ARTGERECHT FETTABBAU LOW CARB

LOW CARB SUCKS! WENIGER MUSKELN – WENIGER SPAß!

Wie Low Carb und Intermittent Fasting nicht geht ... und ein paar praktische Ansätze der Artgerechten Ernährung nach mir im Sport!

LOW CARB SUCKS

Viele der kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen / Diäten* führen aktiv zu einer Verringerung der Ketogenese mit der Folge eines ziemlich erhöhten Cortisolspiegels. Durchgehend gestresst und muskelkatabol. Vor allem in Kombination mit Wheyprotein sind die meisten “Low Carb Diäten” absolut nicht zu empfehlen – und vor allen Dingen NULL SPORTTAUGLICH. Der Sommer naht und die nächste Diät – basierend auf gefährlichem Halbwissen – führt zu weiteren langfristigen und irreversiblen Stoffwechselschäden…

*LOW CARB oder kohlenhydratreduziert bedeutet 100-200g Kohlenhydrate, bis 40% deiner Gesamtkalorien, in Form von Kohlenhydraten zu verzehren!

JA MAN. ENDLICH MAL WIEDER WAS ZUM THEMA KOHLENHYDRATE IM SPORT – ICH WUSSTE ES … wusstest du nicht … guck doch erstmal!

Über 50% der Erwachsenen sind übergewichtig. 18% der Kinder ab 4 sind übergewichtig. Fette Menschen soweit das Auge reicht. Der Sommer naht. Jeder will Sixpack und eine „gute Form“ haben. Keiner hat es. Die Foren, Facebook und anderes Socialgedöns sind voll von Menschen mit schlechter Körperkomposition (und gefakten Fotos #adobeathletes).

Adobe Athletes
Durch artgerechte Ernährung und Strength First (und Photoshop) zum Adobe Athlete! Matthias Hartmann.

Die „selbsterfundene Diät“ folgt der nächsten und es wird über Meinungen diskutiert … Ist ja ganz einfach – man cuttet die Kohlenhydrate und reduziert die Kalorien, oder besser noch, das passiert automatisch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise. Aber bevor ich weiter schreibe: LOW CARB SUCKS.

WAAAAAS?

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel. Insulin hemmt die Fettverbrennung und steigert aktiv die Fettsäuresynthese. Insulin hemmt unter anderem auch die HMGCOA Synthase. Dieses Enzym stellt den Start der Ketonkörperproduktion dar und wird aktiviert durch Nahrungskarenz, niedere Insulinspiegel und freie Fettsäuren. Also sollte man die Kohlenhydrate streichen um seinen Körper auf Ketonkörperverwertung umzustellen! GANZ EINFACH!

… und wenn der Ketonkörperstoffwechsel der natürliche Stoffwechsel für uns Menschen wäre, warum fällt es unserem Körper dann so schwer sich darauf einzulassen? Wenn nicht rauchen natürlich wäre, warum fällt es dann so schwer mit dem Rauchen aufzuhören … diese dummen Vergleiche immer …

Was sind überhaupt Ketonkörper?

Ketonkörper sind, ganz einfach ausgedrückt, „im Wasser lösliche Fette“. Also das „Endprodukt“ der Betaoxidation (Acetyl COA) wird zu einem Ketonkörper umgebaut, damit es im Blut, und v.a. dann zum Gehirn, transportiert werden kann. Fettsäuren in ihrer Reinform gelangen nicht einfach in unser Gehirn. Sonst könnten Bakterien das nämlich auch. Aber anderes Thema. Nach einer Anpassungszeit von 4 Tagen bis etwa 7 Wochen (tatsächlich kann es bei manchen Menschen etwas länger dauern) kann unser Gehirn mit Ketonkörpern versorgt werden. Im Struyer und Gyuton ist nachzulesen, dass bei zunehmender Ketonkörperutilisation unseres Gehirns, die Glukoneogenese aus Proteinen deutlich nachlässt – und der Cortisolspiegel, ein Stresshormon welchem wir in unserer Science Fiction Umgebung wahrscheinlich schon zu genüge ausgesetzt sind, deutlich sinkt. Mehr dazu machen wir aber in meinen Intermittent Fasting und Artgerechten Seminaren! Super Thema. Super wichtig und wenn verstanden, dann profitierst du als Mensch und als Sportler davon.

VORTEILE KETOADAPTION!?

