Es ist mir egal. Also nicht nur mir, sondern auch DEINEM Körper. Ketogen, Low Carb, High Fat, Low Fat, kohlenhydratreduziert, fettreduziert, High Protein … es ist mir egal. If It FitS Your Macros ist mir ebenfalls egal. Deinem Körper auch.
Es wird so hart langweilig über Makronährstoffe zu sprechen, über Kalorien … vor allem wenn es so was interessantes wie unser Mikrobiom gibt, so was wie Verhalten und Psychologie (und die Beeinflussung der Psychologie und des Mikrobioms über Ernährung …). Wir stecken bei vielen Themen noch in den Kinderschuhen, aber eins ist sicher: Es ist mir egal. Also nicht nur mir, sondern auch DEINEM Körper.
Du glaubst es nicht? Lass uns die Vor- und Nachteile von Low, High … du weisst schon besprechen!
Kohlenhydratreduziert, Low Carbohydrate / Low Carb, LOGI, South Beach …
Low Carb wird immer anders definiert. Meine Definition? Low Carb heißt kohlenhydratreduziert. PAUW! Also um die 85 – 200g oder 20-40% deiner Tageskalorien sind bei dieser Ernährungsform Kohlenhydrate. Der Titel „Low Carb“ sagt jetzt erst mal nicht viel mehr aus, als dass der Kohlenhydratgehalt reduziert sein sollte. Majo wäre Low Carb, oder Butterschmalz auch. Beeren und Nüsse allerdings auch, Fleisch und Eier … ich will nicht langweilen. Je nach Nahrungsmittelauswahl hat eine „Low Carb“-Ernährungsweise ganz andere Effekte auf dich, dein Mikrobiom (deine Darmflora) und dein (Ess) Verhalten.
Die Vorteile einer Low Carb Ernährung sind, dass du eine ziemlich große Auswahl an Nahrungsmitteln hast. Bei Beispielsweise 150g Kohlenhydraten, 200g Protein und 150g Fett, was einer Low Carb Ernährungsweise entsprechen würde, bei knapp 3000 Kilokalorien:
30g Walnüsse
250g Sahnequark
500ml Vollmilch
30g Wheyprotein
350g Enterocote
100g Leber
20g Butter
2 Bananen, 1 Apfel, 300g Erbeeren
100g Rucola und Spinatblätter mit etwas Honig, Apfelessig und Kräuter
300g Pommes
1 Lizza
4 Eier
_________________
2800 kcal / 160g Kohlenhydrate / 190g Protein / 160g Fett
Deine Schilddrüse läuft bei um die 100-150g Kohlenhydraten stabil, du kannst hier sehr nährstoffreich ernähren und die Kombination von Fett und Kohlenhydraten, bei erhöhtem Proteingehalt, sättigt ziemlich gut, schnell und lange. Alles in allem wäre eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise genau das, was wir als „ausgewogen“ beschreiben würden.
Gibt es hier Nachteile?
Die Kombination von Fett und Kohlenhydraten erhöht die Produktion von GIP und GLP. Beide können zu einer Hyperinsulinämie führen und eine ziemlich gute Umgebung für den Aufbau von Körperfett liefern. Und du dachtest, Low Carb schreddet dich … Zudem findet KEINE „Ketoadaption“ statt, das heißt, dass dein Körper noch genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat um seinen Stoffwechsel nicht gänzlich auf Ketonkörperutilisation umzustellen. Das ist erst mal nicht so tragisch. Bei Erkrankungen wie Migräne, Epilepsie, Schlaganfall, Parkinson und ähnliche oder bei Leuten die gerne Fasten und nüchtern trainieren, ist eine solche Anpassung jedoch vorteilhaft und führt zu „einzigartigen“ Effekte. Wir müssen nicht in Ketose gelangen, jedoch denkt sich dein Körper natürlich auch „warum sollte ich mich an etwas anpassen, was erst mal Stress für mich bedeutet, wenns so doch auch geht …“.
