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Hypertrophie Spezifisches Training / HST: Muskelaufbau trifft Wissenschaft!

HST Hypertrophie Spezifisches Training Kostenloser Trainingsplan

Dieses Training, von Bryan Haycock entwickelt, basiert auf einer ganzen Reihe an wissenschaftlichen Ergebnissen, hört sich in der Theorie super an und funktioniert auch in der Praxis ziemlich gut!

Die Grundprinzipien sind:

  1. Progressive Überlastung / mechanische Belastung
  2. Vermeidung von Akkommodation
  3. Strategische Dekonditionierung

Der Unterschied zu normalen „Trainingsplänen“ ist, dass dir hier ein komplettes System zur Verfügung gestellt wird und die benutzen Prinzipien auch erklärt werden – das gefällt mir ziemlich gut. Anstatt aber eine wissenschaftliche Abhandlung darüber zu verfassen, gibt’s eine kurze Beschreibung der 3 Grundprinzipien.

1. Progressive Überlastung / mechanische Belastung

Ein Muskel wächst immer nur dann, wenn er härter belastet wird als zuvor. Ganz allgemein können wir sagen: „Mehr als sonst!“. Das kann mehr Volumen (Sätze, Wiederholungen mit gleichem Gewicht), die Verwendung eines höheren Gewichtes, eine Verkürzung der Zeit (Dichte) oder eine zusätzliche Übung sein. Ein Prinzip über welches wir uns nicht mehr streiten können ist: machst du 12 Wiederholungen mit 10kg mehr als zuvor, dann zwingst du deinen Muskel zur Anpassung. Da die Erhöhung der Gewichte sehr objektiv und „einfach“ ist, sollte es dir immer daran gelegen sein, die Gewichte, bei gleicher Wiederholungszahl, nach und nach zu erhöhen!

2. Vermeidung von Akkommodation

Ein biologisches System, z.B. unser Körper, passt sich an einen immer gleichen Reiz nicht weiter an. Damit der Körper sich weiter anpasst, muss etwas verändert werden. Jetzt kannst du sagen „ja aber ich steiger doch meine Gewichte, ist das nicht Veränderung genug?“. Nein. Für unseren Körper ist das zu subtil und irgendwann sagt er „ist doch das gleiche, ich mach weiter wie bisher …“. Hier verwendet Haycock eine Art nicht linearer Periodisierung. Alle 2 Wochen wechselt die trainierte Kapazität. Hypertrophie – Kraftausdauer – Maximalkraft – Exzentrische Überlastung.

3. Strategische Dekonditionierung

Ein, wenn nicht sogar DER, Missing Link der meisten Trainierenden: regelmäßig eine verlängerte Pause einlegen. Oft wird von Deload gesprochen – das heißt, dass das Gewicht oder das Volumen des Trainings für einige Zeit reduziert wird – doch Haycock geht einen Schritt weiter und empfiehlt eine 9-14tägige Pause. Untersuchungen zeigen, dass unsere Muskulatur erst anfängt abzubauen, wenn wir länger als 3 Wochen NICHTS tun. Also sind wir mit 14 Tagen noch sicher. In dieser Zeit regenerieren alle Systeme: Energie-, Hormon-, Nerven- und Muskuloskelettales System. Kleinere Verletzungen heilen ab UND: unser Körper wird wieder sensibel auf den alten Trainingsreiz. Stell dir vor, wie eine Droge: Irgendwann musst du immer höher dosieren, um noch etwas zu spüren – so ist das mit Training. Doch einfach immer weiter steigern geht nicht – irgendein System versagt auf dem Weg, meistens in Form von „Burnout / Übertraining“ oder Verletzungen.


Zudem gibt es einige Daten die zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nur 48 Stunden nach einem Training aktiv bleibt! Daher werden niedrig volumige Ganzkörpereinheiten, alle 2 Tage empfohlen! Mehr zum Thema Trainingspause erklär ich dir im Video!


Ein kostenloser Beispielplan, inspiriert durch das HST. Mehr Trainingspläne und -Systeme findest du unter: digital.strengthfirst.de

QUELLEN:

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