Bist du mal nüchtern, dann kann dein Körper auf Fettsäuren und Ketonkörpern zurückgreifen und du ersparst dir muskelkatabole Zustände. Du wirst zur „Fettverbrennungsmaschine“.  Also wenn du ketoadaptiert bist. Dein zentrales Nervensystem arbeitet hocheffizient mit Ketonkörpern – verletzt du dich auf dieser Ebene, dann steigen die Überlebenschancen deiner Neuronen und allem was dazugehört. Du „unterzuckerst“ nicht mehr – dein Gehirn kommt ohne aus. Keine Migräne. Du bist nicht mehr so gestresst. Ein optimierter Keton- und Fettsäurestoffwechsel spart Glykogen. Und und und …

Während der Umstellungsphase deines Systems auf „Ketonkörper“ (Ketoadaption) können verschiedene Symptome wie Unterzuckerungen, Unruhe, Konzentrationsstörungen und andere „schlecht objektivierbare“ Symptome entstehen. Ob es sich hier um rein psychologische oder tatsächlich körperliche Symptome handelt soll nicht weiter diskutiert werden. Zumindest verschwinden diese Symptome, welche als „Low Carb Grippe“ zusammengefasst werden, nach einigen Tagen bis Wochen. STOPPPP! Nicht zwangsläufig!

Ist der Kohlenhydratanteil nicht „niedrig genug“, so erfolgt kaum eine Ketoadaption. Und ist der Proteinanteil der Nahrung zu hoch – jau, das gibt es auch – so erfolgt ebenfalls keine Ketoadaption. Und du dümpelst irgendwo dazwischen rum … einfach so LariFari taugt nicht!!!

INTERMITTENT FASTING BAUT MUSKELN AB?

Intermittent Fasting ohne auf Ketonkörpern zu laufen, ist fast ein Garant dafür, dass du magere Körperproteine wegballerst – willst du das? Nochmal zu dem Proteinanteil …

Sammelt man mal alle verfügbaren Daten zu „how much protein rocks“ dann sind wir am Ende dümmer als vorher. Neben erhöhter Stickstoffretention durch Training und reduzierter Proteinkatabolie steigt die Proteinaufnahmekapazität unseres Darms bei geringerem Proteinkonsum. Und dann kann eine „zu hohe Proteinaufnahme“ auch zu ein paar Nebenwirkungen führen. Die meisten davon sind ziemlich unspezifisch wie Müdigkeit oder „Stressintoleranz“. Dieses „Verschlacken“ und diesen ZentrumDerGesundheitEsoterikKram sollte man aber nicht überbewerten und in die gleiche Ecke wie „2g Protein pro kg Körpergewicht“ stellen. Auch sind deine Nieren safe – diese hypertrophieren nur durch die erhöhte Proteinaufnahme. Also bis 4,4g pro kg Körpergewicht scheint safe zu sein und hat sogar metabolischer Vorteile. Nicht, weils cool ist so viel Protein zu essen, sondern weil man dann weniger von anderem isst und ja, Protein wird NIE ALS FETT GESPEICHERT.

Schlacke … ja genau, Scheisse und Kacke.

Doch findet man auch in mehr als ein, zwei Untersuchungen für den Sportler ziemlich negative Effekte durch „PROTEIN PROTEIN“: messbare Parameter wie reduzierte Testosteronspiegel, erhöhte Cortisolspiegel, Unterzuckerungen und Leistungseinbrüche durch „ zu hohen Proteinkonsum“. Gewohnt schwammig, ich weiß, that´s it. Was oft übersehen wird ist auch der relativ hohe Insulinindex vieler proteinreicher Nahrungsmittel. Aber auch das sind nur schwammige Untersuchungen. Bis hier hin bist du hart verunsichert, oder?

INSULIN MACHT DICK? ODER NICHT?

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel. Insulin hemmt die Fettverbrennung und steigert aktiv die Fettsäuresynthese. Insulin hemmt unter anderem auch die HMGCOA Synthase. Und wer hier schon aufhört und zu schnell schlussfolgert der kommt wirklich zu dem Ergebnis, dass das Auslassen der Kohlenhydrate den heiligen Grahl des Fettabbaus darstellen. Für die Praxis ist es dann allerdings ein bisschen interessant, dass Naturreis fast den gleichen Insulinindex vorweist wie Fleisch oder Fisch. Naturreis enthält Kohlenhydrate in Form von Traubenzuckerketten und füllt vorwiegend unsere Glykogenspeicher der Muskulatur. Tiere tun das nicht! Also Fleisch. Ob Reis oder Fleisch – die Höhe deines „fettverbrennungshemmenden Insulinspiegels“ ist bei beiden vergleichbar. Während die Ketofraktion den Reis meidet um in Ketose zu gelangen, wird Fleisch und Fisch immer wieder für ketogene Ernährungsweisen empfohlen … komisch … irgendwas passt nicht, oder?