Ketogene Diät, Ketogene Ernährungsweise, Ketogenic Diet, Anabole Diät, Ätkins Diät, Lutz Diät …
Nicht nur von meinem Kollegen Chris Michalik wird darauf rumgehackt. Ich habe da natürlich keine Probleme mit, doch mein guter Freund Nico benutzt die edubily-Artikel immer und immer wieder um mir zu erklären, dass eine ketogene Ernährung nicht funktioniert – ich selbst habe solche Sätze beim edubily aber noch nicht gelesen. Dass er ein Befürworter dieser Ernährungsweise ist, habe ich allerdings auch noch nicht gelesen. Aber lass mich mal erklären, was eine ketogene Ernährungsweise oder „ketogene Diät“ eigentlich ist oder sein sollte.
Ketogen kommt von den beiden Wörtern „Ketonkörper“ und „Genese“, was zusammengefasst so viel bedeutet wie „die Entstehung von Ketonkörpern“. Und wenn wir uns Daten zu dem Thema anschauen, dann dürften wir erkennen, dass Ketonkörper schon bei unter 100g Kohlenhydrate entstehen, oder beim Fasten oder nüchtern Training oder auch, wenn ich einfach viele kurz- und mittelkettige Fettsäuren zu mir nehme. Beispielsweise Kokosprodukte, Butter / Milchfett, Palmkernöl … Zu einer „Ketoadaption“ kommt es erst, wenn längere Zeit keine Kohlenhydrate zugeführt werden, denn das Gehirn, welches extrem gerne mit Ketonkörpern arbeitet, muss sich an eine entsprechende Verwertung durch Exprimierung des Enzyms Keto-Acyl-Coa-Transferase anpassen. Ist das passiert, dann DÜRFEN WIR SOGAR wieder etwas mehr Kohlenhydrate zuführen.
Auch wenn du immer wieder von „Ketose“ und „du musst unter 30g Kohlenhydrate pro Tag bleiben“ liest, ist das nicht ganz richtig. Ketose bedeutet nur, dass die Nierenschwelle für das Zurückhalten von Ketonkörpern überschritten wurde und du entsprechend etwas Ketonkörper mit dem Urin verlierst. Das sind pro Tag maximal 150 Kalorien. Also nichts, was dich so „lean as fuck“ kriegen würde. Also spar dir die Ketostix, so ersparst du es dir auch, dass du ausversehen über deine Hand urinierst. Doppel PAUW-WOW!
Ketonkörper und eine entsprechende Möglichkeit deines Gehirns damit zu arbeiten, sind sehr effiziente Energieträger, welche pro Sauerstoffmolekül mehr ATP generieren können und grade bei Durchblutungsproblematiken „heilend wirken“ können. Diese Ketonkörper hemmen den Abbau von Körperprotein und dämpfen den Hunger sehr stark. „In Vivo“ Untersuchungen (auch hier habe ich eine eigenwillige Definition: Das sind für mich solche, welche nicht im Labor unter strenger Kontrolle mit Kalorienzählen dürchgeführt werden, sondern solche, welche unter echten Lebensbedingungen stattfinden) zeigen, dass du während einer ketogenen Ernährungsweise deutlich weniger Gesamtkalorien zu dir nimmst. Grade Menschen mit Problemen der Sättigung sollten sich mal hier ran versuchen! Da eine Ernährung, welche arm an pflanzlichen Produkten ist, schon von Wolfgang Lutz, Autor der Bücher „Leben ohne Brot“ und „Kranker Magen Kranker Darm“, erfolgreich bei Darmbeschwerden angewandt wurde, ist es nicht verwunderlich, dass auch heute noch Reizdarmpatienten ziemlich positiv auf so eine Ernährungsweise, welche reich an tierischen Produkten und ärmer an pflanzlichen Produkten ist, reagieren. Wenn du mir jetzt damit kommst, dass du schlecht Fett verdauen kannst, dann komm ich dir damit, dass du dann schon ein gravierendes Problem hast. Also hör auf zu diskutieren, derzeit sind wir tatsächlich noch bei den FAKTEN und nicht bei meiner eigenen Meinung. Eine ketogene Ernährungsweise ist reich an Protein und essentiellen Nährstoffen. Das zeigt unter anderem auch der Satiety Index von Lalonde, aber auch schon die Bioverfügbarkeit und Menge unterschiedlicher essentieller Nährstoffe in tierischen Produkten. Nach einer Umstellung gibt es „Unterzuckerungen“ so gut wie nicht mehr, da dein Körper selbst die Höhe des Blutzuckers regulieren kann, und dein Körper kann dann auch sehr lange Zeit ohne Nahrung durchkommen. Was du an Muskeln verlierst, nach einer Umstellung, während du überhauüt nichts mehr isst? 20g Körperprotein … PAUOW!
