ARTGERECHT FETTABBAU LOW CARB

LOW CARB SUCKS! WENIGER MUSKELN – WENIGER SPAß!

Wie Low Carb und Intermittent Fasting nicht geht ... und ein paar praktische Ansätze der Artgerechten Ernährung nach mir im Sport!

LOW CARB SUCKS

Viele der kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen / Diäten* führen aktiv zu einer Verringerung der Ketogenese mit der Folge eines ziemlich erhöhten Cortisolspiegels. Durchgehend gestresst und muskelkatabol. Vor allem in Kombination mit Wheyprotein sind die meisten “Low Carb Diäten” absolut nicht zu empfehlen – und vor allen Dingen NULL SPORTTAUGLICH. Der Sommer naht und die nächste Diät – basierend auf gefährlichem Halbwissen – führt zu weiteren langfristigen und irreversiblen Stoffwechselschäden…

*LOW CARB oder kohlenhydratreduziert bedeutet 100-200g Kohlenhydrate, bis 40% deiner Gesamtkalorien, in Form von Kohlenhydraten zu verzehren!

JA MAN. ENDLICH MAL WIEDER WAS ZUM THEMA KOHLENHYDRATE IM SPORT – ICH WUSSTE ES … wusstest du nicht … guck doch erstmal!

Über 50% der Erwachsenen sind übergewichtig. 18% der Kinder ab 4 sind übergewichtig. Fette Menschen soweit das Auge reicht. Der Sommer naht. Jeder will Sixpack und eine „gute Form“ haben. Keiner hat es. Die Foren, Facebook und anderes Socialgedöns sind voll von Menschen mit schlechter Körperkomposition (und gefakten Fotos #adobeathletes).

Adobe Athletes
Durch artgerechte Ernährung und Strength First (und Photoshop) zum Adobe Athlete! Matthias Hartmann.

Die „selbsterfundene Diät“ folgt der nächsten und es wird über Meinungen diskutiert … Ist ja ganz einfach – man cuttet die Kohlenhydrate und reduziert die Kalorien, oder besser noch, das passiert automatisch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise. Aber bevor ich weiter schreibe: LOW CARB SUCKS.

WAAAAAS?

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel. Insulin hemmt die Fettverbrennung und steigert aktiv die Fettsäuresynthese. Insulin hemmt unter anderem auch die HMGCOA Synthase. Dieses Enzym stellt den Start der Ketonkörperproduktion dar und wird aktiviert durch Nahrungskarenz, niedere Insulinspiegel und freie Fettsäuren. Also sollte man die Kohlenhydrate streichen um seinen Körper auf Ketonkörperverwertung umzustellen! GANZ EINFACH!

… und wenn der Ketonkörperstoffwechsel der natürliche Stoffwechsel für uns Menschen wäre, warum fällt es unserem Körper dann so schwer sich darauf einzulassen? Wenn nicht rauchen natürlich wäre, warum fällt es dann so schwer mit dem Rauchen aufzuhören … diese dummen Vergleiche immer …

Was sind überhaupt Ketonkörper?

Ketonkörper sind, ganz einfach ausgedrückt, „im Wasser lösliche Fette“. Also das „Endprodukt“ der Betaoxidation (Acetyl COA) wird zu einem Ketonkörper umgebaut, damit es im Blut, und v.a. dann zum Gehirn, transportiert werden kann. Fettsäuren in ihrer Reinform gelangen nicht einfach in unser Gehirn. Sonst könnten Bakterien das nämlich auch. Aber anderes Thema. Nach einer Anpassungszeit von 4 Tagen bis etwa 7 Wochen (tatsächlich kann es bei manchen Menschen etwas länger dauern) kann unser Gehirn mit Ketonkörpern versorgt werden. Im Struyer und Gyuton ist nachzulesen, dass bei zunehmender Ketonkörperutilisation unseres Gehirns, die Glukoneogenese aus Proteinen deutlich nachlässt – und der Cortisolspiegel, ein Stresshormon welchem wir in unserer Science Fiction Umgebung wahrscheinlich schon zu genüge ausgesetzt sind, deutlich sinkt. Mehr dazu machen wir aber in meinen Intermittent Fasting und Artgerechten Seminaren! Super Thema. Super wichtig und wenn verstanden, dann profitierst du als Mensch und als Sportler davon.

VORTEILE KETOADAPTION!?

