteigerung, Entspannung entfalten und Unruhe reduzieren. Carnitin ist also sowas wie ein Acetylcholinmimetika und genau das Gegenteil von dem was Koffein macht – ein Sympathikomimetika. Mehr Carnitin erhöht auch den „endothelial derived relaxing factor“, also Stickstoffmonoxid (NO) des Endothels und verbessert die Sensitivität des Muskarinischen Rezeptors. Carnitin kann nach Fernandez (1992) Nitroglyzerin bei Herzpatienten einsparen. Mehr Carnitin heisst mehr Durchblutung und das heisst unter anderem weniger Laktatproduktion – das spart deine Glykogenspeicher und macht dich belastbarer bei länger andauernden oder wiederkehrenden Belastungen. Durch die verbesserte Fettverbrennung hat Carnitin einen BCAA- und Glukose-sparenden Effekt, die Oxidation von Kohlenhydraten und Aminosäuren zur Produktion von ATP wird reduziert – stattdessen wird Fett dazu benutzt. Und L-Carnitin senkt auch erhöhte Ammoniakspiegel bei Leberpatienten. Das konnte Laschen im Jahr 2000 mit 2g pro Tag L-Carnitin beobachten.

In Tieruntersuchungen zeigt sich, dass die Tiere schneller wachsen und mehr fettfreie Muskulatur aufbauen. Menschen sind ja eigentlich auch Tiere …

CARNITINMANGEL KANN TÖDLICH SEIN!

Viele der Effekte von L-Carnitin sind auch auf die Reduktion der Ammonium- und Ammoniakspiegel zurückzuführen … Symptome einer Ammoniumvergiftung wären:

  • Reduzierte kognitive Leistung
  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Verschwommenes Sehen
  • Orientierungslosigkeit
  • Zittern
  • Lethargie
  • Bis zu epileptische Anfälle
  • Irreversible Hirnschäden und Koma
  • Reduktion der ATP-Verfügbarkeit im Gehirn

Ammonium hemmt z.B. den Austausch von Malat und Aspartat zwischen Zytosol und Mitochondrien, was dazu führt, dass NADH nicht mehr zu NAD+ oxidiert werden kann – Pyruvat und Laktat häufen sich an, was du z.B. messen könntest. Pepine hat 1991 gezeigt, dass es wirklich so ist, dass L-Carnitin die Ausscheidung von Ammonium über Harnstoff fördert. Und 1992 konnte gezeigt werden, dass Carnitin die Reparatur beschädigter Phospholipide der Zellmembran fördert – es repariert also unsere Zellen und was ist der Mensch ohne seine Zellgesundheit? Nichts mehr, der alte Zellhaufen!

Und wer sagt, dass die Eigenproduktion ausreichend ist? Untersuchungen zum Thema zeigen, dass die Oxidation langkettiger Fettsäuren durch L-Carnitin gefördert wird – auch wenn gar kein Mangel vorlag!!!

NOCH MEHR UNTERSUCHUNGEN?

Die Energieversorgung unseres Nervensystems wird durch Carnitin verbessert – das führt unter anderem zu einer verbesserten Regeneration geschädigter Nerven. Ja Junge … dieses L-Carnitin ist ja ein Zeug sag ich dir …

Noch 2016 wurde in einer randomisierten, doppelt verblindeten und placebokontrollierten Untersuchung gezeigt, dass Carnitin Müdigkeit und andere Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion verbessern kann. Ja, Tiere … aber Ratten auf Carnitin während einer kalorienreduzierten Diät schwimmen länger, haha. Dann wirkt das Zeug auch noch blutdrucksenkend. Jetzt hör aber auf?

CARNITIN UND KRANKHEIT?