Hört sich doch alles ziemlich gut an? Warum macht das dann keiner langfristig? Denn es gibt KEINE gute Untersuchung an MENSCHEN welche zeigt, dass es negative Auswirkungen einer ketogenen Ernährung gibt. Temporäre Insulinresistenzen sind temporär und binnen Stunden reversibel. Alles gut?
Die Nahrungsmittelauswahl ist durch eine ketogene Ernährungsweise stark eingeschränkt. Vorwiegend Beeren, Nüsse, Blattsalate und tierische Produkte. Um bei knapp 3000 Kilokalorien zu bleiben, ein Beispiel:
400g Rumpsteak
10 Eier
50g Bacon
30g Walnüsse
1 Acocado, 100g Oliven
100g Blattsalat, Apfelessig, Stevia, Kräuter
300g Himbeeren
1 große Zwiebel
1 Apfel
500g Joghurt 3,5%
125g Hering
300g Kaisergemüse
100g Leber
30g Butter, Kräuter
_________________
3100 kcal / 55g Kohlenhydrate / 200g Protein / 235g Fett
Das sind knapp 70% der Gesamtkalorien in Form von Fett. Gute Nahrungsmittel. Nährstoffreich. Auf Dauer aber ziemlich eintönig. Grade „der süße Zahn“ wird nicht gestillt und in meiner Welt sind „künstliche Aromen, Süßstoffe“ im größeren Stil keine sinnige Möglichkeit, auch die Daten sprechen dagegen. Dazu schreibe ich grade etwas. Wir bekommen eine ketogene Ernährung aber auch ziemlich schnell mit einem harten Überschuss an schlechten Fetten, einem schlechten Omega 3 zu 6 Verhältniss und mit „Junk Food“ hin. Beispielsweise über 100g Cashewkerne, 30g Margarine, 30g Majo auf Sonnenblumenölbasis, zuckerfreie Getränke, 500g Bauchfleisch aus konventioneller Haltung und so weiter. Da sind wir immer noch „ketogen“ aber „fürn Arsch ketogen“. Auch die Pflanzen sollten nicht vergessen werden. Magst du keine tierischen Produkte, keine Nüsse, keine Beeren, Keinen Salat oder Gemüse, dann sieht es sehr schlecht aus. Zum Glück ist Geschmack ja erlernt und wandelbar. Problematisch ist auch die heutige Tierhaltung, der Einsatz von Antibiotika und ähnlichem in der „Herstellung“ unserer „ketogenen Lebensmitteln“.
In der Theorie sind Maximalkraftleistungen unter ketogener Diät kein Problem. Ausdauertraining funktioniert auch. Doch das Training im anaerob laktaziden Bereich ist abhängig von größeren Mengen an Kohlenhydraten. Also typisches Bodybuildingtraining, mehrere Sprints hintereinander, Kampfsport und Mannschaftssportarten profitieren vielleicht nicht grade von einer ketogenen Ernährung. Koordination, Ausdauer und Maximalkraft funktioniert aber problemlos. Theoretisch hast du durch weniger Kohlenhydrate eine geringere Proteinsynthese und Regeneration – ich sage theoretisch, weil ich und meine Klienten sich mit oder ohne Kohlenhydrate NOCH NIE herkulistisch verändert haben – ob sie jetzt mehr oder weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, wir bauen Muskeln auf, Kraft auf, Körperfett ab. Also funkioniert. Theorie und Praxis!?