Bist du mal nüchtern, dann kann dein Körper auf Fettsäuren und Ketonkörpern zurückgreifen und du ersparst dir muskelkatabole Zustände. Du wirst zur „Fettverbrennungsmaschine“.  Also wenn du ketoadaptiert bist. Dein zentrales Nervensystem arbeitet hocheffizient mit Ketonkörpern – verletzt du dich auf dieser Ebene, dann steigen die Überlebenschancen deiner Neuronen und allem was dazugehört. Du „unterzuckerst“ nicht mehr – dein Gehirn kommt ohne aus. Keine Migräne. Du bist nicht mehr so gestresst. Ein optimierter Keton- und Fettsäurestoffwechsel spart Glykogen. Und und und …

Während der Umstellungsphase deines Systems auf „Ketonkörper“ (Ketoadaption) können verschiedene Symptome wie Unterzuckerungen, Unruhe, Konzentrationsstörungen und andere „schlecht objektivierbare“ Symptome entstehen. Ob es sich hier um rein psychologische oder tatsächlich körperliche Symptome handelt soll nicht weiter diskutiert werden. Zumindest verschwinden diese Symptome, welche als „Low Carb Grippe“ zusammengefasst werden, nach einigen Tagen bis Wochen. STOPPPP! Nicht zwangsläufig!

Ist der Kohlenhydratanteil nicht „niedrig genug“, so erfolgt kaum eine Ketoadaption. Und ist der Proteinanteil der Nahrung zu hoch – jau, das gibt es auch – so erfolgt ebenfalls keine Ketoadaption. Und du dümpelst irgendwo dazwischen rum … einfach so LariFari taugt nicht!!!

INTERMITTENT FASTING BAUT MUSKELN AB?

Intermittent Fasting ohne auf Ketonkörpern zu laufen, ist fast ein Garant dafür, dass du magere Körperproteine wegballerst – willst du das? Nochmal zu dem Proteinanteil …

Sammelt man mal alle verfügbaren Daten zu „how much protein rocks“ dann sind wir am Ende dümmer als vorher. Neben erhöhter Stickstoffretention durch Training und reduzierter Proteinkatabolie steigt die Proteinaufnahmekapazität unseres Darms bei geringerem Proteinkonsum. Und dann kann eine „zu hohe Proteinaufnahme“ auch zu ein paar Nebenwirkungen führen. Die meisten davon sind ziemlich unspezifisch wie Müdigkeit oder „Stressintoleranz“. Dieses „Verschlacken“ und diesen ZentrumDerGesundheitEsoterikKram sollte man aber nicht überbewerten und in die gleiche Ecke wie „2g Protein pro kg Körpergewicht“ stellen. Auch sind deine Nieren safe – diese hypertrophieren nur durch die erhöhte Proteinaufnahme. Also bis 4,4g pro kg Körpergewicht scheint safe zu sein und hat sogar metabolischer Vorteile. Nicht, weils cool ist so viel Protein zu essen, sondern weil man dann weniger von anderem isst und ja, Protein wird NIE ALS FETT GESPEICHERT.

Schlacke … ja genau, Scheisse und Kacke.

Doch findet man auch in mehr als ein, zwei Untersuchungen für den Sportler ziemlich negative Effekte durch „PROTEIN PROTEIN“: messbare Parameter wie reduzierte Testosteronspiegel, erhöhte Cortisolspiegel, Unterzuckerungen und Leistungseinbrüche durch „ zu hohen Proteinkonsum“. Gewohnt schwammig, ich weiß, that´s it. Was oft übersehen wird ist auch der relativ hohe Insulinindex vieler proteinreicher Nahrungsmittel. Aber auch das sind nur schwammige Untersuchungen. Bis hier hin bist du hart verunsichert, oder?

INSULIN MACHT DICK? ODER NICHT?

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel. Insulin hemmt die Fettverbrennung und steigert aktiv die Fettsäuresynthese. Insulin hemmt unter anderem auch die HMGCOA Synthase. Und wer hier schon aufhört und zu schnell schlussfolgert der kommt wirklich zu dem Ergebnis, dass das Auslassen der Kohlenhydrate den heiligen Grahl des Fettabbaus darstellen. Für die Praxis ist es dann allerdings ein bisschen interessant, dass Naturreis fast den gleichen Insulinindex vorweist wie Fleisch oder Fisch. Naturreis enthält Kohlenhydrate in Form von Traubenzuckerketten und füllt vorwiegend unsere Glykogenspeicher der Muskulatur. Tiere tun das nicht! Also Fleisch. Ob Reis oder Fleisch – die Höhe deines „fettverbrennungshemmenden Insulinspiegels“ ist bei beiden vergleichbar. Während die Ketofraktion den Reis meidet um in Ketose zu gelangen, wird Fleisch und Fisch immer wieder für ketogene Ernährungsweisen empfohlen … komisch … irgendwas passt nicht, oder?

