DER MENSCHLICHE KÖRPER FUNDAMENTALS TRAINING / BEWEGUNG

KRAFT-TRAINING: DIE GRUNDGESETZE (UND WER ES BRAUCHT!)

Krafttraining

Von allen Dingen die du über Sport, Gesundheit und „Antiaging“ liest – Kraft ist eine fundamentale Eigenschaft welche all diese Dinge ermöglicht. Egal ob du eine Frau oder ein Mann, ein Tennisspieler oder Leichtathlet, egal ob jung oder alt; Krafttraining bietet unendliche Vorteile – für alle Lebensbereiche. Das zeigen mitlerweile sogar aktuelle Untersuchung … ganz verrückt …

Schonen wir uns zu Tode?

Der menschliche Körper ist ein faszinierendes System. Belastest du ihn – wird er stärker. Entlastest du ihn- wird er schwächer. Das sind die Gesetze nach Davis und Wolf. Unser Körper passt sich an die Gegebenheiten an. Reduzieren wir – wie von Experten oft empfohlen – die Belastung; kein schweres Heben, lieber Schwimmen und Walken, Spazieren gehen und … du hast das schon gehört? – reduziert unser Körper seine Belastbarkeit. Er wird schwächer. Wird ein Punkt überschritten, sind wir unfähig unseren Alltag zu meisten. Das nennt sich auch heutzutage das SEDENTARY DEATH SYNDROM oder DISEASOM PHYSIOAL INACTIVITY. Also Inaktivität wird als neues Krankheitsbild beschrieben … nochmal ganz verrückt … Bewegung erfordert immer ein gewisses Maß an Kraft … Krafttraining ist Funktion und unser Alltag fordert diese Funktion. Ständiges Heben und Tragen, das Aufrichten gegen die Schwerkraft, das Aufstehen von einem Stuhl – keine Wackelbretter oder Zirkustricks, kein Rad oder Bewegung im Sitzen an geführten Geräten.

Ein Beispiel aus der Praxis. Unser Gelenkknorpel (du kennst Arthrose?) oder unsere Knochen (und Osteoporose?) sind, wie unser gesamter Körper, ein reagierendes Gewebe, System. Sie reagieren auf ihre Umwelt – auf ihre Anforderungen. Springst du, dann bekommt der Knorpel starken Druck und deine Knochen verformen sich – kurzfristig. Dein Körper bemerkt in diesem Moment „ich brauche für meinen Alltag den Gelenkknorpel und meine Knochen“ und sorgt dafür, dass diese belastbarer werden. Solche Reize – wie Springen, Rennen, Heben und Tragen – sind nicht nur dazu da unseren Körper belastbarer zu machen; es sind nicht zuletzt auch Erhaltungsreize.

Kraft ist die Voraussetzung jeder motorischen Eigenschaft und macht jede Bewegung möglich; Gesundheit und Leistung, das Meistern des Alltags; ohne Bewegung nicht möglich. Krafttraining ist kein „Fitnessstraining“. Das benutzen von freien Gewichten, Turnübungen, Sprint und Sprung und, in der Regel, eine aufrechte Körperhaltung (entweder sitzen – oder bewegen – nicht bewegen im Sitzen!) – kein Ergometer, kein Sitzen, kein Zirkel, keine geführten Geräte.
Vorteile von richtigem Krafttraining!

Es gibt unzählige Vorteile eines richtig ausgeführten Krafttrainings. Ich nenne nur drei.