Und in der Untersuchung „Carnitin und seine Rolle bei Erkrankungen“ kam heraus, dass Carnitindefizite bei Diabetes, Blutvergiftung, Cardiomyopathie, Mangelernährungen, Leberproblemen, Hormonproblematiken verschiedenster Art, oxidativen Stress und Alterungsprozessen gefunden werden. Die Supplementierung von L-Carnitin verbessert nicht nur die Nervenregeneration, sondern auch Nervenschmerz und andere Schmerzsyndrome, die Immunfunktion, Symptome bei Alzheimer… Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Problemen des Kohlenhydratstoffwechsels finden sich auch immer mehr Daten die Zeigen: Cooles Zeug!

Grade was Nervenregeneration angeht ist das doch für Schlaganfallpatienten, Bandscheibenschäden und sowas wie Carpaltunnel- und anderen Kompressionssyndromen des peripheren Nervensystems interessant!

ABER CARNITIN ERHÖHT DOCH DIE HERZINFARKTE?

Endlich wurde mal etwas zu rotem Fleisch gefunden, also ein möglicher Wirkmechanismus. Rotes Fleisch ist sehr reichhaltig an L-Carnitin … und alle hacken auf rotem Fleisch rum und das nicht nur in der Küche. L-Carnitin soll  Trimethylaminoxid (TMAO) erhöhen. Was das ist? Ein Aminoxid welches im Darm zu Trimethylamin umgebaut wird und nach Fisch riecht. Sicherlich gibt es da spannendere Erklärungen, aber das soll es für heute gewesen sein. TMAO entsteht, je nach Darmflora, in unserem Darm, aus L-Carnitin. JE NACH DARMFLORA. Also nur L-Carnitin alleine ist es schonmal nicht. Und dieses TMAO steht mit Herzkreislaufproblematiken und Schlaganfall in Verbindung. ALSO KORRELIERT. Also so richtig Wirkmechanismus finden die dann doch wieder nicht.

Auszusetzen an solchen „Schlagzeilen“ aus „Klatschblättern“? Die Untersuchung …

  • Mäusestudie.
  • Korrelationsfalle.
  • Design: Vegetarier bilden weniger TMAO aus Carnitin als Mischköstler. Aber warum, weil sie mehr Nüsse essen oder weniger Getreide … warum?
  • andere Daten werden nicht hinzugezogen: grade der Verzehr von Fisch und Meerestieren erhöht den TMAO Spiegel im Körper eines Menschen, nicht Fleisch. Und das unabhängig vom L-Carnitin-Gehalt …
  • Zig andere Untersuchungen, auch Metaanalysen berichten darüber, dass Carnitin ein günstiges Mittel zur Sekundärprävention von Herzkreislaufproblematiken und Schlaganfall ist.

Carnitin reduziert den Lipoprotein A Spiegel. Auch das ist ein Risikofaktor für Atherosklerose. Und nahezu alle Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit werden durch L-Carnitin reduziert:

„Compared with placebo or control, L-carnitine is associated with a 27% reduction in all-cause mortality, a 65% reduction in VAs, and a 40% reduction in anginal symptoms in patients experiencing an acute myocardial infarction“

Wahrscheinlich nur ein Papiertiger? Bisher findest du zumindest keine guten Daten dazu, die solche Schlagzeilen bestätigt. Du glaubst mir nicht? Scroll mal herunter, ich hab einiges an Quellen angegeben mein Freund! Dein Kaka riecht aber trotzdem etwas nach Fisch wenn du Carnitin supplementierst. Nicht wundern …

LEISTUNGSSTEIGERUNG DURCH CARNITIN?

Anekdotenhaft gibt es ja einiges zum Thema Carnitin. Man denke an das Fußballgetränk vor einigen Jahren – ein bisschen Carnitin im Wasser und die Bande gewinnt alle Spiele … ist was dran?