Und ob eine Ketose bei gesunden wirklich möglich ist? Alte Praktiken wie die „Sahnediät“, in welcher bis zu 1kg geschlagene Sahne, und sonst nichts, am Tag konsumiert wird, scheinen dazu in der Lage zu sein. Herkömmliche Methoden die nur darauf bauen die Kohlenhydrate unter 30g zu halten schaffen das nicht! Da kannst du deine Ketostix bepissen wie du möchtest … weil dein PROTEINANTEIL ZU HOCH IST?

Wheyprotein , Insulinindex und der Missing Link?

Der Insulinindex ist einer der „missing links“ bei der Regulation unseres Stoffwechsels über die Ernährung. Denn „so einfach“ ist es dann meistens doch nicht und so „logisch“ fällt oftmals ebenfalls raus. Eier haben beispielsweise einen ziemlich niederen Insulinindex und sind daher jedem ans Herz zu legen wer in die Richtung „ketogene Diäten“ probieren möchte. Wheyprotein hat in neueren (leider in vitro) Untersuchungen eine Insulinwirkung wie Weißbrot und führt in der Praxis (probiers aus!) oftmals zu Hypoglykämien! Vor allem in Kombination mit Intermittent Fasting und Koffein, ist Wheyprotein die wahrscheinlich schlechteste Kombination für Sportler die du dir vorstellen kannst.

Wie es nicht geht!

1. Nüchtern ins Training und dann 2. Bcaas und Koffein vor dem Training.
3. Whey Protein nach dem Training.
4. Nach getaner Arbeit 1,2,3 fettproteinbetonte „ketokonforme“ Mahlzeiten.
Hört sich theoretisch ja ultra an, ist es in der Praxis dann allerdings ganz und gar nicht.

Der Verlust der Glukosetoleranz durch Low Carb und die metabolische Flexibilität?

„use it or lose it“! Haust du all deine Kohlenhydrate von deinem Speiseplan, so hat dein Körper absolut gar keine Notwendigkeit seine Glukosetransporter im Darm zu erhalten – in der Praxis bedeutet das, dass du sehr weichen Stuhl bis zu Durchfälle nach dem Verzehr von Kohlenhydraten bekommst nachdem du eine Zeit lang „ketogen“ gelebt hast – auch verlierst du mit der Zeit deine Ganzkörperinsulinsensitivität. Das bisschen „Zucker“ was vom Körper noch produziert wird, dein Gehirn und deine roten Blutkörperchen, und Teile der Niere, benötigen wahrscheinlich immer noch „ein paar Kohlenhydrate“, wird deiner Muskulatur und allen insulinabhängigen Organen verwehrt. Das wird über eine Insulinresistenz gesteuert. Gehirn und die oben genannten Organe benötigen kein Insulin, da sie nicht mit den Glut4 sondern u.a. mit Glut 2 Transporter ausgestattet sind. Du verlierst zudem nahezu deinen gesamten Enzymkomplex welcher am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist wenn du nur lange genug auf „zu wenigen Kohlenhydraten“ fährst. Die Fähigkeit mit Fetten und Ketonkörpern umzugehen wird perfektioniert – doch deine schnellen und starken Typ2 Muskelfasern benötigen Kohlenhydrate um optimal zu funktionieren und „peak performance“ zu gewährleisten! Ob man es schafft diese ominöse „Supermuskelfaser“ zu kreieren, welche aus Fett so schnell und viel Energie herstellen kann wie normalerweise nur unter anaeroben Bedingungen aus Kohlenhydraten, weiß kein Mensch. Es ist auf alle Fälle eine interessante Geschichte, wobei du trotz allem nicht vergessen darfst: „use it or lose it“. Konsumierst du keine Kohlenhydrate, verliert dein Körper die Fähigkeit mit Kohlenhydraten zu funktionieren. Und warum sollte man so etwas tun? Es reicht ja mit Ketonkörpern klar zu kommen – direkt danach sollte man seine Glykogenspeicher regelmäßig füllen.
Was du bei vielen Ketariern und Paleos siehst ist ein hoher nüchtern Blutzucker, ein dreckiger HomaIndex und verkackt schlechte Blutfettparameter. Und so richtig Skinnyfat sieht im Schwimmbad auch miese aus …

Kohlenhydrate erhöhen deinen Testosteronspiegel!?