  1. Es ist „rückgengerecht“. Ständiges Sitzen und Entlastung, weder Schwimmen noch Radfahren; das ist unserem Rücken nicht gerecht. Belastung in aufrechter Position – schnelle Bewegungen, Tragen, Heben und Sprinten – Rennen auf zwei Beinen (hey, unser Körper ist exakt dafür gemacht! Wann war dein letztes Mal?); von Kindesbeinen an wird exakt das von uns gefordert und unser Körper ist dafür entwickelt. Besser wenn du es richtig kannst!
  2. Es sieht sexy aus. Krafttraining selbst? NEIN. Du schwitz – du stöhnst (kann sexy sein!) – du verziehst das Gesicht (kann auch sexy sein …). Und du lachst – du freust dich – dann, wenn du es geschafft hast. Krafttraining setzt den Körper unter (positiven) Stress. Dein Körper passt sich an. Er wird stärker, belastbarer – und er sieht besser aus. Irgendwann zumindest. Mehr Muskulatur, weniger Körperfett. Eine aufrechtere und verbesserte Körperhaltung; durch Krafttraining; hat nach Professor Geoffrey Miller folgende Vorteile: Steigert die Körpergröße und Attraktivität, Macht einen jugendlicheren Eindruck – ältere Menschen „sacken in die gebeugte Stellung“, Steigert die Energielevel, den Testosteronspiegel
    Erhöht die psychische Gesundheit und das Selbstbewusstsein. Nicht die Depression macht die Körperhaltung – die Körperhaltung begünstigt auch die Depression!
  3. Gesund und stark – statt krank und schwach; Alle Zivilisationskrankheiten können „wegtrainiert“ werden (Winnet RA und Carpinelli RN 2001, Layne JE, Nelson ME. 1999, Salo PK et al 2010). Von Rücken- und Nackenbeschwerden, Muskelschwund, Diabetes, Bluthochdruck über Osteoporose und unserer Knochenmineralisation, bei Alten wie bei Jungen, bis zu Herzkreislauferkrankungen und Krebs. Schmerzen, Fibromyalgie, Rheuma, Fettleber, hohe Cholesterinspiegel und HBA1C Werte … (Pruimboom und Van Dam 2007, Pedersen MT et al 2013, Anshel MH, Russell KG. 1994, Westcott WL. 2012). Nicht zu viele Kohlenhydrate – nicht das falsche Essen, kein Mangel an Medikamenten und auch kein Massagemangel

Chronische Unterforderung ist die Hauptursache für die „neuzeitlichen Wehwehchen“.

Okay, das waren mehr als 3 … habe die 100 aber auf 3 zusammengefasst …

Wie kann man seinen Körper stärker machen, du weisst ja, stärker ist besser!

Belastest du ihn – wird er stärker. Entlastest du ihn- wird er schwächer. Das sind die Gesetze nach Davis und Wolf.

Wie funktioniert Krafttraining?

Die ganz grobe Zusammenfassung wie ein Krafttraining funktioniert: Es setzt den Körper unter Stress und zwingt ihn sich anzupassen. Es zeigt ihm was benötigt wird. Den Rest macht der Körper von selbst. Um die Belastbarkeit zu erhöhen müssen wir die Belastung erhöhen.

Wer braucht Krafttraining?

Hast du die oberen Passagen gelesen? Wer braucht es nicht?
Menschen brauchen Krafttraining!

Krafttraining ist kein Fitness und kein Wellness. Es ist hart – aber herzlich. Es ist notwendig und gesund. Wenn du es richtig machst und dir gezeigt wird worauf es ankommt!

JA, VERSTANDEN … UND WORAUF KOMMT ES WIRKLICH AN? ALSO BEIM KRAFTTRAINING?

Menschen möchten es schön einfach und schnell haben. „einfach gut aussehen“. Aber wie Franko Costello schon sagte „niemand gibt es dir, du musst es dir nehmen“. Was bekommst du schon noch geschenkt?

Egal was dir erzählt wird. Es gibt keinen Ersatz für harte Arbeit. Für Konsistenz. Für Disziplin. Für Hingabe. Es gibt keine magischen Trainingssysteme, keine Diät, keine Pillen, irgendwelche verrückten Geheimnisse oder funky Trainingsgeräte die es dir ermöglichen ohne harte Arbeit und Schweiß dein Ziel zu erreichen.

„Niemand gibt es dir, du musst es dir nehmen.“ Franko Costello

Wenn du nicht gut in etwas bist, musst du daran arbeiten. Es gibt zahlreiche, grundverschiedene, Trainingsprogramme welche die unterschiedlichsten Menschen größer, stärker und leistungsfähiger gemacht haben. „…and no single program can be ideal for everyone“ (Berger 1962, 1963). Unter dem Strich haben alle diese Programme ein gemeinsames Fundament: hartes und konsequentes Training über Jahre! Und harte Arbeit benötigt auch kein Talent oder die geilste Supergenetik.