Und ob eine Ketose bei gesunden wirklich möglich ist? Alte Praktiken wie die „Sahnediät“, in welcher bis zu 1kg geschlagene Sahne, und sonst nichts, am Tag konsumiert wird, scheinen dazu in der Lage zu sein. Herkömmliche Methoden die nur darauf bauen die Kohlenhydrate unter 30g zu halten schaffen das nicht! Da kannst du deine Ketostix bepissen wie du möchtest … weil dein PROTEINANTEIL ZU HOCH IST?

Wheyprotein , Insulinindex und der Missing Link?

Der Insulinindex ist einer der „missing links“ bei der Regulation unseres Stoffwechsels über die Ernährung. Denn „so einfach“ ist es dann meistens doch nicht und so „logisch“ fällt oftmals ebenfalls raus. Eier haben beispielsweise einen ziemlich niederen Insulinindex und sind daher jedem ans Herz zu legen wer in die Richtung „ketogene Diäten“ probieren möchte. Wheyprotein hat in neueren (leider in vitro) Untersuchungen eine Insulinwirkung wie Weißbrot und führt in der Praxis (probiers aus!) oftmals zu Hypoglykämien! Vor allem in Kombination mit Intermittent Fasting und Koffein, ist Wheyprotein die wahrscheinlich schlechteste Kombination für Sportler die du dir vorstellen kannst.

Wie es nicht geht!

1. Nüchtern ins Training und dann 2. Bcaas und Koffein vor dem Training.
3. Whey Protein nach dem Training.
4. Nach getaner Arbeit 1,2,3 fettproteinbetonte „ketokonforme“ Mahlzeiten.
Hört sich theoretisch ja ultra an, ist es in der Praxis dann allerdings ganz und gar nicht.

Der Verlust der Glukosetoleranz durch Low Carb und die metabolische Flexibilität?

„use it or lose it“! Haust du all deine Kohlenhydrate von deinem Speiseplan, so hat dein Körper absolut gar keine Notwendigkeit seine Glukosetransporter im Darm zu erhalten – in der Praxis bedeutet das, dass du sehr weichen Stuhl bis zu Durchfälle nach dem Verzehr von Kohlenhydraten bekommst nachdem du eine Zeit lang „ketogen“ gelebt hast – auch verlierst du mit der Zeit deine Ganzkörperinsulinsensitivität. Das bisschen „Zucker“ was vom Körper noch produziert wird, dein Gehirn und deine roten Blutkörperchen, und Teile der Niere, benötigen wahrscheinlich immer noch „ein paar Kohlenhydrate“, wird deiner Muskulatur und allen insulinabhängigen Organen verwehrt. Das wird über eine Insulinresistenz gesteuert. Gehirn und die oben genannten Organe benötigen kein Insulin, da sie nicht mit den Glut4 sondern u.a. mit Glut 2 Transporter ausgestattet sind. Du verlierst zudem nahezu deinen gesamten Enzymkomplex welcher am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist wenn du nur lange genug auf „zu wenigen Kohlenhydraten“ fährst. Die Fähigkeit mit Fetten und Ketonkörpern umzugehen wird perfektioniert – doch deine schnellen und starken Typ2 Muskelfasern benötigen Kohlenhydrate um optimal zu funktionieren und „peak performance“ zu gewährleisten! Ob man es schafft diese ominöse „Supermuskelfaser“ zu kreieren, welche aus Fett so schnell und viel Energie herstellen kann wie normalerweise nur unter anaeroben Bedingungen aus Kohlenhydraten, weiß kein Mensch. Es ist auf alle Fälle eine interessante Geschichte, wobei du trotz allem nicht vergessen darfst: „use it or lose it“. Konsumierst du keine Kohlenhydrate, verliert dein Körper die Fähigkeit mit Kohlenhydraten zu funktionieren. Und warum sollte man so etwas tun? Es reicht ja mit Ketonkörpern klar zu kommen – direkt danach sollte man seine Glykogenspeicher regelmäßig füllen.
Was du bei vielen Ketariern und Paleos siehst ist ein hoher nüchtern Blutzucker, ein dreckiger HomaIndex und verkackt schlechte Blutfettparameter. Und so richtig Skinnyfat sieht im Schwimmbad auch miese aus …

Kohlenhydrate erhöhen deinen Testosteronspiegel!?