Oftmals wird über die Leptin-Testosteron-Schilddrüsenhormon-Beziehung philosophiert und es stimmt, dass du deinen Testosteronspiegel über Leptin und Kisspeptin erhöhen kannst! Und vor allem Kohlenhydrate erhöhen deinen Leptinspiegel! Und wer hier wieder anfängt zu schlussfolgern der bleibt beim „Kohlenhydrate erhöhen Leptin – Leptin erhöht Testosteron und Schildrüsenhormon – also erhöhen Kohlenhydrate den Testosteron- und Schilddrüsenhormonspiegel“ stecken. Und dann benutzt du noch das Gießkannenprinzip, mehr hilft mehr und so, und ballerst dir die Kohlenhydrate all day long um deinen Testosteronspiegel zu kicken, wirst todkrank, anabol resistent und schießt dir selbst schon wieder in Knie … Wie wäre es denn, wenn deine TSH Spiegel sinken, obwohl dein T3 Spiegel reduziert? Was passiert, wenn deine Rezeptorempfindlichkeit und Rezeptordichte verbessert und weniger Hormon die gleichen Wirkungen hat wie vorher „mehr Hormon“? Es ist nicht immer so einfach …

Achso und wenn du keinen mehr hoch bekommst, dann hast du definitiv ein Leptinproblem. Das kann aber auch andere Ursachen haben, nicht bloß zu wenig Carbs in der Ernährung …

Train Low (Carb) – compete High (Carb).

Was in der Praxis ziemlich gut funktioniert ist das trainieren auf leeren Glykogenspeichern oder zumindest in nüchternem Zustand. Einige Tage ohne Kohlenhydrate verbringen. Dann einige Tage mit Kohlenhydraten „übertreiben“. Aber das funktioniert erst dann, wenn du auch adaptiert bist. Während einem harten Wettkampf intraworkout Carbs! Nach dem Training sind Kohlenhydrate auch vollkommen legitim. WAS? Nur ein paar Denkanstöße für die nahende „Diätwelle“!

Zwei wichtige Prinzipien der artgerechten Ernährung im Leistungssport.

#1 TRAIN FASTED.
#2 TRAIN LOW – COMPETE HIGH.

Training in nüchternem Zustand hat viele Vorteile und funktioniert nicht nur zur „Verbesserung der Glukosetoleranz“ und der Reduktion von Körperfett – sondern hat natürlich auch keine negative Wirkungen auf die Muskelproteinsynthese eines Kraftsportlers („Hypertrophic training in a fasted or in a fed state during Ramadan does not affect body mass and body composition of bodybuilders.“). Essen führt zu einer relativen Hypoamäie unseres Gehirns und unserer Muskulatur – die Organe welche bei Leistung eigentlich besser versorgt werden sollten.

Das Zweite Prinzip ist nicht neu, aber wenig beachtet. „train low, compete high“. Du trainierst auf leeren Kohlenhydratspeichern. Aktivierst eine ganze Reihe an positiv wirkenden Genen wie Sirt1, AMPK, p38MAPK, PPARS, PGC1alpha und Co. Allesamt verbessern die Langlebigkeit unserer Zellen, erhöhen die Kapazität unserer Mitochondrien Energie zu produzieren und erhöhen unsere Insulinsensibilität. Zudem stellen beide Prinzipien eine ziemlich gute Möglichkeit dar eine „Superkompensation“ der Glykogenspeicher vorzubereiten. und das beste aus „beiden Welten“ zu erschaffen! BÄÄÄMS. Das fühlt sich nicht nur ultra an – es sieht auch porno aus und ist leistungssteigernd. WER WILL DAS NICHT? („However, during the past decade, data from our laboratories and others have demonstrated that deliberately training in conditions of reduced CHO availability can promote training-induced adaptations of human skeletal muscle”)

WICHTIG ist, dass wir uns keine “Insulinresistenz” und eine „Kohlenhydratintoleranz“ über “low carb diets” an-züchten sollten. Unser Körper darf ja nicht die Fähigkeit verlieren mit Kohlenhydraten umzugehen – denn dann würde „compete high“ nicht mehr funktionieren.

CAVE: „dont fuck with the“ +150m Sprints. Die fühlen sich grausam an wenn du sie auf leeren Speichern trainierst – zu oft und du verlierst den Spaß am Sport!

PRAXIS: ARTGERECHT IM SPORT?