Ein Muskel wächst IMMER dann, wenn er stärker belastet wird, als zuvor. Egal welcher Muskel mit einem Krafttrainingsprotokoll, welches genügend Intensität und Volumen liefert, belastet wird, er MUSS wachsen, sofern er „ernährt“ und ihm Zeit zum Aufbau gelassen wird. Dieses „Prinzip“ nennt sich „Progressive Überlastung“. Das Gewicht, die Last, die verrichtete Arbeit, muss sich stetig erhöhen, damit ein Muskel, ein biologisches System, sich daran anpasst und „stärker“, „größer“ oder „leistungsfähiger“ wird. Wenn du heute 200kgx2 hebst und in einem Jahr 210×10 hebst, unabhängig von der Nahrung: was meinst du, passiert mit deinem Körper? Was ist deiner Meinung nach der entscheidende Faktor? Kennst du die Geschichte von Milo dem Milchbauern? Der gute Herr hat ein Kalb, welches nicht gut laufen konnte, getragen. Jeden Tag. Das Tier wurde größer, schwerer, irgendwann ein ausgewachsener Bulle. Milo trug die Kuh Tag für Tag und während das Tier schwerer und größer wurde, wurde Milo stärker und stärker.

“Dieses Prinzip nennt sich progressive Überlastung oder “mehr als sonst”.” Und das ist der Grund für unser Logo!!! Werde ich gefragt, was denn dieser Stier mit Physiotherapie zu tun hat oder mit dem Gesundheitsding? Naja. Progressive Belastung all unserer körperlichen Systeme sind notwendig für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Unser Bindegewebe benötigt, wie auch unser Muskel, progressive Überlastungen, unser Nerven- und Immunsystem ebenso. Die Geschichte von Milo war zu geil und zu multifunktionell, als dieses Logo nicht zu verwenden. Der Stier selbst, darauf kommt es nicht an, es geht um die Story!!! Einfach nur 3 Striche sind kein Logo, sondern einfach nur 3 Striche … aber zurück zum Thema!

Das eigentliche Trainingsprogramm ist weniger wichtig als die Anstrengung und Motivation die du in dein Training hineinsteckst. Unter dem Strich setzen alle guten Kraft- und Muskelaufbauprotokolle auf die Steigerung des verwendeten Gewichtes und einen optimalen Wachstumsreiz mit Grundübungen, adäquate Aufnahme von Baustoffen und ausreichend Regeneration. Wenn diese Elemente berücksichtigt werden, gibt es nicht viel mehr was zu tun ist. Keine große Sache?

Und um gut in etwas zu werden, musst du es häufig tun. Immer und immer wieder und unter Ausschluss von anderen Dingen. Weider sagte „to gain you have to specialize“.

„Wenn es wichtig ist, tu es jeden Tag. Wenn es nicht so wichtig ist, dann spar es dir”. – Dan Gable

Wenn du 1 Stunde am Tag aktiv bist und 23 Stunden sitzt, woran glaubst du, passt sich dein Körper eher an? „Du bist das was Du häufig tust“ oder „form follows function“ (die Form folgt der Funktion). Die Optimierung eines Trainingsprogramms läuft eher darauf hinaus weniger zu tun, als mehr zu tun. Übungen die überbewertet (Shrugs), ineffektiv (Kickbacks), nutzlos oder gefährlich (Crunches, Powercleans) sind, dürfen gegen die „Big Basics“ ersetzt werden.

Und wie bleibst du dran? Wie bleibst du motiviert? Du musst Spaß an dem haben, was du tust. Du musst den Prozess genießen. Du musst jedes Training genießen. Was ist wenn es an einem Tag mal „nicht so klappt“ und du „schwächer“ warst als beim letzten Mal? Wenn du Spaß dabei hast, wenn du das Training selbst genießt, dann war auch dieser Tag ein voller Erfolg. Selbstverständlich gibt es bessere und schlechtere Tage und Trainingssysteme und natürlich reicht „harte Arbeit“ alleine nicht immer aus. Denn wenn es nur harte Arbeit wäre die dich stark macht, dann bräuchte es keine Sportwissenschaft. Aber den wenigsten wird etwas geschenkt und nur theoretisches rumlamentieren macht dich auch nicht stärker. Du musst es dir erarbeiten, dein Ziel im Auge behalten und dran bleiben. Entscheiden, „einfach“ durchziehen, Arsch lecken. Egal was die „Anderen“ sagen. Du hast ein Ziel, eine Mission. Wenn du mal einen schlechten Tag erwischt hast, muss es nicht an deinem derzeitigen Training liegen. Eventuell war dein Schlaf nicht optimal, du hast dir viele Gedanken gemacht, egal was war: die physische Leistung ist an DIESEM EINEN TAG reduziert, nicht durchgehend. Es ist gut möglich, dass du grade das beste Trainingssystem deines Lebens befolgst und es verwirfst weil du einmal DIESEN EINEN nicht guten TAG erwischt hast.

Ein guter Athlet stellt sein Programm nicht in Frage, er vertraut drauf und bleibt dran.