Oftmals wird über die Leptin-Testosteron-Schilddrüsenhormon-Beziehung philosophiert und es stimmt, dass du deinen Testosteronspiegel über Leptin und Kisspeptin erhöhen kannst! Und vor allem Kohlenhydrate erhöhen deinen Leptinspiegel! Und wer hier wieder anfängt zu schlussfolgern der bleibt beim „Kohlenhydrate erhöhen Leptin – Leptin erhöht Testosteron und Schildrüsenhormon – also erhöhen Kohlenhydrate den Testosteron- und Schilddrüsenhormonspiegel“ stecken. Und dann benutzt du noch das Gießkannenprinzip, mehr hilft mehr und so, und ballerst dir die Kohlenhydrate all day long um deinen Testosteronspiegel zu kicken, wirst todkrank, anabol resistent und schießt dir selbst schon wieder in Knie … Wie wäre es denn, wenn deine TSH Spiegel sinken, obwohl dein T3 Spiegel reduziert? Was passiert, wenn deine Rezeptorempfindlichkeit und Rezeptordichte verbessert und weniger Hormon die gleichen Wirkungen hat wie vorher „mehr Hormon“? Es ist nicht immer so einfach …

Achso und wenn du keinen mehr hoch bekommst, dann hast du definitiv ein Leptinproblem. Das kann aber auch andere Ursachen haben, nicht bloß zu wenig Carbs in der Ernährung …

Train Low (Carb) – compete High (Carb).

Was in der Praxis ziemlich gut funktioniert ist das trainieren auf leeren Glykogenspeichern oder zumindest in nüchternem Zustand. Einige Tage ohne Kohlenhydrate verbringen. Dann einige Tage mit Kohlenhydraten „übertreiben“. Aber das funktioniert erst dann, wenn du auch adaptiert bist. Während einem harten Wettkampf intraworkout Carbs! Nach dem Training sind Kohlenhydrate auch vollkommen legitim. WAS? Nur ein paar Denkanstöße für die nahende „Diätwelle“!

Zwei wichtige Prinzipien der artgerechten Ernährung im Leistungssport.

#1 TRAIN FASTED.
#2 TRAIN LOW – COMPETE HIGH.

Training in nüchternem Zustand hat viele Vorteile und funktioniert nicht nur zur „Verbesserung der Glukosetoleranz“ und der Reduktion von Körperfett – sondern hat natürlich auch keine negative Wirkungen auf die Muskelproteinsynthese eines Kraftsportlers („Hypertrophic training in a fasted or in a fed state during Ramadan does not affect body mass and body composition of bodybuilders.“). Essen führt zu einer relativen Hypoamäie unseres Gehirns und unserer Muskulatur – die Organe welche bei Leistung eigentlich besser versorgt werden sollten.

Das Zweite Prinzip ist nicht neu, aber wenig beachtet. „train low, compete high“. Du trainierst auf leeren Kohlenhydratspeichern. Aktivierst eine ganze Reihe an positiv wirkenden Genen wie Sirt1, AMPK, p38MAPK, PPARS, PGC1alpha und Co. Allesamt verbessern die Langlebigkeit unserer Zellen, erhöhen die Kapazität unserer Mitochondrien Energie zu produzieren und erhöhen unsere Insulinsensibilität. Zudem stellen beide Prinzipien eine ziemlich gute Möglichkeit dar eine „Superkompensation“ der Glykogenspeicher vorzubereiten. und das beste aus „beiden Welten“ zu erschaffen! BÄÄÄMS. Das fühlt sich nicht nur ultra an – es sieht auch porno aus und ist leistungssteigernd. WER WILL DAS NICHT? („However, during the past decade, data from our laboratories and others have demonstrated that deliberately training in conditions of reduced CHO availability can promote training-induced adaptations of human skeletal muscle”)

WICHTIG ist, dass wir uns keine “Insulinresistenz” und eine „Kohlenhydratintoleranz“ über “low carb diets” an-züchten sollten. Unser Körper darf ja nicht die Fähigkeit verlieren mit Kohlenhydraten umzugehen – denn dann würde „compete high“ nicht mehr funktionieren.

CAVE: „dont fuck with the“ +150m Sprints. Die fühlen sich grausam an wenn du sie auf leeren Speichern trainierst – zu oft und du verlierst den Spaß am Sport!

PRAXIS: ARTGERECHT IM SPORT?

Trenn deine „Ladetage“ von deinen „Trainingstagen“. Zumindest geh „kohlenhydratgefastet“ ins Training.
3 Tage LOW – 1 Tag High wäre ein Beispiel. Jedoch gibt es auch „moderate“ – nicht immer nur Extreme.

Also 2 Tage unter 80g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 200g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 50g Kohlenhydrate.
1 Tag um die 1000g Kohlenhydrate.

Und von vorne …

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