Trenn deine „Ladetage“ von deinen „Trainingstagen“. Zumindest geh „kohlenhydratgefastet“ ins Training.
3 Tage LOW – 1 Tag High wäre ein Beispiel. Jedoch gibt es auch „moderate“ – nicht immer nur Extreme.

Also 2 Tage unter 80g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 200g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 50g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 1000g Kohlenhydrate.

Und von vorne …

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    Lauch3d

    wieso gelangen Fettsäuren nicht einfach in Blut?
    n3s sind komplett BHS gängig oder was ist gemeint?

    „Abstract
    Docosahexaenoic (DHA) and eicosapentaenoic (EPA) acids are n-3 polyunsaturated fatty acids with a therapeutic potential for CNS diseases. Here, using an in situ brain perfusion technique in mice, we show that [14C]-DHA and [14C]-EPA readily cross the mouse blood–brain barrier (BBB) with brain transport coefficients (Clup) of 48 ± 3 μl g−1 s−1 and 52 ± 4 μl g−1 s−1, respectively. Mechanical capillary depletion of brain homogenates showed that less than 10% of [14C]-DHA or [14C]-EPA remained in endothelial cells of the brain vasculature, demonstrating that both molecules fully crossed the BBB“ BBB= Blood Brain Barier= Bluthirnschranke
    http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197018609001624

    „Conclusions
    Oral supplementation with n-3 FAs conferred changes in the n-3 FA profile in CSF, suggesting transfer of these FAs across the BBB in adults“
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12166/abstract;jsessionid=97708E819FFF899201BEE1A31FA312CC.f04t01

    „Bist du mal nüchtern, dann kann dein Körper auf >>Fettsäuren und Ketonkörpern<>Glykogen<<"

    wo ist hie die Logik? Was bringt diese Art der Glycogeneffizienz wenn man insgesammt keine Superkompensation nutzen kann?

    Viele Grüße, dass soll kein Rumgepöbel sein sondern ein Hinweis, dass man euer Konzept hier vielleicht spezifizieren müsste
    (ein Fan deiner Videos)

    • krisTUS

      Hi, kein Nörgeln, danke für deinen Beitrag 🙂
      Fettsäuren gelangen nicht einfach in unser Hirn, zumindest nicht zur Energiegewinnung, da bei der Betaoxidation zu viel Sauerstoff benötigt wird und es zu einem hohen Anfall an freien Radikalen kommt – selbst gemessen hab ich es nicht, so aber die daten dazu 😀 daher wird die Betaoxidation aus dem Gehirn ausgelagert!

      Wer sagt, dass man keine Superkompensations nutzen kann? Dort steht doch, dass du auch 1000g Carbs essen sollst bei vorherigem „Laden“ aber „Erhalt“ der Enzymkapazität?

      Low Carb, durchgehend, das ist nicht gut. Heisst 100-200g über zu langen Zeitraum. Phase Shifting ist eine super Sache!

      Mit dem spezifizieren hast du eventuell Recht – aber dann dürfte ich auch keinerlei Ironie oder Zweideutigkeiten verwenden und dann wärs doch halb so schön! 🙂

      Gruß,
      Chris

  2. Avatar
    Lauch3d

    Also die Fettsäuren als Energiesubstrat waren gemeint ok. Da das Hirn ein riesen Fettklumpen ist (wodurch das Fett dort ja hin gelangen muss, „Walnüsse gut fürs Hirn dies das“) war es etwas verwunderlich. Aber nun ist es klar

    Die Superkompensation kenne ich aus der Literatur nur über mittel- und high-GI Carbs
    Da Reis wie du sagst eher die pharmakokinetik eines Stück Fleisch hat, war halt die Frage ob dies dann auch für die stark insulinabhängige Glycogeneinlagerung (je „süßer“ der Scheiß desto schnell laden sich die Speicher) gilt.

    Wir (User aus nem „kleinen“ Forum) haben des öfteren mal Beiträge von dir. Denke das war dann für alle interessierten aufschlussreich. Danke für Beitrag und Antwort 🙂

  3. Avatar

    Wie es nicht geht!

    1. Nüchtern ins Training und dann 2. Bcaas und Koffein vor dem Training.
    3. Whey Protein nach dem Training.

    Was soll daran negativ sein? Gerade das Whey nach dem Training, idealerweise einem Nüchterntraining? Das ist ja nun gerade der gewünschte Effekt, daß durch vermehrten Insulinausstoß das Eiweiß schnell in die Muskelzelle kommt!