Ein erfolgreicher Athlet hat auch Rituale. Er ist konsequent und konsistent. Er schläft seine 8-10 Stunden, JEDE Nacht, geht früh ins Bett, JEDEN Tag, achtet auf nährstoffreiche Nahrung, in JEDER Mahlzeit, benutzt „ausgeklügelte“ Periworkoutnutrition, bei JEDEM Training, steigert stetig seine Trainingsgewichte, JEDEN Zyklus, und er tut es Tag ein und Tag aus, über Jahre hinweg. Ein erfolgreicher Athlet stellt sein Programm nicht in Frage. Er hat eine Mission. Während du bei Facebook rumlümmelst und um 24.00uhr noch deine Emails checkst und chattest, du denkst, dass du viel isst, obwohl es tatsächlich nur ein paar Vollkorntoasts mit Marmelade sind und du dich über alles und jeden beschwerst und sagst, dass du eine schlechte Genetik hättest, liegt er um spätesten 22.00uhr im Bett, isst seine Steaks und trinkt seine Rohmilch vom Biobauern, ändert die Dinge die ihn stören und trainiert hart, aber herzlich, Woche für Woche. „je härter ich trainiere, desto besser wird meine Genetik“. Da ist etwas dran. Wer limitiert dich? Der Typ im Spiegel. Es ist so viel mehr möglich. Immer? IMMER und ÜBERALL!

„Du bist Das was du häufig tust.“

Braucht man mehr Kalorien, damit ein Muskel wächst? Vielleicht. Braucht man mehr Protein? Ganz bestimmt. Brauchst du viel mehr Kohlenhydrate? „keine Studie identifiziert“. Weder gibt es „das Programm“, noch gibt es eine Formel die exakt bestimmt wie viele Kalorien oder welche Makronährstoffe, wie viele Sätze oder Wiederholungen, du an einem bestimmten Tag benötigst. Der Reiz um einen Muskel, einen Körper, belastbarer zu machen, ist die Belastung, das Training, selbst. Nicht die Ernährung. Es geht tatsächlich um progressive Belastung. Aber das geht nur, wenn du gesund bleibst. Und gesund bleiben funktioniert nur, wenn du dich richtig ernährst. Und dein Trainingsprogramm ein überleben ermöglicht. Wie viel Prozent macht die Ernährung und wie viel Prozent das Training aus? 100%. 100% Ernährung und 100% Training. Keine halben Sachen.

Die Grundgesetze:

1. Gesundheit steht IMMER im Vordergrund („nobody gained at a hospital“)
2. Hab Spaß und genieß das was du tust, jeden Tag!
3. Vermeide Akkommodation* („same but different“)
4. Du bist das was du häufig tust („form follows function“)
5. Progressive Überlastung („up the weight each cycle“)
6. Hingabe, Konsistenz und Disziplin: Definier dein Ziel und verfolge es bis du es erreicht hast („was soll auf deinem Grabstein stehen“)
7. Niemand gibt es dir, du musst es dir nehmen

*Akkomodation bedeutet, dass sich ein biologischer Organismus an einen bestehenden Reiz nicht weiter anpasst. Ein Trainingssystem muss sich verändern. Die Übungen variieren, die Gewichte variieren, die Pausenzeit oder Satzzahl. Jedoch kannst du nur besser in etwas werden, wenn du es auch haufig übst. Die meisten Trainingsanpassungen deines Körpers sind sehr spezifisch. Es muss „same but different“, „gleich aber anders“ sein. Daher ist es nicht klug seine Übungen zu wechseln, sondern eher die Trainingsmodalitäten wie Wiederholungen, Satzzahl, Trainingsgewicht, Pausenzeit, oder Übungsreihenfolge. Auch die Griffweite, Kurz- gegen Langhantelaustauschen, Handstandstützen statt Langhantel- Overhead Press, wären weitere Möglichkeiten.

Ein kurzes Wort zur „Analyse Paralyse“. Viele Personen überanalysieren ihre Programme, ihre Ernährung etcetera und fangen dadurch nie wirklich mit Progression an. Es gibt kein „one fits all programm“ und ebenso ist es nicht möglich sich auf alle Eventualitäten vorzubereiten. Das beste Programm ist jenes, welches du ausführst!

Also besser du trainierst … und wenn du nicht genau weisst wie? Dann schau dir mal unser FUNDAMENTE an oder besuch unsere Veranstaltungen!

QUELLEN:

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uvm…

krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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