EMS (Elektrische Muskelstimulation) statt Krafttraining?
Der Mensch ist ja ziemlich faul – du kennst, das doch vielleicht? Einfach eine Weste anziehen und dann auf den Traumkörper warten… zu schön um wahr zu sein? Was sagen die Daten zum Thema? Kann ein EMS-Training wirklich funktionieren? Wie schneidet es gegenüber richtigem Krafttraining ab?
EMS oder gescheites Krafttraining?
Eigentlich macht ein solches Training grade dann Sinn, wenn du dich nicht bewegen kannst – besser das als nichts lautet die Devise? Bei wirklich unbewegten Menschen kann es tatsächlich helfen den „Muskelschwund“ zu limitieren und sogar Muskulatur und Kraft aufzubauen (Kemmler et al 2014) – also es macht vielleicht schon Sinn bei gelähmten Menschen, wie auch im Alter.
Gegenüber einem isolierten Krafttraining, führt ein kombiniertes Training, also exakt das gleiche Krafttraining zuzüglich EMS-Weste, zu leicht besseren Ergebnissen hinsichtlich Kraft und Muskelmasse (Evangelista et al 2019, Wirtz e al 2016) – und das ist auch keine Überraschung, denn eine höhere Muskelspannung, das zeigt ja jede Untersuchung seitdem es „Muskelstudien“ gibt, erhöht die Kraft und die Muskelmasse deutlicher, als ein Training mit einer geringeren Spannung und grade der „Anfänger“ kann seine Muskelfasern nicht so gut aktivieren wie es vielleicht eine elektrische Stimulation könnte. Die Sprint- und Sprungleistung wird allerdings tendenziell stärker durch ein „gewöhnliches“ Krafttraining gesteigert – im Vergleich von reinem Krafttraining und Krafttraining mit der EMS-Weste. Ohne Sprint- und Sprung-spezifisches Training hat also die „Weste“ wenig Chancen zu punkten (Wirtz et al 2016).
Kemmler zeigt in einer Untersuchung 2016, dass EMS zwar nicht schlecht ist, ein reines Krafttraining tendenziell aber besser abschneidet – die Schlussfolgerung von ihm ist, dass EMS-Training eine recht hochpreisige, aber vielleicht zeiteffiziente Alternative zu normalem Krafttraining sein könnte (Kemmler 2016) – hier wurde allerdings mit einem 1-Satz Training verglichen. Kein 1-Satz mit Intensitätstechniken wie Mike Mentzer es getan hätte, sondern ein Satz bis zum Muskelversagen und dann ab nach Hause, was ja alles andere als das perfekte Muskelaufbau-Protokoll ist! Aber dennoch schnitt die Kraftgruppe leicht besser ab als die EMS-Gruppe.
In einer Untersuchung in welcher männliche Sportstudenten einmal in eine Krafttraining + EMS- und eine reine Krafttrainings-Gruppe (beide das gleiche Trainings-Protokoll, nur einmal mit und einmal ohne Weste) zeigte sich… das… Krafttraining mit Weste ist nicht besser als ohne Weste (Micke et al 2018) – auch hier erzielte die reine Kraft-Gruppe beim Sprint- und Sprungtest bessere Ergebnisse. Fairerweise muss aber gesagt werden, dass eine Muskelgruppe scheinbar durch EMS verstärkt angeregt wird: Die Oberschenkelrückseite „mag“ scheinbar die EMS-Geschichte.
Krafttraining ist besser als EMS-Training
Alles in allem ist das aber ein sehr ernüchterndes Ergebnis, wenn man bedenkt, dass eine Session 20 Euro aufwärts kostet, meist weniger als 30 Minuten dauert und wenn es was bringt, dann nicht mehr, als „normales Training“, nur ist es mehr „fancy Schnickschnack“. Es ist in der Regel mehr als doppelt so teuer, spart, wenn überhaupt, 1 Stunde pro Woche – denn umziehen, hinfahren, quatschen, „trainieren“, zurückfahren – und hat eher negative Effekte auf die Agilität und die athletischen Komponenten des Trainings. Es ist besser als nichts – selbst zu Fuß die Pommes Majo von der Bude holen ist besser als es mit dem Auto zu tun – und gegenüber das nichts ist es sogar ziemlich gut, zugegeben, aber im Vergleich mit einem „normalen“ Krafttrainingsprotokoll kann es leider nicht groß punkten – Chipse essen mit paar Elektroden am Bauch vor dem TV hat schon früher nicht wirklich funktioniert… Ein weiteres Problem?
Ja die Untersuchungen sind ja nicht wirklich gut gemacht – die Pausezeiten zwischen den Sätzen liegen bei unter 2 Minuten, das Volumen ist relativ gering (z.B. 1-Satz-Training wird gegenüber EMS vergleichen… naja, 1-Satz-Training ist auch alles andere als der „Aufbautrick“…), die Trainingsfrequenz und Übungsauswahl könnte auch besser gewählt werden. Ich denke, dass beide Interventionen, reines Krafttraining und aber auch EMS-Training, besser abschneiden würden, wenn man mit vernünftig geplanten Trainings-Protokollen arbeiten würde. Würde, würde…
Fit in 20 Minuten pro Woche?
Also fit in 20min Pro Woche? Geile Werbung – aber bleibt doch mal bei der Wahrheit. Zumindest nicht mit EMS! Beziehungsweise, ich weiß war nicht wie die „fit“ definieren… Ich gehe sogar davon aus, dass ich mehr Muskeln und Kraft aufbaue, wenn ich 20min die Woche vorm Spiegel flexe, als wenn ich mit der Weste trainieren würde – fortgeschrittene Athleten können nämlich mehr Muskelfasern rekrutieren als untrainierte Hausmütterchen – und ja, hier zeigt EMS seine Stärke, bei Leuten die nicht „bis zum Ende“ gehen können und eigentlich auch keine Lust auf Bewegung haben oder auch bei Hochleistungsathleten die eventuell noch ein Quäntchen rauskitzeln möchten (Filipovic et al 2012) – nicht aber als Ersatz für richtiges Krafttraining wie es ständig beworben wird. Wenn du nur 20-Minuten die Woche Zeit hast? Dann schau dir mal folgenden Artikel an: Die 20-Minuten Woche!
Obs Spaß macht statt ein Training in der Gruppe? Ob es dir deinen Traumbody bringt und deine sportartspezifische Leistung verbessert? Ich glaube nicht. Aber das ist ein freies Land und scheinbar darf man ja auch mit Unwahrheiten werben…
Quellen:
Filipovic A, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J. Electromyostimulation–a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2600-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2cd1. PMID: 22067247.
Micke F, Kleinöder H, Dörmann U, Wirtz N, Donath L. Effects of an Eight-Week Superimposed Submaximal Dynamic Whole-Body Electromyostimulation Training on Strength and Power Parameters of the Leg Muscles: A Randomized Controlled Intervention Study. Front Physiol. 2018;9:1719. Published 2018 Dec 5. doi:10.3389/fphys.2018.01719
Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26-33. Published 2016 Feb 23.
Kemmler W, Teschler M, Weißenfels A, et al. Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:9236809. doi:10.1155/2016/9236809
Evangelista AL, Teixeira CVS, Barros BM, et al. Does whole-body electrical muscle stimulation combined with strength training promote morphofunctional alterations?. Clinics (Sao Paulo). 2019;74:e1334. Published 2019 Nov 7. doi:10.6061/clinics/2019/e1334
Kemmler W, Bebenek M, Engelke K, von Stengel S. Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III). Age (Dordr). 2014;36(1):395-406. doi:10.1007/s11357-013-9575-2