    • krisTUS

      Hi,
      hier gehts nicht um Fettverbrennung oder Insulin – hier gehts eher um „Neuroglykopenie“ bei „Protein-Only“.
      Das passiert sicher nicht jedem, doch bei vielen steigt der Hunger und das Verlangen nach süß wenn nach dem Training „nur Wheyprotein“ (mit extrem hohen Insulinindex ohne Kohlenhydrate zu liefern) konsumiert wird!

      Gruß,
      Chris

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    Wie siehts denn mit Frauen und niedrigerem Kalorienverbrauch aus? Bei einem hohen Proteinanteil + genug Fett wird es schwierig, auf so hohe KH-Werte zu kommen.

    • krisTUS

      Hi Ananda, was meinst du genau?

      Hoher Proteinanteil ist „immer neutral“ – also von Protein wirst du eh nicht dick. Bei leeren Kohlenhydratspeichern musst du dir auch bei 400+g keine Sorgen machen!

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    Hallo Chris,
    würde es auch mit 5 Ketotagen und 2 Kohlenhydrattagen funktionieren Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen???
    Ich bin gerade dabei es so zu versuchen und habe aber einen sehr großen Gewichtsanstieg durch diese beiden Tage…!
    Nüchtern ins Training ist eh klar…seit einiger Zeit…läuft auch super!
    Nur den richtigen Plan fürs Essen hab ich eben noch nicht gefunden!
    Freue mich auf eine Antwort
    Gruß Sarah

    • krisTUS

      Es kommt auf die Kohlenhydrattage an, Sarah – wie groß fallen die aus? Gewichtsschwankungen sind bei dem Vorgehen mit den Refeeds ganz normal – du ziehst ja pro Gramm Kohlenhydrat um die 3g Wasser, 1g Salz schon 100g Wasser et cetera.

      Splitte die Kohlenhydrattage auf 2 einzelne Tage z.B. Mittwochs und Sonntags einen.

      Ansonsten probier 3-4 „moderate Tage“ mit 150-250g Kohlenhydraten.

      Vielleicht helfen die die Infos?
      Gruß,
      Chris

  6. Avatar

    Ich versuche alles!
    Ich habe jahrelang zu wenig Eiweiß und fast kein Fett gegessen…Resultat: Wechseljahre mit 34 Jahren.
    Durch die Ketophasen hab ich denke ich meinen Fettstoffwechsel wieder zum Laufen gebracht…auch meine Hormonwerte haben sich sehr verbessert.
    Jetzt komm ich aus diesem Schwarz/Weißdenken irgendwie nicht raus.
    Ich trainiere schwer… 4 mal die Woche… habe auch schon gute Ergebnisse bzgl Fettabbau und Muskelmassen erzielt.
    Möchte aber irgendwie wieder normaler essen…also nicht dieses entweder oder…!
    Habe aber das Gefühl…sobald die Kohlenhydrate kommen…nehm ich zu…!
    Aber trotzdem DANKE schonmal für deine Tipps!!!
    Ich verschlinge deine Artikel…tolle Art zu schreiben…!!!!
    Super wie schnell du antwortest…möchte einfach nur weiterkommen!!!!!

  7. Avatar

    Hallo zusammen. Toller Artikel.. was hältst du von low Carb an Trainingsfreien Tagen (ca. 60 Gramm, Kohlenhydrate an Trainingstagen (ca. 150 Gramm) und tägliches nüchtern Training (trainiere immer so gegen 12 Uhr/13 Uhr)..Dazu eine proteinaufnahme von ca. 130 Gramm ? Ich habe jetzt 8 Monate lang nicht mehr als 60 – 80 Gramm kh, 60 Gramm Fett und 180 Gramm protein zu mir genommen .. vor 3 Monaten wollte mein Körper keine Diät/Reduktion mehr.. nur noch müde, kraftlos und schlecht gelaunt. Bin jetzt auch schon mittvierzigerin und möchte noch Körperfett loswerden aber auch jetzt mal eine Weile was aufbauen. Das Potential habe ich die letzten 8 Monate verschenkt durch meine KF Reduktion. Ich bin etwas ratlos was ich tun kann..

    • krisTUS

      Schau, dass du qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu dir nimmst – vor allem Tiere aus artgerechter Haltung. Und mit 150g Kohlenhydraten machst du nichts verkehrt – das kannst du fast täglich so machen. Grade als Frau hat man eine geringere Fähigkeit Glukose zu produzieren – da gibts zumindest ein paar Daten dazu, dass Frauen „lieber süß“ essen, also Kohlenhydrate. 1,2x die Woche würde ich als Frau schon 200-300g Kohlenhydrate verzehren. Keine Angst vor „zu vielen Kohlenhydraten“, grade wenn du Sport machst passiert da nichts schlimmes. Der „Wechsel“ zwischen vielen und wenigen ist wahrscheinlich, so auch der Artikel, besser und sinniger als durchgehend niedrig, durchgehend hoch oder durchgehend moderat zu bleiben! Gutes Gelingen!