High Carb, fettreduziert, kohlenhydratreich, Low Fat 30, …
Das andere Extrem, neben der ketogenen Diät, ist eine Ernährungsweise mit vielen Kohlenhydraten als Energieträger und dafür viel weniger Fett. Wir wissen zumindest, das Protein gut ist, daher bleibt der Proteinanteil bei allen Ernährungsweisen relativ stabil. Auf dem ersten Blick hört sich eine solche Ernährungsweise wie ein Traum an. Viele Kohlenhydrate? Das bedeutet Pommes, Pasta, viele Gebäcke und Getreideprodukte, Reis … mit Tomatensauce und Tartar, magerem Käse kriegst du sogar Pizza und Lasagne hin und meistens schmeckt das noch ziemlich gut! Gegen Hähnchenbrust mit Ananas süß-sauer und Reis hat auch niemand etwas. Und ein Smoothie aus verschiedenen Früchten und Salaten, ein paar Leinsamen und Magerquark schmeckt eigentlich immer und bietet ebenso viele gute Nährstoffe. Wir haben genug Kohlenhydrate für eine „optimale“ Regeneration nach einem Training, genug Kohlenhydrate für einen stabilen Blutzucker, da regelmäßig Kohlenhydrate „nachgeschoben werden“ und ausreichend Kohlenhydrate für hochvolumiges Training. Wir sparen dem Körper auch die „Eigenproduktion von Energie, bzw. Kohlenhydraten und Ketonkörper“. Deine Schilddrüse läuft stabil, du entwickelst keine „Stoffwechselprobleme“ und über Nährstoffe dürften wir uns auch nicht beschweren. Obst? Gemüse? Pilze? Kräuter? Mageres Fleisch? Magerer Fisch? Ein paar Eier sind natürlich auch erlaubt? Eine Hand voll Nüsse sind auch okay? Aber die „Getreideprodukte“, egal ob glutenfrei oder nicht, sind recht dürftig was die Nährstoffe angeht und vollgepackt mit „Antinutrienten“ („Pflanzliche Gifte die sich negativ auf deine Gesundheit auswirken“). Und hier ist eins der größten Probleme einer solchen Ernährungsweise: viele kohlenhydratreiche Produkte sind arm an Nährstoffen und verdrängen bessere, nährstoffreichere Lebensmittel vom Teller.
Auch haben viele Menschen Probleme mit großen Mengen an Kohlenhydraten – wir liegen hier bei 50-80% der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydrate. Bei 3000 Kilokalorien sind das über 500g Kohlenhydrate PRO TAG. Hier kommen viele „schlechte Esser“ schon aus praktischen Gründen an ihre Grenzen. Außer sie setzen auf Fruchtsäfte und Trockenobst – auch wenn Fruchtzucker dem Sportler weniger anhaben kann als den „sedentary people“, erhöht ein Kalorienüberschuss in Form von Fruchtzucker deutlich schneller die Produktion von Organfett (z.B. die „nicht alkoholische Fettleber“) als Traubenzucker oder Nahrungsfett. Tatsache!
Die Auswahl ist, auch wenn es auf dem ersten Blick sehr vielseitig ausschaut, genauso eingegrenzt wie beispielsweise während einer ketogenen Ernährungsweise. Fettiger Fisch, fettigeres Fleisch, Bacon, Sahnequark, Sahne, Vollmilch, Nüsse, Olivenöl, Oliven, Kokosprodukte und weitere sind hier kaum zu finden. Eine gescheite Bolognesesauce gibts auch nicht und ein Rumpsteakt mit Kräuterbutter suchst du auch vergebens. Das ist natürlich auch abhängig von deinen Geschmacksknospen – allerdings sind diese „fehlenden“ Nahrungsmittel auch ziemlich nährstoffreich!