Eine direkte Leistungssteigerung im Ausdauersport, auch wenn man sich das vorstellen könnte, wird nicht durchgehend bestätigt. Zumindest bei gesunden. Bei Menschen mit mitochondrialen Problemen zeigt Carnitin sehr wohl einen positiven Effekt auf die Belastungstoleranz und die aerobe Kapazität! Und eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 zeigt einen positiven Effekt durch Carnitin auf die Androgenrezeptordichte nach einem Krafttraining. Placebokontrolliert! Mehr Androgenrezeptoren nach einem Training, also weniger werden durch das Training zerstört, kann positive Effekte auf unsere Regeneration und Muskelwachstum haben. Auch wenn nicht direkt mehr Testosteron oder IGF gefunden wird durch Carnitin – das was da ist kann eventuell besser am Rezeptor wirken. Denk an die Tieruntersuchung die zeigen konnte, dass Tiere schneller wachsen und mehr fettfreie Masse aufbauen durch die Aufnahme von Carnitin! Auch der Muskelschaden nach einem Training kann durch 2g Carnitin reduziert werden.
Interessant ist eine Untersuchung von 2013. Dort wurden entweder 80g Kohlenhydrate oder 1,36g Carnitin + 80g Kohlenhydraten vor dem Training eingenommen. Die ohne Carnitin wurden knapp 2kg dicker (Fettmasse), in der Carnitingruppe blieb die Zunahme der Fettmasse aus.

WAS SOLL ICH JETZT TUN?

Also einfach mal 1-2g vor dem Training nehmen – weniger Müdigkeit, besserer Fettstoffwechsel, weniger Muskelschaden, weniger Akkumulation von Körperfett und mehr Testosteronrezeptoren? Bleibt cool. Vielleicht. Studien sind ja so eine Sache. Bis jemand kommt, der eine andere „Studie“ zeigt. Wie bei allem: Mal ist sicher gut und vollkommen okay, immer und überall, nicht. Sorry.

Kennst du noch meinen Artikel zum Thema Ashwagandha? Carnitin gehört mit auf meine Liste zu den besten Supplementen die man sich so pfeifen sollte, wo aber NIEMAND drüber spricht!

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Effect of L-carnitine Supplementation on Nutritional Status and Physical Performance Under Calorie Restriction
Swati Jain and Som Nath Singh

 

Hier findest du Links zu meiner Meinung nach guten L-Carnitin-Produkten:*

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    Hey Kris,

    der Link zu dem Swanson-Produkt führt zu ALA-Kapseln…war das Absicht?

    LG Jens

    • krisTUS

      jau, habe ich ja im Artikel kurz angerissen bezüglich „mitochondriale Blockbuster“: dazu gehört Carnitin, ALA und Q10! Wenn du Niacin und Creatin dazu gibst, hast du etwas für eine „Energyboost“ Phase. Wird oft bei Mitochondriopathien angewandt!

      Gruß,
      Chris

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    Alles klar, danke für deine vielen guten Tipps Chris!!

    LG Jens

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    Kann ich ALA, Carnitin, Arginin mit citrullin zusammen nehmen? Ich habe auch erst kürzlich etwas über Selen und seine Bedeutung für die Muskulatur (entspannung, Funktion etc.)gelesen. Was hältst du von einer zusätzlichen supplementation?

    • krisTUS

      Supplementierung am liebsten nur, wenn ein Mangel diagnostiziert wurde. Grade ALA kann zu Unterzuckerungen führen und das führt dann zu Heißhungerattacken. Carnitin und Citrullin sind ungefährlich und „uneingeschränkt“ zu empfehlen.

      Statt Selen so zu nehmen, iss dir Paranüsse oder benutz ein Multimineral. Monosubstanzen in hoher Dosierung würde ich generell nicht empfehlen.

      ALA sollte zumindest immer getrennt von Mineralstoffen und Mahlzeiten eingenommen werden, da es Metalle / Minerale binden kann. Circa 1 Stunde vor dem Essen – wenn du es denn versuchen möchtest!

      Gruß!

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    Hi… Das heißt? L-Carnitin nicht einnehmen wenn man merkt dass ein fischgeruch entsteht? Darmflora und so? Ist mir bei mir aufgefallen und habe es umgehend aus meinem pre-workout Repertoire gestrichen…

    • krisTUS

      jein, kannst du so nicht sagen. Grade weil das Thema nicht 100% eindeutig ist. Der Firschgeruch ist ja nur ein „Hinweis“.

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