  8. Avatar

    Was isst Du denn so, um auf 200 oder 1000 g KH am Tag zu kommen? (wenn ich zum Beispiel kein Getreide und keine Hülsenfrüchte esse?)
    LG Marie

  9. krisTUS

    Datteln, Bananen, Trauben, Fruchtsaft, Reis, Glutenfreie Nudeln, Eis, Gummibärchen, auch Pizza, Kuchen … da gibts schon einiges 🙂

  10. Avatar

    Wenn man Chris heißt, interessiert man sich automatisch für Ernährungsstrategien ;-))?
    Chris Voigt also wollte ein Anti-Paleo, Anti-Low Carb Programm starten und hat nur noch Kartoffeln gegessen (The potato hack)-kennst Du bestimmt.

    Also am Tag nichts essen außer Kartoffeln. Gekocht und ohne Zusätze. Davon 1-2,5 kg. 100 g Kartoffel enthalten ca. 15 g Kohlenhydrate. Die bei the potato hack noch weniger verwertbare, da extra resistente Stärke durch Abkühlen..wieder Erwärmen gebildet werden soll.
    1 kg Kartoffeln liefern im Normalfall also 150 g Kohlenhydrate.
    The potato Hack ist also auch bloß eine Low Carb Diät 😀 Irgendwie lustig.

    (oder wie Chris M. schon feststellte, weniger Kalorien=Gewichtsreduktion und punkt.)

    Ja, klar. Bin ich groß, muskulös, dann esse ich also 2,5 kg und hab dann beinah 375 g Kohlenhydrate intus (resistente Stärke nicht abgezogen)-und mache ich wirklich richtig Sport..verbrenn ich auch mehr.

  11. Avatar

    Also 2 Tage unter 80g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 200g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 50g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 1000g Kohlenhydrate.

    Wo würde man bei diesem Template die Trainigstage einplanen? Oder ist es nicht prinzipiell wichtig?

  12. Avatar
    Johannes

    „Also 2 Tage unter 80g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 200g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 50g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 1000g Kohlenhydrate.

    Wo würde man bei diesem Template die Trainigstage einplanen? Oder ist es nicht prinzipiell wichtig?“

    Interessiert mich auch 🙂

  13. Avatar

    Hi Chris,

    Ich habe mich gerade mit all deinen Artikeln zur Artgerechten Ernährung beschäftigt und bin fasziniert, ist definitiv ein Versuch wert meinen KFA zu senken und gleichzeitig körperbewusst Muskeln aufzubauen!

    Ich mache neben meinem Studium fast täglich Sport: Wett-Kampfsport, Kraftsport, Joggen, HIIT….

    Ich bin jedoch verwirrt was du mit: „Trenn deine „Ladetage“ von deinen „Trainingstagen““ meinst. Gemäß dem Carb Backloading Prinzip wäre es doch sinnig aufgrund der Glut4 Anregung nach den Krafttrainingstagen zu Laden, oder?

    Sprich:
    Schweres Krafttraining (vorrangig Grundübungen 3×5) = Laden mit 500-600 KH
    Kampfsport (unterschiedliche Intensität)/ HIIT= ca. 150g KH
    Trainingsfrei= Ketogen (Max. 50g KH)

    Und sollte man nun eine ketogene Adaptionswoche vorweg durchführen, wie sie bspw. John Kiefer empfiehlt? Oder fällt das bereits in die Kategorie den Körper „kohlenhydratintolerant“ zu machen?

    Grüße nach Warstein!

    • krisTUS

      Hi Eric!
      Lad dann, wann du möchtest. Die Glut4 sind eh 7 Tage nach dem Training noch deutlich vermehrt an der Zellmembranoberfläche – die gehen dann weg, wenn die Speicher wieder entsprechend gefüllt sind! Ich bin ein Fan von häufigen Adaptionswochen / Ketogene Phasen! Auf alle Fälle!
      Gruß auch zu dir!
      Chris

  14. Avatar

    Hey!