Viele Kohlenhydrate, vor allem wenn die Quellen nicht so richtig stimmen, führen ziemlich schnell zu einer Art „Überfressen“ und das, grade in der Kindheit, kann zu lebenslangen Essstörungen führen! Pellkartoffel Binge Eating ist zwar selten – jedoch ist es nicht unrealistisch, dass Leute sich auf solch einer Ernährungsweise kaum zügeln können. Je schneller ein Nährstoff im Blut, desto eher wird ein solches „Überfressverhalten“ ausgelöst. Kohlenhydrate sind nun mal schneller im Blut als Fett oder Protein! Aber sind wir realistisch: eine ketogene Ernährung fahren und sich nur von Bauchfleisch, eingewickelt mit Bacon, gebraten in Butter und serviert mit einer Marinade aus Speck, Schmelzkäse und Majozu ernähren, ist auch nicht besser.
2x125g Tüten Reis
1 Apfel, 1 Mango, 2 Bananen,
250g Magerquark,
500g Pommes aus der Actifry
50g Bio Tomatenketchup
1 Zwiebel
100g Feldsalat
125g Forelle
300g Lendenfiletköpfe gegrillt
100g Leber
3 Eier
1l 1,5% Vollmilch
30g Wheyprotein
100g Garnelen
_________________
3200 kcal / 450g Kohlenhydrate / 225g Protein / 60g Fett
Das sind dann circa 15% Fett und 55% Kohlenhydrate.
Dick, Dünn, lecker, unlecker, Muskeln, Fett, Kohlenhydrate, leck mich …
Du findest bei jeder dieser 3 Ernährungsweisen viele Vorteile und viele Nachteile und wir sind hier noch lange nicht am Ende, glaub mir. In der Praxis kann ich dir sagen: für die Ziele, welche die Meisten angeben, ist es SCHEISS EGAL für welche Ernährungsform du dich entscheidest. Es ist nicht nur mir egal, sondern auch deinem Körper egal. Es funktioniert alles oder nichts!?
Ernährung muss nicht kompliziert sein! Du DARFST alles … nur wann und wie und überhaupt!? Wenn du „mal“ Pizza isst, dann hat das nichts mit IF IF FITS YOUR MACROS zu tun, sondern mit Psychologie!
Wenn du nährstoffreich isst und die RICHTIGEN LEBENSMITTEL auswählst. Wenn du die Mahlzeitenfrequenz reduzierst. Wenn du auf Qualität deiner Nahrungsmittel achtest – artgerechte Haltung / Fütterung, kein Einsatz von Medikamenten, Omega-Verhältnis et cetera. Wie viel Kohlenhydrate verbrauchst du? Was schmeckt dir? Was kannst du dir leisten? Wenn du auf alle diese „Kleinigkeiten“ achtest, mal eine Tasse grünen Tee trinkst, ausreichend schläfst, trainierst und so weiter … dann ist es egal was du machst. FAST EGAL was du machst …
IF IT FITS YOUR MIKROBIOM AND BODY TYPE: IIFYMABT
… und nicht zuletzt spielt dein Mikrobiom auch ziemlich mit rein. Auch ein Grund weshalb IIFYM totaler Ranz ist!
Stell dir vor …
Dein Mikrobiom, also deine „Darmflora“ steuert dein Immunsystem und dein Verhalten. Es steuert selbst das, was du gerne isst. Und auch ob du insulinsensibel bist. Es steuert deinen Stoffwechsel und die Kaloriendichte deiner Nahrung. Stell es dir als „Band“ oder „Orchester“ vor. Wenn dir nicht gefällt, welches Lied diese Band spielt, dann musst du diese Band austauschen. Das machst du über eine veränderte Ernährung. Wenn du deine Ernährung veränderst, so rebelliert die Band natürlich erst mal – die die da sind, wollen weiter IHRE Musik spielen. Du möchtest aber, dass DEINE Musik gespielt wird. Also musst du mit diesem „Rebellieren“ erst einmal zurechtkommen und DURCHZIEHEN. Wie, was und wo genau, das erkläre ich dir an einer anderen Stelle.
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