    Habe deine Artikelreihe auf TA zur artgerechten Ernährung gelesen, sehr spannend, aber für Laien komplex und da ich gerade erst angefangen habe mich genauer mit solchen Themen zu beschäftigen teilweise auch manchmal widersprüchlich für mich.

    Oben hast du zwei Dinge geschrieben, die den Artikeln auf TA (wenn ich mich recht erinnere) klar widersprechen:

    1. Whey nach dem Training ist falsch -> In der Artikelreihe schreibst du doch, dass Whey vor- und nach dem Training absolut ok/gut ist und die häufig genutzten Carbs unnötig/schlecht sind, was ich auch anders im Kopf habe ->
    2. Carbs nach dem Training sind ok -> Hattest du „damals“ nicht geschrieben, dass Carbs (direkt) nach dem Training eher negative Effekte haben (wirken entzündlich etc.)?

    Bin nun etwas verwirrt! Oder hat sich seit dem Artikel damals was grundlegend in deinen Ansichten/wissenschaftlichen Erkenntnissen geändert?

    LG

    • krisTUS

      Hi LG 🙂
      1. Whey „only“ würde ich nicht nehmen, generell „Protein Only“. Einfach weil es eher „unnatürlich“ ist und es neue Daten gibt, die zeigen, dass es „Probleme“ machen kann. Aber ob du es jetzt nimmst oder nicht, scheint wahrscheinlich keine Rolle zu spielen, weder positiv, noch negativ.
      2. Kohlenhydrate nach dem Training sind okay – sind sie auch. In der Artikelreihe ging es nur darum, dass es nicht notwendig ist. Und das ist nach wie vor so. Die Kohlenhydratspeicher sind fast immer gefüllt. 24 Stunden nach dem Training, auch auf absoluter ketogener Diät, hast du wieder 60-75% glykogenfülle – und erst ab 40% hast du einen Leistungsverlust. Kohlenhydrate sind und bleiben absolut überbewertet – ausser, du läufst 10x200m Sprint, spielts Football oder vergleichbaren Sport, da brauchst du „ein paar mehr“ Kohlenhydrate.

      Was du nicht vergessen darfst: Es gibt immer wieder neue Daten, hätte ich Handgabe auf die alten Artikel, würde ich die regelmäßig aktualisieren. Ich habe aber mit Team Andro nichts mehr zu tun.

      Gruß,
      Chris

  15. Avatar

    Hallo Chris,

    woran merke ich das ich ketoadaptiert bin?

    Meine letzte Low-Carb-Diät mit circa 50g KH und <250g Protein ist schon einige Zeit her und hatte Refeed-Tage einmal pro Woche. Sollte man 7 Wochen durchgehend sich ketogen ernähren, um sicher zu gehen?

    Ist ein intensiveres Schema mit 50-50-50-400 g Kohlenhydrate-Zyklus vorteilhafter als das von dir vorgeschlagene moderate?

    Sollte man wirklich auf kg*20 Kilokalorien gehen während der ersten drei Tage und dann auf 35*kg?
    Das wären einmal weniger als der Grundumsatz und bei 70 kg 1400kcal! So tief ging ich noch nie.

    Vielen Dank im Voraus.

    • krisTUS

      Hallo Christoph, woher kommen die Zahlen? Aus dem Youtubevideo? 20xkg KG ist nicht wirklich wenig für eine Diät. Du kannst auch milder starten / fahren, dauert dann nur länger. Je mehr du pro Tag zu dir nimmst, desto weniger sind „Cheats“ oder ähnliches „erlaubt“. Ketoadaptiert merkst du sehr wahrscheinlich daran, dass du kaum mehr Hunger hast, fasten kannst, ohne Probleme und nicht unterzuckerst. Die Konzentration darf nicht verloren gehen, nur weil du mal 10 Stunden nichts gegessen hast! Intensiv muss nicht immer Vorteile haben, es gibt da viele verschiedene Möglichkeiten!

  16. Avatar

    Hi Chris,
    woher nimmst du die Makroverteilung

    „Also 2 Tage unter 80g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 200g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 50g Kohlenhydrate.
    1 Tag um die 1000g Kohlenhydrate.“ her?

    Auf welche Körpermasse ist das eher bezogen? Denke diese Ernährungsweise führt zu ganz anderen Körperveränderung bei einem 60kg leichten Mann als bei einem 120kg schweren.

    • krisTUS

      Das ist nur grobe Kante und ersetzt keine direkte Beratung oder „Selbsttests“ – das dient dir als Anhaltspunkt. Eine Mischung aus Erfahrungswerten und Daten zu Glykogensuperkompensation.

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